التهاب به طور طبیعی در شرایط محافظت از بدن رخ می‌دهد، اما اگر غیر از این باشد برای سلامت مناسب نیست. در واقع التهابی که دلیل بروز آن، عفونت یا آسیب نباشد، التهاب خوبی نیست. به همین دلیل، خوردن غذاهای ضدالتهابی برای سلامتی مفید است.
التهاب حاد، که در زمان مبارزه بدن با عوامل خارجی و در جهت بهبود وضعیت سلامت رخ می‌دهد، لزوما بد نیست. اما از سوی دیگر، التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد طیف گسترده‌ای از مشکلات برای سلامتی و تندرستی شود. نمونه‌هایی از التهاب مزمن عبارتند از آرتریت، آسم، سوریازیس و کمردرد مزمن.
التهاب مزمن همچنین می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم گوارش شود، راه‌های هوایی را ملتهب کند یا باعث بدن درد شود. در این شرایط، خوردن غذاهای ضدالتهابی می‌تواند به مبارزه با التهاب مزمن کمک کند.
غذاهای ضدالتهاب در مقابل غذاهای التهابی
برخی از غذاها مانند غذاهای سرخ‌شده و گوشت فرآوری شده می‌توانند اثرات التهابی در بدن داشته باشند، در حالی که غذاهایی مانند انواع توت‌ها، به عنوان غذاهای ضدالتهاب شناخته می‌شوند.
با مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهابی، می‌توانید التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید. از سوی دیگر، اگر به طور مداوم غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند را مصرف کنید، روند پیشرفت بیماری التهابی را تسریع خواهید کرد. مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شده بود نشان داد که برخی غذاها می‌توانند به مبارزه با التهاب مزمن کمک کنند. در واقع، راه‌حل‌های قوی مبارزه با التهاب از فروشگاه‌های مواد غذایی می‌آیند، نه داروخانه.
در ادامه 10 مورد از بهترین غذاهای ضدالتهابی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:
1. توت ها
این میوه‌های ریز نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه بسیار مغذی و سرشار از از فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی بوده و اثرات ضدالتهاب نیز دارند. توت‌ها یکی از سالم‌ترین غذاهای ضدالتهابی موجود در بازار هستند و محبوب‌ترین انواع آن‌ها توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و شاه‌توت می‌باشند.
تحقیقات نشان داده‌اند که توت‌ها سرشار از آنتوسیانین (آنتی‌اکسیدان‌هایی که اثرات ضدالتهابی دارند) هستند. بنابراین، خوردن توت به شما کمک می‌کند تا اثرات استرس اکسیداتیو و رادیکال‌هل آزاد را خنثی کرده و احتمال بروز بیماری‌های مزمن را کاهش دهید. روش‌های مختلف و متنوعی برای گنجاندن توت‌ها در رژیم غذایی وجود دارد:
اسموتی
همراه با سالاد یا جو دوسر و شیر
میان‌وعده
به عنوان میوه‌خشک
2. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی از خوشمزه‌ترین و همه‌کاره‌ترین غذاهای ضدالتهابی است. گوجه‌فرنگی یک سبزی نیست بلکه یک میوه است و در علم گیاه‌شناسی، به عنوان نوعی توت در نظر گرفته می‌شود! گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C، پتاسیم و مهمتر از همه لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان با خواص ضدالتهابی بسیار کارآمد می‌باشد. آیا می‌دانید بدن شما از لحاظ ژنتیکی به چه مقدار از این مواد مغذی نیاز دارد؟ آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا این سوال شما را پاسخ می‌دهد. گوجه‌فرنگی را به روش‌های مختلف می‌توانید میل کنید::
در انواع پاستا
همراه با سالاد
در کنار ساندویچ
انواع دیپ
پایه سوپ و خوراک و خورشت
3. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند و کلسترول خوب یا HDL را در بدن افزایش می‌دهند. این مواد مغذی، تاثیرات مثبتی بر کنترل فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی دارند. همچنین التهاب را کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش احتمال ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی و دیابت می‌شوند. بدن انسان چربی ماهی را به ترکیباتی به نام رزولوین (resolvin) و پروتکتین (protectin) متابولیزه می‌کند که باعث سرکوب التهاب می‌شوند. رایج‌ترین منابع ماهی‌های چرب عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی ماکرل (خال‌مخالی)
شاه‌ماهی
آنچوی
ساردین
4. سبزیجات چلیپایی
از مدت‌ها پیش ثابت شده که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم بروکسل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط هستند و این اثر به دلیل وجود آنتی‌اکسیدانی است که اثرات ضدالتهابی دارند.
به عنوان مثال، کلم بروکلی سرشار از سولفورافان (sulforaphane) است که سطح سایتوکاین‌ها (cytokine ) بدن و سایر عوامل التهابی بدن را کاهش می‌دهد. این سبزیجات را می‌توانید با پاستا، کنار استیک و یا به عنوان سالاد میل کنید.
5. آووکادو
هرگز این ابرغذای قدرتمند را دست کم نگیرید! آووکادو سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم و چربی‌های غیراشباع تکی (MUFA) است. علاوه بر این، آووکادو حاوی مقدار زیادی توکوفرول (tocopherol) و کاروتنوئید (carotenoid) است که باعث کاهش اتهاب و در نتیجه، کاهش خطر ابتلا می‌شوند.
