بسیاری از افراد افزایش وزن خود را به متابولیسم کند نسبت میدهند. اگر متابولیسم بهدرستی کار نکند، احتمالا نوسانات وزن را بیشتر تجربه میشود. حتی ممکن است بدون توجه به تغییر رژیم غذایی یا میزان ورزش، وزن اضافه شود.
متابولیسم چیست؟
یک تعریف پایه از متابولیسم این است:
فرآیندهای شیمیایی و زیستی که در موجودات زنده برای پردازش انرژی و حفظ حیات رخ میدهند.
متابولیسم چیزی فراتر از ابزاری برای کاهش یا حفظ وزن است. در زیستشناسی، این واژه میتواند به فرآیندهایی مانند متابولیزه کردن اسیدهای چرب توسط کلیهها یا نحوهی تبدیل غذا به انرژی در بدن اشاره داشته باشد.
از دیدگاه تغذیه، متابولیسم مجموعهای از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن برای تبدیل کالریها به انرژی از آن استفاده میکند. هر بار که یک فنجان قهوه مینوشید یا یک بیسکویت میخورید، متابولیسم شما فعال میشود تا آنچه مصرف کردهاید را پردازش کند.
علاوه بر پردازش غذا و نوشیدنی، متابولیسم مسئول بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن است، از جمله:
- هضم غذا
- تنفس
- انتقال مواد مغذی به سلولها
- کمک به استفاده از انرژی توسط عضلات، اعصاب و سلولها
- دفع مواد زائد از بدن
میزان کالریسوزی هر فرد با عنوان، نرخ متابولیک شناخته میشود و این نرخ از فردی به فرد دیگر متفاوت است. متخصصان از اصطلاح نرخ متابولیسم پایه (BMR) برای توصیف تعداد کالریهایی استفاده میکنند که بدن روزانه برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند گردش خون و تنفس نیاز دارد.
چه عواملی بر متابولیسم تأثیر میگذارند؟
عوامل مختلفی بر متابولیسم تأثیر دارند؛ از جمله سن و جنسیت.
بهطور کلی، هرچه متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری سوزانده میشود. این موضوع برای کسانی که بهدنبال افزایش سرعت متابولیسم هستند بسیار مهم است.
برخی از عوامل مؤثر بر متابولیسم:
سن
با افزایش سن، متابولیسم کندتر میشود. برخی مطالعات نشان میدهند که این مسئله به تغییر ترکیب بدن مربوط است. هرچه عضلهی بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری میسوزانید. با کاهش تودهی عضلانی، توانایی بدن برای پردازش کالری نیز کاهش مییابد. بنابراین افزایش عضله میتواند به بهبود متابولیسم کمک کند.
جنسیت
مردان معمولا متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند. زنان معمولا چربی را مؤثرتر ذخیره میکنند و در حفظ انرژی بهتر عمل میکنند. برخی پژوهشگران معتقدند تفاوت متابولیسم بین دو جنس به تفاوتهای هورمونی مربوط است.
دما
بدن حدود ۴۰٪ از کل انرژی روزانهی خود را صرف حفظ دمای پایدار میکند. اگر در معرض دماهای شدید قرار بگیرید، بدن باید سختتر کار کند. هرچه بدن سختتر کار کند، متابولیسم نیز بیشتر تحریک میشود.
اندازه بدن
قد بر نرخ متابولیسم تأثیر دارد. افراد بلندقد معمولا BMR بالاتری دارند، اما هنگام ورزش کالری کمتری میسوزانند. پزشکان میتوانند بر اساس وزن و قد، خطر ابتلا به مشکلاتی مانند سندرم متابولیک را ارزیابی کنند.
ترکیب بدن
ترکیب بدن به میزان چربی، عضله و تودهی بدون چربی اشاره دارد. عضلهی بدون چربی حتی در حالت استراحت کالری میسوزاند. بنابراین هرچه عضلهی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری بهطور طبیعی میسوزانید. علاوه بر این، عواملی مانند التهاب نیز میتوانند متابولیسم را کند کنند.
