مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده ممکن است با عوارضی برای سلامتی همراه باشد. بنابراین شناخت و استفاده از مواد غذایی جایگزین این محصولات در رژیم غذایی، تاثیر بسیار مهمی در بهبود وضعیت سلامت و یک سبک زندگی سالم دارد.

 

معمولا برای افرادی که گوشت می‌خورند، گوشت‌های فرآوری‌شده یک وعده غذایی بسیار لذیذ به حساب می‌آید، از انواع سالامی و ژامبون گرفته تا سوسیس و بیکن.

 

اما همان‌طور که قبلا گفته شد، مصرف مداوم گوشت‌های فرآوری‌شده ممکن است با خطراتی برای سلامتی همراه باشد، از افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی گرفته تا سرطان. در پژوهشی که توسط سازمان جهانی بهداشت انجام شده بود، مشخص شد که بین مصرف برخی گوشت‌های فرآوری‌شده و خطر ابتلا به سرطان ارتباط معنی‌داری وجود دارد.

 

سایر مطالعات تحقیقاتی نیز به نتایجی مشابه دست یافتند. به عنوان مثال، دانشمندان دانشگاه همیلتون طی یک بررسی علمی، نشان دادند که بین مصرف منظم گوشت‌های فرآوری‌شده و افزایش خطر مرگ زودهنگام و بیماری‌های قلبی-عروقی ارتباط وجود دارد. نکته جالب اینجاست که این ارتباط برای گوشت و مرغ فرآوری نشده دیده نشد که بر ضرورت جایگزین کردن سایر مواد خوراکی با محصولات فرآوری‌شده تاکید دارد.

 

سوال مهم:

چگونه می‌توانید میزان گوشت فرآوری‌شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؟

جایگزین‌های سالم برای این محصولات کدامند؟

 

مضرات احتمالی گوشت‌های فرآوری‌شده

 

فرایند فرآوری باعث می‌شود تا محصول گوشتی در قفسه‌های سوپرمارکت ماندگاری بیشتری داشته باشد. در این فرایند برای جلوگیری از گندیدگی گوشت، از مقادیر زیادی نمک و برای حفظ طعم و بافت آن از سایر مواد شیمیایی  استفاده می‌شود.

 

مردم معمولا چه محصولاتی را خریداری می‌کنند؟

سالامی

چوریزو

پپرونی

پاسترامی

بیکن

ژامبون

 

فرآوری می‌تواند به بافت گوشت آسیب وارد کند. به علاوه مواد افزودنی مورد استفاده در این فرایند، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها، از جمله موارد زیر را، افزایش می‌دهد:

 

فشارخون بالا

سرطان روده و معده

بیماری قلبی

بیماری مزمن انسداد ریوی

 

اگرچه بیشتر مطالعات انجام شده در مورد خطرات گوشت‌های فرآوری‌شده "مشاهده‌ای" هستند (به این معنی که آسیب‌رسانی مستقیم این محصولات را ثابت نمی‌کنند)، اما در عین حال، به اندازه کافی متقاعدکننده هستند. تا حدی که بسیاری از پزشکان متخصص توصیه می‌کنند که تا حد امکان مصرف خود را کاهش دهید.

 

محصولات گوشتی فرآوری‌شده حاوی ترکیبات شیمیایی مضری هستند که بهتر است از مصرف مداوم آن‌ها اجتناب کنیم. همچنین اگر سعی دارید سالم زندگی کنید، بهتر است از مصرف بیش از حد نمک نیز پرهیز کنید و می‌دانیم که گوشت‌های فرآوری‌شده نمک زیادی دارند. که ما را به نکته بعدی می‌رساند:

 

مواد مضر موجود در گوشت‌های فرآوری‌شده

 

شاید بزرگترین خطر مصرف مقادیر زیاد این محصولات، قرار گرفتن در معرض مقادیر زیاد نمک باشد. اکثر شرکت‌های فرآوری برای حفظ طعم و ظاهر گوشت به شدت به نمک متکی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد نمک می‌تواند خطر سردرد، مشکلات مدیریت وزن، نارسایی قلبی، فشارخون بالا، بیماری کلیوی، سرطان معده و سکته را افزایش دهد.

