در این مطلب روش‌هایی برای شروع روند پیاده‌روی و همچنین راهکارهایی جهت حفظ انگیزه ذکر گردیده است تا افراد بتوانند از مزایای پیاده‌روی بهره‌مند شوند. آیا واقعا این امکان وجود دارد که با پیاده‌روی به تناسب اندام رسید؟ جواب مثبت است. پس افراد باید از همین امروز شروع کنند.
شناخت مزایای پیاده‌روی
فعالیت بدنی برای اینکه به سلامت کمک کند، لزوما نباید سخت و سنگین باشد. فعالیت ساده‌ای مانند پیاده‌روی تند روزانه می‌تواند به بهبود سلامت کمک کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. برای مثال پیاده‌روی تند و منظم می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- حفظ یا مدیریت وزن سالم
- مدیریت یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع 2
- بهبود سلامت و آمادگی قلبی و افزایش استقامت بدنی
- تقویت استخوان‌ها و عضلات
- افزایش سطح انرژی
- بهبود بخشیدن خلق و خو، تفکر، حافظه و خواب
- بهتر شدن عملکرد فیزیکی و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مسن
- کم کردن استرس و اضطراب
به طور کلی، هر چه افراد سریع‌تر پیاده‌روی کنند یا مسافت طولانی‌تری را طی نمایند و یا دفعات بیشتری این فعالیت را انجام دهند، به میزان بالاتری از مزایای همراه چنین اقدامی بهره‌مند خواهند شد. اگر فردی به تازگی شروع به انجام پیاده‌روی کرده می‌تواند به تدریج سرعت و مسافت آن را افزایش دهد.
با گذشت زمان، امکان دارد افراد متوجه شوند که می‌توانند مسافت بیشتری را در زمان کمتری طی نمایند. این روند به آن‌ها کمک خواهد کرد تا فعالیت هوازی بیشتری داشته باشند، سلامت قلب را بهبود ببخشند، استقامت خود را افزایش دهند و کالری بیشتری بسوزانند.
همچنین داشتن تعداد بالای قدم‌ها در هر روز با کاهش خطر مرگ ناشی از تمامی علل مانند بیماری قلبی مرتبط است. افراد می‌توانند سرعت پیاده‌روی خود را بین تند و آهسته جابه‌جا کنند. این روش نمونه‌ای از تمرینات تناوبی (Interval Training) است.
برای مثال در این نوع از تمرینات افراد می‌توانند چند دقیقه سریع راه بروند و سپس چند دقیقه با سرعت کمتر پیاده‌روی نمایند. تمرینات تناوبی می‌توانند سلامت و آمادگی قلبی را بهبود بخشند و روشی موثر برای ارتقای آمادگی جسمانی باشند.
توجه به تکنیک پیاده‌روی
تبدیل یک پیاده‌روی معمولی به یک حرکت ورزشی مناسب، نیاز به وضعیت بدنی صحیح و حرکات هدفمند دارد. هنگام پیاده‌روی بهتر است:
- سر بالا نگه داشته شده و نگاه به سمت جلو باشد (نه پایین).
- گردن، شانه‌ها و کمر در حالت آرام قرار گیرند.
- دست‌ها آزادانه حرکت کنند و آرنج‌ها کمی خم باشند. اشکالی ندارد که دست‌ها کمی با قدرت بیشتری حرکت نمایند.
- عضلات شکم کمی منقبض بوده و کمر صاف باشد (به سمت جلو یا عقب سوق داده نشود).
- راه رفتن به صورت روان انجام شود و حرکت هر پا از پاشنه تا پنجه ادامه یابد.
تکنیک صحیح پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزشی به وضعیت بدنی مناسب و حرکات هدفمند نیاز دارد.
تنظیم برنامه‌ی فردی
هنگام شروع برنامه‌ی پیاده‌روی باید نکات زیر را به خاطر داشت:
تهیه‌ی تجهیزات مناسب
برای پیاده‌روی باید کفش‌های راحت و مناسب که به خوبی اندازه‌ی پا باشند و حمایت کافی ایجاد کنند را انتخاب کرد. افراد باید لباس‌های راحت و آزاد بپوشند که با شرایط آب و هوا هماهنگ باشند؛ برای مثال در هوای خنک باید از لباس‌های چند لایه استفاده کرد. بهتر است لباس‌هایی با پارچه‌های رطوب‌گیر انتخاب شوند. این لباس‌ها می‌توانند کمک کنند بدن خشک‌تر بماند.
