درباره رژیم‌های گیاهی

این روزها فواید رژیم‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات، بیش از پیش برای همگان روشن شده و استفاد از آن در بین افراد جامعه رواج بیشتری پیدا کرده است. برخی از افراد حتی به رژیم‌های غذایی کاملا گیاهی روی می‌آورند و گوشت را به کلی کنار می‌گذارند.

 

مزایای رژیم غذایی گیاهی شامل افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی، سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها، بهبود سلامت مغز و خلق‌وخو می‌باشد.

آیا در حال حاضر رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید؟ پاسخ بسیاری از افراد بله است. در واقع، نظرسنجی انجام شده در سال 2018 توسط CDC نشان داد که 17 درصد از آمریکایی‌ها از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنند؛ این میزان در مقایسه با داده‌های ده سال قبل، 3 درصد افزایش یافته است. الگوی رایجی که در اکثر این رژیم‌ها مشاهده می‌شود این است که مردم بیشتر به سمت رژیم‌های غذایی گیاهی سوق پیدا کرده‌اند و تمایل دارند که از مزایای آن بهره‌مند شوند.

 

برای افراد غیرگیاه‌خوار، نخوردن گوشت و سایر پروتئین‌های حیوانی کار ساده‌ای نیست. مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 (مانند ماهی) باعث افزایش سطح دوپامین شده و بلافاصله پس از خوردن آن‌ها، احساس خوبی را تجربه خواهیم کرد. علاوه بر این، دلایل خوب دیگری نیز برای قرار گرفتن گوشت در بشقاب شما وجود دارد. گوشت به تثبیت سطح قندخون کمک می‌کند و اسیدهای چرب، پروتئین، آهن و ویتامین B12 بسیار بالایی دارد. کراتین موجود در گوشت (که در محصولات گیاهی یافت نمی‌شود)، توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

 

با این حال، خوردن گوشت (مخصوصا به میزان زیاد) مضراتی دارد. گوشت یک منبع تجدیدپذیر نیست؛ برای پرورش، تغذیه، آماده‌سازی و حمل و نقل دام به منابع زیادی نیاز است. بسیاری از افراد به دلیل مسائل اخلاقی از خوردن گوشت خودداری می‌کنند. مصرف گوشت نیز با برخی سرطان‌ها، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

 

افزایش محبوبیت رژیم‌های غذایی گیاهی

 

به نظر می‌رسد که نگرانی‌های زیست-محیطی، اخلاقی و بهداشتی، نیروی محرکه افزایش محبوبیت رژیم‌های غذایی گیاهی باشند. زمانی که رستوران‌ها همبرگرهای خوشمزه گیاهی را به منوی خود اضافه کردند، توجه بسیاری از افراد به آن‌ها جلب شد و مورد استقبال قرار گرفتند.

 

بحث‌های زیادی پیرامون خوردن یا تصمیم به نخوردن گوشت وجود دارد، مثلا وگان‌ها به فواید اخلاقی و سلامتی نخوردن آن اشاره می‌کنند و گوشت‌خواران یا همه‌چیزخواران بر روی نیاز بدن به دریافت مواد مغذی که در رژیم‌های غذایی گیاهی وجود ندارد، تاکید دارند. خوشبختانه با افزایش تنوع محصولات گیاهی، گزینه‌های بیشتری برای کمک به ایجاد یک سبک زندگی گیاهی نه تنها پایدار، بلکه خوشمزه و لذت‌بخش وجود دارد.

 

مواد مغذی حیوانی

 

وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن ما آن را ذخیره نمی‌کند بلکه فورا از آن استفاده می‌کند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که برای حفظ ساختار سلولی و مولکولی عضلات، بافت‌ها و سلول‌های ما لازم است. پروتئین را می‌توان در انواع غذاها یافت، اما منابع حیوانی، با کیفیت‌ترین منبع آن هستند.

 

بدن ما آمینواسیدهای غیرضروری را تولید می‌کند اما آمینو اسیدهای ضروری را باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم، و متاسفانه در این زمینه، منابع گیاهی پروتئین نمی‌توانند با گوشت رقابت کنند.

 

گوشت حیوانات یک منبع پروتئین "کامل" است، به این معنی که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری می‌باشد. لوبیا، سویا، آجیل و عدس (منابع پروتئین گیاهی) پروتئین ناقص هستند و هر کدام حداقل یکی از آمینواسیدهای مورد نیاز برای عملکرد مطلوب بدن انسان را ندارند.

 

بسیاری از گوشت‌خواران به دلیل آهن بالای موجود در گوشت، نمی‌خواهند مصرف آن را متوقف کنند. شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهد پختن و خوردن گوشت در طول تکامل باعث رشد مغز انسان شده است. در واقع، کمبود آهن با زوال شناختی و اختلالات مرتبط با مغز مانند زوال عقل و IQ پایین مرتبط است.