 

بدتر از آن، گوشت‌های فرآوری‌شده حاوی ترکیبات و مواد دیگری هستند که می توانند برای سلامت انسان مضر باشند، از جمله:

 

ترکیبات N-Nitroso: ترکیبات N-Nitro برای حفظ رنگ گوشت و بهبود طعم استفاده می شوند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. گوشت‌های فرآوری‌شده منبع اصلی نیتروزامین‌ها هستند، به همین دلیل است که اغلب با خطر سرطان مرتبط هستند.

 

PAH: هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای موادی هستند که هنگام سوختن مواد آلی به هوا منتقل می شوند و بیشتر در گوشت‌های دودی و با طعم دودی وجود دارند. PAHها مواد بالقوه مضری هستند که می توانند خطر ابتلا به شرایط مختلف مانند بیماری مزمن انسداد ریوی را افزایش دهند.

 

آمین‌های هتروسیکلیک: HCAها نوعی ترکیب شیمیایی هستند که هنگام پختن غذا در دمای بالا تشکیل شده و در صورت مصرف زیاد، باعث ایجاد سرطان در حیوانات می‌شوند و ممکن است برای انسان نیز خطرناک باشند.

 

در حالی که برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده نیز می‌توانند منابع مواد ارزشمندی مانند روی، پروتئین و آهن باشند، کارشناسان توصیه می‌کنند که برای تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن، تا حد امکان به این محصولات تکیه نکنید. تحقیقات موسسه سرطان آمریکا نشان داد که حتی مقدار کمی گوشت‌ فرآوری‌شده در رژیم غذایی روزانه، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

 

جایگزین‌های سالم برای گوشت‌های فرآوری‌شده

 

یکی از نکات مثبت محصولات فراوری‌شده که باعث جذب مصرف‌کننده می‌شود، طبخ آسان و زمان کم برای آماده‌سازی می‌باشد.

برخی از بهترین جایگزین‌های سالم و سریع برای ساندویچ و سالاد عبارتند از:

 

 

1. کنسرو ماهی تن

 

کنسرو ماهی می‌تواند جایگزینی فوق‌العاده برای محصولات فرآوری‌شده مانند بیکن و ژامبون باشد. این محصول به آسانی در دسترس بوده، زمان کمی برای آماده سازی نیاز دارد و اغلب محتوای سدیم کمتری نسبت به محصولات فرآوری‌شده دارد.

 

به عنوان یک امتیاز اضافی، تن ماهی مملو از مواد مغذی ارزشمند و مواد افزودنی است. هم ماهی تن و هم ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که برای تقویت عملکرد مغز، کاهش کلسترول و بهبود سلامت چشم بسیار عالی هستند. این محصولات همچنین می‌توانند سرشار از ویتامین B12 باشند که به بدن در تشکیل سلول‌های خونی جدید کمک می‌کند.

 

2. کره بادام‌زمینی

 

اگر می‌خواهید یک ساندویچ با مزایای پروتئینی گوشت، اما خطرات کمتر داشته باشید، کره بادام‌زمینی یک انتخاب درست است. میزان پروتئین کره بادام‌زمینی به اندازه گوشت، ماهی یا مرغ نیست، اما همچنان برای متعادل کردن درشت مغذی‌های بدن شما عالی است.

 

کره بادام‌زمینی همچنین شامل مقدار زیادی منیزیم است که نقش مهمی در سیصد فرآیند شیمیایی در بدن دارد، روی که برای سنتز پروتئین ضروری است و فسفر که برای ساخت سلول‌های سالم حیاتی است. شما حتی می توانید نیاسین و ویتامین B6 را از کره بادام‌زمینی دریافت کنید.

 

3. مرغ سوخاری

 

کاهش مصرف فرآورده‌های فرآوری‌شده به معنای کنارگذاشتن کامل گوشت نیست. انواع گوشت، منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی ارزشمند هستند. شما می‌توانید از این مواد در ساندویچ‌ها، سالادها و سایر وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

 

مرغ و بوقلمون کباب‌شده انتخاب خوبی برای وعده‌های غذایی روزانه هستند. مرغ، به ویژه مرغ بدون چربی و ارگانیک، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به کنترل فشارخون کمک می‌کند. مرغ همچنین چربی و کالری نسبتا کمی دارد، بنابراین اگر می‌خواهید مراقب وزن خود باشید، می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

 

4. سبزیجات

 

سبزیجات ممکن است فواید پروتئینی انواع گوشت را نداشته باشند، اما طیف وسیعی از فواید دیگر را دارند. سبزیجات سرشار از فیبر هستند که وجود آن برای کنترل سطح سیری و قندخون ضروری است.

