هنگامی که فعالیتهایی که برای شما مفید هستند و فشار خون را کاهش می‌دهند را بشناسید، می‌توانید زندگی خود را تغییر دهید. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، حدود 1.28 میلیارد بزرگسال بین 30 تا 79 ساله، در سراسر جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند.
متاسفانه، فشار خون بالا «قاتل خاموش» نامیده می‌شود زیرا اکثر مردم از داشتن این مشکل آگاه نیستند. برخی از افراد هیچ علامت هشداردهنده‌ای را تجربه نمی‌کنند یا اینکه علائم خود را به خستگی نسبت می‌دهند؛ این افراد تا زمانی که در نهایت دچار سکته‌ی مغزی یا حمله‌ی قلبی نشوند، متوجه فشار خون بالای خود نخواهند شد. بنابراین، اندازه‌گیری منظم فشار خون ضروری است. بیایید در مورد این وضعیت سلامتی هشداردهنده، بیشتر بدانیم و راه‌های کاهش فشار خون را بیاموزیم:
فشار خون یا فشار خون بالا دقیقا چیست؟
همه‌ی افراد یک فشار خون دارند که نشان‌دهنده نیرویی است که توسط گردش خون بر دیواره‌ی شریان‌ها و سایر رگ‌های خونی اصلی وارد می‌شود. فشار خون بالا زمانی اتفاق می‌افتد که فشار خون شما بیش از حد زیاد باشد.
اندازه‌گیری فشار خون به صورت جفتی انجام می‌شود؛ عدد اول آن فشار سیستولیک است که فشار را هنگام ضربان قلب یا منقبض شدن آن نشان می‌دهد. عدد دوم فشار دیاستولیک است که نشان‌دهنده‌ی فشار در رگ‌ها، زمانی که قلب در بین ضربان‌ها استراحت می‌کند، می‌باشد. اگر فشار سیستولیک بیشتر یا مساوی 140 میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک بزرگ‌تر یا مساوی 90 میلی‌متر جیوه باشد، فشار خون بالایی دارید.
هرچه فشار خون شما بالاتر باشد، نیروی بیشتری به شریان‌ها و رگ‌های خونی وارد می‌شود. این فشار معادل یک استرس است که می‌تواند منجر به آسیب به رگ‌ها شود. به همین دلیل، بسیاری از مبتلایان به فشار خون کنترل نشده دچار حمله‌ی قلبی می‌شوند. علاوه بر این، فشار خون بالا با سطوح بالای کلسترول بد تشدید می‌شود که خوشبختانه می‌توانید با عادات سبک زندگی سالم آن را کنترل کنید.
عوامل خطر برای فشار خون بالا
شما باید از عوامل خطر قابل تغییر برای فشار خون بالا آگاه باشید تا بتوانید به طور موثر وضعیت خود را مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر یک رژیم غذایی ناسالم با نمک و چربی زیاد داشته باشید، فشار خون خود را حتی بیشتر افزایش می‌دهید. این عوامل همچنین شامل عدم فعالیت، استرس بیش از حد و مصرف دخانیات و الکل نیز می‌باشند.
متاسفانه، برخی از عوامل خطر غیرقابل تغییر مانند ساختار ژنتیکی نیز وجود دارد. اکثر افرادی که سابقه‌ی خانوادگی فشار خون بالا دارند در نهایت به آن مبتلا می‌شوند. یکی دیگر از عوامل خطر، سن است، افراد بالای 65 سال به دلیل ضعیف شدن طبیعی شریان‌ها و عروق، با افزایش سن به این بیماری مبتلا می‌شوند. علاوه بر این، بیماری‌های همزمان مانند مشکلات کلیوی یا دیابت منجر به فشار خون بالا می‌شوند.
چه فعالیتهایی فشار خون را کاهش می‌دهند؟
این ایده‌ی خوبی است که فشار خون خود را هر روز با یک دستگاه فشارسنج اندازه‌گیری کنید. این کار آسان، سریع و بدون درد است. افراد باید فشار خون بالا را جدی بگیرند زیرا می‌تواند به قلب آسیب رسانده و جریان خون اکسیژن‌دار را کاهش دهد.
در نهایت، در اثر این مشکل ممکن است ضربان قلب نامنظم، درد قفسه‌ی سینه، حمله‌ی قلبی و نارسایی قلبی داشته باشید. شریان‌های مسدود شده همچنین می‌توانند جریان خون به مغز را مختل کرده و باعث سکته‌ی مغزی یا آسیب کلیوی شوند. خوشبختانه، شما می‌توانید عادات سبک زندگی خود را به منظور کاهش فشار خون و جلوگیری از تشدید آن اصلاح کنید. فعالیت‌های زیر که باعث کاهش فشار خون می‌شوند را بررسی کنید و آن‌ها را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید:
به طور منظم ورزش کنید.
