صداهایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

  • منبع: circle Dna
  • دوشنبه 08 خرداد 1402
  • 11 دقیقه مطالعه

آیا صداهایی بیرونی باعث کاهش کیفیت خواب یا شب‌بیداری شما می‌شود؟ زندگی کردن در جوامع شهری مزایا و معایب خود را دارد. بسیاری از افرادی که در شهر زندگی می­‌کنند مجبورند با صداهای بیرونی زیادی دست و پنجه نرم کنند که ممکن است روی خوابشان تاثیر بگذارد.

 

شلوغی ترافیک، صدای آژیر، بوق پراکنده ماشین‌­ها، صدای گربه‌ها و سایر موجودات ساکن خیابان و غیره، از جمله مواردی هستند که می‌­توانند خواب شبانه افراد شهرنشین را مختل کنند.

 

خبر خوب این است که می‌­توانید به جای گوش دادن به صداهای آزاردهنده بیرون پنجره، از گوشی هوشمند خود استفاده کرده و صداهایی را بشنوید که به خواب شما کمک کنند. این صداها نه تنها اثر صداهای خیابان را کاهش می‌دهند، بلکه مغز شما را در هنگام خواب تحریک می­‌کنند. در واقع برخی از صداهای خواب به شما کمک می‌کنند تا خواب عمیق‌­تر و آرام‌­تری داشته باشید.

 

یافتن بهترین و مفیدترین صداهای خواب، می‌تواند جز مهمی از بهداشت و روتین قبل از خواب شما باشد.

 

کشف اینکه کدام صدای خواب برای شما بهتر عمل می­‌کند (آن صدایی که ذهن و بدن شما را آرام کرده و شما را به خواب عمیق می‌­برد) به آزمون و خطا نیاز دارد. احتمالا برای پیدا کردن این صدا لازم است که صداهای خواب زیادی را امتحان کنید.

 

صدای مناسب خواب برای هر فرد متفاوت است. برخی از مردم صداهای طبیعت را دوست دارند و برخی نویز سفید را ترجیح می‌­دهند، این در حالیست که بعضی‌­ها برای آرام شدن به ASMR نیاز دارند.

 

9 مورد از بهترین صداهای خواب که می­‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید و خواب بمانید عبارتند از:

 

اقیانوس

 

1. صدای امواج اقیانوس

 

صدای امواج به طرز فوق‌­العاده­ای آرامش‌بخش است. در واقع صدای امواج اقیانوس معمولا به عنوان یکی از بهترین صداها برای آرامش مغز شناخته می‌­شود. به همین دلیل است که این صدا اغلب در پس‌زمینه بسیاری از ویدیوهای مدیتیشن، ویدیوهای هیپنوتیزم خواب و موارد دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما می‌توانید صدای امواج اقیانوس را در اپلیکیشن‌های خواب و یا فضای مجازی پیدا کنید. برخی از افراد ترجیح می‌­دهند دستگاه صوتی با صدای امواج اقیانوس بخرند و به دور از گوشی هوشمند خود بخوابند. در هر صورت، اگر مشکل خواب دارید، حتما صدای امواج اقیانوس را امتحان کنید.

 

صدای آهسته و تکراری امواج، سیستم عصبی شما را در کوتاه‌­ترین زمان ممکن آرام می­‌کند. مطالعات علمی دریافته­‌اند که صداهای اقیانوس به بازیابی الگوهای خواب سالم کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌­بخشد.

 

2. صدای یک رودخانه خروشان یا آبشار

 

به طور کلی صداهای طبیعت اثری ترمیمی بر روان دارند. صداهای طبیعت مانند رودخانه یا آبشار شما را آرام می­‌کنند، زیرا مغزتان این صداها را به عنوان یک عامل غیرتهدیدکننده و بی­‌خطر ثبت کرده است. صداهای طبیعت برای آرامش بدن و ذهن و کاهش اثر صداهای آزاردهنده که شما را در حالی که در رختخواب دراز کشیده­‌اید بیدار نگه می‌­دارند، عالی هستند.

