یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک می‌کند از سنین پایین استخوان‌های سالم ساخته شود و آن‌ها را در طول زندگی حفظ کند.
هر فرد به کلسیم کافی نیاز دارد تا استخوان‌های خود را سالم نگه دارد و به ویتامین Dنیاز دارد تا بدن بتواند کلسیم را جذب کند.
سلامت ضعیف استخوان‌ها می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان (استئوپروز) شود و خطر شکستگی استخوان بر اثر زمین خوردن در سنین بالاتر را افزایش دهد.
فرد باید بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های سالم را از طریق رژیم غذایی متعادل دریافت کند.
یک رژیم غذایی مناسب تنها یکی از پایه‌های داشتن استخوان‌های سالم است؛ سایر عوامل شامل ورزش منظم و پرهیز از برخی عوامل خطر برای پوکی استخوان می‌شوند.
کلسیم
بزرگسالان به 700 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. فرد باید بتواند تمام کلسیم مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کند.
منابع خوب کلسیم شامل:
- شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی
- سبزیجات برگ سبز، مانند بروکلی، کلم و بامیه (اما اسفناج نه، زیرا جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.)
- سویا
- توفو
- نوشیدنی‌های گیاهی (مانند شیر سویا) با کلسیم اضافه شده.
- مغزها
- نان و هر چیزی که با آرد غنی‌شده تهیه شده باشد.
- ماهی‌هایی که استخوان‌های آن‌ها خورده می‌شوند، مانند ساردین و پیلچارد.
اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما دارای اکسالات است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد، بنابراین منبع خوبی برای کلسیم محسوب نمی‌شود.
ویتامین D
بزرگسالان به 10 میکروگرم (400 واحد بین‌المللی) ویتامین D در روز نیاز دارند.
دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و بیشتر ویتامین D از نور خورشید روی پوست تولید می‌شود.
در بهار و تابستان می‌توان با داشتن دوره‌های کوتاه نور آفتاب، بدون کرم ضدآفتاب ویتامین D بسازید. با این حال، همه‌ی افراد باید در پاییز و زمستان مکمل ویتامین D روزانه مصرف کنند، زیرا در این فصل تولید ویتامین D از نور خورشید ممکن نیست.
منابع غذایی خوب ویتامین D شامل:
- ماهی‌های چرب، مانند ماهی سالمون، ساردین و ماکرل
- زرده‌ی تخم‌مرغ
- غذاهای غنی‌شده، مانند برخی کره‌ها و غلات صبحانه
برای نوزادان و کودکان، به راهنمای ویتامین‌ها برای کودکان مراجعه کنید.
گروه‌های در معرض خطر
برخی افراد بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند و وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی توصیه می‌کند این افراد باید در تمام طول سال روزانه 10 میکروگرم (400IU) ویتامین D مصرف کنند.
این گروه‌ها شامل:
- افرادی که کمتر در خارج از خانه هستند، مانند سالمندان، افرادی که خانه‌نشین هستند یا در مراکز مراقبتی زندگی می‌کنند.
- افرادی که معمولا هنگام بیرون رفتن اکثر بدن خود را می‌پوشانند.
- افرادی با پوست تیره، مانند افراد با منشاء آفریقایی، آفریقایی-کارائیبی یا آسیای جنوبی.
پوکی استخوان
اگر تشخیص پوکی استخوان برای فرد داده شود، اگر نگرانی در مورد کمبود کلسیم وجود داشته باشد، پزشک ممکن است مکمل کلسیم و ویتامین D و همچنین داروهای درمان پوکی استخوان تجویز کند.
برای اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان پوکی استخوان، به منابع تخصصی و متخصص مربوطه مراجعه کنید.
یائسگی
زنان چند سال پس از یائسگی استخوان‌های خود را سریع‌تر از دست می‌دهند، زیرا تخمدان‌ها تقریبا تولید استروژن را متوقف می‌کنند، هورمونی که اثر محافظتی بر استخوان‌ها دارد.
