پروتئین کافی یکی از مهم‌ترین عناصر در هر رژیم غذایی است، اما چرا؟
پروتئین که یک منبع حیاتی سوخت است، یک «درشت مغذی» بوده که مسئول ساخت توده‌ی عضلانی می‌باشد. درست مانند کربوهیدرات‌ها یا فیبرها، پروتئین نیز برای عملکرد مناسب بدن شما بسیار مهم است. با این حال، بسیاری از افراد از ارزش پروتئین بی‌اطلاع هستند.
بدن برای رشد کردن به پروتئین نیاز دارد، با این حال مطالعات نشان می‌دهند که بسیاری از بزرگسالان در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند؛ این اتفاق به‌ویژه زمانی که شروع به افزایش سن می‌کنند، پررنگ‌تر است. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی تغذیه‌ی آمریکا چاپ شد، محققان دریافتند که از هر 3 بزرگسال بالای 50 سال، 1 نفر کمتر از میزان توصیه‌شده پروتئین دریافت می‌کند. بنابراین، لازم است تا بدانیم پروتئین چیست و چرا انقدر مهم است؟
فواید پروتئین برای بدن شما چیست؟
بیش از 10000 نوع پروتئین در بدن انسان وجود دارد که به همه‌ی اعمال بدن از عملکرد اندام‌ها گرفته تا رشد مو و ناخن‌ها، کمک می‌کنند. پروتئین یک عنصر حیاتی برای عملکرد بدن شما بوده و برای فرآیندهایی که سوخت و ساز بدن را تامین می‌کنند ضروری است.
کارشناسان توصیه می‌کنند که ما باید حدود 10 درصد از کالری روزانه‌ی خود را از پروتئین‌ها دریافت کنیم. اگر می‌خواهید مقدار گرم پروتئین لازم برای رژیم روزانه‌ی خود را تعیین کنید، وزن خود را (بر حسب پوند) اندازه بگیرید و آن را در 0.36 ضرب کنید.
موارد زیر، کارهایی‌ست که پروتئین‌ها برای بدن شما انجام می‌دهند:
رشد و بقای سالم بدن را تضمین می‌کنند.
شاید واضح‌ترین مزیت پروتئین این است که به بدن شما اجازه می‌دهد تا به رشد و شکوفایی خود ادامه دهد. پروتئین‌های بدن دائما در حال انقضا و تجدید هستند. در شرایط عادی، بدن به طور کلی هر روز مقدار ثابتی از پروتئین‌ها را برای ساخت و ترمیم بافت‌ها تجزیه می‌کند. با این حال، در طول دوره‌های بیماری، در دوران بارداری و شیردهی، پروتئین بیش‌تری مصرف می‌کنید؛ یعنی در این زمان‌ها به پروتئین بیش‌تری در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
سیگنال‌های ارتباطی مهمی را ارسال می‌کنند.
برخی از پروتئین‌ها می‌توانند «هورمون» هم باشند؛ هورمون‌ها موادی هستند که به ارتباطات بین بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های بدن کمک می‌کنند. این مواد توسط غدد درون‌ریز و بافت‌ها ساخته می‌شوند و با کمک جریان خون در بدن حرکت می‌کنند. هورمون‌هایی مانند پروتئین‌ها و پپتیدها از زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. نمونه‌هایی از انواع هورمون‌های مبتنی بر پروتئین که بدن شما هر روز استفاده می‌کند عبارتند از:
- انسولین: مسئول جذب گلوکز است.
- گلوکان: گلوکز را در کبد تجزیه می‌کند.
- HGH: رشد استخوان و بافت‌های بدن را تحریک می‌کند.
- ACTH: ترشح کورتیزول را برای عملکرد متابولیک بهبود می‌بخشد.
ساختارهای بدن را شکل می‌دهند.
پروتئین‌ها در شکل‌ها و فرم‌های مختلفی وجود دارند. برخی از آن‌ها مواد فیبری هستند که می‌توانند از بافت‌ها و سلول‌های بدن شما محافظت کنند.
کلاژن، کراتین و الاستین همگی به تشکیل یک چارچوب پیوندی در سراسر بدن شما کمک می‌کنند. کراتین مسئول ایجاد پوست، ناخن و موی سالم است، در حالی که کلاژن مسئول اتصال استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و پوست می‌باشد. الاستین ماده‌ای است که به بافت‌های بدن شما اجازه می‌دهد تا پس از تماس و کشش، شکل اصلی خود را حفظ کنند.
