افزایش وزن در زمان تعطیلات اتفاقی بسیار رایج است. مهم نیست که امسال چه نوع جشن سال نویی را برنامه‌ریزی می‌کنید، به هر حال این احتمال وجود دارد که سنت‌های خانوادگی شما شامل غذا خوردن باشد. آجیل و میوه‌های عید و ضیافت‌های پرکربوهیدرات، تعطیلات نوروز را مملو از خطاهای رژیمی بالقوه کرده است.
وعده‌های غذایی سنگین‌تر، خوراکی‌های تعطیلات و میان وعده‌های بی‌پایان از ویژگی‌های عید است. این یک ترکیب عالی نیست و به همین دلیل است که بسیاری از ما در طول تعطیلات مقداری وزن اضافه می‌کنیم. حقیقت این است که مطالعات این موضوع را تایید کرده‌اند که انسان‌ها در زمان تعطیلات سال نو وزن اضافه می‌کنند. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمی برنامه‌ریزی بیشتر، از افزایش وزن بیش از حد در تعطیلات جلوگیری کنید.
با فعال ماندن در طول تعطیلات از افزایش وزن جلوگیری کنید.
ورزش منظم به سوزاندن کالری، عضله‌سازی، دفع چربی و حمایت از سیستم گوارش کمک می‌کند. متاسفانه، در طول تعطیلات، بسیاری از ما تمایل طبیعی به تحرک کم داریم. ما ترجیح می‌دهیم به جای رفتن به باشگاه، وقت خود را در خواب زمستانی روی مبل بگذرانیم. وقتی همه جا تعطیل است، وسوسه‌انگیز خواهد بود که روزهای خود را جلوی تلویزیون بگذرانید، فیلم‌های قدیمی را تماشا کنید و چند میان وعده‌ی اضافی بخورید.
یافتن دلایلی برای بلند شدن منظم و حرکت دادن بدن نه تنها شانس شما را برای کاهش وزن افزایش می‌دهد، بلکه بهانه‌ای به شما می‌دهد تا از غذاهای وسوسه‌انگیز دوران عید، دور شوید. تحقیقات حتی نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند، بنابراین کمتر احتمال دارد که در وعده‌های غذایی زیاده‌روی کنید.
ساده‌ترین راه برای اطمینان از فعال ماندن، برنامه‌ریزی برای برخی از فعالیت‌های بهاری است که برای تحرک شما طراحی شده‌اند. با چند نفر از دوستان خود یک سفر نوروزی را برنامه‌ریزی کنید. یک پیاده‌روی معمولی خانوادگی را در روز خود برنامه‌ریزی کنید و بچه‌ها را برای دیدن حال و هوای عید بیرون ببرید و یا از یک جشن لذت ببرید. متعهد شدن به شرکت در فعالیت‌هایی از این قبیل، شما را تشویق می‌کند که در طول فصل تعطیلات به طور منظم ورزش کنید.
غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
یکی از دلایل اصلی افزایش بیش از حد وزن در تعطیلات، خوردن غذا بدون فکر و جلوی تلویزیون است. این احتمال وجود دارد که در طول دوره‌ی تعطیلات، تنقلات زیادی در اطراف خانه‌ی خود داشته باشید، از شیرینی و آجیل گرفته تا باقی‌مانده‌ی غذاهای ضیافت‌های بزرگ نوروز. وقتی در انجام کارهای خود عجله می‌کنید، به راحتی و بدون فکر کردن، به طور ناخودآگاه یک مشت شکلات یا میان وعده‌های نمکی می‌خورید.
تمرین غذا خوردن آگاهانه می‌تواند تضمین کند که به طور تصادفی زیاده‌روی نکنید. سعی کنید زمان‌های صرف غذا را در طول روز برنامه‌ریزی کنید و شیرینی‌ها را دور از دید قرار دهید تا هنگام تمرکز بر چیزهای دیگر وسوسه نشوید که از آن‌ها بخورید. وقتی غذا می‌خورید، آن را به آرامی بجوید. این کار به مغز شما زمان می‌دهد تا سیگنال‌های سیری بدن را تشخیص دهد.
راه‌های دیگر برای تمرین غذا خوردن آگاهانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- از بین بردن عوامل حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن: فیلم مورد علاقه‌ی خود را هنگام خوردن یک وعده‌ی غذایی پخش نکنید. در عوض، روی خوردن و لذت بردن از غذا تمرکز کنید.
- کنترل اندازه‌ی وعده‌ها با توجه به میزان سرو: به جای پر کردن یک بشقاب بزرگ با همه‌ی غذاهای مورد علاقه‌ی خود، یک بشقاب کوچک‌تر انتخاب کنید و مقدار کمی از هر غذا را بردارید. پس از اتمام کار، یک لحظه به خود فرصت دهید تا مشخص کنید که آیا واقعا می‌خواهید بیشتر از این بخورید یا خیر.
