اهمیت خود مراقبتی: نکاتی برای بهبود سلامت روان زنان

اهمیت دادن به خود مراقبتی امری است که منطقی به نظر می‌رسد تا همیشه در نظر گرفته شود اما بسیاری از نگرانی‌های موجود در رابطه با سلامت روان زنان از فراموشی مبحث خود مراقبتی سرچشمه می‌گیرد (یا وخیم‌تر می‌شود). بسیاری از ما مراقبت از خود را نادیده می‌گیریم، که این می‌تواند به دلیل این امر باشد که تحت فشار یا استرس هستیم یا تمایل داریم تا نیازهای خود را در اولویت آخر قرار دهیم و یا حتی بیش از حد مشغول مراقبت از افراد دیگر مانند کودکان، والدین بیمار و یا یک کارفرمای سخت‌گیر هستیم.

در این مطلب در رابطه با سلامت روان زنان و راه‌های بهبود آن، بحث خواهیم کرد.

سلامت روان زنان: اولویت دادن

وقتی صحبت از خود مراقبتی به میان می‌آید، اهمیت دادن به سلامت روان و سلامت جسمی بسیار مهم است. شما می‌توانید با داشتن جلسات درمانی منظم، نوشتن در دفتر یادداشت روزانه برای پردازش خاطرات و انجام فعالیت‌هایی که سبب کاهش استرس می‌شوند مانند یوگا، عادت کنید تا سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. همچنین می‌توانید با حفظ یک رژیم غذایی سالم، پیاده‌روی روزانه، انجام حرکات کششی صبحگاهی و انجام ورزش فراوان، به سلامت جسمانی خود اهمیت و اولویت دهید.

با این وجود، از آنجا که سلامت روان زنان بسیار مهم است، بیایید تا ایده‌هایی را برای خود مراقبتی در ادامه‌ی این مطلب، بسط دهیم. در اینجا، چند نکته با جزئیات بیشتر در رابطه با نحوه‌ی اولویت‌بندی سلامت روحی و جسمی آورده شده است:

• یوگا

یوگا در این لسیت جایگاهی در صدر جدول خواهد داشت زیرا این تمرین قدیمی و شگفت‌انگیز هم برای سلامت روحی و هم برای سلامت جسمی به شکل باورنکردنی مفید است. هدف ما در این مطلب بهبود سلامت روان زنان است اما یوگا مطمئنا برای هرکسی مفید خواهد بود.

ملیسا، ابداع‌کننده‌ی یوگای عقاب آبی، بیش از 45 سال است که یوگا را مورد مطالعه قرار داده و توضیح می‌دهد که: «تشک یوگا برای من استعاره از یک قایق است. قایق من جای امنی بوده و باعث می‌شود تا با انرژی خود به هر شکلی که هست و با وجود هر آنچه که در زندگی‌ام می‌گذرد، در هر روز به کار و فعالیت بپردازم. اگر در محیط خانه شرایط استرس‌زا باشد، پس از انجام یوگا، دوباره از نو می‌توانم بشنوم، احساس کنم، می‌توانم در یک مکان خنثی در کانونی از آگاهی باشم و در حین وقوع رویدادهای مختلف تنفس کنم».

ملیسا همچنین توضیح می‌دهد که وقتی صحبت از یوگا و حضور روی تشک می‌شود، «اصول اساسی همواره اعمال می‌شوند اما شما آن‌ها را در سطوح مختلف ادغام می‌کنید. گاهی اوقات این امر از نظر فیزیکی و گاهی اوقات از نظر احساسی قابل مشاهده خواهد بود. گاهی اوقات نیز بروز این مورد از نظر روانی خواهد بود و شما به لحظه‌ی بزرگی دست می‌یابید که در آن ذهن، بدن و احساسات شما واقعا به هم متصل می‌شوند و به طور مثال درمی‌یابید که چگونه استرس را در بدن خود به عنوان انرژی حفظ کنید. در واقع در این لحظه شما دسترسی دارید تا آن را با ریتم تنفسی خود خارج کنید. این امر از عجایب یوگا است».

تمرینات تنفسی و مدیتیشن در سکوت، که در کلاس یوگا گنجانده شده است، برای سلامت ذهنی فوق‌العاده هستند و همانطور که ملیسا در رابطه با یوگای عقاب آبی توضیح می‌دهد، به شما کمک می‌کنند تا مغز را سرشار از اکسیژن نمایید. او می‌گوید: «وقتی به مغز اکسیژن‌رسانی انجام می‌دهید، سبب می‌شود تا بتوانید واضح‌تر تفکر کنید. به همین ترتیب زمانی که مغز را سرشار از اکسیژن نمایید، این شرایط سبب آزادسازی اندورفین، سروتونین و ملاتونین نیز خواهد شد. علم یوگا به این ترتیب است، که همه‌چیز در رابطه با تنفس خواهد بود».