محرکها
اگر در یک روز مقدار زیادی قهوه یا نوشیدنی انرژیزا مصرف کرده باشید، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کرده باشید. محرکهایی مانند کافئین میتوانند بر نرخ متابولیسم تأثیر بگذارند. با این حال، خطرات مصرف بیشازحد کافئین معمولا بیشتر از فواید آن است.
هورمونها
تعادل هورمونی نقش بسیار مهمی در متابولیسم دارد. اگر بدن بهاندازه کافی هورمونهای تیروئیدی تولید نکند، متابولیسم کند میشود و این میتواند منجر به افزایش وزن شود. از سوی دیگر، هورمون تیروئید بیشازحد میتواند باعث کاهش وزن شود.
غذاهایی برای افزایش متابولیسم
اگر احساس میکنید متابولیسم بدن آنطور که باید کار نمیکند، نگران نباشید. راههایی برای افزایش نرخ متابولیسم وجود دارد. واضحترین راهها، تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی است.
تحرک بیشتر در طول روز باعث میشود بدن کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، مصرف انرژی حتی پس از پایان ورزش نیز متابولیسم را بالا نگه میدارد.
کاهش کالری میتواند بدن را وادار کند تا از چربیهای ذخیرهشده برای تأمین انرژی استفاده کند. با این حال، نباید وعدههای غذایی را حذف کرد؛ زیرا متابولیسم برای عملکرد صحیح به مواد مغذی نیاز دارد.
بهترین غذاهای افزایشدهنده متابولیسم:
غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین مانند لبنیات، تخممرغ، گوشت و ماهی میتوانند برای چند ساعت نرخ متابولیسم را افزایش دهند. هضم پروتئین انرژی بیشتری نیاز دارد.
اثر گرمایی غذا (Thermic Effect of Food) مشخص میکند بدن برای پردازش مواد مغذی چهقدر کالری مصرف میکند. پروتئین همچنین از کاهش متابولیسم هنگام کاهش وزن جلوگیری میکند، زیرا به حفظ توده عضلانی کمک میکند. علاوه بر این، پروتئین احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و خطر پرخوری را کاهش میدهد.
حبوبات و لگومها
حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و بادامزمینی سرشار از پروتئین هستند و به افزایش کالریسوزی کمک میکنند.
این مواد غذایی همچنین فیبر بالایی دارند که از باکتریهای مفید روده حمایت میکند. این باکتریها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میکنند که به استفاده از انرژی ذخیرهشده و حفظ سطح قند خون کمک میکند.
علاوه بر این، حبوبات حاوی مقدار زیادی گلوتامین هستند؛ اسیدآمینهای که کالریسوزی هنگام هضم را افزایش میدهد.
غذاهای غنی از آهن، روی و سلنیوم
این سه مادهی معدنی برای عملکرد صحیح غدهی تیروئید ضروری هستند؛ غدهای که نقش اصلی در تنظیم متابولیسم دارد.
پژوهشها نشان میدهند رژیمهایی که آهن، روی و سلنیوم کافی ندارند، میتوانند متابولیسم را کند کنند؛ زیرا بدن قادر به تولید مناسب هورمونهای تیروئیدی نخواهد بود. غذاهایی مانند غذاهای دریایی، دانهها و مغزها به افزایش متابولیسم کمک میکنند.
فلفل چیلی و ادویهها
مادهای به نام کپسایسین در فلفل چیلی وجود دارد که برای متابولیسم بسیار مفید است. مطالعات نشان دادهاند که کپسایسین میتواند روزانه حدود ۵۰ کالری اضافی بسوزاند.
این ماده با افزایش حرارت بدن، متابولیسم را تحریک میکند و همچنین میتواند اشتها را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند مصرف آن قبل از وعده غذایی میل به غذا را کاهش میدهد.
ادویههای دیگر نیز مؤثرند؛ مثلا مصرف زنجبیل داغ میتواند تا ۴۳ کالری اضافی بسوزاند. همچنین ادویهای به نام Grains of Paradise (از خانواده زنجبیل) اثرات مشابهی دارد.
