سلامت در دوران پیری، فقط به معنای داشتن پوستی درخشان و بدون چین‌وچروک نیست. حفظ توده عضلانی و مقابله با تحلیل عضلانی، می‌تواند نقش مهمی در روند پیری داشته باشند. توده عضلانی برای حفظ نیرو و قدرت کافی برای تحرک و تعادل بهتر ضروری است و به محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند پوکی استخوان کمک می‌کند. در این مقاله، به اهمیت توده عضلانی برای پیری سالم و اینکه چه ویتامینی از دست رفتن عضلات ناشی از افزایش سن را متوقف می‌کند، خواهیم پرداخت.
آیا می‌دانستید که ژن‌هایتان بر سطح ویتامین‌های بدن شما تاثیر می‌گذارند؟ اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، اگر در ژن‌هایتان تغییراتی وجود داشته باشد که بر جذب یا متابولیسم ویتامین‌ها تاثیر بگذارد، ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای قرار داشته باشید. با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا، می‌توانید در مورد وجود این تغییرات ژنتیکی احتمالی در ساختار DNA خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تحلیل عضلانی مرتبط با سن چیست؟
کاهش توده عضلانی متربط با سن یا سارکوپنی، بخشی طبیعی از روند پیری است، اما می‌توان آن را کنترل کرد.
آیا می‌دانستید پس از 30سالگی، توده عضلانی شما در هر دهه تقریبا 3 تا 8 درصد کاهش می‌یابد. اکثر مردان در طول زندگی خود حدود 30 درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. کاهش عضله به معنای کاهش انعطاف‌پذیری و تحرک کمتر است که خطر افتادن و شکستگی را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افراد مبتلا به سارکوپنی، 3/2 برابر بیشتر در معرض خطر شکستگی ناشی از زمین خوردن هستند. قدرت عضلانی، جزئی از تناسب اندام است که به توانایی گروهی از عضلات برای اعمال نیرو اشاره دارد. کاهش قدرت عضلانی به کاهش فعالیتِ عضلانی نسبت داده شده است.
افزایش سن چه تاثیری بر قدرت عضلانی دارد؟
وقتی صبحت در مورد قدرت عضلانی به میان می‌آید، این مساله بیشتر در زمینه عضلات اسکلتی است. ماهیچه‌های اسکلتی، ماهیچه‌های ارادی هستند که در قسمت‌های مختلف بدن مانند بازوها، پاها، دست‌ها، باسن، فک و غیره یافت می‌شوند. این ماهیچه‌ها بر خلاف ماهیچه‌های اعضای درون شکم (به نام عضلات غیرارادی)، زمانی حرکت می‌کنند که شما می‌خواهید. عضلات اسکلتی نیز مانند سایر سلول‌ها و بافت‌های بدن، دچار تغییرات پیری می‌شوند که منجر به از دست دادن توده عضلانی، نیرو و قدرت خواهد شد.
تحلیل عضلانی مرتبط با سن بسیار نسبی است و به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، عوامل سبک زندگی، ژنتیک و سطح فعالیت بستگی دارد. علاوه بر تغییرات پیری مرتبط با عضله، ضعف عضلانی ممکن است به دلیل مسائل مربوط به مشکلات عصبی نیز ایجاد شود. که این مساله خود ممکن است باعث از دست رفتن قدرت عضلانی شود.
برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که ضعف عضلانی در سنین بالا ممکن است به دلیل کاهش توانایی فرد در کنترل عضلات اسکلتی باشد.
اهمیت قدرت توده عضلانی
در ادامه چند دلیل برای ضرورت وجود قدرت عضلانی و عواقب از دست رفتن آن آورده شده است:
1. خطر ناتوانی
تحلیل عضلانی مرتبط با سن، با ناتوانی در ارتباط است. به عنوان مثال، عضله بازکننده زانو بر نحوه انجام فعالیت‌های روزانه شما مانند بلندشدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و غیره تاثیر می‌گذارد. کمبود توده عضلانی، قدرت عضلات بازکننده زانو را کاهش داده و انجام این فعالیت‌ها را دشوار می‌کند.