 

صداهای طبیعت را برای منازل خیلی ساکت هم می‌توان استفاده کرد. سروصدا تنها عامل بی­خوابی نیست بلکه سکوت نیز به همان اندازه می‌­تواند افراد را بی­قرار کند. گاهی اوقات وقتی همه جا خیلی ساکت است، صداهای خواب مانند صداهای طبیعت به آرام کردن ذهن بیش‌فعال در خلوت شب کمک می‌­کنند و باعث می­‌شوند که ذهن خاموش شده و برای خواب آماده شود.

 

3. صدای باران

 

سه صدای اول این لیست که از بهترین صداهای خواب می‌باشند، همگی صداهای آب هستند. به نظر می‌­رسد صدای آب برای کمک به خواب بسیار خوب عمل می­‌کند. برخی از مردم امواج را دوست دارند، اما بسیاری دیگر صدای باران را ترجیح می‌­دهند.

 

تئوری­‌های مختلفی در مورد اینکه چرا صدای باران برای کمک به خواب افراد بسیار خوب عمل می‌­کند، وجود دارد. برخی بر این باورند که صدای باران آرامش‌بخش است، زیرا وقتی باران می‌بارد، معمولا از ماندن در خانه احساس گناه نمی‌کنیم. در این زمان احساس نمی‌­کنیم که در دنیای بیرون چیز زیادی را از دست می‌­دهیم، و بنابراین آرامش خاطر بیشتری داریم. ما باران را با ماندن در خانه و داشتن یک شب آرام مرتبط می‌دانیم. همچنین بعضی­‌ها باران را با تاریکی نیز مرتبط می­‌دانند.

 

با این حال، صدای باران به مغز کمک می‌­کند تا امواج آلفای آرام‌بخش تولید کند. صدای باران می‌­تواند شما را در حالت مراقبه قرار دهد. باران ثابت می‌تواند یک افکت نویز سفید ایجاد کند.

 

4. رعدوبرق

 

برخی از مردم صدای ملایم و نرم باران را ترجیح می­‌دهند اما دیگران از صدای باران شدید یا حتی طوفان لذت می‌­برند. خوشبختانه، می‌­توانید انواع صداهای باران را در فضای مجازی پیدا کنید.

 

اگر عاشق این ایده هستید که در زمان رعدوبرق زیر پتویتان بخزید و در طول مدت طوفان، ایمن و خشک بمانید، ممکن است دوست داشته باشید با صدای رعدوبرق به خواب بروید.

 

این صدا  معمولا شامل صدای آرامش‌بخش باران همراه با صداهای رعدوبرق و صاعقه است. بسیاری از افراد از این صدا به عنوان یکی از بهترین صداهای خواب یاد می­‌کنند زیرا ریتمیک هستند، صدای خیابان را از بین می‌برند، و به مغز سیگنال می‌دهند که هوای بیرون بد است پس باید در رختخواب بمانید.

 

ماساژ و اسپا

 

5. موسیقی اسپا

 

چیزی به سادگی موسیقی آرامش‌­بخش اسپا می‌­تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. در اسپا لازم است که بدن شما آرام باشد؛ بنابراین در این فضا این نوع موسیقی پخش می­‌شود تا در حین ماساژ به آرامش برسید. علاوه بر این، این نوع موسیقی می­‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید.

 

6. امواج مغزی، مانند بیت‌های دوتایی (binaural beat)

 

امواج دلتا، امواج مغزی هستند که در خواب عمیق حضور دارند. بیت‌های دوتایی در فرکانس 3 هرتز، می‌­توانند فعالیت دلتا را در مغز القا کند. در یک مطالعه علمی، گوش دادن به بیت‌های دوتایی به ورزشکاران جوان کمک کرد تا کیفیت خواب بهتری داشته باشند. بیت‌های دوتایی و دیگر موسیقی‌های خواب امواج دلتا را می‌توانید در YouTube پیدا کنید.

