فستینگ متناوب یا نقصان کالری: کدام‌یک برای کاهش وزن موثرتر است.

با وجود رژیم‌های غذایی مد روز و نکات متعدد برای کاهش وزن، رمزگشایی اینکه چه چیزی واقعا به کاهش وزن شما کمک می‌کند، می‌تواند چالش برانگیز باشد. سوال مهمی که وجود دارد این است: آیا بهتر است کمتر غذا بخوریم یا تعداد دفعات غذا خوردن را کم کنیم؟ این مقاله هر دو استراتژی را از نظر علمی بررسی کرده و در مورد اینکه کدام یک برای اهداف کاهش وزن شما مناسب‌تر هستند، بحث می‌کند.

 

محدودیت کالری و کاهش وزن از دیدگاه علم

 

اصل اساسی کاهش وزن ساده است؛ بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید کالری بسوزانید. بنابراین، محدود کردن کالری دریافتی، اغلب یکی از رویکردهای اولیه برای کاهش وزن است.

 

تعادل انرژی، رابطه بین کالری­‌هایی است که مصرف می­‌کنید و کالری­‌هایی که بدن شما می­‌سوزاند. زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی‌تان دریافت می­‌کنید، کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌­شود و می‌­تواند وزن شما را افزایش دهد. برعکس، زمانی که کالری کمتری نسبت به کالری که می­‌سوزانید مصرف می­‌کنید، بدن شما چربی ذخیره شده را می­‌سوزاند و منجر به کاهش وزن می­‌شود.

 

چندین مطالعه نشان داده­‌اند که محدودیت کالری یک استراتژی کاهش وزن موثر است. با این حال، حفظ رژیم­‌های محدودیت کالری برای مدتی طولانی می­‌تواند چالش برانگیز باشد و محدودیت شدید کالری خطرناک بوده و بر سلامتی تاثیر منفی می­‌گذارد. بنابراین، برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، یافتن تعادلی که برای شما و بدنتان مناسب باشد بسیار مهم است.

 

حذف وعده‌­های غذایی و کاهش وزن

 

اخیرا فستینگ یا روزه‌­داری متناوب، که به نوعی حذف وعده­‌های غذایی به حساب می‌­آید، به عنوان یک ابزار کاهش وزن، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

 

روزه‌­داری کوتاه مدت منجر به کتوز می­‌شود، در طی این فرایند بدن گلوکز کافی برای سوزاندن و تولید انرژی ندارد، بنابراین به جای آن از چربی ذخیره شده استفاده می­‌کند. این امر منجر به تولید کتون و در نتیجه کاهش وزن می‌­شود. همچنین مطالعات نشان داده‌­اند که فستینگ متناوب می­‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که در کاهش وزن بسیار مهم است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که حذف وعده‌­های غذایی نمی‌­تواند برای همه افراد یک راه­‌حل طولانی مدت و پایدار برای کاهش وزن باشد و بسیاری از افراد پس از قطع روزه­‌داری دوباره به وزن قبلی خود بازمی‌گردند. قبل از حذف هر گونه وعده غذایی، بهتر است که با یک پزشک مشورت کنید.

 

 

کم خوردن یا حذف وعده‌های غذایی: کدام بهتر است؟

 

تحقیقات جدیدی که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، ارتباط بین زمان اولین وعده غذایی تا آخرین وعده غذایی را با تغییر وزن ارزیابی کردند.

 

جزئیات مطالعه

 

این مطالعه بر روی نزدیک به 550 بزرگسال از 3 مرکز بهداشتی مختلف انجام شد.

