چگونه از طریق رژیم غذایی وگان ویتامین B12 کافی دریافت کنیم؟

ویتامین B12 کافی و سبک زندگی وگان

رژیم‌های گیاهخواری و وگان مزایای اخلاقی، اقتصادی و تغذیه‌­ای زیادی دارند و این روزها بسیار محبوب شده‌اند. طبق مطالعات انجام شده، تا ژانویه 2021 حدود 79 میلیون وگان وجود داشته است و کارشناسان پیش­‌بینی می­‌کنند که در 10 سال آینده، از هر 10 نفر یک نفر وگان باشد. با این حال، به همان اندازه که رژیم وگان می‌­تواند مفید باشد، چالش­‌های خود را نیز دارد. هر رژیم غذایی که در آن، دسترسی به یک گروه غذایی خاص  محدود باشد، به طور طبیعی می‌­تواند شانس ابتلا به کمبود برخی از مواد مغذی را افزایش دهد. برای مثال دریافت میزان کافی پروتئین و ویتامین B12 از جمله نگرانی‌­های افرادی است که سبک زندگی وگان دارند. بنابراین اگر از سبک زندگی وگان پیروی می­‌کنید لازم است بدانید که چگونه می‌­توانید ویتامین B12 کافی دریافت کنید، زیرا این ویتامین برای بدن بسیار ضروری است.

ویتامین B12 چیست و چه اهمیتی دارد؟

ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین ضروری است. ویتامین‌­های ضروری دسته‌ای از ویتامین‌ها هستند که بدن قادر به تولید آن­ها نیست. به عبارت دیگر، بدن شما نمی‌­تواند ویتامین B12 را تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذا و یا مکمل‌­های غذایی دریافت کنید. ویتامین B12 از عملکرد طبیعی و سالم سلول‌­های عصبی پشتیبانی می­‌کند، به سنتز DNA و تشکیل گلبول­‌های قرمز خون کمک کرده و با کم‌­خونی مبارزه می­‌کند. از دیگر فواید این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به حفظ سلامت استخوان­‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
• کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا
• بهبود خلق‌وخوی و کاهش علائم افسردگی
• تقویت حافظه
• مبارزه با خستگی و افزایش سطح انرژی
• سلامت قلب

از آنجایی که وگان‌ها، از هیچ محصول حیوانی استفاده نمی‌کنند، معمولا با کبود ویتامین B12 مواجه هستند، چراکه این ویتامین عمدتا در محصولات حیوانی یافت می‌­شود. بر اساس یک مطالعه منتشر شده توسط مجله آمریکایی تغذیه، 92 درصد از وگان‌­های مورد مطالعه، کمبود ویتامین B12 داشتند، در حالی که این کمبود تنها در 5 درصد از گوشت­خواران دیده شد.

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که همه ما برای حفظ یک سبک زندگی سالم به آن نیاز داریم. متوسط میزان مصرف روزانه ویتامین B12 برای اکثر بزرگسالان 4/2 میکروگرم است. با این حال، بهتر است که زنان باردار ویتامین B12 بیشتری دریافت کنند، زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به افزایش خطر نقایص مادرزادی و سقط جنین شود.

هنگامی که افراد وگان به اندازه کافی ویتامین B12 در رژیم غذایی خود دریافت نکنند، ممکن است علائمی خطرناک در آن‌­ها ظاهر شود. پس اگر وگان هستید مهم است که این علائم را بشناسید، تا در صورت بروز، از پزشک متخصص کمک بگیرید.

علائم شایع کمبود ویتامین B12

• مشکل در تفکر و حل مسئله
• کم‌خونی
• احساس بی­‌حسی یا گزگز در اندام­‌ها
• التهاب یا تورم زبان
• ضعف عملکرد شناختی (مه مغزی)
• خستگی، ضعف یا مشکل در حفظ تعادل

اگر کمبود ویتامین B12 جدی گرفته نشود می‌­تواند به بروز مشکلات مهمی از جمله آسیب به سیستم عصبی منجر شود. برای جلوگیری از مشکلات احتمالی کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان، بهتر است که در مورد چگونگی دریافت ویتامین B12 کافی با یک پزشک صحبت کنید.