2. خطر زمین خوردن
افراد مسن بیشتر مستعد زمین خوردن هستند. زمین خوردن معمولا پس از لیز خوردن یا افتادن، به دلیل از دست دادن تعادل اتفاق می‌افتد. با افزایش سن، توده عضلانی، نیرو، قدرت و هماهنگی از بین می‌رود و خطر لغزش و سکندری خوردن و در نتیجه، زمین خوردن، افزایش می‌یابد.
مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ توده عضلانی
تغذیه و رژیم غذایی برای حصول اطمینان از حفظ توده عضلانی در هنگام پیری ضروری هستند. در حالی که از دست رفتن استخوان همیشه عامل افزایش خطر شکستگی و سایر آسیب‌ها در میان سالمندان بوده اما اخیرا سارکوپنی مورد توجه بیشتری قرار گرفته است.
از دست رفتن فیبرهای سریع-انقباض (فیبرهای عضلانی که حرکات سریع و قدرتی را پشتیبانی می‌کنند)، پروتئین‌ها و ایجاد مقاومت به انسولین ممکن است در کاهش قدرت عضلانی و ایجاد سارکوپنی نقش داشته باشد.
برخی از مواد مغذی که برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در دوران پیری، مورد نیاز هستند، عبارتند از:
- پروتئین‌ها
- ویتامین B12
- اسید فولیک
- ویتامین C
- ویتامین D
علاوه بر دریافت کافی این مواد مغذی، بایستی از تعادل بهینه اسید و باز بدن خود نیز اطمینان حاصل کنید.
کدام ویتامین تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن را متوقف می‌کند؟
دو ویتامین مهمی که می‌توانند از دست رفتن عضلات مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند، ویتامین C و D هستند.
ویتامین C
تحقیقی که در سال 2020 انجام شده است نشان داد که افراد مسن‌تری که ویتامین C زیادی مصرف می‌کنند، بهترین توده عضلانی اسکلتی را دارند. این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است و از سلول‌ها و بافت‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
این رادیکال‌های آزاد به تخریب و از دست رفتن عضلات کمک کرده و کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن را تسریع می‌کنند. این مطالعه مصرف دوزهای سنگین ویتامین C را توصیه نمی‌کند.
برای دریافت این ویتامین، مصرف روزانه مرکباتی مانند پرتقال یا لیموترش و شیرین و سبزیجات غنی از ویتامین C برای اکثر افراد کافی است.
ویتامین D
ویتامین D ساختار و عملکرد بخش‌های مختلف بدن از جمله ماهیچه‌های اسکلتی را تنظیم می‌کند. این ویتامین تکثیر و تمایز فیبرهای عضلانی اسکلتی را تحریک کرده و در نتیجه قدرت عضلانی را حفظ و بهبود می‌بخشد.
در حالی که کمبود ویتامین D به طور گسترده در گروه‌های سنی مختلف شایع است اما در جمعیت سالمندان بیشتر مشهود است. این امر ممکن است به دلیل مصرف کم ویتامین D در رژیم غذایی و کاهش قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید باشد. کمبود ویتامین D در افراد مسن ممکن است به سارکوپنی دامن بزند.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D سرمی، با کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی مرتبط است. این مساله در مردان بیشتر از زنان است.
تحقیقات همچنین بیان می‌کنند که مصرف کافی مواد مغذی یا مکمل‌های ویتامین D، به طور موثری از ایجاد سارکوپنی در افراد مسن پیشگیری کرده و آن را درمان می‌کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین نقش دقیق ویتامین D در پیشگیری و درمان سارکوپنی مورد نیاز است.
سایر مواد مغذی
ماهیچه‌ها گروهی از فیبرها هستند که هر فیبر از بلوک‌هایی از پروتئین به نام میوفیبریل تشکیل شده است. هر میوفیبریل حاوی پروتئینی به نام میوگلوبین است. به همین دلیل، مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی ضروری است.
در حالی که اکثر آمریکایی‌ها بیش از مقدار مورد نیاز خود، پروتئین مصرف می‌کنند اما کمبود مصرف پروتئین در رژیم غذایی افراد مسن رایج است. کاهش ظرفیت افراد مسن برای هضم و جذب پروتئین این مساله را تشدید می‌کند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نیازهای پروتئینی افراد مسن بیشتر از جوانان است. افراد مسن برای حمایت و حفظ توده عضلانی، نیرو و قدرت عضلانی خود باید پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنند.
