رژیم وگان - راهنمای مبتدیان

همه می‌دانیم که گیاهخواری به چه معناست: عدم مصرف گوشت، ماهی یا مرغ.

 

اما رژیم وگان محصولات جانبی حیوانی مانند تخم‌مرغ، لبنیات و عسل را نیز شامل نمی‌شود. برخلاف گیاهخواران یا رژیم‌های کتو، افرادی که سبک زندگی وگان دارند از چرم، خز، ابریشم، پشم و محصولات زیبایی که حاوی محصولات حیوانی هستند نیز اجتناب می‌کنند.

 

بنابراین می‌توان اذعان داشت که مزایای سلامتی، اخلاقی و زیست-محیطی رژیم وگان بسیار قانع‌کننده و الهام بخش هستند. با افزایش روزافزون آگاهی در حوزه سلامت، این رژیم نیز بین افراد جوامع، بسیار محبوب شده است.

 

 

در پیش گرفتن رژیم وگان می‌تواند با مزایای سلامتی مانند صاف‌شدن شکم و کنترل بهتر قندخون همراه باشد. با این حال، اگر این کار اشتباه انجام شود، خطر کمبود مواد مغذی را به دنبال دارد. برای اطمینان از سلامت بودن رژیم و سبک زندگی، در اینجا به نکاتی در خصوص رژیم غذایی وگان اشاره شده است.

 

غذاهایی که در رژیم وگان باید از آن اجتناب کنید

 

در اینجا فهرستی از مواد غذایی که در رژیم وگان باید از آنها اجتناب کنید ارائه شده است:

 

• گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره
• گوشت طیور مانند مرغ و اردک
• غذاهای دریایی مانند ماهی، خرچنگ، میگو و صدف
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و کره
• سس مایونز (حاوی زرده تخم‌مرغ)
• عسل
• آب پنیر، کازئین، لاکتوز (از شیر به دست می‌آیند)
• ژلاتین (از استخوان و سم حیوانات به دست می‌آیند)
• ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات
• اسیدهای چرب امگا-3 مشتق شده از ماهی

 

غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی وگان بخورید

 

ممکن است دیدن این لیست زیر، شما را برای گرفتن رژیم غذایی وگان مشتاق‌تر کند، اما احتمال دارد این فکر نیز به ذهنتان خطور کند که "اصلا چیزی وجود دارد که بتوانم بخورم؟"

 

باید بگوییم بله، خیلی چیزها!!!

 

 

در اینجا فقط به چند مورد اشاره می‌کنیم:

 

• کربوهیدرات‌های اصلی مانند نان، برنج و پاستا
• غلات مانند جو، بلغور، جو دوسر
• پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، تمپه و سیتان
• محصولات تازه مانند میوه‌ها و سبزیجات
• آجیل، دانه ها و حبوبات
• مخمر مغذی
• جلبک
• جایگزین‌های گوشت

 

انواع رژیم های وگان

 

• وگان کامل: میوه‌ها، سبزیجات، غلات و برخی غذاهای فرآوری‌شده
• وگان خام: غذاهای فرآوری‌نشده با حداقل پخت‌وپز یا پختن روی حرارت کم
• وگان میوه‌خواری: عمدتا میوه، همراه با مقداری سبزیجات، آجیل و دانه‌ها
• وگان محلول نشاسته: وگان کم‌چرب با کربوهیدرات بالا، بدون روغن، بدون غذای فرآوری‌شده، همراه با مقدار محدودی شکر
• وگان "Raw-till-4": خام وگان تا ساعت 4 بعدازظهر، سپس یک وعده غذایی وگان پخته برای شام
• وگان ناسالم: غذای گیاهی و تنقلات فرآوری‌شده

 

اگر می‌پرسید بهترین رژیم غذایی وگان کدام است، هیچ پاسخ مشخصی وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که شما از آن لذت می‌برید و می‌توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

 

با این حال، توجه داشته باشید که اگر می خواهید رژیم وگان میوه‌خواری  یا خام را در پیش بگیرید، باید با متخصص تغذیه و سلامت مشورت کنید زیرا این دو رژیم شامل محدودیت‌های غذایی زیادی هستند.