چگونه ویتامین B12 کافی دریافت کنیم؟

مکمل­ غذایی مناسب برای وگان‌­ها

استفاده از مکمل­ غذایی، آسان‌­ترین راه برای دریافت مقدار مناسب ویتامین B12 در افراد وگان است. به طور کلی، یک مکمل غذایی روزانه، باید حاوی حدود 25 تا 100 میکروگرم سیانوکوبالامین باشد تا بتواند ویتامین B12 لازم را تامین کند. با اینکه برخی از غذاهای گیاهی حاوی این ویتامین هستند اما تحقیقات هنوز در مورد تاثیر آن‌­ها بر روی انسان‌­ها ادامه دارد. تزریق ویتامین B12 می‌­تواند گزینه بعدی باشد. تحقیقات نشان می­‌دهند که تنها نیمی از قرص ویتامین B12 خوراکی در بدن جذب می‌­شود. بنابراین، تزریق‌ مکمل غذایی B12 سطح جذب این ویتامین را افزایش می‌دهد. با این حال، بهتر است برای این کار با پزشک خود مشورت کنید. نکته مهمی که هنگام مصرف مکمل­ غذایی باید به آن توجه شود این است که دوز مصرفی توصیه شده، ممکن است برای شما مناسب نباشد. توانایی جذب B12 با افزایش سن کاهش می­یابد، به این معنی که ممکن است نیاز به مصرف مکمل­‌های بیشتری داشته باشید.

از ژن­‌هایتان غافل نشوید

اگر برای تامین نیاز خود به ویتامین B12، از مکمل‌ غذایی استفاده می‌کنید، باید به ژن‌های خود و اثر آن‌ها بر نحوه دریافت مکمل­‌ها نیز توجه کنید. ژن FUT2 که بر روی کروموزوم 19 قرار دارد، با سنتز آنزیم خاصی مرتبط است که به باکتری هلیکوباکتر پیلوری متصل می‌­شود. این باکتری می­‌تواند بر جذب ویتامین B12 تاثیر بگذارد. در افرادی که نوع A این ژن را به ارث برده­‌اند ترشح آنزیم FUT2 افزایش می‌­یابد و احتمال بروز عفونت هلیکوباکتر پیلوری را افزایش می­‌دهد. افرادی که دارای نوع G ژن FUT2 هستند، ویتامین B12 کمتری دارند.

اگر از لحاظ ژنتیکی، کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است نیاز به مصرف بیش از مقدار توصیه شده (روزانه 4/2 میکروگرم) داشته باشید. آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا این اطلاعات را برای شما فراهم می‌آورد. با این آزمایش می­‌توانید بر اساس اطلاعات ثبت شده در DNAتان، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده داشته باشید.

غذاهای غنی‌شده با B12 برای وگان‌­ها

به غیر از مکمل غذایی و تزریق B12، استفاده از غذاهای غنی‌شده، یکی از رایج‌­ترین رویکردهای تامین ویتامین B12 در افراد وگان می‌­باشد. غذای غنی‌شده شامل غذاهایی مانند غلات، ماست­‌های گیاهی، آب‌میوه‌­ها و یا شیرهای آجیلی است که حاوی ویتامین‌­ها و مواد معدنی افزودنی هستند. تحقیقات نشان داده است که خوردن غلات غنی‌شده به طور موثری غلظت ویتامین B12 را در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند افزایش می­‌دهد.

در یک مطالعه علمی، افراد داوطلب به مدت 14 هفته از مواد غذایی غنی‌شده‌ای استفاده کردند که ویتامین B12 موجود در آن‌ها، دو برابر بیشتر از نیاز روزانه افراد بود. نتایج نشان داد که سطح ویتامین B12 این افراد بعد از 14 روز، به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد. غذاهای غنی­ شده منبع مناسبی از ویتامین B12 هستند، هضم آن­ها آسان بوده و به راحتی در فروشگاه­های مواد غذایی یافت می‌شوند. با این حال، بهتر است از مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد افزودنی مانند شکر هستند، خودداری کنید.