هیچ توصیه‌ی مشخصی درباره‌ی مقدار کلسیم یا ویتامین D در دوران یائسگی وجود ندارد، اما رژیم غذایی سالم و متعادل، قرار گرفتن در نور خورشید تابستان و مصرف مکمل ویتامین D به کند شدن روند تحلیل استخوان‌ها کمک می‌کند.
وگان‌ها
افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از محصولات لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما وگان‌ها باید آن را از منابع دیگر تامین کنند.
منابع خوب کلسیم برای وگان‌ها شامل:
- نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده مانند شیر سویا، شیر برنج و شیر جو.
- سویا
- توفو با کلسیم اضافه
- دانه‌های کنجد و حلوا کنجد
- حبوبات
- نان سفید و سبوس‌دار (در بریتانیا آرد سفید و سبوس‌دار طبق قانون غنی‌سازی شده‌اند)
- میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم، کلم بروکلی و کیل
رژیم غذایی وگان بدون غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها، تقریبا ویتامین D ندارد، اما برای همه‌ی افراد، نور خورشید در بهار و تابستان منبع اصلی ویتامین D است. قبل از سرخ شدن یا سوختن پوست، باید آن را پوشانده یا محافظت کرد.
سایر منابع ویتامین D برای وگان‌ها:
- کره‌ها و غلات صبحانه‌ی غنی‌شده و نوشیدنی‌های گیاهی مانند شیر سویا (با ویتامین D اضافه شده).
- مکمل‌های ویتامین D.
برای منابع بیشتر کلسیم و ویتامین D در رژیم وگان، به منابع تخصصی وگان و متخصص مربوطه مراجعه کنید.
دوران بارداری و شیردهی
زنان وگان باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزند آن‌ها دریافت می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر درباره‌ی بارداری و رژیم گیاهی یا وگان، به منابع مخصوص و متخصص مربوطه مراجعه کنید.
اگر کودک با رژیم وگان بزرگ می‌شود، باید اطمینان حاصل شود که تنوع غذایی کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای رشد دریافت می‌کند.
برای ایده‌های غذایی برای نوزادان و کودکان، به منابع مخصوص و متخصص مربوطه مراجعه کنید.
مصرف بیش از حد ویتامین A
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد ویتامین A ممکن است با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط باشد.
به همین دلیل، افرادی که کبد (منبع غنی ویتامین A) را به طور منظم مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود بیش از یک بار در هفته کبد نخورند و از مکمل‌های حاوی رتینول (شکلی از ویتامین A که معمولا در غذاهای حیوانی وجود دارد) استفاده نکنند.
افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مانند زنان پس از یائسگی و سالمندان، توصیه می‌شود مصرف رتینول را به 1.5 میلی‌گرم (1500 میکروگرم) در روز محدود کنند. این کار با خوردن کمتر کبد و محصولات کبدی و اجتناب از مکمل‌های حاوی رتینول (از جمله روغن کبد ماهی) انجام می‌شود.
بسیاری از بیماری‌های شایع مانند فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های مرتبط با مفاصل و استخوان‌ها بر اثر تعاملات بین ژنتیک و فاکتورهای محیطی مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و موارد دیگر به وجود می‌آیند.
تغییرات ژنتیکی (جهش) نامطلوب نیز، می‌تواند افراد را مستعد ابتلا به این بیماری‌ها کند. آگاهی زود هنگام از وجود این تغییرات به شما کمک می‌کند تا با تغییر سبک زندگی خود، از بروز آن‌ها جلوگیری کنید.
همچنین با توجه به امکان وجود تشابهات ژنتیکی بین افراد یک خانواده، با دریافت گزارش سلامت حنیفا به عزیزان خود نیز کمک می‌کنید تا نسبت به سلامت فردی آگاهی بیشتری پیدا کنند. این گزارش براساس نتایج به دست آمده، مجموعه‌ی گسترده‌ای از توصیه‌های عمومی را در اختیار شما قرار می‌دهد.
