این روزها، شروع کردن روز با ترکیبی از پودر پروتئین و قهوه به انتخاب محبوب علاقه‌مندان به تناسب اندام و افراد آگاه به سلامت تبدیل شده است. این نوشیدنی مد روز باعث افزایش سطح انرژی، حمایت از کاهش وزن و افزایش ریکاوری تمرینی می‌شود. اما آیا این ترکیب آنقدر که به نظر می‌رسد موثر و ایمن است؟ کارشناسان در مورد این نوشیدنی مرسوم، فواید و خطرات احتمالی آن نظرهای خود را ارائه داده‌اند.
آیا می‌توانید پودر پروتئین را در قهوه‌ی خود بریزید؟
بله، شما می‌توانید این کار را انجام دهید. افزودن پودر پروتئین به قهوه ممکن است یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش مصرف پروتئین و دریافت کافئین در صبح‌ها باشد. این نوشیدنی که با نام مستعار Proffee شناخته می‌شود، معمولا با افزودن یک پیمانه پودر پروتئین وی به قهوه‌ی سیاه یا اسپرسو تهیه می‌شود.
افزودن پودر پروتئین به قهوه چقدر بی‌خطر است؟
به طور کلی افزودن پودر پروتئین به قهوه بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، تنظیم مقدار پودر پروتئین برای رفع نیازهای شما مهم است. توصیه می‌شود که بیش از 1-2 قاشق پودر پروتئین در روز مصرف نکنید. به طور مشابه، نوشیدن 2-3 فنجان قهوه برای بیشتر افراد بی‌خطر است. با این حال، برخی ممکن است نیاز به مصرف مقدار کمتری داشته باشند.
فواید افزودن پودر پروتئین به قهوه
افزودن پودر پروتئین به قهوه در برآوردن نیازهای پروتئین کمک می‌کند.
پروتئین برای ساخت و ترمیم استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف، پوست، مو و ناخن‌ها کلیدی است اما بهتر است به مقدار کم در طول روز مصرف شود. میزان مصرف توصیه شده‌ی پروتئین در حدود 0.25 - 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. افزودن پودر پروتئین به قهوه‌ی صبحگاهی می‌تواند مصرف پروتئین را در اوایل صبح افزایش داده و صبحانه‌ی شما را سالم کند.
افزودن پودر پروتئین به قهوه می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند.
پروتئین و کافئین مزایای ثابت شده‌ای در کاهش وزن دارند. پروتئین بسیار سیرکننده است؛ به این معنی که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و در نتیجه مصرف کالری در طول روز را کاهش دهد. همچنین پروتئین به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند؛ زیرا در مقایسه با کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها، برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز است. کافئین سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش و سطح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد و باعث بالا رفتن متابولیسم می‌شود؛ در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.
افزودن پودر پروتئین به قهوه می‌تواند عملکرد تمرینی را افزایش دهد.
برای افرادی که در تمرینات قلبی و قدرتی شدید شرکت می‌کنند، مصرف پروتئین باید 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. پروتئین به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند و کافئین انقباض عضلانی را تسهیل کرده و خستگی عضلانی را به تاخیر می‌اندازد. مصرف قهوه و پودر پروتئین قبل یا بعد از تمرین فواید مشابهی دارد.
افزودن پودر پروتئین به قهوه طعم پودر پروتئین را بهبود می‌بخشد.
خیلی از افراد طرفدار طعم پودرهای پروتئینی و شیک نیستند. بنابراین، اگر به قهوه علاقه‌مند هستید، اضافه کردن پودر پروتئین به قهوه می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای شما باشد. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که در حالی که بسیاری از افراد از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، اما قهوه‌ی صبحگاهی خود را می‌نوشند. اگرچه قهوه، جایگزینی برای وعده‌ی غذایی نیست، اما افزودن پروتئین به آن راه آسان‌تری برای دریافت دوز صبحگاهی پروتئین است. اگر پودر پروتئین به جو، کره‌ی بادام زمینی، دانه‌ها و قهوه‌ی فوری اضافه شود، غذای جدید شما می‌تواند یک صبحانه‌ی کامل باشد!
شواهد درباره‌ی ترکیب پودر پروتئین و قهوه چه چیزی را نشان می‌دهند؟
تحقیقات علمی از مزایای بالقوه‌ی ترکیب قهوه و پودر پروتئین پشتیبانی می‌کنند، اگرچه شواهد برای برخی ادعاها قوی‌تر از سایرین است.
- نقش پروتئین در بازیابی عضلات و کاهش وزن
مطالعات به طور مداوم نشان داده‌اند که مصرف پروتئین به ریکاوری و ترمیم عضلات، به ویژه پس از ورزش کمک می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش می‌تواند بر ریکاوری پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی تاثیر مثبت بگذارد. علاوه بر این، خواص سیرکننده‌ی پروتئین می‌تواند با کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری، به مدیریت وزن کمک کند.
