پروتئین برای بدن شما چه کار می­‌کند و اهمیت آن چیست؟

پروتئین کافی یکی از مهم‌­ترین عناصر در هر رژیم غذایی است، اما چرا؟

 

پروتئین که یک منبع حیاتی سوخت است، یک «درشت مغذی» بوده که مسئول ساخت توده‌ی عضلانی می‌­باشد. درست مانند کربوهیدرات­‌ها یا فیبرها، پروتئین نیز برای عملکرد مناسب بدن شما بسیار مهم است. با این حال، بسیاری از افراد از ارزش پروتئین بی‌اطلاع هستند. بدن برای رشد کردن به پروتئین نیاز دارد، با این حال مطالعات نشان می‌دهند که بسیاری از بزرگسالان در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند؛ این اتفاق به‌ویژه زمانی که شروع به افزایش سن می‌کنند، پررنگ‌­تر است. در مطالعه‌­ای که در مجله‌ی تغذیه‌ی آمریکا چاپ شد، محققان دریافتند که از هر 3 بزرگسال بالای 50 سال، 1 نفر کمتر از میزان توصیه‌­شده پروتئین دریافت می­‌کند. بنابراین، لازم است تا بدانیم پروتئین چیست و چرا انقدر مهم است؟

 

 

فواید پروتئین برای بدن شما چیست؟

 

بیش از 10000 نوع پروتئین در بدن انسان وجود دارد که به همه‌ی اعمال بدن از عملکرد اندام‌­ها گرفته تا رشد مو و ناخن‌­ها، کمک می­‌کنند. پروتئین یک عنصر حیاتی برای عملکرد بدن شما بوده و برای فرآیندهایی که سوخت و ساز بدن را تامین می­‌کنند ضروری است.

 

کارشناسان توصیه می­‌کنند که ما باید حدود 10 درصد از کالری روزانه‌ی خود را از پروتئین‌­ها دریافت کنیم. اگر می­‌خواهید مقدار گرم پروتئین لازم برای رژیم روزانه‌ی خود را تعیین کنید، وزن خود را (بر حسب پوند) اندازه بگیرید و آن را در 0.36 ضرب کنید.

 

موارد زیر، کارهایی‌ست که پروتئین‌­ها برای بدن شما انجام می‌­دهند:

 

1. رشد و بقای سالم بدن را تضمین می‌­کنند.

 

شاید واضح‌­ترین مزیت پروتئین این است که به بدن شما اجازه می‌­دهد تا به رشد و شکوفایی خود ادامه دهد. پروتئین‌­های بدن دائما در حال انقضا و تجدید هستند. در شرایط عادی، بدن به طور کلی هر روز مقدار ثابتی از پروتئین­‌ها را برای ساخت و ترمیم بافت­‌ها تجزیه می­‌کند. با این حال، در طول دوره­‌های بیماری، در دوران بارداری و شیردهی، پروتئین بیش‌تری مصرف می­‌کنید؛ یعنی در این زمان­‌ها به پروتئین بیش‌تری در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

 

2. سیگنال­‌های ارتباطی مهمی را ارسال می­‌کنند.

 

برخی از پروتئین‌­ها می‌­توانند «هورمون» هم باشند؛ هورمون­‌ها موادی هستند که به ارتباطات بین بافت­‌ها، سلول­‌ها و اندام­‌های بدن کمک می‌کنند. این مواد توسط غدد درون­‌ریز و بافت‌­ها ساخته می‌­شوند و با کمک جریان خون در بدن حرکت می­‌کنند. هورمون‌­هایی مانند پروتئین­‌ها و پپتیدها از زنجیره­‌ای از اسیدهای آمینه ساخته می­‌شوند. نمونه‌­هایی از انواع هورمون­‌های مبتنی بر پروتئین که بدن شما هر روز استفاده می‌کند عبارتند از:

 

• انسولین: مسئول جذب گلوکز است.

 

• گلوکان: گلوکز را در کبد تجزیه می‌­کند.

 

• HGH: رشد استخوان و بافت­‌های بدن را تحریک می‌کند.

 

• ACTH: ترشح کورتیزول را برای عملکرد متابولیک بهبود می­‌بخشد.

 

3. ساختارهای بدن را شکل می­‌دهند.

 

پروتئین­‌ها در شکل‌­ها و فرم­‌های مختلفی وجود دارند. برخی از آن­‌ها مواد فیبری هستند که می­‌توانند از بافت­‌ها و سلول­‌های بدن شما محافظت کنند.

 

کلاژن، کراتین و الاستین همگی به تشکیل یک چارچوب پیوندی در سراسر بدن شما کمک می­‌کنند. کراتین مسئول ایجاد پوست، ناخن و موی سالم است، در حالی که کلاژن مسئول اتصال استخوان‌­ها، رباط‌­ها، تاندون‌­ها و پوست می­‌باشد. الاستین ماده­‌ای است که به بافت‌­های بدن شما اجازه می‌­دهد تا پس از تماس و کشش، شکل اصلی خود را حفظ کنند.

