پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که نقش مهمی در ساختار، عملکرد و سلامت کلی بدن دارد.
به همین دلیل ممکن است شما هم جزو افردی باشید که به دنبال راه‌هایی برای افزایش پروتئین موجود در وعده‌های غذایی‌شان هستند. چه به دنبال عضله‌سازی بیشتر و یا کاهش وزن باشید، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، فواید زیادی برای سلامتی‌تان دارد. خبر خوب این است که برای دریافت پروتئین بیشتر، مجبور نیستید که هر روز تخم‌مرغ بخورید و یا برای بهرهمند شدن از مزایای آن نفخ کنید.
در این مقاله، اهمیت پروتئین، میزان پروتئین روزانه توصیه‌شده و سه راه آسان و در عین حال موثر برای افزایش پروتئین در وعده‌های غذایی را بررسی خواهیم کرد.
اهمیت پروتئین:
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای بافت‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌های بدن ما عمل می‌کنند.
موارد زیر از جمله عمل‌کردهای کلیدی پروتئین‌ها می‌باشند:
- رشد و ترمیم عضلات: پروتئین، اسیدهای آمینه لازم برای حمایت از رشد، ریکاوری و ترمیم عضلات پس از ورزش یا فعالیت بدنی را فراهم می‌کند. اگر هدف شما عضله‌سازی است، برای بازسازی و رشد آنها به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
- ساختار و عملکرد سلول: پروتئین برای غشای سلولی حیاتی است و ارتباطات سلولی و سیگنال‌دهی مناسب را تضمین می‌کند. اسیدهای آمینه موجود در غذاهای غنی از پروتئین به ویژه برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی مهم هستند. علاوه بر این، مشخص شده است که دریافت پروتئین کافی سلامت مغز را بهبود بخشیده و زوال شناختی را کند می‌کند.
- تولید هورمون: هورمون‌ها در تنظیم احساسات، رشد و حتی در چرخه‌های قاعدگی زنان نقش مهمی ایفا می‌کنند. بسیاری از هورمون‌ها، مانند انسولین و هورمون‌های رشد، پروتئین‌هایی هستند که فهرست طولانی از فرآیندهای فیزیولوژیکی را تنظیم می‌کنند.
- عملکرد آنزیم: آنزیم‌ها که از جنس پروتئین هستند، واکنش‌های بیوشیمیایی را تسهیل کرده و اجازه انجام فرآیندهای ضروری مانند هضم و متابولیسم را صادر می‌کنند.
میزان مصرف توصیه‌شده پروتئین:
حال که می‌دانیم چرا بدن ما بدون پروتئین نمی‌تواند کار کند، سوال اصلی این است که روزانه چه مقدار از آن را باید مصرف کنیم؟
برای این سوال، هیچ پاسخ مشخصی وجود ندارد، زیرا دریافت پروتئین کافی، به عوامل زیادی بستگی دارد که مهم‌ترین آنها سطح فعالیت شما است.
با وجود اینکه مقدار مصرف پروتئین باید شخصی‌سازی شود، اما دستورالعمل زیر یک دید کلی از میزان نیاز به پروتئین را در افراد مختلف، ارائه می‌دهد:
- بزرگسالان کم تحرک: روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- ورزشکاران تفریحی: روزانه 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف خود قرار دهید.
- ورزشکاران استقامتی: روزانه 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- ورزشکاران مقاومتی: روزانه 1.6-2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
به عنوان یک قانون دیگر، حداقل 10 درصد از کالری روزانه شما باید پروتئین باشد، اما اجازه ندهید که میزان آن به بیش از 35 درصد برسد.
راه‌کارهای ساده برای افزایش مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی:
-
برای تهیه وعده‌های غذایی، از مواد اولیه سرشار از پروتئین استفاده کنید
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی، راهی بدون دردسر برای افزایش مصرف پروتئین است. این منابع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- گوشت بدون چربی: سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی و ماهی.
- پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، عدس، نخود، توفو و تمپه.
- محصولات لبنی: ماست یونانی، پنیر دلمه و شیر کم‌چرب.
- تخم مرغ: گزینه‌ای در دسترس و سرشار از پروتئین.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا و دانه شاه‌دانه.
- کینوا: یک منبع پروتئین کامل گیاهی.
