آیا صداهایی بیرونی باعث کاهش کیفیت خواب یا شببیداری شما میشود؟ زندگی کردن در جوامع شهری مزایا و معایب خود را دارد. بسیاری از افرادی که در شهر زندگی میکنند مجبورند با صداهای بیرونی زیادی دست و پنجه نرم کنند که ممکن است روی خوابشان تاثیر بگذارد.
شلوغی ترافیک، صدای آژیر، بوق پراکنده ماشینها، صدای گربهها و سایر موجودات ساکن خیابان و غیره، از جمله مواردی هستند که میتوانند خواب شبانه افراد شهرنشین را مختل کنند.
خبر خوب این است که میتوانید به جای گوش دادن به صداهای آزاردهنده بیرون پنجره، از گوشی هوشمند خود استفاده کرده و صداهایی را بشنوید که به خواب شما کمک کنند. این صداها نه تنها اثر صداهای خیابان را کاهش میدهند، بلکه مغز شما را در هنگام خواب تحریک میکنند. در واقع برخی از صداهای خواب به شما کمک میکنند تا خواب عمیقتر و آرامتری داشته باشید.
یافتن بهترین و مفیدترین صداهای خواب، میتواند جز مهمی از بهداشت و روتین قبل از خواب شما باشد.
کشف اینکه کدام صدای خواب برای شما بهتر عمل میکند (آن صدایی که ذهن و بدن شما را آرام کرده و شما را به خواب عمیق میبرد) به آزمون و خطا نیاز دارد. احتمالا برای پیدا کردن این صدا لازم است که صداهای خواب زیادی را امتحان کنید.
صدای مناسب خواب برای هر فرد متفاوت است. برخی از مردم صداهای طبیعت را دوست دارند و برخی نویز سفید را ترجیح میدهند، این در حالیست که بعضیها برای آرام شدن به ASMR نیاز دارند.
9 مورد از بهترین صداهای خواب که میتوانند به شما کمک کنند به خواب بروید و خواب بمانید عبارتند از:
1. صدای امواج اقیانوس
صدای امواج به طرز فوقالعادهای آرامشبخش است. در واقع صدای امواج اقیانوس معمولا به عنوان یکی از بهترین صداها برای آرامش مغز شناخته میشود. به همین دلیل است که این صدا اغلب در پسزمینه بسیاری از ویدیوهای مدیتیشن، ویدیوهای هیپنوتیزم خواب و موارد دیگر مورد استفاده قرار میگیرد. شما میتوانید صدای امواج اقیانوس را در اپلیکیشنهای خواب و یا فضای مجازی پیدا کنید. برخی از افراد ترجیح میدهند دستگاه صوتی با صدای امواج اقیانوس بخرند و به دور از گوشی هوشمند خود بخوابند. در هر صورت، اگر مشکل خواب دارید، حتما صدای امواج اقیانوس را امتحان کنید.
صدای آهسته و تکراری امواج، سیستم عصبی شما را در کوتاهترین زمان ممکن آرام میکند. مطالعات علمی دریافتهاند که صداهای اقیانوس به بازیابی الگوهای خواب سالم کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
2. صدای یک رودخانه خروشان یا آبشار
به طور کلی صداهای طبیعت اثری ترمیمی بر روان دارند. صداهای طبیعت مانند رودخانه یا آبشار شما را آرام میکنند، زیرا مغزتان این صداها را به عنوان یک عامل غیرتهدیدکننده و بیخطر ثبت کرده است. صداهای طبیعت برای آرامش بدن و ذهن و کاهش اثر صداهای آزاردهنده که شما را در حالی که در رختخواب دراز کشیدهاید بیدار نگه میدارند، عالی هستند.
صداهای طبیعت را برای منازل خیلی ساکت هم میتوان استفاده کرد. سروصدا تنها عامل بیخوابی نیست بلکه سکوت نیز به همان اندازه میتواند افراد را بیقرار کند. گاهی اوقات وقتی همه جا خیلی ساکت است، صداهای خواب مانند صداهای طبیعت به آرام کردن ذهن بیشفعال در خلوت شب کمک میکنند و باعث میشوند که ذهن خاموش شده و برای خواب آماده شود.
3. صدای باران
سه صدای اول این لیست که از بهترین صداهای خواب میباشند، همگی صداهای آب هستند. به نظر میرسد صدای آب برای کمک به خواب بسیار خوب عمل میکند. برخی از مردم امواج را دوست دارند، اما بسیاری دیگر صدای باران را ترجیح میدهند.
تئوریهای مختلفی در مورد اینکه چرا صدای باران برای کمک به خواب افراد بسیار خوب عمل میکند، وجود دارد. برخی بر این باورند که صدای باران آرامشبخش است، زیرا وقتی باران میبارد، معمولا از ماندن در خانه احساس گناه نمیکنیم. در این زمان احساس نمیکنیم که در دنیای بیرون چیز زیادی را از دست میدهیم، و بنابراین آرامش خاطر بیشتری داریم. ما باران را با ماندن در خانه و داشتن یک شب آرام مرتبط میدانیم. همچنین بعضیها باران را با تاریکی نیز مرتبط میدانند.
با این حال، صدای باران به مغز کمک میکند تا امواج آلفای آرامبخش تولید کند. صدای باران میتواند شما را در حالت مراقبه قرار دهد. باران ثابت میتواند یک افکت نویز سفید ایجاد کند.
