بسیاری از ما، مغزهای متعددی که فواید سلامتی زیادی هم دارند را نادیده میگیریم؛ اما قطعا لازم است که آنها را به رژیم غذایی خود بیافزاییم. سالمترین مغزهای موجود در جهان حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای حیاتی، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا 3، آنتیاکسیدان، فیبر، پروتئین و غیره هستند. ارزش غذایی بالای این مغزها میتواند به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها و بهبود سلامت و تندرستی کلی شما کمک کند.
خوشبختانه، به راحتی میتوانید مغزهایی مانند مغزهای چیا و مغزهای کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بدین منظور، تنها لازم است که یک قاشق غذاخوری از این مغزها را در اسموتی صبحگاهی خود بریزید، روی ماست بپاشید، با سبزیجات تفت دهید و یا اینکه با اوتمیل ترکیب کنید.
چیزهایی که باید درباره مغزهای سالم بدانید
از آنجایی که این مغزها بسیار غنی از مواد مغذی هستند، تنها چیزی که برای دریافت فواید سلامتی آنها نیاز دارید، حدود یک قاشق غذاخوری در روز است. توجه داشته باشید که برخی از مغزها مثل مغز چیا، کالری بالایی دارند و اگر بیش از یک قاشق غذاخوری از آنها بخورید، میزان کالری دریافتی روزانه شما بالا خواهد رفت. خوشبختانه، برای دریافت مواد مغذی مغزها نیازی به مقدار زیادی از آنها نخواهید داشت.
به طور کلی، تمام مواد لازم برای رشد گیاهان، در مغزها (دانهها) وجود دارد؛ به همین دلیل، منطقی است که فوقالعاده مغذی باشند.
وگانها، گیاهخواران و پیروان هر نوع رژیم دیگری که محصولات جانبی حیوانی را کاهش داده یا حذف میکنند، برای دریافت مواد مغذی به این مغزها تکیه میکنند. این امر به این دلیل است که مغزها، منابع گیاهی خارقالعادهای از مواد مغذی ضروری هستند.
در ادامه 7 مورد از سالمترین مغزهایی که قطعا باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، آورده شده است:
مغز چیا
مغزهای چیا خوشمزه، فوقالعاده سیرکننده و بسیار مغذی هستند. این مغزها منبع فوقالعادهای از منیزیم، آنتیاکسیدان، کلسیم، فسفر، آهن، روی و ویتامینهایی مانند ویتامین B هستند؛ بنابراین یکی از بهترین مغزهایی است که میتوانید به رژیم خود اضافه کنید. علاوه بر این، مغز چیا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است.
کلسیم و فسفر موجود در مغزهای چیا به سلامت استخوانها کمک میکنند، اسیدهای چرب سلامت مغز شما را بهبود میبخشند، فیبر محلول میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و آنتیاکسیدان و اسیدهای چرب امگا 3، به سلامت کلی قلب کمک میکنند.
خواص سیرکننده این مغزهای مغذی میتواند به کاهش وزن شما نیز کمک کنند؛ از آنجایی که مغزهای چیا در مایع، ماست یا اوتمیل منبسط میشوند، بسیار سیرکننده بوده و احتمال پرخوری را کاهش میدهند. به عنوان مثال، یکی از دستورالعملهای پودینگ مغز چیا را امتحان کنید؛ این غذای خوشمزه میتواند به عنوان یک دسر سیرکننده و کمکالری یا حتی به عنوان یک پودینگ صبحانه سالم هم استفاده شود.
مغز کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع عالی آنتیاکسیدان، منیزیم، روی، اسیدهای چرب سالم، آهن، پروتئین، فیبر و فسفر سالم برای استخوان است. خوشبختانه، تخمه کدو تنبل به همان اندازه که مغذی است، خوشمزه هم هست. تخمه کدو تنبل بوداده یکی از لذیذترین و مغذیترین میانوعدههای موجود است.
برای درست کردن این میان وعده سالم، مغزهای کدو تنبل را پس از شستن، خشک کنید و روی یک سینی پخش کنید؛ روی این مغزها روغن زیتون، نمک و فلفل بپاشید و تا زمانی که قهوهای- طلایی شوند در فر قرار دهید (حدود 20 دقیقه در دمای 350).
این میانوعده، مسلما سالمتر و مغذیتر از چیپس و پفک و هلههولههای مضر دیگر است.
برخی از فروشگاهها نیز مغزهای کدو تنبل بوداده را میفروشند. بیشتر اینها بسیار سالم هستند، زیرا تنها با یک ادویه ساده مثل پودر کاری ترکیب شدهاند. تخمه کدو منبع بینظیری از ویتامین K هم هست.
آزمایش تغذیه حنیفا میتواند با توجه به ساختار ژنتیکیتان به شما بگوید که به کدام مواد مغذی نیاز بیشتری دارید. اگر گزارشهای رژیم غذایی و تغذیه که در واقع نتایج آزمایش DNA شماست، نشان دهد که احتمالا نیاز بیشتری به ویتامین K دارید، مغز کدو تنبل باید حتما به رژیم غذایی شما اضافه شود. در این حالت علاوه بر ویتامین K، میتوانید از بسیاری مزایای تغذیهای دیگر آن هم بهرهمند شوید.
اگر پاییز امسال برای خودتان کدوتنبل خریدید تا با آن پوره کدو و پای درست کنید، حتما تخمههای آن را نگه دارید و از آنها استفاده کنید.
مغز کتان
بذر کتان یکی دیگر از مغزهای سالمی است که منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 میباشد. بذر کتان به دلیل فیبر و پروتئین بالایی که دارد، یکی از سالمترین مغزهای موجود در جهان به حساب میآید.