 

برخی از انواع خاص سبزیجات جایگزین‌های بسیار مناسبی برای گوشت هستند. به عنوان مثال، قارچ‌ها بسیار غنی بوده و بافتی گوشتی دارند. بادمجان و جک‌فروت نیز جایگزین‌های فوق العاده‌ای برای غذاهای گوشتی هستند و برای اضافه کردن مقدار پروتئین وعده‌های غذایی می‌توان آن‌ها را به همراه لوبیا و حبوبات تناول کرد.

 

 

5. سالاد تخم‌مرغ

 

اگر به دنبال بالا نگه داشتن سطح پروتئین در بدنتان هستید، تخم‌مرغ یک غذای فوق‌العاده است. یک تخم‌مرغ کامل سرشار از ویتامین‌های با ارزش از جمله A، B5، B2 و B12 و همچنین فسفر، سلنیوم و فولات است. تخم‌مرغ حاوی مقادیر مناسبی روی، کلسیم و ویتامین D نیز هست.

 

برخی افراد در مورد سطوح بالای کلسترول تخم‌مرغ نگران هستند، مطالعات نشان می‌دهد که خوردن تخم‌مرغ در 70درصد افراد باعث افزایش کلسترول نمی‌شود. تخم‌مرغ همچنین حاوی مواد مغذی مهمی است که ما در رژیم غذایی معمول خود به مقدار کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کنیم. به عنوان مثال، تخم‌مرغ سرشار از کولین است که یک عنصر ضروری در ساخت غشای سلولی و مولکول‌های پیام‌رسان است.

 

جایگزین‌های سالم برای میان‌وعده‌های گوشتی

 

می‌توانید با گزینه‌های ذکر شده در بالا شروع کنید، در طول روز از خوردن یک تخم‌مرغ آب‌پز یا چند تکه مرغ سوخاری لذت ببرید.

 

به جای استفاده از ژامبون و گوشت‌های فرآوری‌شده در پیتزا و سالاد، مرغ یا سبزیجات کبابی مانند قارچ و بادمجان را امتحان کنید. به جای اینکه سالامی و پپرونی را در وعده ناهار خود قرار دهید، آن‌ها را با دیپ و ساقه سبزیجات، نخود بوداده یا پنیر و کراکر جایگزین کنید.

 

جایگزین‌های سالم‌تر دیگر برای میان وعده‌های گوشتی معمولی عبارتند از:

 

حمص

آووکادو

قارچ و گوجه‌فرنگی کبابی

پنیر

لوبیا

 

لازم به ذکر است که لازم نیست محصولات فرآوری‌شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما بهتر است که مصرف خود را محدود کنید. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، خوردن روزانه کمتر از 50 گرم از این محصولات بی‌خطر است.

 

مانند سایر غذاهای خوشمزه اما مشکل‌ساز (مانند شکر و کافئین)، گوشت فرآوری‌شده نیز باید در حد اعتدال مصرف شود. هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، سعی کنید محصولات فرآوری‌شده را کمتر در این برنامه قرار دهید و بجای آن از گزینه‌های پیشنهادی در این مقاله یا سایر خوراکی‌های سالم استفاده کنید.

 

 

کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده

 

گوشت‌های آماده اغلب می‌توانند یک وعده یا میان‌وعده خوشمزه باشند. با این حال، در صورت امکان بهتر است کمتر از آن‌ها بخوریم. در حالی که تحقیقات در مورد خطرات گوشت‌های فرآوری‌شده همچنان ادامه دارد، اکثر کارشناسان معتقدند که این محصولات حاوی ترکیبات شیمیایی خطرناکی هستند که در گوشت تازه و استاندارد وجود ندارد.

 

در صورت امکان، جایگزین‌های سالم برای گوشت‌های فرآوری‌شده انتخاب کنید، به خصوص اگر سرطان در خانواده شما وجود دارد. از طریق آزمایش‌های ژنتیک مرکز حنیفا می‌توانید خطرات سلامت ژنتیکی خود مانند خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها، و همچنین اطلاعاتی در مورد نوع رژیم غذایی که بهترین تناسب را با ساختار ژنتیکی شما داشته باشد، بیابید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• آزمایش_ژنتیک_تغذیه_حنیفا
• گوشت_فرآوری_شده