 

4. پروتئین‌­ها در واکنش­‌های بیوشیمیایی شرکت می­‌کنند.

 

آنزیم‌ها نوعی پروتئین می‌باشند که مسئول کمک به واکنش‌های بیوشیمیایی مختلفی هستند که در سلول‌های بدن (و فضای خارج آن‌ها) اتفاق می‌افتند. این آنزیم­‌ها می­‌توانند با مولکول‌های دیگر ترکیب شده و نتایج مختلفی را ارائه دهند. به عنوان مثال، آنزیم‌­های لاکتاز به بدن اجازه می­‌دهند تا لاکتوز (قند موجود در شیر) را هضم کند. بدون پروتئین، فرایندهایی مانند هضم، تولید انرژی و حتی لخته شدن خون با مشکلات عمده‌­ای مواجه خواهند شد. عدم دسترسی به آنزیم‌­هایی مانند لاکتاز، حتی ممکن است منجر به ابتلا به بیماری­‌های خاصی نیز شود.

 

5. تعادل مایعات بدن را تنظیم می‌­کنند.

 

پروتئین‌­ها می‌­توانند به تنظیم فرآیندهایی که برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری هستند، کمک کنند. در اصل، این بدان معنی است که شما مقدار مناسبی از آب در سیستم خود دارید. گلوبولین و آلبومین پروتئین­‌هایی در بدن هستند که آب را جذب و حفظ می‌­کنند. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، سطح آب بدن شما در نهایت کاهش یافته و ممکن است منجر به مشکلاتی مانند تورم یا ادم شود.

 

6. pH خون را مدیریت می­‌کنند.

 

پروتئین­‌ها نقش مهمی در تنظیم غلظت بازها و اسیدهای مختلف در خون و مایعات بدن شما دارند. بخش­‌های مختلف بدن، pHهای متفاوتی دارند. به عنوان مثال، اسید معده‌ی شما دارای pH برابر 2 بوده، در حالی که این عدد در خون شما معمولا 7.4 است. pH ثابت برای سلامتی ضروری است، زیرا کوچک‌ترین تغییر در آن می­‌تواند به طور بالقوه کشنده باشد. خوشبختانه، بدن به طور مداوم pH خود را با استفاده از پروتئین­‌هایی مانند «هموگلوبین» که پروتئین موجود در گلبول‌­ها­ی قرمز خون است، تنظیم می­‌کند.

 

7. عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می­‌بخشند.

 

پروتئین­‌ها به تشکیل آنتی‌­بادی­‌ها یا ایمونوگلوبولین­‌هایی که مسئول مبارزه با عفونت هستند کمک می‌­کنند. این مواد از بدن شما در برابر ویروس­‌ها و باکتری­‌های مضر محافظت می‌­کنند. هنگامی که این مهاجمان وارد سلول­‌های انسانی می­‌شوند، بدن برای خلاص شدن از شر آن‌­ها، آنتی­‌بادی تولید می‌­کند. هنگامی که بدن آنتی بادی‌هایی را علیه یک ماده‌ی خاص تولید کرد، سلول‌های شما هرگز نحوه‌ی ساخت آن‌ها را فراموش نمی‌کنند؛ اما برای بازسازی این آنتی‌بادی‌ها در آینده، به پروتئین نیاز دارند.

 

8. مواد مغذی را ذخیره و حمل می­‌کنند.

 

پروتئین­‌هایی که به عنوان «پروتئین­‌های حمل و نقل» شناخته می‌­شوند، مواد را از طریق جریان خون به داخل و خارج سلول‌­ها منتقل می‌کنند. موادی که توسط این پروتئین‌­ها منتقل می­‌شوند اغلب شامل مواد مغذی مانند مواد معدنی و ویتامین­‌ها، قند خون، اکسیژن و کلاژن هستند. به عنوان مثال، هموگلوبین پروتئینی است که وظیفه‌ی حمل اکسیژن از ریه­‌ها به بافت‌­های بدن را بر عهده دارد. انتقال‌­دهنده­‌های پروتئین، همگی نقش‌­های خاصی را برای کمک به رشد بدن شما ایفا می‌­کنند.

 

 

هر فرد به چه مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارد؟

 

میزان پروتئین مورد نیاز شما در یک رژیم غذایی سالم به عوامل مختلفی بستگی دارد. در حالی که مقادیر توصیه‌­شده روزانه­‌ای وجود دارد که باید در نظر بگیرید، برخی از افراد برای سالم بودن در دوره­‌های مختلف زندگی خود، مانند بارداری، به پروتئین اضافی نیاز دارند. آزمایش DNA می‌تواند بینشی در مورد تعادل درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌هایی که برای سالم‌تر بودن به آن نیاز دارید، به شما بدهد.