- میان وعده‌های خود را کنار بگذارید: اگر می‌دانید که اغلب در طول دوره‌ی تعطیلات وسوسه می‌شوید میان وعده بخورید، تنقلات سالم‌تر را در دسترس خود قرار دهید. شیرینی‌ها و کیک‌ها را قایم کنید و به جای آن سینی‌هایی از هویج، کرفس و سبزیجات تازه درست کنید.
خودتان را پاسخگو نگه دارید یا یک دوست پاسخگو پیدا کنید.
در نهایت، ارزش این را دارد که مطمئن شوید که نگرش درستی در فصل تعطیلات دارید. آسان است به خود بگوییم که در سال جدید به سادگی وزن کم می‌کنیم یا به عنوان بخشی از تصمیم سال نو، رژیم غذایی را شروع می‌کنیم. با این حال، واقعیت این است که بسیاری از ما به اهداف کاهش وزنی که در طول ماه‌های اولیه‌ی سال تعیین می‌کنیم، پایبند نیستیم. مسئولیت‌پذیر نگه داشتن خود به کاهش خطر افزایش وزن در تعطیلات کمک می‌کند.
با تعیین اهداف واقع‌بینانه شروع کنید. این واقعیت را درک کنید که احتمالا در طول تعطیلات وزن اضافه خواهید کرد، اما متعهد شوید که این موضوع خیلی زیاد نباشد. وزن کردن منظم خود می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف کاهش وزن خود را یادآوری کنید و اگر متوجه شدید که از هدف خود دور شده‌اید، اقدام کنید.
دستورالعمل‌های خاصی را برای نحوه‌ی غذا خوردن در تعطیلات نیز تنظیم کنید. یک مسیر مشخص برای میزانی که به خودتان اجازه‌ی زیاده‌روی می‌دهید، داشته باشید. اگر پایبند ماندن به اهدف برای شما سخت است، راه‌اندازی یک برنامه با دوستان می‌تواند مفید باشد. از دوست، عضو خانواده یا شریک زندگی خود بخواهید که هر روز عادات غذایی شما را در طول تعطیلات پیگیری کند.
رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید.
بسیاری از وعده‌های غذایی تعطیلات مملو از کربوهیدرات‌های ساده هستند، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها نیستند. هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی عید، مطمئن شوید که هدفی که دارید، تعادل است. اگر می‌خواهید در یک مهمانی یک وعده چلوکباب چرب بخورید، آن را با مقدار زیادی سبزیجات تازه و پروتئین ترکیب کنید.
طبق مطالعات، خوردن پروتئین همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش سیری و کاهش دریافت کالری کمک کند. پروتئین همچنین به توربو شارژ شدن متابولیسم و افزایش سطح هورمون‌های کاهش اشتها کمک می‌کند. هنگام انتخاب پروتئین خود، گزینه‌های کم چرب مانند مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی و لوبیا یا کینوا را انتخاب کنید.
افزودن مقدار زیادی فیبر به غذاهای خودتان نیز مفید است. افزایش مصرف فیبر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و مطالعات نشان داده‌اند که افزایش فیبر غذایی می‌تواند کل کالری دریافتی را نیز کاهش دهد. قبل از اینکه به سراغ خوراکی‌های شیرین، دسرها و سایر مواد مغذی بروید، ابتدا قسمت‌های گوشت و سبزیجات وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید.
در حالی که روی رژیم غذایی متعادل خود کار می‌کنید، مراقب عوامل متداول افزایش وزن در تعطیلات باشید مانند:
- دسرها: فصل تعطیلات می‌تواند زمان بسیار خوبی برای خوردن غذاهای شیرین باشد، اما مهم است که اطمینان حاصل کنید که در این کار زیاده‌روی نکنید. قند بیش از حد اغلب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و تشخیص اینکه چه زمانی سیر هستید را دشوارتر می‌کند. به خودتان اجازه دهید هر روز تعداد معینی دسر بخورید و اندازه‌ی آن را کوچک نگه دارید.
- کالری‌های مایع: فراموش نکنید که آنچه می‌نوشید را به کالری دریافتی خود اضافه کنید. نوشابه، شکلات داغ و بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر می‌توانند به سرعت به افزایش وزن کمک کنند. سعی کنید برخی از نوشیدنی‌های خود را با آب ساده جایگزین کنید، به خصوص زمانی که در حال غذا خوردن هستید. نوشیدن آب زیاد قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر احساس سیری کنید.
از قبل برنامه‌ریزی کنید.