راه‌های دیگر برای افزایش توده عضلانی بعد از 50 سالگی
دو نوع تمرین ورزشی می‌تواند به افزایش حجم عضلانی بعد از 50 سالگی کمک کند:
1. تمرینات پلایومتریک
این تمرینات شامل انجام حرکاتیست که با استفاده از چرخه‌های کششی کوتاه و کوتاه کردن فیبرهای عضلانی، متابولیسم را فعال می‌کند. یک مثال عالی از این نوع تمرینات، ورزش بسکتبال است.
2. تمرینات ایزوکینتیک
در طول این تمرینات، حرکات تکراری با سرعتی ثابت انجام می‌شوند. می‌توانید با حفظ همان سرعت، وزن وزنه‌ها را تغییر دهید. در ادامه چند تمرین برای افزایش توده عضلانی و بهبود نیرو، قدرت و استقامت عضلانی برای افراد بالای 50 سال آورده شده است:
- عضلات کند-انقباض
تمرینات استقامتی با تکرارهای مختلف، فیبرهای عضلانی کند-انقباض را درگیر کرده و به کار می‌گیرند. این فیبرها می‌توانند برای مدتی طولانی منقبض بمانند. تمرین منظم و مداوم به فیبرهای کند-انقباض کمک می‌کنند تا قوی‌تر و کارآمدتر شوند.
نمونه‌هایی از تمرینات استقامتی عبارتند از پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و بالا رفتن از پله‌ها.
زمانی که می‌خواهید بعد از 50 سالگی عضله‌سازی کنید، باید کم‌کم و آهسته شروع کنید.
- تمرین با وزنه
تمرین با وزنه نوعی تمرین مقاومتی است. این کار یکی از بهترین راه‌ها برای بازگردانی دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن است و برای افراد در هر جنسیت و سنی مفید است. توصیه می‌شود که تمرینات با وزنه 2 تا 3 بار در هفته انجام شوند؛ این تمرینات به افزایش توده عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
علاوه بر این، تمرین با وزنه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و فشار روی مفاصل مختلف را کاهش می‌دهد، استحکام کمر را بهبود بخشیده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- استفاده از کش‌های ورزشی
کش‌های ورزشی یکی دیگر از راه‌های عالی برای بهبود توده عضلانی کلی شما هستند. استفاده صحیح از این وسیله باعث ایجاد پارگی در رشته‌های عضلانی می‌شود. بدن شما پارگی عضلات را با افزودن عضله بیشتر ترمیم می‌کند. این اتفاق معمولا 72 ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد.
سایر تمرینات مانند چمباتمه زدن، لانگ، شنا و غیره، گروه‌های بزرگتری از عضلات را به کار می‌گیرند، مفاصل شما را درگیر کرده و نیرو و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد. همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید ورزش‌هایی که برای شما بهتر هستند را انتخاب کنید.
خلاصه: چه ویتامینی می‌تواند از دست رفتن عضلات ناشی از افزایش سن را متوقف کند؟
- از دست رفتن توده عضلانی مرتبط با سن، سارکوپنی نامیده می‌شود و پس از 30 سالگی در هر دهه، تقریبا 3 تا 8 درصد از توده عضلانی کاهش می‌یابد.
- افزایش سن می‌تواند باعث کاهش نیرو و قدرت عضلات اسکلتی، افزایش خطر افتادن، ناتوانی و درد مفاصل شود.
- ضعف عضلانی مرتبط با افزایش سن در هر فردی متفاوت است و به عواملی مانند جنسیت، سن، عوامل سبک زندگی، ژنتیک و سطح فعالیت بستگی دارد.
- مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌های B12، C، D و اسیدفولیک در حفظ توده عضلانی بهینه و جلوگیری از از دست رفتن عضلات مرتبط با افزایش سن نقش دارند.
- علاوه بر تغذیه، تمرینات پلایومتریک و ایزومتریک نیز برای جلوگیری از از دست رفتن عضلات مرتبط با افزایش سن مهم هستند.