اگر فردی هنگام تاریکی در فضای بیرون پیاده‌روی می‌کند، بهتر است لباس‌های روشن یا دارای نوارهای بازتاب‌دهنده‌ی نور بپوشد تا دیگران بتوانند او را واضح ببینند. برخی افراد برای ثبت تعداد قدم‌ها، مدت زمان، مسافت، شدت فعالیت، ضربان قلب و کالری مصرف شده از ردیاب فعالیت، اپلیکیشن یا گام شمار استفاده می‌کنند. این ابزارها می‌توانند به حفظ انگیزه کمک نمایند.
انتخاب دقیق مسیر مورد نظر
فرد برای پیاده‌روی باید مناطق امن و دارای نور کافی را انتخاب نماید. اگر او تنها پیاده‌روی می‌کند باید به دیگران اطلاع دهد که چه مسیری را طی خواهد کرد. افراد باید از پیاده‌روی در خیابان یا پیاده‌روهای ناهموار و ترک خورده خودداری کنند. اگر شرایط آب و هوا برای پیاده‌روی در فضای بیرون مناسب یا ایمن نباشد، باید گزینه‌ای در فضای بسته در نظر گرفته شود. برای مثال، می‌توان در یک مرکز خرید به پیاده‌روی پرداخت.
گرم نگه داشتن بدن
برای پیاده‌روی بهتر است در چند دقیقه‌ی اول آهسته راه رفت تا عضلات گرم شوند و بدن برای ورزش آماده شود. سپس به تدریج می‌توان سرعت را افزایش داد.
سرد کردن بدن
در پایان پیاده‌روی، بهتر است چند دقیقه سرعت کاهش داده شود تا عضلات به تدریج خنک شوند.
انجام حرکات کششی
پس از سرد کردن بدن، عضلات باید به آرامی کشیده شوند تا انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود پیدا کند.
تعیین اهداف واقع‌بینانه
برای بیشتر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (Department of Health and Human Services) دستورالعمل‌های زیر را برای ورزش توصیه می‌کند:
فعالیت هوازی
افراد باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشند. همچنین می‌توانند ترکیبی معادل از این دو نوع فعالیت را انجام دهند. در این زمینه می‌توان جوری هدف‌گذاری کرد که افراد در بیشتر روزهای هفته ورزش کنند.
برای بهره‌مندی ار مزایای بیشتر سلامتی، می‌توان 300 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام داد. این میزان فعالیت ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن کاهش یافته کمک کند. البته باید توجه داشت که حتی مقادیر کم فعالیت بدنی نیز می‌تواند مفید باشد.
تمرینات قدرتی
افراد باید تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های اصلی عضلات، حداقل دو بار در هفته انجام دهند. برای دستیابی به مزایای سلامتی و تناسب اندام، انجام یک دور از هر تمرین نیز کافی است. در این حین باید از وزنه یا سطحی از مقاومت استفاده شود که پس از حدود 12 تا 15 تکرار سبب خستگی عضلات گردد.
به عنوان یک هدف کلی، فرد می‌تواند تلاش کند حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشد. اگر برای او ممکن نیست تا این میزان زمان را یک جا اختصاص دهد، می‌تواند در طول روز چند پیاده‌روی کوتاه انجام دهد. به طور مثال افراد می‌توانند هنگام رفتن به فروشگاه، خودرو را کمی دورتر پارک کنند یا به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده نمایند.
همچنین می‌توان جلسه‌های کاری یا ملاقات‌های خود را به یک جلسه‌ی پیاده‌روی (Walking Meeting) تبدیل کرد. هر میزان فعالیت بدنی بهتر از نداشتن آن است. دوره‌های کوتاه فعالیت نیز روی هم جمع شده و مزایای سلامتی خواهند داشت.
اگر فردی به طور منظم ورزش نکرده، اشکالی ندارد که کار را آهسته شروع کند. حتی ممکن است در هفته‌ی اول فقط چند دقیقه در روز پیاده‌روی نماید. سپس با بهتر شدن آمادگی جسمانی، می‌تواند هر هفته چند دقیقه به زمان فعالیت خود اضافه کند. اگر شخصی به یک بیماری مزمن مبتلا بوده یا اخیرا دچار آسیب‌دیدگی شده، پیش از شروع برنامه‌ی پیاده‌روی باید مشورت با متخصص مراقبت‌های سلامت را در نظر بگیرد.
