آیا می‌دانستید؟
بسیاری از ژن‌ها بر نیاز به ویتامین‌های گروه B تاثیر می‌گذارند. تغییرات در این ژن‌ها می‌توانند شما را در معرض خطر کمبود ویتامین B قرار دهند. با کمک گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا می‌توانید در مورد این ژن‌ها و نیاز بدن خود به ویتامین B و دیگر ویتامین‌ها اطلاعات جامعی کسب کنید.
ویتامین B2 چیست؟
ویتامین B2 که ریبوفلاوین نیز نامیده می‌شود، یکی از هشت ویتامین موجود در کمپلکس ویتامین B است. این ویتامین یک ماده‌ی مغذی است که نقش حیاتی در حفظ عملکردهای بدن ما دارد. به عنوان مثال، ویتامین B2 به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز جدید بسازد. همچنین به هضم پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در بدن نیز کمک می‌کند.
RDA ویتامین B2
ویتامین B2 یک ویتامین محلول در آب است. این ماده‌ی مغذی از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. بنابراین، مهم است که نیازهای ویتامین B2 خود را برآورده کنید. مردان بالغ می‌توانند روزانه تا 1.3 میلی‌گرم ویتامین B2 مصرف کنند. زنان بالغ می‌توانند روزانه تا 1.1 میلی‌گرم ویتامین B2 مصرف کنند. به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود که روزانه 1.4 میلی‌گرم ویتامین B2 مصرف کنند. از آنجایی که ویتامین B2 اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود، معمولا مصرف بیش از حد آن سبب بروز مشکلی نمی‌شود. با این حال، همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی ویتامین B2
به جای مصرف مکمل‌ها، برای دریافت ویتامین B2 خود می‌توانید از این غذاها نیز استفاده کنید:
- محصولات لبنی: شیر، کره، پنیر و غیره.
- غلات
- گوشت جگر و کلیه
- تخم مرغ
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
- کلم بروکلی و اسفناج
7 فایده‌ی مهم ویتامین B2 برای سلامتی
ویتامین B2 چندین نقش مهم در حمایت از سلامت انسان ایفا می‌کند:
متابولیسم
ویتامین B2 برای تجزیه‌ی (متابولیسم) ماکروها، یعنی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، از غذایی که می‌خوریم، حیاتی است.
جذب مواد مغذی
ویتامین B2 از جذب سایر ویتامین‌های B در بدن، با تبدیل آن‌ها به فرم مناسب، حمایت می‌کند.
سلامت چشم
گفته می‌شود ریبوفلاوین یا ویتامین B2 بینایی را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به چندین بیماری چشم از جمله آب مروارید و گلوکوم را کاهش می‌دهد.
سلامت پوست و مو
ویتامین B2 با کاهش علائم قابل مشاهده‌ی پیری، کاهش آکنه و تقویت مو و ناخن از سلامت پوست و مو حمایت می‌کند.
التیام زخم
مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین B2 می‌تواند سرعت روند بهبود زخم را کاهش دهد. مکمل‌های این ویتامین قادرند باعث بهبود سریع‌تر شود.
تسکین میگرن
ویتامین B2 با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب عصبی به کاهش میگرن کمک می‌کند.
سلامت قلب
ریبوفلاوین از فعالیت چندین آنزیم که برای متابولیسم حیاتی هستند پشتیبانی می‌کند. کمبود B2 می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
کمبود ویتامین B2: علل، علائم و عوامل خطر
علل کمبود ویتامین B2
- عدم مصرف گوشت و لبنیات کافی: سوء تغذیه، یکی از دلایل اصلی کمبود ویتامین B2 است.
افرادی که مصرف گوشت، غذاهای غنی شده و لبنیات را کاهش می‌دهند در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند.
- اسهال مکرر و مزمن: در این شرایط ویتامین B2 در بدن ذخیره نمی‌شود.
در اسهال، مقدار اضافی این ویتامین از طریق ادرار یا مدفوع از بدن دفع می‌شود. این امر باعث می‌شود که فرد مستعد کمبود ویتامین B2 باشد.
- اعتیاد به الکل: کمبود ویتامین B2 در افراد الکلی مزمن بسیار شایع است.