آووکادو التهاب سلول‌های پوستی تازه تشکیل‌شده را کاهش می‌دهد. این میوه همچنین نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین-1 بتا و CRP را کاهش می دهد. این نکات خلاقانه در مورد استفاده از آووکادو را مد نظر داشته باشید:
در ساندویچ همراه با ماهی سالمون یا میگو
پستو آووکادو در پاستا
اسموتی
موس شکلاتی، براونی یا بستنی
6. چای سبز
چای در کنار آب، دومین نوشیدنی پرطرفدار در جهان است و فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. چای سبز در صدر لیست پرمصرف‌ترین انواع چای قرار داشته و یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید بنوشید و علاوه بر کمک به هضم غذا، خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، چاقی، آلزایمر و سایر موارد را کاهش می‌دهد. همانطور که متوجه شدید، همه این شرایط مزمن، با التهاب مرتبط هستند.
مزایای چای سبز به دلیل وجود خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن است که از ماده ای به نام EGCG یا اپی گالوکاتچین-3-گالات ناشی می‌شود. این ماده با جلوگیری از آسیب به اسیدهای چرب در سلول ها و کاهش حضور سایتوکین‌های پیش التهابی، التهاب را کاهش می‌دهد.
7. فلفل
خانواده فلفل مانند فلفل دلمه‌ای و فلفل تند، حاوی مقدار زیادی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند و مطالعات نشان می‌دهند که به دلیل وجود کاروتنوئیدها، دارای اثرات ضدالتهابی هستند. فلفل همچنین حاوی اسیدسیناپیک و اسیدفرولیک است که التهاب را کاهش داده باعث کاهش سرعت روند پیری می‌شوند. علاوه بر این، فلفل یک ادویه عالی برای موارد زیر است:
خورشت‌ها
پاستا
انواع سس و دیپ
مارینیت کردن مواد غذایی
8. قارچ
قارچ‌ها از سالم‌ترین و کم‌کالری‌ترین غذاهای ضدالتهابی هستند. قارچ‌های خوراکی مانند ترافل، شیتاکه، دکمه‌ای و پورتوبلو، کالری کمی دارند و سرشار از مس، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که این قارچ‌ها دارای فنل و آنتی‌اکسیدان‌های محافظت کننده از اثر التهاب هستند. با این حال، یک مطالعه نشان داد که پختن قارچ خواص ضدالتهابی آن را کاهش می دهد. بنابراین، بهتر است آن‌ها را به صورت خام در سالاد مصرف کنید یا با حرارت کم بپزید.
9. انگور
انگور میوه‌ای خوشمزه، مغذی و ضدالتهاب است که حاوی آنتوسیانین (anthocyanins) و پلی‌فنل (polyphenols) می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که این مواد خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش می‌دهند.
انگور حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام رسوراترول (resveratrol) است که از قلب در برابر التهاب محافظت می‌کند. خوردن انگور همچنین باعث افزایش سطح هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود. سطوح پایین این هورمون با افزایش خطر سرطان و افزایش‌وزن مرتبط است. خوشبختانه انگور به وفور یافت می‌شود و می‌توانید به راحتی آن را به عنوان میان وعده میل کنید یا از آن به عنوان چاشنی سالاد استفاده کنید.
10. زردچوبه
لاته زردچوبه میل دارید؟ زردچوبه ادویه‌ای با طعم خاک است زیرا نوعی گیاه ریشه‌ای شبیه به زنجبیل می‌باشد. زردچوبه اخیرا به عنوان یک مکمل مورد توجه قرار گرفته است، زیرا حاوی یک ترکیب ضد التهابی قوی به نام کورکومین (curcumin) است. این ماده التهاب مربوط به دیابت، آرتریت و نشانگرهای التهابی را به میزان قابل توجهی در بدن کاهش می‌دهد. زردچوبه را می‌توانید به شکل‌های مختلف استفاده کنید:
به عنوان ادویه
حل شده در چای و شیر
مکمل به شکل کپسول
برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن با التهاب مبارزه کنید
حتی سطوح پایین التهاب مداوم و مزمن در بدن می‌تواند پیش‌زمینه‌ای برای ابتلا به بیماری باشد. بنابراین، بهتر است که با عدم مصرف غذاهای فرآوری‌شده و سایر موادی که باعث افزایش التهاب می‌شوند، از بروز آن جلوگیری کنید. در عوض، از غذاهای دارای آنتی‌اکسیدان بیشتر استفاده کنید، زیرا با سرکوب التهاب، خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. خوردن غذاهای ضدالتهابی باعث سلامتی و ایجاد احساس بهتر می‌شود.
اگر می‌خواهید به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، بهتر است را انجام دهید. این آزمایش‌های ژنتیک حنیفا را انجام دهید. این آزمایش‌ها عوامل تهدیدکننده سلامتی شما را بر اساس ژن‌هایتان نشان می‌دهد. علاوه بر این، مواردی را در مورد رژیم غذایی، تناسب اندام، عادات سبک زندگی و غیره به شما ارائه می‌دهد که بهترین تناسب را با ساختارهای ژنتیکی منحصر به فرد شما دارند.
!_1662403773.jpg)