 

جزئیات مرتبط با شرکت‌­کنندگان مطالعه

 

نژاد	80% افراد، خود را بزرگسالان سفید پوست، 12% بزرگسالان سیاه پوست و حدود 3% بزرگسالان آسیایی معرفی کردند.
میانگین سن	51 سال
میانگین BMI	30.8
سطح تحصیلات	کالج یا بیشتر (اکثر شرکت‌­کنندگان)
میانگین زمان پیگیری	6.3 سال

 

اپلیکیشن Daily24

 

این تیم، برای شرکت‌کنندگان یک برنامه تلفن همراه به نام Daily 24 طراحی کردند تا زمان‌های خواب، غذا خوردن و بیداری خود در هر 24 ساعت را در آن وارد کنند. این برنامه در طول روز با ارسال نوتیفیکیشن­‌های متعدد، شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کرد که تا حد امکان از آن استفاده کنند.

 

این اپلیکیشن محققین را قادر می­‌سازد تا موارد زیر را اندازه­‌گیری کنند:

 

• زمان سپری شده از اولین وعده غذایی تا آخرین وعده غذایی در هر روز

 

• فاصله زمانی از بیدار شدن تا اولین وعده غذایی

 

• فاصله بین آخرین وعده غذایی تا خواب

 

مشاهدات مطالعه

 

کسانی که BMI بالاتری داشتند بیشتر احتمال داشت:

 

• سیاه پوست باشند.

 

• پیرتر باشند.

 

• دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا داشته باشند.

 

• سطح تحصیلات پایین‌­تری داشته باشند.

 

• کمتر ورزش کنند.

 

• میوه و سبزیجات کمتری مصرف کنند.

 

• بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب، مدت زمان طولانی­‌تری سپری کنند.

 

• فاصله کوتاه‌­تری بین اولین و آخرین وعده غذایی آن­ها وجود داشت.

 

در عوض افرادی که BMI کمتری داشتند:

 

• میانگین زمان از اولین تا آخرین وعده غذایی: 11.5 ساعت

 

• میانگین زمان از بیدارشدن از خواب تا اولین وعده غذایی: 1.6 ساعت

 

• میانگین زمان از آخرین وعده غذایی تا خواب: 4 ساعت

 

• میانگین مدت خواب: 7.5 ساعت

 

تجزیه و تحلیل داده‌­ها در طی 6 سال نشان داد:

 

• هیچ ارتباطی بین زمان غذا خوردن و تغییر وزن در جمعیتی با طیف وسیعی از وزن بدن وجود نداشت. زمان بین اولین و آخرین وعده غذایی، بیدارشدن از خواب و اولین وعده غذایی، و آخرین وعده غذایی و زمان خواب از جمله این فاکتورها بود.

 

• تعداد کل وعده­‌های غذایی بزرگ و متوسط (به ترتیب بیش از 1000 کالری و 500-1000 کالری در وعده غذایی) با افزایش وزن همراه بود و وعده‌­های غذایی کمتر (کمتر از 500 کالری در وعده غذایی) با کاهش وزن مرتبط بود.

 

کاستی‌های مطالعه

 

به گفته‌ی نویسنده‌ی اصلی، «اگرچه این مطالعه نشان داد که تعداد وعده­‌های غذایی و کالری دریافتی کل، نسبت به زمان‌بندی وعده­‌های غذایی، عوامل تأثیرگذارتری برای تغییر وزن هستند، اما این یافته‌ها نتوانستند علت و معلول مستقیم را ثابت کنند».

محققان خاطرنشان کردند که آن‌ها نمی‌توانستند وجود یا تشدید انواع بیماری‌­ها در شرکت‌کنندگان را رد یا تایید کنند.

علاوه بر این، اکثر شرکت­‌کنندگان در مطالعه، زنان سفیدپوست تحصیل­‌کرده بودند. برای پوشش دادن جمعیت‌­های متنوع‌­تر، لازم است که مطالعات بیشتری انجام شود.

 

روزه­‌داری متناوب فواید دیگری نیز دارد.

 

فستینگ یا روزه‌­داری متناوب اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده است و این امر فقط به دلیل کاهش وزن نیست.