الکل باعث جذب نادرست ویتامین B2 در بدن و در نتیجه کمبود آن می‌شود.
- همودیالیز و دیالیز صفاقی: دیالیز روشی است که وقتی کلیه نتواند سموم خون را فیلتر کند، انجام می‌شود.
دیالیز، اغلب ویتامین‌های محلول در آب مانند ریبوفلاوین را از بدن دفع می‌کند.
علائم شایع کمبود ویتامین B2
- شیلوز: این وضعیت، یک بیماری شایع پوستی است.
در این حالت لب‌ها و دهان پر از زخم‌های ترک خورده می‌شود. این یک وضعیت دردناک است که می‌تواند نشان‌دهنده‌ی کمبود ویتامین B2 باشد.
- درماتیت: این وضعیت شامل التهاب پوست می‌باشد.
در درماتیت چشم‌ها، گوش‌ها، چین‌های بینی و کیسه‌ی بیضه یا لابیای ماژور، پوسته پوسته و چرب می‌شوند. این می‌تواند نشان‌دهنده‌ی کمبود ریبوفلاوین در بدن باشد.
عوامل خطر برای کمبود ویتامین B2
- وگان بودن: وگانیسم مصرف هرگونه فرآورده‌ی حیوانی را منع می‌کند.
وگان‌ها شیر یا تخم مرغ مصرف نمی‌کنند. اگر هیچ مکمل غذایی به رژیم آن‌ها اضافه نشود، ممکن است با کمبود ویتامین B2 مواجه شوند.
- زنان باردار: بدن در دوران بارداری به سطوح بسیار بالاتری از مواد مغذی نیاز دارد.
این مساله برای سلامت مادر و کودک بسیار مهم است. به عنوان مثال، زنان باردار که شیر یا گوشت کمی مصرف می‌کنند در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B2 قرار دارند.
- افرادی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند: برخی داروها ممکن است جذب ریبوفلاوین را برای بدن دشوار کنند.
داروهای ضدافسردگی و ضدروان‌پریشی می‌توانند سطح ویتامین B2 را در بدن کاهش دهند. برخی از داروهای سرطان نیز احتمالا جذب ویتامین B2 توسط بدن را کاهش می‌دهند.
- افرادی که از مشکلات گوارشی مانند بیماری سلیاک رنج می‌برند.
بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین B2
کمبود ریبوفلاوین می‌تواند باعث چندین بیماری شود، مانند:
- زخم‌ها، ضایعات و زخم‌های دهان.
- لب‌های متورم و ترک‌خورده
- تورم پوست و ریزش بیش از حد مو
- گلو درد
- خارش چشم
در صورت کمبود شدید ریبوفلاوین، ممکن است فرد به آب مروارید و کم خونی مبتلا شود. کمبود ریبوفلاوین همچنین قادر است باعث تخریب سیستم عصبی شود. علاوه بر این، در صورت کمبود ویتامین B2، متابولیسم طبیعی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
چگونه از دریافت ویتامین B2 کافی مطمئن شویم؟
اکثر افراد می‌توانند دوز مورد نیاز ویتامین B2 خود را از یک رژیم غذایی متعادل سالم دریافت کنند. ماهی‌های چرب و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر گیاه‌خوار هستید از سویا استفاده کنید. جگر و کلیه نیز سرشار از ریبوفلاوین هستند. وگان‌ها می‌توانند برای دریافت ویتامین B2 تمپه یا توفو مصرف کنند. مطمئن شوید که محصولات لبنی و آجیل را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.
خلاصه
- ویتامین B2 یک ماده‌ی مغذی ضروری برای بدن است.
- این ویتامین نقش حیاتی در متابولیسم و هضم سایر مواد مغذی درشت دارد.
- کمبود ویتامین B2 می‌تواند باعث اختلالاتی مانند کم خونی، آب مروارید و زخم‌های دهان شود.
- این ویتامین در لبنیات، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات خاص و غلات یافت می‌شود.
- گنجاندن همه‌ی این مواد غذایی در یک رژیم غذایی متعادل باعث می‌شود تا ویتامین B2 مورد نیاز خود را دریافت کنید.