- تاثیر کافئین بر عملکرد و متابولیسم
کافئین به دلیل توانایی آن در افزایش عملکرد فیزیکی به خوبی شناخته شده است. مطالعه‌ای در مجله‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (2019) نشان داد که کافئین استقامت را بهبود می‌بخشد، خستگی ماهیچه‌ها را به تاخیر می‌اندازد و VO2 حداکثر (معیاری که میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند هنگام ورزش استفاده کند را می‌سنجد) در طول ورزش را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کافئین می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و اکسیداسیون چربی را تقویت و به کاهش وزن کمک کند.
- مصرف ترکیب پروتئین و کافئین برای بهره بردن همزمان از مزایای سلامتی آن‌ها
اگرچه مطالعات مستقیم در مورد ترکیب پودر پروتئین و قهوه محدود است، اما شواهد موجود از مزایای تک به تک آن‌ها حمایت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین و پروتئین به طور بالقوه می‌توانند شارژ و ریکاوری گلیکوژن عضلات را افزایش دهند. هم‌افزایی نقش پروتئین در ترمیم ماهیچه‌ها و خواص تقویت‌کننده‌ی انرژی کافئین، این ترکیب را برای علاقه‌مندان به تناسب اندام، جذاب کرده است.
آیا می‌دانستید که ژنتیک ممکن است بر نحوه‌ی پردازش کافئین توسط بدن شما تاثیر بگذارد؟
برخی از افراد به طور طبیعی «متابولیزه‌کننده‌ی سریع» کافئین هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی کافئین را کندتر متابولیزه کند. آیا کنجکاو هستید که بدانید کافئین چگونه هماهنگ با بیولوژی منحصر به فرد بدن شما کار می‌کند؟
گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا راهی برای کاوش این جنبه از بدن شما می‌باشد. این گزارش علاوه بر حساسیت به کافئین، میزان نیاز بدن شما به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز مورد بررسی قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا یک رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده و متناسب با ساختار ژنتیکی خودتان طراحی کنید.
نظر متخصصان در مورد پودر پروتئین در قهوه
در حالی که proffee به عنوان یک روش راحت برای افزایش مصرف پروتئین و لذت بردن از کافئین شما تبلیغ می‌شود، اثربخشی و ایمنی آن می‌تواند به نیازهای سلامت فردی شما بستگی داشته باشد. برای شفافیت، کارشناسان تغذیه بینش خود را در مورد مزایا، معایب بالقوه و بهترین شیوه‌ها برای ترکیب پودر پروتئین در روتین قهوه به اشتراک می‌گذارند.
آنا بوننژل، متخصص تغذیه، خاطر نشان می‌کند که زنان بیشتر مستعد افزایش سطح کورتیزول در صبح هستند. نوشیدن قهوه با معده‌ی خالی می‌تواند این وضعیت را بدتر کند. برای مقابله با این مشکل، او مصرف پروتئین در کنار قهوه را برای حفظ عضلات و حمایت از متابولیسم چربی توصیه می‌کند. با این حال، افزودن پودر پروتئین به قهوه تنها راه حل نیست؛ یک صبحانه‌ی غنی از پروتئین همراه با قهوه نیز به همان خوبی کار می‌کند.
کاترین گرواسیو، متخصص تغذیه و رژیم غذایی و مربی معتبر تغذیه‌ی ورزشی، تاکید می‌کند که افراد مبتلا به مشکلات گوارشی باید در ترکیب پودر پروتئین با قهوه محتاط باشند، زیرا می‌تواند منجر به ناراحتی معده شود. او همچنین به افرادی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری کلیوی هستند توصیه می‌کند که مصرف درشت مغذی‌های خود را به دقت برنامه‌ریزی کنند. کاترین اصرار دارد که قبل از گنجاندن این ترکیب در رژیم غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بری فیلیپس، متخصص تغذیه در UCSF Health، بر راحتی قهوه‌ی پروتئینی برای کسانی که در تامین نیازهای پروتئینی خود در طول روز دچار مشکل هستند، تاکید می‌کند. او توضیح می‌دهد که افزودن پروتئین به قهوه می‌تواند به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای، به ویژه برای افرادی که اغلب وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند یا به سختی می‌توانند پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانند، کمک کند. با این حال، او همچنین به افراد هشدار می‌دهد که نیازهای واقعی پروتئین خود را قبل از استفاده از این روش ارزیابی کنند.
داون منینگ، یک متخصص تغذیه نیز دیدگاه‌های مشابهی را از نظر اینکه ترکیب قهوه و پودر پروتئین راهی مناسب برای مصرف پروتئین است، ارائه می‌دهد.