علاوه بر موارد ذکر شده، از جنبه‌ی فیزیکی، یوگا و به خصوص تمام حرکات کششی موجود در آن، یک ورزش عالی برای بدن شما است. یوگا شامل حرکات کششی زیادی است که بدن شما به شدت به آن‌ها نیاز دارد. اکثر افراد به میزان کافی به بدن خود حرکات کششی نمی‌دهند در حالیکه انجام حرکات کششی روزانه برای بدن بی‌نظیر است. این خود، ما را به نکته‌ی بعدی یعنی انجام حرکات کششی صبحگاهی می‌رساند.

• حرکات کششی صبحگاهی

وقتی می‌خوابیم و همچنین بی‌حرکت ماندن طولانی در شب، می‌تواند بدن ما را سفت کند. حرکات کششی صبحگاهی به آماده‌سازی بدن شما برای فعالیتی که قرار است در طول روز انجام دهید، کمک می‌کند. همچنین انجام این حرکات در صبح، به بیدار شدن بدن شما کمک می‌کند، خون را در بدن به جریان می‌اندازد و همچنین در افزایش هوشیاری ذهنی، یاری‌رسان خواهد بود. حتی شما می‌توانید حرکات کششی صبحگاهی خود را در قالب یک کلاس یوگای مجازی انجام دهید. به یاد داشته باشید که حرکات کششی منظم در هر روز، می‌تواند فواید طولانی‌مدت مهمی مانند بهبود وضعیت بدن، تحرک بهتر مفاصل و کاهش دردهای کمر و بدن، داشته باشد.

• نوشتن خاطرات روزانه

نوشتن خاطرات و دغدغه‌های روزانه یک عادت بسیار مفید برای سلامت روان است. اگر بتوانید روزانه، چه در هنگام صبح (که اغلب به عنوان صفحات صبحگاهی نامیده می‌شوند) و چه شب‌ها پیش از خواب، یادداشت‌های مرتبط با خود را بنویسید، این کار برای سلامت روانی شما سود زیادی خواهد داشت.

نوشتن روزانه می‌تواند به شما در پردازش احساسات پیچیده و همچنین رهاسازی آن‌ها، کمک کند. حتی برخی افراد از دفتر خاطرات خود برای نوشتن نامه‌ای به فرد و شخصیت سابق خودشان، استفاده می‌کنند، که آین نامه را هرگز ارسال نخواهند کرد ولی به آن‌ها کمک می‌کند تا از دغدغه‌های فعلی خود عبور کنند. برخی دیگر از افراد از دفتر خاطرات خود برای نوشتن مواردی که برای آن‌ها سپاسگزار هستند، استفاده می‌کنند تا سلامت روان خود را تقویت کنند زیرا این کار به شما کمک می‌کند تا نگرش قدردانی را در خود پرورش دهید.

• پیاده‌روی روزانه

اگر بتوانید روزانه 30 دقیقه تا 1 ساعت پیاده‌روی کنید، این کار یک راه عالی برای اهمیت دادن به روح و جسم خودتان است. ورزش و هوای تازه‌ی موجود در فضای باز، برای سلامت روان بسیار مفید بوده و همچنین سلامت جسمی و فیزیکی شما با انجام تحرک روزانه سود خواهد برد پس لازم است تا بی‌تحرک نباشید. نشستن در تمام طول روز که به عنوان یک سبک زندگی بی‌تحرک شناخته می‌شود، برای سلامتی بسیار مضر است به طوری که متخصصان سلامت می‌گویند که یکجا نشستند نوعی جدید از سیگار کشیدن است و در واقع به همان میزان مضر است. پیاده‌روی روزانه به خصوص اگر شغلی کم‌تحرک داشته باشید، برای سلامتی شما معجزه خواهد کرد.

• زمانی را در طبیعت بگذرانید.

اگر می‌توانید حضور در طبیعت را در پیاده‌روی روزانه‌ی خود بگنجانید به طور مثال می‌توانید به پیاده‌روی در یک مسیر جنگلی زیبا یا در امتداد ساحل بپردازید. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که گذراندن وقت در طبیعت با شادی فرد مرتبط است و می‌تواند منجر به بهبود خلق‌و‌خو، شناخت و سلامت کلی روان شود.