فعالیت بدنی در کاهش فشار خون بسیار خوب عمل می‌کند. زمانی که ورزش می‌کنید، کاری بیشتر از ساختن توده‌ی عضلانی انجام می‌دهید. این کار قلب شما را بهبود بخشیده و گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، ورزش کردن به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. هرچه استرس بیشتری داشته باشید، فشار خون شما بالاتر می‌رود.
مهم‌تر از آن، ورزش کردن به کاهش وزن و کنترل فشار خون کمک می‌کند. متاسفانه، مطالعات نشان می‌دهند که اکثر افراد دارای اضافه وزن، فشار خون بالاتری دارند. اگر 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید، سطح فشار خون شما به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. خوشبختانه، بسیاری از تمرینات برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا بی‌خطر هستند. فعالیت‌های زیر را در نظر داشته باشید:
- پیاده‌روی: پیاده‌روی یک انتخاب مناسب، به ویژه برای کسانی است که به تازگی شروع به فعالیت بدنی کرده‌اند؛ زیرا یک تمرین کاردیو بسیار عالی محسوب می‌شود. مهم‌تر از همه، شما می‌توانید این کار را در هر جایی به صورت رایگان انجام دهید؛ بنابراین هیچ بهانه‌ای برای در رفتن از زیر این کار وجود ندارد!
- دویدن: این کار شدت بیشتری نسبت به پیاده‌روی دارد و قلب شما را بیشتر به کار می‌گیرد. این روش در کاهش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت به خوبی عمل کرده و سلامت قلب را ارتقا می‌دهد.
- شنا: اگر با زانوهای خود مشکل دارید، شنا یک انتخاب عالی است زیرا آب تنش مفاصل را کاهش می‌دهد. حرکات تکراری شنا کردن، ضربان قلب شما را بالا می‌برد. آب همچنین مقاومتی را ایجاد می‌کند که می‌تواند ماهیچه‌های شما را بسازد.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری در فضای باز یا دوچرخه‌ی ثابت نیز به پمپاژ بهتر قلب کمک می‌کند. این تمرین دیگری است که کالری می‌سوزاند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. در عین حال دوچرخه‌سواری فعالیت راحت‌تری برای زانوهای شما نیز می‌باشد.
- رقصیدن: افرادی که احساس می‌کنند انگیزه‌ای برای ورزش ندارند، ممکن است رقصیدن را راهی عالی برای خوش اندام شدن بدانند. موسیقی یک تقویت‌کننده‌ی خلق و خوی عالی است و حرکات رقص باعث افزایش ضربان قلب و بهبود فشار خون می‌شوند. حرکت دادن اندام‌ها و هسته‌ی بدن نیز تحرک و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.
- ورزش‌های گروهی: شرکت در ورزش‌های مختلف مانند تنیس، بوکس، قایقرانی، بسکتبال یا حتی فوتبال نیز به شما کمک می‌کند که یک تمرین کاردیوی عالی داشته باشید. چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و به آن پایبند باشید، زیرا ثبات مهم‌تر از هر چیز دیگری است.
مصرف سدیم را کاهش دهید.
منبع اولیه‌ی سدیم در اکثر رژیم‌ها نمک است. نمک زیاد باعث احتباس آب می‌شود که فشار خون را بالا می‌برد. بنابراین، شما باید استفاده از نمک را در پخت و پز خود به حداقل برسانید و میزان مصرف آن را به 1500 میلی‌گرم یا کمتر کاهش دهید. متاسفانه، استفاده از غذاهای فرآوری شده، نمک زیادی را وارد بدن شما می‌کند. پس حتما موارد زیر را انجام دهید:
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید.
- غذاهای فرآوری شده یا ناسالم کمتری بخورید.
- از چاشنی‌های کم سدیم استفاده کنید.
- از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن استفاده کنید.
ترک نمک می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر زبان شما به طعم آن عادت کرده باشد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، از همان اول میزان آن را به شدت کاهش ندهید. درعوض، به تدریج سدیم را از رژیم غذایی خود کم کنید. ذائقه‌ی شما به مرور زمان با این موضوع سازگار می‌شود.
به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
از آنجایی که کلسترول به فشار خون بالا کمک می‌کند، باید از غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت حیواناتی که گوشت چربی دارند، غذاهای ناسالم، غذاهای سرخ شده و دسرهای سنگین اجتناب کنید. در عوض، از غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. مصرف مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 مانند ماهی قزل‌آلا نیز کلسترول خوب را افزایش داده و به تقویت سلامت قلب شما کمک می‌کند. اگرچه تغییر عادات غذایی می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما می‌توانید با انجام موارد زیر خود را با آن سازگار کنید:
- داشتن یک دفتر برای ثبت غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید.