پیگیری پیشرفت فردی
پیگیری پیشرفت می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند. می‌توان تعداد قدم‌ها، مسافت و مدت زمان پیاده‌روی را ثبت کرد تا امکان بررسی روند پیشرفت فراهم باشد. تعداد قدم‌های روزانه، راهی ساده برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت است. می‌توان از یک ردیاب فعالیت، اپلیکیشن یا گام شمار برای ثبت تعداد قدم‌ها، زمان و مسافت استفاده کرد. همچنین این امکان وجود دارد تا این اعداد را در یک دفترچه‌ی ثبت پیاده‌روی یادداشت نمود.
حفظ انگیزه
شروع یک برنامه‌ی پیاده‌روی به تلاش نیاز دارد و ادامه دادن آن نیز مستلزم تعهد خواهد بود. برای حفظ انگیزه می‌توان نکات زیر را امتحان کرد:
فراهم کردن شرایط برای دستیابی به موفقیت
در این مسیر می‌توان با یک هدف ساده و قابل دستیابی شروع کرد. برای مثال، فرد در زمان استراحت خود یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشد. وقتی پیاده‌روی به بخشی از برنامه‌ی روزانه تبدیل شد، این امکان وجود دارد تا به آرامی هدف را افزایش داد.
لذت‌بخش کردن پیاده‌روی
افراد می‌توانند پیاده‌روی را با یک دوست و همسایه انجام دهند یا به یک باشگاه ورزشی و گروه پیاده‌روی بپیوندند. همچنین می‌توانند حیوان خانگی را همراه خود ببرند. به علاوه گوش دادن به موسیقی نیز ممکن است کمک‌کننده باشد.
تغییر برنامه‌ی شخصی
اگر فردی در فضای بیرون پیاده‌روی می‌کرده، می‌تواند مسیرهای مختلفی را برنامه‌ریزی کند. اگر او معمولا در محله پیاده‌روی می‌کرده، می‌تواند راه‌های جدیدی را امتحان کند یا به مکان‌های تازه مثل پارک شهری برود.
زمانی که فرد به میزان بیشتری از پیاده‌روی عادت کرد، می‌تواند مسیرهایی شامل تپه یا پله را نیز به برنامه‌ی خود اضافه نماید یا چند دقیقه سریع راه برود و سپس برای دقایقی سرعت خود را کاهش دهد و این چرخه را تکرار نماید.
روزهایی که پیاده‌روی انجام نمی‌شود مساوی با شکست نخواهد بود.
اگر فرد چند روز از پیاده‌روی روزانه صرف نظر کرد نباید تسلیم شود. او باید به خود یادآوری کند که هنگام قرار دادن فعالیت بدنی در برنامه‌ی روزانه، چه احساس خوبی دارد. سپس هر زمان که توانست دوباره به برنامه‌ی خود باز گردد. زمانی که فرد اولین قدم را بر می‌دارد، در واقع همان لحظه مسیر درست را برگزیده است یعنی مسیری به سوی بهبود سلامتی.
شناخت بهتر توانایی‌های بدنی با کمک ژنتیک
همانطور که در این مطلب توضیح داده شد، فعالیت بدنی منظم، از جمله پیاده‌روی می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت، تقویت عضلات و استخوان‌ها، کنترل وزن، بهبود خواب، بهتر شدن خلق و خو، کاهش استرس و کم شدن اضطراب کمک کند. در کنار میزان و نوع فعالیت، شناخت ویژگی‌های فردی و توانایی‌های بدنی نیز می‌تواند در انتخاب فعالیت ورزشی مناسب اهمیت داشته باشد.
گزارش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا با بررسی برخی ویژگی‌های مرتبط با زمینه‌ی ژنتیکی فرد، می‌تواند اطلاعاتی درباره‌ی ظرفیت‌ها و ویژگی‌های بدنی موثر در فعالیت‌های ورزشی ارائه دهد و به شناخت بهتر زمینه‌های مناسب برای ورزش و تناسب اندام کمک کند.
البته نتیجه‌ی ژنتیکی به تنهایی تعیین‌کننده‌ی عملکرد ورزشی یا موفقیت در یک رشته‌ی خاص نیست و عواملی مانند تمرین، سبک زندگی، تغذیه، شرایط جسمانی، تجربه و محیط نیز نقش مهمی دارند. بنابراین این اطلاعات می‌تواند در کنار ارزیابی‌های جسمانی و برنامه‌ی تمرینی مناسب، به انتخاب آگاهانه‌تر فعالیت‌های ورزشی و توجه بیشتر به توانایی‌های فردی کمک کند.