منابع طبیعی ویتامین B12 برای وگان­ها

تحقیقات محدود در مورد منابع گیاهی ویتامین B12 باعث شده است که اکثر پزشکان مکمل­‌ها و غذاهای غنی­‌شده را به عنوان بهترین راه برای دریافت دوز مناسب این ویتامین در رژیم وگان معرفی کنند. با این حال، برخی غذاهای گیاهی به عنوان منابع غنی ویتامین B12 معرفی شده‌اند.

قارچ شیتاکه: برخی از قارچ‌ها حاوی منابع طبیعی ویتامین B12 هستند. 50 گرم قارچ شیتاکه خشک، نیاز روزانه به B12 را تامین می‌کند. اما ممکن است هر روز قارچ شیتاکه در دسترستان نباشد، بنابراین نیاز روزانه به ویتامین B12 را از طریق مصرف این قارچ در کنار سایر منابع ویتامین B12 تامین کنید.

مخمر مغذی: مخمر مغذی شکل دیگری از مواد غذایی غنی‌­شده است که علاوه بر مزایایی که برای سلامتی دارد، باعث خوش‌طعم شدن غذاها می‌شود و یک محصول رایج در رژیم وگان است. یک قاشق غذاخوری مخمر مغذی غنی‌­شده 100 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین کند.

قابل ذکر است که گوشت­‌های گیاهی، اغلب غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند، بنابراین می‌­توانند منبع مناسبی از ویتامین B12 باشند. مقدار ویتامین B12 در یک فرآورده گوشتی گیاهی بسته به شرکت تولیدکننده آن می‌تواند متفاوت باشد، برای اطلاع از این مقدار، حتما برچسب محصول را بررسی کنید.

آیا غذاهای ارگانیک برای دریافت ویتامین B12 کافی به وگان‌ها کمک می‌کنند؟

برخی از طرفداران رژیم‌های گیاهی معتقدند که محصولات ارگانیک تازه برداشت شده­ و نَشُسته، منبع خوبی از ویتامین B12 هستند، چراکه ویتامین B12 توسط باکتری­‌هایی که در خاک مزارع ارگانیک زندگی می‌کنند، تولید می‌­شود. اگرچه، هنوز شواهد کافی مبنی بر تایید این فرضیه وجود ندارد. با این حال، بدون شک استفاده از غذاهای ارگانیک مزایای بسیار زیادی دارد زیرا این مواد خوراکی فاقد بسیاری از افزودنی‌های خطرناک بوده و حاوی طیف وسیع­‌تری از ویتامین‌­ها هستند. تحقیقات موجود (هر چند محدود) نشان می‌­دهند که غذاهای غنی‌شده و مکمل‌­ها منابع بهتری هستند. بنابراین برای دریافت ویتامین B12 مورد نیاز خود نمی­‌توانید به غذاهای ارگانیک تکیه کنید.

سالم ماندن با سبک زندگی وگان

داشتن یک سبک زندگی سالم با رژیم غذایی وگان کاملا امکان­‌پذیر است. با این حال باید از ریسک احتمالی کمبود برخی از مواد غذایی آگاه باشید. مثلا این احتمال وجود دارد که برای دریافت ویتامین B12 کافی دچار مشکل شوید. علاوه بر این، میزان جذب این ویتامین تحت تاثیر ژن‌های شماست و ممکن است از نظر ژنتیکی نیاز بیشتری به ویتامین B12 داشته باشید. با کمک نتایج آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا می‌­توانید از نگرانی‌­های خود برای دریافت ویتامین B12 و دیگر انواع ویتامین­‌ها و مواد معدنی بکاهید.

• آزمایش_ژنتیک_حنیفا
• آزمایش_ژنتیک_تغذیه
• وگان
• گیاه‌خواری
• ویتامین_B12