ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که برای استخراج انرژی از غذا ضروری است. دلیل اینکه باید در خوردن غذاهای سرشار از ویتامین B6 دقت داشته باشید این است که ویتامین B6 در بدن ذخیره نمیشود. یعنی برای جلوگیری از کمبود ویتامین B6، باید هر روز آن را مصرف کنید.
ویتامین B6 به بدن شما کمک میکند پروتئینها را تجزیه کند. در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مهم است که پروتئین زیادی مصرف کنید.
وقتی بهطور منظم ورزش میکنید، پروتئین همان چیزی است که به ترمیم عضلات کمک میکند و اجازه میدهد عضلات بزرگتر و قویتر شوند.
به همین دلیل است که بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام پروتئین زیادی میخورند.
با این حال، هرچه پروتئین بیشتری بخورید، به ویتامین B6 بیشتری هم نیاز دارید. علاوه بر اینکه به بدن شما کمک میکند انرژی حاصل از پروتئین و کربوهیدراتها را استفاده و ذخیره کند، ویتامین B6 همچنین به بدن شما کمک میکند هموگلوبین بسازد.
هموگلوبین مادهای در گلبولهای قرمز خون است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل میکند. این موضوع مهم است، چون تأمین مناسب اکسیژن برای بدن و مغز، برای سلامت حیاتی است.
برای سلامت شما بهتر است غذاهای سرشار از ویتامین B6 مصرف کنید، زیرا این ویتامین در بیش از ۱۰۰ عملکرد بدن انسان نقش مهمی دارد. این ویتامین نهتنها برای تبدیل غذا به انرژی لازم است، بلکه برای تولید سلولها نیز اهمیت دارد.
تولید سلول برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. ویتامین B6 حتی به انتقالدهندههای عصبی کمک میکند تا اطلاعات را بین مغز و بدن شما منتقل کنند. این ویتامین ضروری در تولید سروتونین و نوراپینفرین هم نقش دارد.
کمبود ویتامین B6 میتواند به مشکلات مختلف سلامتی منجر شود که در ادامه توضیح میدهیم.
اگر دچار کمبود ویتامین B6 شوید چه اتفاقی میافتد؟
نرسیدن مقدار کافی ویتامین B6 میتواند به افسردگی، کمخونی و ضعف سیستم ایمنی منجر شود. همچنین ممکن است باعث خشکی و پوستهپوسته شدن لبها و ترک خوردن پوست در گوشههای دهان شود، و علاوه بر آن، راشهای پوستی ناخوشایند ایجاد کند.
وقتی به اندازهی کافی ویتامین B6 دریافت نکنید، خطر حملهی قلبی و سکته را هم افزایش میدهید. چرا؟
چون ویتامین B6 برای متابولیزه کردن چربی لازم است و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
اگرچه کمبود ویتامین B6 نسبت به کمبودهای شایعتری مثل کمبود ویتامین D کمتر رخ میدهد، اما همچنان اتفاق میافتد. برخی افراد جهشهای ژنی خاصی دارند که بر سطح ویتامین B6 در خون و توانایی بدنشان برای جذب این ویتامین تأثیر میگذارد.
شما باید روزانه ۱۰ تا ۲۵ میلیگرم ویتامین B6 مصرف کنید. از ۱۰۰ میلیگرم در روز بیشتر مصرف نکنید.
اگر از طریق گزارش تغذیهی حنیفا متوجه شدید که از نظر ژنتیکی نیاز بیشتری به ویتامین B6 دارید و در معرض کمبود آن هستید، چه باید بکنید؟
حتما با پزشک مربوطه مشورت کنید و به مکملهای ویتامین B6 فکر کنید و هرچه زودتر غذاهای سرشار از ویتامین B6 را به فهرست خریدتان اضافه کنید.
غذاهای سرشار از ویتامین B6
اگر بدن شما به ویتامین B6 بیشتری نیاز دارد، غذاهای زیادی هستند که باید شروع به خوردن آنها کنید تا دریافت روزانهتان را به مقدار توصیهشده ۱۰ تا ۲۵ میلیگرم برسانید.
در ادامه فهرستی از غذاهای سرشار از ویتامین B6 آورده شده که باید بهطور منظمتر مصرف کنید:
تُن
غلظتهای بسیار بالایی از ویتامین B6 در تن ماهی یافت میشود، بهویژه در تُن زردباله و آلباکور. بیشترین ویتامین B6 را در استیک تن ماهی پیدا میکنید، نه در تن ماهی کنسروی، هرچند تن ماهی کنسروی هم مقدار قابلتوجهی B6 دارد.
برای مثال، ۳ اونس تُن زردباله پخته، ۵۳٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را برای بدن شما فراهم میکند. خوردن ۳ اونس سالمون پخته هم بد نیست، چون ۳۵٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه B6 را تأمین میکند.
نخود
نخود و سایر حبوبات مقدار قابلتوجهی ویتامین B6 به بدن شما میرسانند. میتوانید نخود را به شکل حمص مصرف کنید، یا مقداری نخود کنسروی به سالادهای خود اضافه کنید. نخود خشک و طعمدار هم در بسیاری از فروشگاههای مواد غذایی موجود است و میتواند جایگزین خوبی برای چیپس باشد.
یک فنجان نخود کنسروی، ۶۵٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را به شما میدهد.