 

رژیم وگان چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

 

رژیم‌های وگان معمولا شامل مقادیر زیادی غذاهای کامل و مواد مغذی و چربی‌های اشباع و  غذاهای فرآوری شده کمتر هستند. در نتیجه، مزایای زیادی را برای سلامتی به همراه دارند.

 

در ادامه به برخی از رایج‌ترین مزایای سلامتی وگان اشاره خواهیم کرد.

 

1.رژیم وگان سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

 

غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامت برای قلب هستند. از این میان می‌توان به مواردی مانند فیبر، اسیدفولیک و چربی‌های غیراشباع تکی (MUFA) هستند که در محصولات گسیاهی به وفور یافت می‌شوند. در مقابل، گوشت‌های فرآوری‌شده حاوی چربی‌ اشباع کارنیتین و کلسترول بیشتری هستند که در صورت مصرف زیاد، می‌توانند برای سلامتی مضر باشند.

 

در مطالعه‌ای که انجمن قلب آمریکا در سال 2014 منتشر کرد مشخص شد که مصرف گوشت قرمز چگونه بر افزایش خطر نارسایی قلبی تاثیر می‌گذارد. این مطالعه نشان داد که مردان بین 45 تا 79 سال که روزانه 75 گرم یا بیشتر گوشت قرمز فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، نسبت به مردانی که کمتر از 25 گرم گوشت قرمز مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار داشتند.

 

2. رژیم وگان سطح قندخون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد

به دلیل افزایش فیبر و کاهش کلسترول و مصرف چربی‌های غیراشباع، رژیم وگان می‌تواند به کاهش سطح قندخون و مدیریت دیابت کمک کند. در سال 2017، شواهد ارائه شده در یک مطالعه مداخله‌ای نشان داد که رژیم وگان با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

 

3. رژیم وگان خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

تحقیقات نشان میدهد که پیروی از رژیم وگان با کاهش نرخ ابتلا به سرطان مرتبط است، چراکه میوه ها، سبزیجات، آجیل‌ها و غلات سرشار از مواد مغذی و ویتامین هستند.

 

در سال 2016، یک مطالعه نشان داد که زنان جوانی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند، 25 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. مطالعه دیگری که در سال 2011 منتشر شد نشان داد که مصرف روزانه 10 گرم فیبر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 10 درصد کاهش دهد.

 

اما فقط افزایش فیبر مفید نسیت.

 

طبق گزارش آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان سازمان بهداشت جهانی (IARC)، گوشت قرمز "احتمالا سرطان‌زا" است. IARC نتیجه تحقیقات خود را عمدتا با سرطان‌های کولورکتال (روده بزرگ)، پروستات و پانکراس در ارتباط دانست. احتمال ابتلا به این سرطان‌ها در آزمایش ژنتیک سلامت پیشرفته حنیفا مورد بررسی قرار می‌گیرد.

 

علاوه بر این، کارشناسان به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه هر 50 گرم گوشت فرآوری‌شده، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 18 درصد افزایش می‌دهد.

 

 

سایر فواید رژیم وگان عبارتند از:

 

• بهبود عملکرد کلیه‌ها و کاهش خطر بیماری‌های کلیوی
• کاهش درد، التهاب، سفتی و تورم مفاصل
• کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
• بهبود سلامت روده

 

سوالات متداول درباره رژیم وگان

 

1.آیا در غذاهای گیاهی پروتئین کافی وجود دارد؟

 

رایج‌ترین سوال در مورد رژیم وگان مصرف پروتئین است. برخلاف تصور غالب، رژیم وگان می‌تواند سرشار از پروتئین باشد، فقط باید غذای درست را انتخاب کنید.