داشتن یک برنامه‌ی واضح می‌تواند راهی عالی برای کاهش خطر افزایش وزن در تعطیلات باشد. برای شروع، یک برنامه‌ی غذایی برای هر هفته ایجاد کنید و وعده‌های غذایی کلیدی که هر روز مصرف می‌کنید را مشخص کنید. این کار به شما فرصت می‌دهد تا به دنبال راه‌هایی برای کاهش کالری دریافتی خود باشید.
به عنوان مثال، اگر می‌دانید که قرار است یک غذای سنگین برای تعطیلات بپزید، سعی کنید تغییراتی را در روند آماده‌سازی ایجاد کنید، مانند:
- جایگزینی شکر با جایگزین‌های کم کالری برای پخت و افزودن میوه‌های خشک به جای چیپس شکلات و آب نبات به شیرینی‌ها.
- طعم دادن به غذاها با ادویه‌ها و گیاهان تازه به جای کره و حذف گزینه‌های پرکالری از منوی غذایی خود، مانند غذاهای سرخ شده با روغن زیاد.
- استفاده از روش‌های مختلف پخت مانند بخار پز و یا کبابی کردن به جای سرخ کردن.
- جایگزینی نوشیدنی‌های پرکالری با آب، آب طعم‌دار شده با لیموترش تازه، به ویژه در روزهایی که زیاد غذا می‌خورید.
برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند به شما کمک کند تا برای رویدادهایی که ممکن است در آن غذای زیادی وجود داشته باشد، آماده شوید. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که قرار است در یک مهمانی با منوی باز شرکت کنید، به جای اینکه دائما بشقاب خود را پر کنید، متعهد شوید که فقط یک بشقاب غذا بخورید.
سطوح استرس خود را مدیریت کنید.
پرخوری در طول دوره‌ی تعطیلات فقط یک عارضه‌ی جانبی حاصل از وجود وسوسه‌های بیش از حد نیست. همراهی با برنامه‌های مختلف تعطیلات نیز می‌تواند استرس‌زا باشد. هرچه استرس بیشتری احساس کنیم، سطح کورتیزول ما بالاتر می‌رود، که می‌تواند به مصرف بیشتر غذا کمک کند.
افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، می‌توانند بیشتر وسوسه شوند که غذاهایی، مانند شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌ها، که افزایش وزن را تشدید می‌کند، بخورند.
با در نظر گرفتن این موضوع، به دنبال راه‌هایی باشید که سطح استرس خود را به حداقل برسانید. هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید، زمانی که بتوانید برای مدت کوتاهی، آرام شوید و به سادگی «به آرامش برسید». شما می‌توانید از طریق ورزش، اندورفین را افزایش دهید و به کمک آن به طور همزمان با استرس و افزایش وزن مبارزه کنید. یا می‌توانید چیز ساده‌ای مانند تنفس عمیق و مدیتیشن را انتخاب کنید.
یک راه خوب برای مدیریت استرس و وزن خود در ماه‌های تعطیل، اطمینان از خواب کافی است. داشتن مقدار مناسب خواب به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را مدیریت کنید. به علاوه، افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند گرسنه‌تر هستند و کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
مهم نیست که تعطیلات چقدر شلوغ است، سعی کنید مطمئن شوید که به طور مداوم 7 تا 9 ساعت در هر شب می‌خوابید.
اجتناب از افزایش وزن بیش از حد در تعطیلات
واقعیت این است که بیشتر ما در طول فصل تعطیلات کمی اضافه وزن خواهیم داشت، اما شما می‌توانید میزان آن را محدود کنید، زیرا وزن در کنترل شماست. شما مجبور نیستید فقط به این دلیل که وسوسه‌های بیشتری برای مبارزه و فرصت‌های کمتری برای فعال بودن در طول تعطیلات وجود دارد، خود را در برابر افزایش بیش از حد وزن در تعطیلات تسلیم کنید.
شما می‌توانید در این زمستان یک دوست پاسخگو پیدا کنید و فرصت‌های خود را برای فعال بودن ایجاد کنید. حتی می‌توانید با دوست خود غذا آماده کنید یا در مقابل خودتان قوی و پاسخگو باشید. مطمئن شوید که یک برنامه‌ی عملی در ذهن دارید و خود را برای موفقیت آماده کنید.
یک راه عالی برای اطمینان از داشتن یک برنامه‌ی مناسب برای استراتژی مدیریت وزن، استفاده از نتایج گزارشات حنیفا برای راهنمایی شما است.
گزارش ژنتیک تناسب اندام و گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا، بینش‌های سلامتی زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهد، از جمله برنامه‌ی ورزشی بهینه بر اساس نقاط قوت و ضعف ژنتیکی و نوع ژنتیک بدن شما. این گزارش به شما کمک می‌کند بفهمید کدام نوع از فعالیت‌های بدنی برای شما مناسب‌تر است و هر چه بیشتر آن‌ها را انجام دهید، کمتر تسلیم افزایش وزن در تعطیلات خواهید شد.