قهوه و کافئین
قهوه میتواند نرخ متابولیسم را تا ۱۱٪ افزایش دهد.
مطالعات نشان دادهاند مصرف منظم کافئین به چربیسوزی کمک میکند، اما باید از نوشیدنیهای پرشکر مانند لاتهها و نوشابههای انرژیزا پرهیز کرد.
کافئین همچنین عملکرد ورزشی و استفاده از چربی برای انرژی را بهبود میدهد. البته واکنش افراد به کافئین متفاوت است و برای همه مناسب نیست.
اگر قهوه برای شما نوشیدنی مناسبی نیست، چای سبز یا اولانگ را امتحان کنید؛ این چایها میتوانند متابولیسم را تا ۱۰٪ افزایش دهند.
کاکائو
کاکائو و پودر کاکائو بیشتر بهخاطر طعم شکلاتی شناخته میشوند، اما اگر درست مصرف شوند، میتوانند به افزایش متابولیسم کمک کنند.
مطالعات نشان دادهاند عصارهی کاکائو میتواند بیان ژنهایی را تحریک کند که در استفاده از چربی ذخیرهشده نقش دارند. همچنین ممکن است نحوهی جذب کالری در فرآیند هضم را تغییر دهد.
کاکائو و شکلات تلخ بیشترین توصیه را دارند، البته باید گزینههای کمچرب، کملبنیات و کمشکر انتخاب شوند.
افزایش متابولیسم
برای بهبود عملکرد متابولیسم، ابتدا باید بدن خود را بشناسید.
دانستن اینکه چه ژنهای متابولیکی دارید و این ژنها چگونه بر ذخیرهی چربی تأثیر میگذارند، بسیار مهم است. یک آزمایش ژنتیکی میتواند دید روشنی درباره رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب بدن فرد را ارائه دهد.
پس از شناخت ژنها، میتوانید استراتژی افزایش متابولیسم را بر اساس این اصول بنا کنید:
ورزش
تحرک، کلید بهبود متابولیسم است. نمیتوان سن، جنسیت یا قد را تغییر داد، اما میتوان میزان فعالیت را افزایش داد. تمرینات شدیدتر کالری بیشتری میسوزانند، اما هر نوع حرکت منظم متابولیسم را فعالتر میکند.
عضلهسازی
عضله برای چربیسوزی ضروری است. تمرینات قدرتی به ساخت عضلهی بدون چربی کمک میکنند و همزمان نرخ متابولیسم پایه را افزایش میدهند. لازم نیست حجیم شوید؛ داشتن عضله بهخودیخود مفید است.
مدیریت کالری
مصرف مقدار مناسب کالری از گروههای غذایی صحیح بسیار مهم است. مصرف زیاد غذاهای نامناسب متابولیسم را کند میکند و باعث افزایش وزن میشود. انتخاب غذاهای تقویتکنندهی متابولیسم را در مسیر درست قرار میدهد.
اگرمیخواهید متابولیسم به نفع بدن شما کار کند، همین امروز با حنیفا تماس بگیرید.
رژیم غذایی مناسب، نقش مهمی در سلامت افراد ایفا میکند. تحقیقات نشان میدهد که ژنتیک میتواند تأثیر قابل توجهی در نحوهی واکنش بدن به مواد غذایی داشته باشد.
با توجه به تفاوتهای ژنتیکی که بین افراد مختلف وجود دارد، استفاده از یک رژیم غذایی واحد برای همهی افراد، نتایج یکسانی را به دنبال نخواهد داشت؛ بنابراین ما با ارائهی یک بینش علمی عمیق کمک میکنیم تا ساختار ژنتیکی بدن خود را بشناسید و برنامهی غذایی خود را به طور کامل شخصیسازی کنید. گزارش تغذیهی حنیفا کمک میکند که به جای استفاده از رژیمهای دورهای، رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید.
همچنین با آگاهی بر پایهی دانش، روی عادتهای غذایی خود متمرکز شده و با آرامش و فشار روانی کمتر به سلامتی پایدار برسید.