فواید متعددی در ارتباط با روزه‌­داری متناوب وجود دارد.

 

• بهبود حساسیت به انسولین: ثابت شده است که روزه‌­داری متناوب باعث بهبود حساسیت به انسولین می­‌شود که می‌­تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

 

• افزایش طول عمر: برخی مطالعات نشان می­‌دهند که روزه­‌داری متناوب می‌­تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری­‌های مرتبط با افزایش سن مانند سرطان، بیماری‌­های قلبی و اختلالات عصبی، طول عمر را افزایش دهد.

 

• کاهش التهاب: التهاب مزمن با چندین بیماری مرتبط است و ثابت شده است که روزه‌­داری متناوب التهاب را در بدن کاهش می‌­دهد.

 

• بهبود عملکرد مغز: روزه‌­داری متناوب می‌­تواند با تقویت رشد سلول­‌های جدید مغز و کاهش خطر اختلالات عصبی، عملکرد مغز را بهبود بخشد.

 

ذکر این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری برای تایید این فواید مورد نیاز است و روزه­‌داری متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد. بنابراین، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید یا برنامه کاهش وزن با یک متخصص مشورت کنید.

 

راه درست محدودیت کالری

 

محدودیت کالری باید به طور ایمن و سالم انجام شود تا از اثرات نامطلوب آن بر بدن جلوگیری شود. در ادامه به این چند نکته برای محدود کردن ایمن کالری دریافتی، توجه کنید:

 

• یک هدف واقعی برای کالری روزانه‌‌ی خود تعیین کنید: برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. با این حال، تعیین یک هدف واقعی که در دراز مدت بتوانید به آن پایبند باشید ضروری است. به عنوان مثال، اگر مصرف روزانه شما 2000 کالری است، به جای اینکه از همان روز اول 1000 کالری دریافت کنید، با کاهش آن به 1500 یا 1700 کالری شروع کنید.

 

• تمرکز بر غذاهای مغذی: هنگام محدود کردن کالری، بسیار مهم است که روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که ویتامین­‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می­‌کنند. نمونه­‌هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از میوه‌­ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، نخود، لوبیا و آجیل.

 

• هیدراته بمانید: نوشیدن مقدار زیادی آب هنگام محدود کردن کالری بسیار مهم است. این کار می‌­تواند به شما کمک کند که احساس سیری کنید و به طور کلی برای سلامتی نیز ضروری است.

 

• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید: ورزش می‌­تواند به سوزاندن کالری بیشتر، افزایش توده عضلانی و بهبود سلامت کلی کمک کند. بنابراین، بسیار مهم است که فعالیت بدنی منظم را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید.

 

• به دنبال حمایت باشید: کاهش وزن می‌­تواند چالش برانگیز باشد؛ برای حفظ انگیزه و ماندن در مسیر کاهش وزن، حمایت خانواده، دوستان یا یک متخصص مراقبت‌­های بهداشتی ضروری است.

 

خلاصه

 

محدودیت کالری یک اصل اساسی و پذیرفته‌­شده در کاهش وزن است که شامل دریافت کالری کمتر نسبت به کالری مصرفی است.

حذف وعده‌های غذایی (که معمولا روزه­‌داری متناوب نامیده می‌شود) اخیرا به دلیل چندین مزیت غیرمرتبط به کاهش وزن، محبوبیت پیدا کرده است.

یک مطالعه جدید که تاثیر زمان‌بندی وعده‌های غذایی را بر کاهش وزن بررسی کرد، گزارش داد که زمان‌هایی که در آن غذا می‌خوریم احتمالا تاثیری بر وزن بدن ندارند. علاوه بر این، مشخص شد که خوردن وعده‌های غذایی کم­‌کالری‌­تر و به دفعات کمتر (کمتر از ۵۰۰ کالری) می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

• سلامت
• رژیم_غذایی
• کاهش_وزن
• تست_تغذیه