متعادل کردن مزایا و اقدامات احتیاطی در مصرف ترکیب قهوه و پودر پروتئین
کارشناسان موافقند که در حالی که قهوه‌ی پروتئینی، راحتی و فواید تغذیه‌ای بالقوه را ارائه می‌دهد، مهم است که مطمئن شوید که مطابق با نیازهای سلامت منحصر به فرد شما است. برای افرادی که نگرانی‌های خاص سلامتی دارند، مشورت با یک متخصص می‌تواند به تعیین اینکه آیا این نوشیدنی مد روز مناسب است یا خیر کمک کند. چه Proffee را انتخاب کنید و چه یک صبحانه‌ی سنتی غنی از پروتئین، هدف آن متعادل کردن تغذیه و سلامت شخصی شما است.
عوارض جانبی پودر پروتئین در قهوه چیست؟
افزودن پودر پروتئین به قهوه برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی آن آورده شده است:
- ناراحتی گوارشی: نفخ، گاز یا اسهال ناشی از مواد افزودنی یا لاکتوز موجود در پروتئین وی.
- مصرف بیش از حد پروتئین: اگر مصرف روزانه‌ی پروتئین، بیش از حد زیاد باشد، ممکن است کلیه‌ها را تحت فشار قرار دهد.
- واکنش‌های آلرژیک: علائم آن شامل بثورات پوستی، تورم یا مشکل در تنفس است.
- خطرات حاصل از مواد افزودنی: شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است باعث سردرد یا حالت تهوع شوند. برخی گزارش‌ها حاکی از وجود فلزات سنگین و سایر آلاینده‌ها در پودرهای پروتئینی می‌باشند.
* برای کاهش این خطرات، محصولات دارای برچسب اطمینان از برندهای معتبر را انتخاب کنید.
چگونه عوارض جانبی این ترکیب را به حداقل برسانیم؟
- پودر پروتئین مناسبی را انتخاب کنید: پودرهای دارای برچسب اطمینان با حداقل مواد افزودنی و آلرژن را انتخاب کنید که مطابق با ترجیحات غذایی شما باشد.
- مصرف قهوه‌ی خود را تعدیل کنید: برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین، روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه بنوشید.
- میزان مصرف پروتئین روزانه‌ی خود را تعیین کنید: میزان مصرف خود را با وزن بدن و سطح فعالیت خود هماهنگ کنید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس ناراحتی می‌کنید، راه‌های جایگزین برای مصرف پروتئین، مانند خوردن یک صبحانه‌ی متعادل را در نظر بگیرید.
با درک این عوارض جانبی و انجام اقدامات پیشگیرانه، می‌توانید با خیال راحت بدون به خطر انداختن سلامتی خود، از مزایای پودر پروتئین موجود در قهوه بهره‌مند شوید.
چگونه پودر پروتئین را به قهوه اضافه کنیم؟
افزودن پودر پروتئین به قهوه ساده است و در چند مرحله‌ی آسان انجام می‌شود. در ادامه طرز تهیه‌ی یک Proffee خوشمزه توضیح داده شده است:
- پایه‌ی قهوه‌ی خود را انتخاب کنید.
- یک فنجان قهوه‌ی داغ یا اسپرسو دم کنید.
- اجازه دهید قهوه، کمی خنک شود تا هنگام مخلوط کردن آن با پودر پروتئین، گلوله ایجاد نشود.
- پودر پروتئین خود را انتخاب کنید.
- پودر پروتئینی را انتخاب کنید که طعم قهوه‌ی شما را تکمیل کند. پروتئین وی، پپتیدهای کلاژن یا پودرهای گیاهی مانند نخود فرنگی یا پروتئین سویا گزینه‌های عالی هستند.
- وانیل، شکلات یا انواع پودر پروتئین بدون طعم به خوبی با قهوه ترکیب می‌شوند.
- آن را به آرامی مخلوط کنید.
- در یک بطری شیکر یا مخلوطکن، قهوه‌ی خود را با یک قاشق پودر پروتئین ترکیب کنید. این کار به حل شدن یکنواخت پودر کمک کرده و از ایجاد گلوله جلوگیری می‌کند.
- اگر مخلوطکن ندارید، پودر پروتئین را در حین هم زدن به تدریج به قهوه‌ی خود اضافه کنید.
- نوشیدنی خود را سفارشی کنید.
- مواد دیگری را متناسب با ذائقه‌ی خود به این ترکیب اضافه کنید: شیر یا جایگزین‌های شیر، شیرین‌کننده‌ها، دارچین یا حتی کمی خامه‌ی فرم گرفته.
- برای خوردن صبحانه، موادی مانند جو، کره‌ی بادام زمینی یا دانه‌ها را با هم مخلوط کنید.