- تعهد به تهیه‌ی غذا در خانه
- ایجاد یک لیست مواد غذایی هفتگی و پایبندی به آن
وقتی رژیم غذایی مناسب را در اولویت قرار دهید، قلب خود را سالم و قوی نگه می‌دارید. ضرب‌المثل «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» در واقع حقیقت دارد. از این رو، باید به آنچه وارد دهان می‌شود توجه کنید و انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید.
کم خوابی باعث تشدید فشار خون می‌شود. اگر واقعا می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، باید 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. به یاد داشته باشید، خواب در واقع شارژ مجدد و التیام بدن است. اگر خواب کافی نداشته باشید، سلامت کلی شما ممکن است آسیب ببیند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابند، فشار خون بالاتری دارند. اگر فشار خون بالا دارید، کمبود خواب، وضعیت شما را بدتر می‌کند. مکث و استراحت را فراموش نکنید زیرا این کار بخشی از یک سبک زندگی سالم است.
استرس خود را مدیریت کنید.
استرس به فشار خون بالا دامن می‌زند، بنابراین زمانی را برای پیدا کردن عوامل استرس‌زای زندگی خود صرف کنید. سپس، مواردی را که می‌توانید کنترل کنید، حذف کنید. اگرچه ممکن است نتوانید به طور کامل استرس را متوقف کنید، زیرا به هرحال مشکلات بخشی از زندگی هستند، اما می‌توانید یاد بگیرید که بهتر با مسائل کنار بیایید و شرایط را طوری مدیریت کنید که بر سلامت شما تاثیر منفی نگذارند. به عنوان مثال، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- اولویت‌های زندگی خود را تعیین کنید و انتظاراتی که دارید را مدیریت کنید.
- روی مسائلی تمرکز کنید که می‌توانید حل و کنترل کنید.
- زمانی را برای استراحت و لذت بردن از فعالیت‌های روزمره‌ی خود پیدا کنید.
- مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
- یک دفترچه‌ی قدردانی داشته باشید.
- اگر لازم بود گریه کنید (گریه می‌تواند اکسی‌توسین ترشح کند و فشار خون را کاهش دهد).
از محرک‌های خاص اجتناب کنید.
اول از همه، باید حواس‌تان به مصرف الکل باشد، زیرا حاوی سطوح بالایی از قند است که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از داروهای نگهدارنده استفاده می‌کنید، الکل ممکن است در اثربخشی آن اختلال ایجاد کند. ثانیا، ممکن است مجبور شوید مصرف کافئین خود را کاهش دهید زیرا می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. کافئین فقط در قهوه وجود ندارد، بلکه در شکلات، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز یافت می‌شود و مهم‌تر از همه، سیگار را ترک کنید زیرا فشار خون شما را افزایش می‌دهد. اگر این عادت را ترک کنید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ریه را کاهش دهید. علاوه بر این، افرادی که سیگار نمی‌کشند، سلامت کلی بهتری دارند و بیشتر از دیگران عمر می‌کنند.
در مراقبت‌های بهداشتی خود یک رویکرد پیشگیرانه داشته باشید.
اگر فشار خون مزمن دارید، ضروری است که برای معاینات منظم به پزشک مراجعه کنید. داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید و فشار خون را کنترل کنید. اگر متوجه هر گونه تغییر شدید، با متخصص قلب صحبت کنید زیرا ممکن است دوز داروی شما نیاز به تنظیم مجدد داشته باشد.
قابل ذکر است، اگر فشار خون بالا ندارید اما سابقه‌ی خانوادگی قوی ابتلا به آن را دارید، ممکن است بخواهید برای کنترل فشار خون خود یک رویکرد پیشگیرانه داشته باشید. به یاد داشته باشید که سبک زندگی نقش مهمی در افزایش فشار خون دارد، بنابراین می‌توانید با موفقیت، نیاز به دارو را با تغذیه‌ی سالم، ورزش و کنار گذاشتن عادات بد به تاخیر بیندازید یا حتی از آن اجتناب کنید.
همچنین انجام گزارش ژنتیک سرطان و اختلالات قلبی و عصبی حنیفا، یک راه عالی برای یافتن خطر ژنتیکی فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌باشد. علاوه بر این، دیگر گزارش‌های حنیفا، همچون گزارش تغذیه و گزارش تناسب اندام، به شما کمک می‌کنند تا بهترین برنامه‌ی غذایی و ورزشی که برای DNA منحصر به فرد شما مناسب است را در پیش بگیرید.