اثرات طبیعت درمانی برای سلامتی ما باورنکردنی است. تا جایی که می‌توانید زمان خود را در طبیعت بگذرانید. سعی کنید طبیعت را در سایر فعالیت‌های خود مراقبتی خود بگنجانید. این کار را می‌توان از راه‌های بیشتر دیگری به جز راه رفتن در امتداد یک مسیر خوش منظره در فضای باز نیز انجام داد. همچنین می‌توانید درکنار یک دریاچه‌ی زیبا یا ساحل، خاطرات خود را ثبت کنید.

• برای یک روتین تمرینی، برنامه‌ریزی نمایید.

ورزش برای سلامت روح و جسم بسیار مهم است. اندورفین‌هایی که هنگام ورزش آزاد می‌شوند، برای سلامت روح و روان عالی هستند و همچنین ورزش برای سلامت جسمانی نیز ضرورت دارد. بهترین راه برای اطمینان از این مورد که به اندازه‌ی کافی ورزش می‌کنید تا سالم بمانید، برنامه‌ریزی برای این امر و داشتن یک روتین مشخص است. به عنوان مثال شاید شما یک مریی شخصی استخدام کنید و برای ورزش با او دو جلسه در هفته را برنامه‌ریزی کنید و این کار را در کنار کلاس یوگا و یک کلاس اسپین در هفته انجام دهید. تنوع، کارهای مختلف را جالب می‌کند و برنامه‌ریزی برای کارها به این معنی خواهد بود که که در رابطه با آن‌ها مسئولیت‌پذیر خواهید بود و برای انجامشان وقت کم نخواهید آورد و از انجام ورزش روزانه چشم‌پوشی نخواهید کرد.

• رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید.

زمانی که در رابطه با رژیم غذایی صحبت می‌شود، بسیاری افراد جای زیادی برای بهبود و شروع تغذیه‌ی سالم خواهند داشت. یکی از مهم‌تیرن راه‌ها برای داشتن تغذیه‌ی سالم، برنامه‌ریزی زمانی برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی ابتدای هفته است. برای مثال، برای سرخ کردن مرغ به شکلی خوشمزه، تمام مواد سالم را خریداری کرده و برای نیاز یک هفته از آن‌ها بپزید. اگر می‌خواهید برنامه‌ی غذایی خود را مطابق با ساختار ژنتیکی منحصر به فردتان تنظیم کنید، قبل از برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، حتما نیاز‌های غذایی ژنتیکی خود را مورد بررسی قرار دهید زیرا برخی افراد نسبت به دیگران نیاز بیشتری به مواد مغذی خاصی دارند. به همین منظور می‌توانید از تست ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا استفاده نمایید.

• از جلسات درمانی با مشاور استفاده نمایید.

همه‌ی افراد می‌توانند از جلسات مشاوره بهره‌مند شوند. برخی از مشاوران برای بازگشایی آسیب‌های گذشته به دیگران کمک می‌کنند و در این امر تخصص دارند، درحالیکه برخی دیگر جلسات گفتگودرمانی ساده‌ای را ارائه می‌دهند تا به شما یاری رسانند تا احساسات پیچیده و ترس‌هایی را که تجربه می‌کنید را پردازش کرده و با آن‌ها کنار بیایید. سلامت روان زنان و هر فردی می‌تواند با انجام دو جلسه تراپی در هفته سود زیادی ببرد. با امتحان کردن چند درمانگر مختلف و پیدا کردن فردی که با او ارتباط برقرار می‌کنید، می‌توانید از داشتن یک درمانگر مناسب برای خودتان اطمینان حاصل کنید. همچنین مطمئن شوید که فردی که انخاب می‌کنید واجد شرایط است و مدارک لازم را دارد.

تمامی نکات بالا برای سلامت روان زنان می‌تواند کمک‌کننده باشد تا اطمینان حاصل شود که آن‌ها، مراقبت از خود و حفظ سلامت خود را هم در زمان حال و هم در مفهوم پیشگیرانه، در اولویت قرار خواهند داد. همچنین انجام تست‌هایی مانند تست ژنتیک سلامت روان مرکز خدمات تخصصی ژنتیک حنیفا می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاع پیدا کنید که براساس ژنتیک فردی میزان احتمال ابتلای شما به بیش از 10 بیماری مرتبط با سلامت روان چه میزان خواهد بود.