 

اگر به دنبال مزایای پروتئین برای کاهش وزن هستید، بسیار مهم است که تعادل کالری­‌های خود را به دقت در نظر بگیرید و رژیم غذایی‌تان را با آن تطبیق دهید. به طور کلی، مقادیر توصیه‌­شده پروتئین عبارتند از:

 

• کودکان زیر 4 سال: 13 گرم

 

• کودک 4-8 سال: 19 گرم

 

• کودکان 9-13 سال: 34 گرم

 

• زنان 14 سال به بالا: 46 گرم

 

• مردان 14 تا 18 سال: 52 گرم

 

• مردان 19 سال به بالا: 56 گرم

 

خوشبختانه، یافتن منابع مختلف پروتئین در دنیای مدرن بسیار آسان است. شما می­‌توانید نوع خاصی از پروتئین، که به راحتی جذب بدن شده و برای عضله­‌سازی عالی است را در قالب «پروتئین وی» دریافت کنید. این ماده اغلب به صورت پودر و شیک موجود بوده و برای بهبود عملکرد عضلات در حین و بعد از ورزش ایده‌­آل است.

 

اگر به دنبال پروتئین در مواد غذایی هستید، موارد زیر می‌­توانند به شما کمک کنند:

 

• تخم مرغ: یک تخم مرغ کامل حدود 6 گرم پروتئین دارد.

 

• بادام: 6 گرم پروتئین در هر 30 گرم بادام وجود دارد.

 

• سینه‌ی مرغ: در هر سینه‌ی مرغ بدون پوست، 53 گرم پروتئین وجود دارد.

 

• جو: 11 گرم پروتئین در یک فنجان جو وجود دارد.

 

• پنیر کوتیج: یک فنجان (226 گرم) حدود 28 گرم پروتئین دارد.

 

• ماست یونانی: یک ظرف (170 گرم) حدود 17 گرم پروتئین دارد.

 

• شیر: یک فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.

 

• بروکلی: یک فنجان (96 گرم) بروکلی دارای 3 گرم پروتئین است.

 

• گوشت گاو بدون چربی: یک وعده‌ی تقریبا 90 گرمی، 25 گرم پروتئین دارد.

 

اگر پروتئین کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می‌­افتد؟

 

پروتئین جزء ضروری هر رژیم غذایی است. عدم مصرف کافی آن می‌­تواند منجر به ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. این مشکلات شامل تورم (زمانی که مایع در قسمت‌های مختلف بدن شما جمع می‌شود) و مشکلات کیفیت مو، پوست و ناخن‌ها می‌شود. از آن‌جایی که همه‌چیز در بدن شما از انواع مختلفی از پروتئین­‌ها تشکیل شده است، برای رشد به این ماده نیاز دارید.

 

پروتئین حتی بر خلق و خوی شما هم تاثیر می­‌گذارد. این امر بدین دلیل است که انتقال­‌دهنده­‌های عصبی مغز شما از بلوک­‌های سازنده‌ی پروتئین (اسیدهای آمینه) ساخته شده‌­اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌­تواند عملکرد مغز را تغییر داده و منجر به احساس اضطراب، افسردگی و استرس شود.

 

کمبود پروتئین اغلب می­‌تواند علائمی مانند موارد زیر را ایجاد کند:

 

• ضعف و خستگی

 

• از دست دادن توده‌ی عضلانی

 

• متابولیسم کندتر

 

• گرسنگی

 

• بهبودی آهسته‌­تر بعد از آسیب­‌دیدگی

 

• احساس بیماری

 

پروتئین­‌ها را دست کم نگیرید.

 

اکنون پاسخ این سوال که پروتئین برای بدن شما چه می‌­کند را می­‌دانید. پروتئین نقش‌­های اساسی بسیاری برای بدن شما دارند. این ماده در ساخت و ترمیم بافت‌­های بدن نقش دارد و به واکنش­‌های متابولیکی اجازه می‌­دهد تا بر تمام بخش‌­های زندگی شما تاثیر بگذارند. پروتئین­‌ها به عنوان یک بلوک ساختمانی مهم در چارچوب ساختاری بدن شما به حفظ تعادل مایعات و pH مناسب نیز کمک می­‌کنند. در نهایت، پروتئین­‌ها سیستم ایمنی را قوی نگه داشته و مواد مغذی را نیز ذخیره می­‌کنند.

 

عدم دریافت میزان کافی پروتئین منجر به بروز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شده که باعث می­‌شوند از بهترین وضعیت بدن خود دور شوید. قدرت این درشت مغذی را دست کم نگیرید. مشخصات غذایی و گزارش تغذیه‌ی خود بر اساس ساختار ژنتیکی منحصر به فردتان را از حنیفا دریافت کنید؛ با آزمایش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا، میزان پروتئین لازم برای بدن خود را از DNA بپرسید.

• سلامت
• تغذیه
• ژنتیک
• ژن
• پروتئین
• نقش_پروتئین