 

غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین عبارتند از:

 

سیتان، 75 گرم پروتئین در هر 100 گرم

تخم کدو، 33 گرم پروتئین در هر 100 گرم

کره بادام‌زمینی، 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم

شاهدانه، 23 گرم پروتئین در هر 100 گرم

بادام، 22 گرم پروتئین در هر 100 گرم

پسته، 21 گرم پروتئین در هر 100 گرم

دانه کتان، 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم

تمپه، 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم

توفوی سفت، 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم

جو، 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم

دانه چیا، 16 گرم پروتئین در هر 100 گرم

بادام هندی، 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم

فندق، 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم

گردو، 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم

سویا، 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم

اسپند، 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم

عدس، 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم

نخود، 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم

نان سبوس‌دار، 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم

 

این مقادیر را با همتایان غیر وگان مقایسه کنید:

سینه مرغ، 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم

گوشت گاو، 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم

کنسرو ماهی تن، 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم

ماهی سالمون، 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم

 

2. رژیم وگان در رستوران‌ها

 

غذا خوردن در بیرون از خانه ممکن است برای وگان‌های جدید دلهره‌آور باشد، اما در واقع بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. برای شروع، با استفاده از موتورهای جستجوگر آنلاین، اطلاعاتی در مورد رستوران‌های گیاه‌خواری داشته باشید. به این ترتیب، می‌توانید هنگام ملاقات با دوستان، رستوران‌هایی را پیشنهاد دهید.

 

اگر به جایی ناآشنا رفتید، از قبل منوی آن‌ها را بررسی کنید، تا بدانید که چه چیزی را باید انتخاب کرده و سفارش دهید. همچنین می‌توانید از قبل با رستوران تماس بگیرید و گزینه‌های گیاهخواری را از آن‌ها بخواهید.

 

همه رستوران‌ها منوی گیاهی ندارند، اما بیشتر رستوران‌ها گزینه‌های گیاهی دارند. می‌توانید آن‌ها را انتخاب کنید و از آن‌ها بخواهید که تخم‌مرغ، عسل و سایر محصولات جانبی حیوانی را حذف یا با چیزی گیاهی تعویض کنند. به طور کلی  باید یاد بگیرید که چگونه در سفارش دادن خلاق شوید!

 

3. آیا با رژیم گیاهخواری وزن کم می کنم؟

 

درصد چربی بدن و شاخص توده بدنی در بسیاری از افراد با شروع خوردن غذاهای گیاهی کاهش می‌یابد.

 

در سال ۲۰۱۵، مطالعه‌ای نشان داد که رژیم‌ وگان ممکن است در مقایسه با رژیم‌های همه چیزخوار و نیمه گیاه‌خواری، برای کاهش وزن مؤثرتر باشند. دلیل این امر می‌تواند وجود مقادیر زیاد درشت مغذی‌ها و مقادیر کم چربی و کالری در غذاهای گیاهی باشد. احتمال کاهش وزن برای افراد با رژیم وگان که غذاهای چرب فرآوری‌شده را نیز مصرف می‌کنند، کم است.

 

غذای آماده

 

اکنون که به دانش لازم برای رژیم وگان دست یافته‌اید، به سراغ دستور‌العمل‌های سالم جدید بروید و از برآورده شدن نیازهای غذایی روزانه خود اطمینان حاصل کنید. رژیم وگان نیز مانند همه رژیم های غذایی، نیاز به نظم و انضباط و تداوم دارد. انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییرات را مشاهده کنید و اگر هیچ تغییر فیزیکی مشاهده نکردید، قدرت خود را از دست ندهید. خیلی وقت ها تغییر از درون شروع می‌شود.

 

اگر تصمیم دارید وگان شوید، ابتدا با حتما متخصص تغذیه و پزشک مشورت کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• تغذیه
• آزمایش_ژنتیک
• وگان
• گیاه_خواری