مغز کتان میتواند به کنترل اشتهای شما کمک کند، زیرا غذاهایی که منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد داده و احتمال ریزهخواری در طول روز را کاهش میدهند. به عنوان مثال، برای اینکه همبرگر وگانتان احساس سیری بیشتری به شما بدهد، کمی مغز کتان به آن اضافه کنید. یا اگر برای صبحانه پنکیکهای پروتئینی سالم درست میکنید، مغز کتان را فراموش نکنید. در فروشگاه مواد غذایی محلتان، به دنبال مغز کتان آسیاب شده باشید، زیرا اگر این مغز آسیاب شود، بدن شما به راحتی مواد مغذی آن را هضم میکند. بعلاوه، برای تهیه برگر سبزیجات، اسموتی، یا اوتمیل و ماست طعمدار، استفاده از مغز کتان آسیابشده راحتتر است.
مغز کتان همچنین میتواند به کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک کرده و دارای خواصی است که به محافظت از شما در برابر برخی سرطانها، مانند سرطان سینه، کمک میکند.
مغز شاهدانه
مغز شاهدانه که یکی از منابع باورنکردی مواد مغذی حیاتی مانند منیزیم و روی است، یکی از سالمترین مغزهایی است که میتوانید به رژیم خود اضافه کنید. این دو مادهی معدنی، برای کمک به سلامتی کلی بدن و سلامت مغز اهمیت زیادی دارند. مغزهای شاهدانه سرشار از پروتئین، فیبر، روی، منیزیم، آهن و همچنین چربیهای سالم امگا 3 و امگا 6 هستند.
وگانها و گیاهخواران مغزهای شاهدانه را دوست دارند زیرا منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. پروتئین موجود در مغز شاهدانه، یکی از باکیفیتترین پروتئینهای گیاهی است که میتوانید پیدا کنید. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند میتوانند از شیر شاهدانه به عنوان جایگزین شیر غیرلبنی استفاده کنند و از مزایای سلامتی متعدد آن بهرهمند شوند. در واقع، شیر شاهدانه (که از مغز شاهدانه تهیه میشود) یکی از سالمترین انواع شیر موجود است. بسیاری از افراد، مغزهای شاهدانه را به سالاد خود اضافه و یا اینکه با اوتمیل ترکیب میکنند.
مغز کنجد
مغز کنجد علاوه بر اینکه منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین، فیبر و منیزیم است، میتواند به کاهش التهاب در بدن نیز کمک کند. مغزهای کنجد، التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند، یعنی افرادی که بیماریهایی مانند آرتریت دارند ممکن است از خوردن بیشتر مغزهای کنجد سود ببرند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز زانو پس از مصرف روازنه 40 گرم پودر مغز کنجد، به مدت دو ماه، مواد شیمیایی التهابی کمتری در خون خود داشتند.
درست مانند بسیاری از مغزهای سالم دیگر در این لیست، مغز کنجد نیز میتواند فشار خون و کلسترول را کاهش داده و به سلامت مفاصل و استخوان شما کمک کند. بسیاری از طرفداران مغزهای کنجد برای دریافت ویتامین B بیشتر، از آن استفاده میکنند. ناگفته نماند که مغزهای کنجد به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده میشوند.
از میان سالمترین مغزهای موجود در این فهرست، مغزهای کنجد یکی از خوشمزهترین موارد هستند. آن را روی سوشی، کلم بروکلی برشته، غذاهای آسیایی یا حتی در دیپ سالم مورد علاقه خود بپاشید و از طعم آن لذت ببرید. اگر عاشق غذاها و طعمهای آسیایی هستید، مغزهای کنجد را به غذاهای آسیایی مانند نودل یا توفو اضافه کنید.
مغز آفتابگردان
احتمال زیادی وجود دارد که شما هم یکی از طرفداران تخمه آفتابگردان باشید زیرا یک میان وعده بسیار محبوب است. در واقع، تخمههای آفتابگردان شور بسیار خوشمزه هستند و در اکثر سوپرمارکتها و آجیلفروشیها یافت میشوند. تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی میباشد. ویتامینهای B، ویتامین E، سلنیوم و سایر آنتیاکسیدان از جمله این موارد هستند. پروتئین، فیبر، منیزیم و چربیهای سالم امگا 6 نیز به وفور در تخمه آفتابگردان یافت میشوند.
سعی کنید مقداری تخمه آفتابگردان را به یک دسر کرامبل سیب اضافه کنید. مخلوط کردن آنها با سالاد یا در بارهای گرانولای خانگی نیز ایده خوبیست.
مغز خشخاش
نان شیرینی خشخاش و مافین مغز خشخاش لیمو، این مغز خوشمزه را بسیار محبوب کرده است. اما راههای سالمتری نیز برای مصرف مغزهای خشخاش وجود دارد. به عنوان مثال، اگر میخواهید از کمی کره برای پختن سبزیجاتی مانند مارچوبه یا هویج استفاده کنید، میتوانید یک قاشق چایخوری مغز خشخاش به آن اضافه کنید و از طعم فوقالعاده آن لذت ببرید. بسیاری از افراد مغزهای خشخاش را به سس سالاد خانگی خود نیز اضافه میکنند.
مغزهای خشخاش برای سلامت دستگاه گوارش و تقویت استخوانها بسیار مفید هستند. برخی از تحقیقات حتی نشان میدهند که این مغزها میتوانند باروری را هم افزایش دهند. بعلاوه، مغزهای خشخاش منبع خوبی از فیبر رژیمی و ویتامینهای B هستند. علاوه بر این، مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی نیز در آنها یافت میشود.
اکنون که این مغزهای سالم را شناختید، میتوانید آنها را به غذاهای خود اضافه کنید و مطمئن باشید که با کمی جست و جو، راههای خلاقانه زیادی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود پیدا خواهید کرد.