پروتئین‌ها در واکنش‌های بیوشیمیایی شرکت می‌کنند.
آنزیم‌ها نوعی پروتئین می‌باشند که مسئول کمک به واکنش‌های بیوشیمیایی مختلفی هستند که در سلول‌های بدن (و فضای خارج آن‌ها) اتفاق می‌افتند. این آنزیم‌ها می‌توانند با مولکول‌های دیگر ترکیب شده و نتایج مختلفی را ارائه دهند. به عنوان مثال، آنزیم‌های لاکتاز به بدن اجازه می‌دهند تا لاکتوز (قند موجود در شیر) را هضم کند. بدون پروتئین، فرایندهایی مانند هضم، تولید انرژی و حتی لخته شدن خون با مشکلات عمده‌ای مواجه خواهند شد. عدم دسترسی به آنزیم‌هایی مانند لاکتاز، حتی ممکن است منجر به ابتلا به بیماری‌های خاصی نیز شود.
تعادل مایعات بدن را تنظیم می‌کنند.
پروتئین‌ها می‌توانند به تنظیم فرآیندهایی که برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری هستند، کمک کنند. در اصل، این بدان معنی است که شما مقدار مناسبی از آب در سیستم خود دارید. گلوبولین و آلبومین پروتئین‌هایی در بدن هستند که آب را جذب و حفظ می‌کنند. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، سطح آب بدن شما در نهایت کاهش یافته و ممکن است منجر به مشکلاتی مانند تورم یا ادم شود.
pH خون را مدیریت می‌کنند.
پروتئین‌ها نقش مهمی در تنظیم غلظت بازها و اسیدهای مختلف در خون و مایعات بدن شما دارند. بخش‌های مختلف بدن، pHهای متفاوتی دارند. به عنوان مثال، اسید معده‌ی شما دارای pH برابر 2 بوده، در حالی که این عدد در خون شما معمولا 7.4 است. pH ثابت برای سلامتی ضروری است، زیرا کوچک‌ترین تغییر در آن می‌تواند به طور بالقوه کشنده باشد. خوشبختانه، بدن به طور مداوم pH خود را با استفاده از پروتئین‌هایی مانند «هموگلوبین» که پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون است، تنظیم می‌کند.
عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند.
پروتئین‌ها به تشکیل آنتی‌بادی‌ها یا ایمونوگلوبولین‌هایی که مسئول مبارزه با عفونت هستند کمک می‌کنند. این مواد از بدن شما در برابر ویروس‌ها و باکتری‌های مضر محافظت می‌کنند. هنگامی که این مهاجمان وارد سلول‌های انسانی می‌شوند، بدن برای خلاص شدن از شر آن‌ها، آنتی‌بادی تولید می‌کند. هنگامی که بدن آنتی بادی‌هایی را علیه یک ماده‌ی خاص تولید کرد، سلول‌های شما هرگز نحوه‌ی ساخت آن‌ها را فراموش نمی‌کنند؛ اما برای بازسازی این آنتی‌بادی‌ها در آینده، به پروتئین نیاز دارند.
مواد مغذی را ذخیره و حمل می‌کنند.
پروتئین‌هایی که به عنوان «پروتئین‌های حمل و نقل» شناخته می‌شوند، مواد را از طریق جریان خون به داخل و خارج سلول‌ها منتقل می‌کنند. موادی که توسط این پروتئین‌ها منتقل می‌شوند اغلب شامل مواد مغذی مانند مواد معدنی و ویتامین‌ها، قند خون، اکسیژن و کلاژن هستند. به عنوان مثال، هموگلوبین پروتئینی است که وظیفه‌ی حمل اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌های بدن را بر عهده دارد. انتقال‌دهنده‌های پروتئین، همگی نقش‌های خاصی را برای کمک به رشد بدن شما ایفا می‌کنند.
هر فرد به چه مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارد؟
میزان پروتئین مورد نیاز شما در یک رژیم غذایی سالم به عوامل مختلفی بستگی دارد. در حالی که مقادیر توصیه‌شده روزانه‌ای وجود دارد که باید در نظر بگیرید، برخی از افراد برای سالم بودن در دوره‌های مختلف زندگی خود، مانند بارداری، به پروتئین اضافی نیاز دارند. آزمایش DNA می‌تواند بینشی در مورد تعادل درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌هایی که برای سالم‌تر بودن به آن نیاز دارید، به شما بدهد.