 

7. نویز سفید (White noise)

 

نویز سفید یک نویز ثابت و قابل پیش‌بینی است که تمام فرکانس­‌های طیف صدای قابل شنیدن را به یک اندازه در بر می­‌گیرد و گاهی اوقات به آن "نویز پهن‌باند" نیز گفته می‌­شود.

 

نمونه‌­هایی از نویز سفید عبارتند از صدای پنکه، دستگاه نویز سفید یا صدای کولر.

 

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان در حین گوش دادن به نویز سفید، 38درصد سریع­تر به خواب رفتند.

 

8. ASMR مانند صدای نفس‌کشیدن یا زمزمه

 

صداهای ASMR، مانند زمزمه آرام، دمیدن، خراشیدن یا تنفس می‌­تواند به خواب شما کمک کند. ASMR مخفف واکنش ارادی اوج­‌گیری حسی است و به دلیل ایجاد احساس آرامش یا خواب آلودگی مورد توجه قرار گرفته است.

 

برخی از افراد گوش دادن به ASMR را به عنوان احساسی آرام بخش و مورمور شدن بدن، در پاسخ به محرک­‌های صوتی خاص توصیف می­‌کنند.

 

تعداد زیادی فایل‌های خواب 8 ساعته ASMR وجود دارد. برخی از آن‌­ها زمزمه ملایم یک زن در طول شب هستند و برخی دیگر صدای مردی است که خوابیده و یا نفس می­‌کشد و به همراه آن زمزمه­‌های متناوبی در طول شب شنیده می­‌شود.

 

برخی از افراد وقتی به خواب می­روند مایلند به ASMR گوش دهند زیرا به آن­‌ها کمک می‌­کند احساس تنهایی نکنند و یا احساس فیزیکی که ASMR به آن‌ها می­‌دهد را دوست دارند.

 

وقتی برای اولین بار ASMR را کشف می‌­کنید احتمالا احساس خواهید که وارد یک هزارتو شده‌­اید، زیرا تنوع و انواع بی‌پایانی از ASMR برای امتحان کردن وجود دارد. ASMR برای افرادی که با افسردگی، اضطراب یا تنهایی عمومی مبارزه می­‌کنند، یکی از بهترین صداهای خواب را ارائه می‌­دهد. به عنوان مثال، برخی از صداهای ASMR به طور خاص برای کسانی که با اضطراب اواخر شب دست و پنجه نرم می­کنند، تنظیم شده است.

 

9. هیپنوتیزم هدایت‌کننده خواب

 

آهنگ­‌های هیپنوتیزم خواب، برای کسانی که واقعا بی­خوابی دارند یا در به خواب رفتن مشکل زیادی دارند، بهترین صدای خواب است. در این زمینه گزینه­‌های زیادی وجود دارد، بنابراین قبل از اینکه به دنبال هیپنوتیزم خواب بگردید، باید تصمیم بگیرید که چه نوع صدایی برای شما آرامش‌بخش‌­تر است. صدای مردانه را ترجیح می­‌دهید یا صدای زنانه؟ صدای عمیق، یا صدای ملایم؟

 

ویژگی­‌های ژنتیکی خواب شما چیست؟

 

آیا می­‌دانستید که نحوه خوابیدن یا مشکل خواب شما ممکن است ژنتیکی باشد؟ گزارش ژنتیک خواب حنیفا می‌­تواند اطلاعات زیادی در مورد ویژگی­‌های ژنتیکی خواب را در اختیارتان قرار دهد. برای مثال با استفاده از این آزمایش ساده می‌­توانید از وضعیت سحرخیزبودن، کیفیت خواب، دندان‌قروچه و حتی احتمال خروپف کردن خود مطلع شوید.

 

این اطلاعات در مورد ویژگی‌های ژنتیکی خواب می‌­تواند به شما کمک کند تا برنامه مناسبی برای خواب بهتر خود تنظیم کنید.

 

 

 

پست های مرتبط