چند دستورالعمل تهیه‌ی Proffee
قهوه‌ی داغ
- 1 پیمانه پودر پروتئین به انتخاب خود و یک چهارم فنجان شیر را با هم ترکیب کنید.
- از مخلوطکن یا همزن دستی استفاده کنید تا قوام نوشیدنی به بهترین شکل خود باشد.
- 170 گرم قهوه‌ی دم کرده را در حالی که مدام هم می‌زنید اضافه کنید.
- گزینه‌های طعم‌دهنده: وانیل یا دارچین
- کالری: 160 کیلوکالری
- پروتئین: ۲۶ گرم
- چربی: 5 گرم
- کربوهیدرات: 5 گرم
قهوه‌ی سرد
- 1 پیمانه پودر پروتئین و 1 قاشق چای‌خوری قهوه‌ی فوری را در مقداری آب ترکیب کنید تا یکدست شود.
- یک چهارم فنجان شیر اضافه کنید و روی آن را با یخ بپوشانید.
- به جای قهوه‌ی فوری می‌توانید از قهوه‌ی سرد دم هم استفاده کنید.
- گزینه‌های طعم‌دهنده: وانیل
- کالری: 160 کیلو کالری
- پروتئین: ۲۶ گرم
- چربی: 5 گرم
- کربوهیدرات: 5 گرم
قهوه‌ی وگان
- 1 پیمانه پودر پروتئین دلخواه و یک چهارم فنجان شیر بادام کم چرب را با هم ترکیب کنید.
- از مخلوطکن یا همزن دستی استفاده کنید تا قوام نوشیدنی به بهترین شکل خود باشد.
- 170 گرم قهوه‌ی دم کرده را در حالی که مدام هم می‌زنید اضافه کنید.
- گزینه‌های طعم‌دهنده: وانیل یا دارچین
- کالری: 150 کیلوکالری
- پروتئین: 24 گرم
- چربی: 4 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
سوالات متداول در مورد پودر پروتئین و قهوه
آیا می‌توانم بعد از پودر پروتئین قهوه بنوشم؟
بله، پس از مصرف پودر پروتئین می‌توانید قهوه بنوشید. بسیاری از مردم این دو را برای راحتی ترکیب می‌کنند یا بسته به ترجیحات خود آن‌ها را جداگانه استفاده می‌کنند.
آیا قهوه با جذب پروتئین تداخل دارد؟
خیر، هیچ شواهد محکمی مبنی بر این که قهوه به طور قابل توجهی در جذب پروتئین تداخل دارد، در دسترس نمی‌باشد. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است بر هضم غذا در برخی افراد تاثیر بگذارد.
چه مقدار پودر پروتئین در قهوه بریزیم؟
به طور کلی توصیه می‌شود از یک پیمانه پودر پروتئین (20 تا 30 گرم) در قهوه‌ی خود استفاده کنید، اما این میزان ممکن است بسته به نیاز روزانه‌ی پروتئین و ترجیحات غذایی شما متفاوت باشد.
چرا باید قبل از قهوه پروتئین مصرف کرد؟
مصرف پروتئین قبل از قهوه می‌تواند به تثبیت سطح کورتیزول، به ویژه در صبح، کمک کند و تجزیه‌ی عضلانی بالقوه‌ی ناشی از افزایش هورمون استرس را کاهش دهد.
بهترین پروتئین برای افزودن به قهوه چیست؟
پروتئین وی به دلیل بافت صاف و جذب سریع، یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها است. پروتئین‌های گیاهی مانند نخود فرنگی یا سویا نیز بسته به ترجیحات غذایی می‌توانند موثر باشند.
خلاصه: قهوه و پودر پروتئین
- ترکیب پودر پروتئین با قهوه، که معمولا به عنوان Proffee شناخته می‌شود، یک مد جدید برای سلامتی است که به شما کمک می‌کند تا در عین رفع نیازهای پروتئینی خود، پرانرژی‌تر شوید.
- Proffee می‌تواند به برآورده کردن نیازهای پروتئینی شما کمک کرده و عملکرد تمرینی را افزایش دهد.
- شواهد واضحی وجود دارد که از نقش قهوه و پودر پروتئین در انرژی‌بخشی و سوخت‌رسانی به تمرینات حمایت می‌کنند.
- با این حال، برخی از کارشناسان در صورتی که باردار هستید یا مشکلات روده‌ای دارید، نسبت به استفاده از ترکیب قهوه و پودر پروتئین هشدار می‌دهند.
- برخی از عوارض جانبی ترکیب قهوه و پودر پروتئین شامل فشار کلیه ناشی از پروتئین زیاد، ناراحتی گوارشی و خطرات احتمالی آلرژی است.
- اگر به مصرف این ترکیب فکر می‌کنید، بهتر است از قبل نیاز به پروتئین خود را ارزیابی کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند شما را به بهترین نحو راهنمایی کند.