 

با این حال، ما اکنون می‌دانیم که یک محصول گیاهی به نام کاکائو خام، دارای مقادیر فوق‌العاده بالایی از آهن است و دیگر منابع گیاهی آهن نیز در دسترس هستند.

 

مواد مغذی گیاهی

 

به دلیل تفاوت‌های ساختار مولکولی، تجزیه پروتئین‌های گیاهی سخت‌تر از پروتئین‌های حیوانی است. البته در این مورد استثناهایی نیز وجود دارد؛ برای مثال نخود و ماش در دستگاه گوارش برخی از افراد بسیار سریع‌تر از سویا هضم می‌شوند.

 

از طرف دیگر، تاخیر در هضم باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مساله از پرخوری یا مصرف میان‌وعده‌های ناسالم جلوگیری می‌کند. غذاهای گیاهی اغلب حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند که باعث می‌شوند سالم‌تر به نظر برسیم.

 

مطالعات نشان داده است که گیاه‌خواران و وگان‌ها به احتمال کمتری چاق می‌شوند، سطح کلسترول سالم‌تری دارند و کمتر در خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و دیابت نوع 2 قرار دارند. فیبر یکی از دلایل اصلی این مزایا می‌باشد. کسانی که رژیم گیاهی دارند به طور طبیعی فیبر بیشتری مصرف می‌کنند و خوردن فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد.

 

فواید یک رژیم غذایی گیاهی: مصرف فیبر بیشتر

 

با اینکه گوشت بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای ما فراهم می‌کند اما فاقد فیبر است. فیبر همه چیز را در دستگاه گوارش شما در حال حرکت نگه می‌دارد و باعث بهبود سلامت روده‌ها، کاهش کلسترول و تنظیم قندخون می‌شود.

 

کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، از مزایای سلامتی مصرف فیبر بیشتر بهره‌مند می‌شوند. فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. این‌ها همه غذاهایی هستند که به طور منظم توسط گیاه‌خواران مصرف می‌شوند.

 

در واقع، به نظر می‌رسد که دلیل اینکه گیاه‌خواران بدن سالم‌تری دارند این است که رژیم غذایی آن‌ها به تنوع بیشتری نیاز دارد تا مواد مغذی را که با نخوردن گوشت از دست می‌دهند را جبران کنند. بنابراین نسبت به سایرین، غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری، که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند را مصرف می‌کنند.

 

فواید غذاهای گیاهی برای مغز

 

برخی از مطالعات به ارتباط احتمالی بین کاهش مصرف گوشت و بروز افسردگی و اضطراب اشاره کرده‌اند. با این حال، همبستگی همیشه با علیت برابر نیست. این احتمال وجود دارد که تاثیرات روانی منفی صرفا ناشی از محدود کردن غذا باشد. ممکن است به دلیل حذف کردن وعده غذایی که میل به خوردن آن دارید احساس ناراحتی کنید.

 
رژیم غذایی گیاهی می‌تواند از زوال عقل مرتبط با افزایش سن و همچنین آلزایمر جلوگیری کند.

 

با افزایش سن، مغز ما بیشتر و بیشتر در معرض استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها) قرار می‌گیرد. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است که مانند یک سپر، از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافطت می‌کند. اگرچه این ویتامین بیماری آلزایمر را درمان نمی‌کند اما می‌تواند به طور قابل توجهی شروع و پیشرفت آن را به تاخیر اندازد.

 

غذاهای غنی از ویتامین E عمدتا غذاهای گیاهی هستند. به عنوان مثال، سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها منابع بسیار خوبی برای ویتامین E، پروتئین و آهن هستند.

 

آیا خوردن غذاهای گیاهی به این معنی است که شما غذای سالم می‌خورید؟

 

با وجود تبلیغات پیرامون مزایای رژیم غذایی گیاهی، به راحتی می‌توان هر چیزی با برچسب "گیاهی" را برای سلامتی خود مفید بدانید. با این که جایگزین‌های گوشت، فاقد چربی اشباع شده و کالری مرتبط با بیماری‌های قلبی هستند، مراقب باشید که بسیاری از غذاهای گیاهی بسته‌بندی، بیش از حد فرآوری شده و مملو از مواد شیمیایی مثل سدیم هستند.

 

کلید یک سبک زندگی سالم و پایدار این است که اعتدال را رعایت کنید. مصرف بیش از اندازه هر چیزی می‌تواند برای شما مضر باشد. به عنوان مثال، همان‌طور که مصرف زیاد همبرگرهای گیاهی فرآوری‌شده می‌تواند برای شما مضر باشد، خوردن آجیل زیاد نیز می‌تواند باعث به خطر افتادن سلامتی شما شود.