شیر
یک فنجان شیر گاو یا بز، ۵٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را فراهم میکند. شیر همچنین ویتامین B12 و کلسیم دارد. میتوانید شیر را همراه با غلات صبحانه یا اوتمیل بخورید، یا فقط روزانه یک لیوان شیر بنوشید.
هویج
آیا میدانستید که یک هویج متوسط بهاندازهی یک لیوان شیر ویتامین B6 دارد؟ یعنی تنها یک هویج ۵٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را برای شما فراهم میکند. یک فنجان هویج خردشده حدود ۱۰٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را تأمین میکند.
خوردن هویج همچنین راهی عالی برای دریافت ویتامین A و فیبر است.
بسیاری از مردم هویج را خام میخورند و آن را در چیزی مثل حمص فرو میبرند تا یک میانوعده سرشار از ویتامین B6 داشته باشند. هویج وقتی پخته میشود هم بسیار خوشمزه است، مخصوصا اگر در فر برشته شود تا نرمتر و شیرینتر شود.
هویج برشته یک دورچین محبوب برای هر غذای اصلیِ مبتنی بر پروتئین است، و هویج خام در سالادها فوقالعاده است.
آووکادو
علاوه بر اینکه یکی از غذاهای سرشار از ویتامین B6 است، آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربیهای سالم هم هست.
آووکادو افزودنی مقرونبهصرفه، آسان و در دسترس برای فهرست خرید شماست و میتوان آن را به روشهای مختلفی مصرف کرد. از گواکاموله و نان تست آووکادو گرفته تا برشهای آووکادو در سالاد یا مخلوطکردن آن در اسموتی، راههای زیادی برای لذت بردن از خوردن آووکادو پیدا میکنید.
مرغ
مرغ منبع فوقالعادهای از ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین A است. همچنین هنگام خوردن مرغ، پروتئین خوبی هم دریافت میکنید. میتوانید مرغ را به تفتخوراکها و کوسادیلاها اضافه کنید، یا فقط سینه مرغ را قبل از پخت مزهدار کنید و همراه با سبزیجات کبابی میل کنید.
موز
موز یکی از راحتترین راهها برای دریافت ویتامین B6 است. موز در بسیاری از فروشگاهها موجود است و به راحتی قابل تهیه است؛ یک روش ساده برای رساندن بعضی ویتامینهای ضروری به بدن شما محسوب میشود.
یک عدد موز متوسط میتواند تا ۳۳٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را برای شما تأمین کند.
دانههای آفتابگردان
در ۱ اونس (معادل ۳۰ گرم یا ۱/۴ پیمانه) دانههای آفتابگردان برشتهشده و خشک، حدود ۱۱٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را دریافت میکنید.
دانههای آفتابگردان یکی از غذاهای سرشار از ویتامین B6 هستند که خوردنشان بهعنوان یک میانوعده، مخصوصا وقتی در حال رفتوآمد هستید، آسان است.
میتوانید آنها را به ترکیب آجیل و میوه خشک اضافه کنید یا خودشان را بهعنوان یک میانوعده بخورید.
اسفناج
اسفناج فقط یکی از غذاهای پر ویتامین B6 نیست، بلکه حاوی آهن، ویتامین C و ویتامین A هم هست. بسیاری از افراد اسفناج را در املت، سالادها، غذاهای پاستا و همچنین در تفتدادن سریع با حرارت مصرف میکنند.
چون اسفناج فیبر بالایی دارد، خوردنش کمک میکند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
سیبزمینی شیرین
یک سیبزمینی شیرین با اندازهی معمولی، حدود ۱۵٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه ویتامین B6 را برای شما فراهم میکند.
سیبزمینی شیرین همچنین حاوی منیزیم، فیبر و ویتامین A است. میتوانید سیبزمینی شیرین را خودتان در خانه به شکل خلالسرخکرده درست کنید، یا سیبزمینی شیرین برشتهشده را بهعنوان یک دورچین در کنار غذای شام مصرف کنید.
به چه ویتامینهایی بیشتر از بقیه نیاز دارید؟
آیا میدانستید که یک تست DNA میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که بدنتان به کدام ویتامینها و مواد معدنی ممکن است نیاز بیشتری داشته باشد؟
پروفایلهای غذایی ژنتیکی میتوانند به شما کمک کنند نوع رژیم غذایی بهینهای را پیدا کنید که با نیازهای شخصی شما متناسب باشد.
برنامهی غذایی مخصوص به خود را در پیش بگیرید!
رژیم غذایی مناسب، نقش مهمی در سلامت افراد ایفا میکند. تحقیقات نشان میدهد که ژنتیک میتواند تأثیر قابل توجهی در نحوهی واکنش بدن به مواد غذایی داشته باشد.
با توجه به تفاوتهای ژنتیکی که بین افراد مختلف وجود دارد، استفاده از یک رژیم غذایی واحد برای همهی افراد، نتایج یکسانی را به دنبال نخواهد داشت؛ بنابراین ما با ارائهی یک بینش علمی عمیق به شما کمک میکنیم تا ساختار ژنتیکی بدن خود را بشناسید و برنامهی غذایی خود را به طور کامل شخصیسازی کنید.
گزارش تغذیهی حنیفا به شما کمک میکند که به جای استفاده از رژیمهای دورهای، رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید. همچنین با آگاهی بر پایهی دانش، روی عادتهای غذایی خود متمرکز شده و با آرامش و فشار روانی کمتر به سلامتی پایدار برسید.