اگر به دنبال مزایای پروتئین برای کاهش وزن هستید، بسیار مهم است که تعادل کالری‌های خود را به دقت در نظر بگیرید و رژیم غذایی‌تان را با آن تطبیق دهید. به طور کلی، مقادیر توصیه‌شده پروتئین عبارتند از:
- کودکان زیر 4 سال: 13 گرم
- کودک 4-8 سال: 19 گرم
- کودکان 9-13 سال: 34 گرم
- زنان 14 سال به بالا: 46 گرم
- مردان 14 تا 18 سال: 52 گرم
- مردان 19 سال به بالا: 56 گرم
خوشبختانه، یافتن منابع مختلف پروتئین در دنیای مدرن بسیار آسان است. شما می‌توانید نوع خاصی از پروتئین، که به راحتی جذب بدن شده و برای عضله‌سازی عالی است را در قالب «پروتئین وی» دریافت کنید. این ماده اغلب به صورت پودر و شیک موجود بوده و برای بهبود عملکرد عضلات در حین و بعد از ورزش ایده‌آل است.
اگر به دنبال پروتئین در مواد غذایی هستید، موارد زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- تخم مرغ: یک تخم مرغ کامل حدود 6 گرم پروتئین دارد.
- بادام: 6 گرم پروتئین در هر 30 گرم بادام وجود دارد.
- سینه‌ی مرغ: در هر سینه‌ی مرغ بدون پوست، 53 گرم پروتئین وجود دارد.
- جو: 11 گرم پروتئین در یک فنجان جو وجود دارد.
- پنیر کوتیج: یک فنجان (226 گرم) حدود 28 گرم پروتئین دارد.
- ماست یونانی: یک ظرف (170 گرم) حدود 17 گرم پروتئین دارد.
- شیر: یک فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.
- بروکلی: یک فنجان (96 گرم) بروکلی دارای 3 گرم پروتئین است.
- گوشت گاو بدون چربی: یک وعده‌ی تقریبا 90 گرمی، 25 گرم پروتئین دارد.
اگر پروتئین کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می‌افتد؟
پروتئین جزء ضروری هر رژیم غذایی است. عدم مصرف کافی آن می‌تواند منجر به ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. این مشکلات شامل تورم (زمانی که مایع در قسمت‌های مختلف بدن شما جمع می‌شود) و مشکلات کیفیت مو، پوست و ناخن‌ها می‌شود. از آن‌جایی که همه‌چیز در بدن شما از انواع مختلفی از پروتئین‌ها تشکیل شده است، برای رشد به این ماده نیاز دارید.
پروتئین حتی بر خلق و خوی شما هم تاثیر می‌گذارد. این امر بدین دلیل است که انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز شما از بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین (اسیدهای آمینه) ساخته شده‌اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد مغز را تغییر داده و منجر به احساس اضطراب، افسردگی و استرس شود.
کمبود پروتئین اغلب می‌تواند علائمی مانند موارد زیر را ایجاد کند:
- ضعف و خستگی
- از دست دادن توده‌ی عضلانی
- متابولیسم کندتر
- گرسنگی
- بهبودی آهسته‌تر بعد از آسیب‌دیدگی
- احساس بیماری
پروتئین‌ها را دست کم نگیرید.
اکنون پاسخ این سوال که پروتئین برای بدن شما چه می‌کند را می‌دانید. پروتئین نقش‌های اساسی بسیاری برای بدن شما دارند. این ماده در ساخت و ترمیم بافت‌های بدن نقش دارد و به واکنش‌های متابولیکی اجازه می‌دهد تا بر تمام بخش‌های زندگی شما تاثیر بگذارند. پروتئین‌ها به عنوان یک بلوک ساختمانی مهم در چارچوب ساختاری بدن شما به حفظ تعادل مایعات و pH مناسب نیز کمک می‌کنند. در نهایت، پروتئین‌ها سیستم ایمنی را قوی نگه داشته و مواد مغذی را نیز ذخیره می‌کنند.
عدم دریافت میزان کافی پروتئین منجر به بروز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شده که باعث می‌شوند از بهترین وضعیت بدن خود دور شوید. قدرت این درشت مغذی را دست کم نگیرید. مشخصات غذایی و گزارش تغذیه‌ی خود بر اساس ساختار ژنتیکی منحصر به فردتان را از حنیفا دریافت کنید؛ با آزمایش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا، میزان پروتئین لازم برای بدن خود را از DNA بپرسید.