با گنجاندن آگاهانه این غذاها در وعده‌های غذاییتان، به راحتی می‌توانید مصرف پروتئین خود را افزایش داده و سلامت خود را ارتقا دهید.
-
میان‌وعده‌های پر پروتئین را انتخاب کنید:
میان‌وعده‌ها فرصتی عالی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه شما هستند. بسیاری از افراد زمانی که بین وعده‌های غذایی‌شان احساس گرسنگی می‌کنند، هر چیزی که در یخچال پیدا کنند را می‌خورند، اما به جای خوردن میان وعده‌های ناسالم، می‌توانید این میان‌وعده‌های انرژی‌زا و پر پروتئین را امتحان کنید:
- ماست یونانی با انواع توت‌ها و کمی گرانولا.
- تخم مرغ آب‌پز یا کلوچه تخم مرغ.
- شیک‌های پروتئینی ساخته‌شده از مواد با کیفیت.
- کره آجیل با تکه‌های سیب یا کرفس.
- نخود سوخاری یا ادامامه (سویای کال).
- پنیر کوتیج با سبزیجات خرد‌شده.
-
از صبحانه نهایت استفاده را ببرید
با توجه به 2 نکته قبلی، یک راه ساده برای افزایش مصرف پروتئین روزانه، این است که آن را در یک صبحانه مقوی بگنجانید تا برای مدت طولانی‌تری احساس انرژی و سیری کنید. یک نظرسنجی نشان داد که حدود یک چهارم از مردم ایالات متحده وعده صبحانه را حذف می‌کنند؛ اما این افراد خبر ندارند که صبحانه نه تنها یک وعده غذایی کلیدی در طی روز است، بلکه فرصتی برای خوردن پروتئین بیشتر و سایر غذاهای سالم نیز می‌باشد.
برای شروع، می‌توانید این گزینه‌های صبحانه غنی از پروتئین را در نظر بگیرید:
- اوتمیل: از شب قبل، یک شیشه را با بلغور جو دوسر، شیر بدون چربی و پروتئین مورد نظر پر کنید. می‌توانید اوتمیل خود را با موز، انواع توت‌ها یا سایر میوه‌های سالم مغذی‌تر کنید. در نهایت کافی است که آن را برای مصرف در صبح روز بعد، در یخچال نگه دارید! بهترین بخش در مورد این اوتمیل این است که می‌توانید آن را طبق سلیقه خود، تهیه کنید.
- پنکیک پروتئینی: برای شروع روزتان، هیچ چیز بهتر از یک پنکیک خوشمزه نیست، به خصوص اگر با پودر پروتئین، جو دوسر و ماست یونانی درست شده باشد. برای تکمیل این غذای آسان، می‌توانید آن را با میوه‌های مورد علاقه‌تان سرو کنید.
- صبحانه انگلیسی: اگر صبحانه خوشمزه‌تری می‌خواهید، به خصوص اگر رژیم غذایی شما اجازه دریافت کالری بیشتری را می‌دهد، بیکن، تخم‌مرغ و پنیر به همراه نان انگلیسی، گزینه‌ای هیجان‌انگیز و خوشمزه است.
جمع بندی: شخصی‌سازی مصرف پروتئین
در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، به طور کلی برای همه عالی هستند، به یاد داشته باشید که مصرف زیاد آن هم خطرناک است. وسواس فکری درمورد میزان پروتئین موجود در وعده‌های غذایی، سالم نیست و یک رژیم غذایی متعادل باید همیشه اولویت شما باشد.
اما باز هم تاکید می‌کنیم که هیچ قانون کلی برای میزان مصرف پروتئین وجود ندارد. در اینجا، آزمایش تغذیه حنیفا می‌تواند به کمک شما بیاید. این آزمایش به شما می‌گوید که چگونه ساختار ژنتیکی منحصربه‌فردتان، به پروتئین‌ها، مواد مغذی و انواع غذاها، به روشی متفاوت نسبت به افراد دیگر واکنش نشان می‌دهد. یک رژیم غذایی یکسان برای همه وجود ندارد، اما برای شخص شما و با توجه به اهداف سلامت و تناسب اندام منحصر به فردتان، یک رژیم غذایی مناسب و با کارایی بالا در دسترس است؛ برای دستیابی به این رژیم، باید که نیازهای ژنتیکی بدنتان را بشناسید.