 

مصرف غذاهای کامل هوشمندانه‌ترین راه برای اطمینان از دریافت مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب از وعده‌های غذایی است. وقتی صحبت از چیزی مانند آجیل به میان می‌آید، به یاد داشته باشید که این ماده غذایی سرشار از چربی بوده و نباید در مصرف آن زیاده‌روی شود.

 

شروع رژیم غذایی گیاهی

 

اگر می‌خواهید سعی کنید که محصولات غذایی گیاهی را بیشتر در برنامه غذایی خود داشته باشید، سعی کنید از گیاهان تازه و انواع حبوبات استفاده کنید و از مصرف زیاد غذاهای گیاهی بسته‌بندی و فرآوری‌شده خودداری کنید.

 

رژیم فلکسیترین یک رژیم غذایی محبوب است که افراد را به مصرف مواد غذایی گیاهی تشویق می‌کند اما به آن‌ها اجازه می‌دهد تا مقدار کمی گوشت و محصولات حیوانی نیز مصرف کنند. بسیاری از مردم از این رژیم برای گیاهی‌تر کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند.

 

ممکن است از خود بپرسید که چگونه می‌توانید غذاهای گیاهی بیشتری را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید؟ در ادامه به بررسی این مساله می‌پردازیم.

 

صبحانه

 

برای صبحانه می‌توانید به جای تخم‌مرغ و بیکن، انواع اوتمیل‌ها که حاوی فیبر زیادی استفاده کنید. میوه، آجیل، کدوتنبل و ادویه‌های گرم می‌توانند اوتمیل شما را خوش طعم‌تر کنند.

 

در قهوه خود به جای شیر لبنی، شیر سویا بریزید. شیر سویا بافتی کرمی دارد و نوشیدن قهوه را برایتان لذت‌بخش‌تر خواهد کرد.

 

ناهار

 

با استفاده از غلات حاوی پروتئین بالا، سبزیجات برگ‌دار و دیگر سبزیجاتی که در دسترس شما قرار دارند، یک سالاد سالم و سیرکننده برای ناهار خود آماده کنید.

 

ترکیبی از سبزیجات برشته و حمص خانگی به همراه جوانه گندم، می‌توانند یک ناهار غنی از پروتئین باشند.

 

میان‌وعده

یک مشت آجیل، یک اسموتی میوه، سبزیجات یا کراکر با کره بادام زمینی، می‌توانند شما را در طول روز سیر نگه دارد و تاثیر آن از یک بشقاب ناگت مرغ هم بیشتر است.

 

شام

 

وعده شام فرصتی عالی برای تمیزکردن یخچال است. سبزیجات باقی‌مانده را با نودل، کره بادام زمینی و سس سویا ترکیب کنید و یک وعده سریع و آسان درست کنید.

 

گل‌کلم پخته بافتی خوشایند دارد که شبیه گوشت است و می‌تواند به جای مرغ یا میگو برای تاکو یا مرغ سخاری استفاده شود.

 

نتیجه‌گیری

 

رژیم غذایی گیاهی قطعا برای سلامتی شما مفید است، اما برای همه افراد این‌گونه نیست. ساختار بدن نقش مهمی در پاسخ به حذف گوشت از وعده‌های غذایی دارد؛ چراکه گوشت نقش مهمی در تکامل انسان داشته است.

 

اگر ترک کامل گوشت برای شما امکان‌پذیر نیست، آیا می‌توانید مصرف آن را کاهش دهید؟

 

هر هفته یک روز بدون گوشت را امتحان کنید و به تدریج  آن را به چند روز در هفته افزایش دهید. سپس سعی کنید یک ماه کامل را بدون مصرف گوشت سپری کنید. همان‌طور که یاد می‌گیرید از دستورالعمل‌های گیاهی و سالم استفاده کنید، ممکن است از اینکه گیاه‌خواری چقدر می‌تواند آسان باشد شگفت‌زده شوید. لازم به ذکر است که یک رژیم غذایی گیاهی نسبت به گوشت مقرون به صرفه‌تر است و هزینه‌های شما را کاهش می‌دهد.

 

خودتان را به چالش بکشید و در رستوران یک غذای گیاهی را امتحان کنید یا بهتر از آن، یک قرار ملاقات در یک رستوران وگان داشته باشید.

 

غذاهای گیاهی بی‌رنگ و لعاب نیستند. با کمی تلاش و خلاقیت، شام گیاهی شما می‌تواند به اندازه باربیکیو همسایه‌تان خوشمزه به نظر برسد. با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید انواع دستور غذاهای گیاهی خوشمزه را پیدا کنید.

 

اگر می‌خواهید بدانید که بر اساس ژنتیک‌تان کدام رژیم غذایی برایتان مناسب‌تر است، آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا را حتما انجام دهید.

• تغذیه
• رژیم_غذایی
• رژیم_گیاهی