4. رعدوبرق
برخی از مردم صدای ملایم و نرم باران را ترجیح میدهند اما دیگران از صدای باران شدید یا حتی طوفان لذت میبرند. خوشبختانه، میتوانید انواع صداهای باران را در فضای مجازی پیدا کنید.
اگر عاشق این ایده هستید که در زمان رعدوبرق زیر پتویتان بخزید و در طول مدت طوفان، ایمن و خشک بمانید، ممکن است دوست داشته باشید با صدای رعدوبرق به خواب بروید.
این صدا معمولا شامل صدای آرامشبخش باران همراه با صداهای رعدوبرق و صاعقه است. بسیاری از افراد از این صدا به عنوان یکی از بهترین صداهای خواب یاد میکنند زیرا ریتمیک هستند، صدای خیابان را از بین میبرند، و به مغز سیگنال میدهند که هوای بیرون بد است پس باید در رختخواب بمانید.
5. موسیقی اسپا
چیزی به سادگی موسیقی آرامشبخش اسپا میتواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. در اسپا لازم است که بدن شما آرام باشد؛ بنابراین در این فضا این نوع موسیقی پخش میشود تا در حین ماساژ به آرامش برسید. علاوه بر این، این نوع موسیقی میتواند به شما کمک کند تا به خواب بروید.
6. امواج مغزی، مانند بیتهای دوتایی (binaural beat)
امواج دلتا، امواج مغزی هستند که در خواب عمیق حضور دارند. بیتهای دوتایی در فرکانس 3 هرتز، میتوانند فعالیت دلتا را در مغز القا کند. در یک مطالعه علمی، گوش دادن به بیتهای دوتایی به ورزشکاران جوان کمک کرد تا کیفیت خواب بهتری داشته باشند. بیتهای دوتایی و دیگر موسیقیهای خواب امواج دلتا را میتوانید در YouTube پیدا کنید.
7. نویز سفید (White noise)
نویز سفید یک نویز ثابت و قابل پیشبینی است که تمام فرکانسهای طیف صدای قابل شنیدن را به یک اندازه در بر میگیرد و گاهی اوقات به آن "نویز پهنباند" نیز گفته میشود.
نمونههایی از نویز سفید عبارتند از صدای پنکه، دستگاه نویز سفید یا صدای کولر.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان در حین گوش دادن به نویز سفید، 38درصد سریعتر به خواب رفتند.
8. ASMR مانند صدای نفسکشیدن یا زمزمه
صداهای ASMR، مانند زمزمه آرام، دمیدن، خراشیدن یا تنفس میتواند به خواب شما کمک کند. ASMR مخفف واکنش ارادی اوجگیری حسی است و به دلیل ایجاد احساس آرامش یا خواب آلودگی مورد توجه قرار گرفته است.
برخی از افراد گوش دادن به ASMR را به عنوان احساسی آرام بخش و مورمور شدن بدن، در پاسخ به محرکهای صوتی خاص توصیف میکنند.
تعداد زیادی فایلهای خواب 8 ساعته ASMR وجود دارد. برخی از آنها زمزمه ملایم یک زن در طول شب هستند و برخی دیگر صدای مردی است که خوابیده و یا نفس میکشد و به همراه آن زمزمههای متناوبی در طول شب شنیده میشود.
برخی از افراد وقتی به خواب میروند مایلند به ASMR گوش دهند زیرا به آنها کمک میکند احساس تنهایی نکنند و یا احساس فیزیکی که ASMR به آنها میدهد را دوست دارند.
وقتی برای اولین بار ASMR را کشف میکنید احتمالا احساس خواهید که وارد یک هزارتو شدهاید، زیرا تنوع و انواع بیپایانی از ASMR برای امتحان کردن وجود دارد. ASMR برای افرادی که با افسردگی، اضطراب یا تنهایی عمومی مبارزه میکنند، یکی از بهترین صداهای خواب را ارائه میدهد. به عنوان مثال، برخی از صداهای ASMR به طور خاص برای کسانی که با اضطراب اواخر شب دست و پنجه نرم میکنند، تنظیم شده است.
9. هیپنوتیزم هدایتکننده خواب
آهنگهای هیپنوتیزم خواب، برای کسانی که واقعا بیخوابی دارند یا در به خواب رفتن مشکل زیادی دارند، بهترین صدای خواب است. در این زمینه گزینههای زیادی وجود دارد، بنابراین قبل از اینکه به دنبال هیپنوتیزم خواب بگردید، باید تصمیم بگیرید که چه نوع صدایی برای شما آرامشبخشتر است. صدای مردانه را ترجیح میدهید یا صدای زنانه؟ صدای عمیق، یا صدای ملایم؟
ویژگیهای ژنتیکی خواب شما چیست؟
آیا میدانستید که نحوه خوابیدن یا مشکل خواب شما ممکن است ژنتیکی باشد؟ گزارش ژنتیک خواب حنیفا میتواند اطلاعات زیادی در مورد ویژگیهای ژنتیکی خواب را در اختیارتان قرار دهد. برای مثال با استفاده از این آزمایش ساده میتوانید از وضعیت سحرخیزبودن، کیفیت خواب، دندانقروچه و حتی احتمال خروپف کردن خود مطلع شوید.
این اطلاعات در مورد ویژگیهای ژنتیکی خواب میتواند به شما کمک کند تا برنامه مناسبی برای خواب بهتر خود تنظیم کنید.