رژیم مدیترانه‌ای که بر اساس غذاهای سنتی رایج در میان ایتالیایی‌ها و یونانی‌ها در دهه 1960 طراحی شده است، به دنبال ارتقاء سلامت طبیعی، ایمنی بهتر و افزایش عملکرد متابولیک می‌باشد. مطالعات در مورد فواید رژیم مدیترانه‌ای نشان میدهند که این رژیم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه در پیشگیری از حمله قلبی و سکته نیز اثر دارد.
بنابراین، آیا این رژیم برای شما مناسب است؟
بیایید برخی از مزایا، قوانین و محدودیت‌های رژیم مدیترانه‌ای را بررسی کنیم تا بتوانید به درستی در مورد این رژیم تصمیم بگیرید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست: اصول اولیه
قبل از اینکه مزایا و معایب رژیم مدیترانه‌ای را به طور عمیق بررسی کنیم، اجازه دهید تا به نحوه عملکرد این برنامه غذایی نگاهی دقیق‌تر داشته باشیم. هیچ راه خاصی برای پیروی از این نوع رژیم وجود ندارد که در واقع یکی از نکات مثبت آن است.
ژوانا سو، اینفلوئنسر تناسب اندام، باور دارد که هیچ رژیم غذاییِ واحدی که «مناسب برای همه افراد» باشد وجود ندارد و توصیه می‌کند که به جای پیروی از رژیم‌های عمومی، روی تغذیه شخصی‌سازی شده تمرکز شود. شما باید رژیم غذایی خود را متناسب با متابولیسم، سطح انرژی و حتی DNAخود تنظیم کنید. اگر در گزارش آزمایش ژنتیک تغذیه شما مشخص شده است که بر اساس ساختار ژنتیکی‌تان رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای شما مناسب است، پس حتما این مقاله را دنبال کنید!
بلوک‌های سازنده بدن شما نحوه ذخیره و پردازش غذا را مشخص می‌کنند. تطبیق رژیم غذایی با نیازهای خاص هر فرد، احتمال اثربخشی آن را بیشتر خواهد کرد.
اگرچه رژیم غذایی مدیترانه‌ای منعطف است، اما طبق چند قانون اساسی پیش می‌رود، از جمله:
- نبایدها: غذاهای قندی، گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات فراوری‌شدهو سایر غذاهایی که اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از آن‌ها اجتناب کنید.
- بایدها: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، ترشی‌جات، غذاهای دریایی و دانه‌ها. اینها عمدتا غذاهایی هستند که «سالم» در نظر گرفته می‌شوند.
افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند اغلب از خوردن زیاد گوشت قرمز اجتناب کرده و گوشت مرغ، پنیر، ماست و تخم‌مرغ را در حد اعتدال مصرف می‌کنند.
غذاها در دستورالعمل‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اینکه دقیقا چه غذاهایی را در رژیم مدیترانه‌ای بگنجانیم می‌تواند موضوعی بحث‌برانگیز باشد و در کشورهای مختلف، تفاوت‌هایی وجود دارد، اما اکثر مطالعات علمی، فواید مرتبط با مصرف کم گوشت قرمز را در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بررسی می‌کنند.
در این نوع رژیم از مصرف زیاد گوشت قرمز و شکر اجتناب میشود و لازم است که دو بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی بخورید. برای افزایش متابولیسم، می‌توانید رژیم غذایی خود را با ورزش منظم نیز ترکیب کنید.
برای شروع دستورالعمل‌های رژیم مدیترانه‌ای، باید موارد زیر را تهیه کنید:
- میوه‌ها: موز، طالبی، خرما، انجیر، هلو، توت‌فرنگی، پرتقال و سیب
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم‌پیچ، اسفناج، پیاز، گل‌کلم و هویج
- آجیل و دانه‌ها: فندق، گردو، بادام، تخم‌کدو و تخم‌آفتابگردان، بادام‌زمینی
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
- سبزیجات ریشه‌ای: شلغم، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف و غیره
- غلات کامل: جو سبوس‌دار، چاودار، ذرت، برنج قهوهای، جو و ماکارونی
- گیاهان معطر و ادویه‌جات: سیر، رزماری، فلفل، دارچین، جوز هندی و غیره
در این رژیم غذایی خاص باور بر این است که غذاهای کامل اغلب برای سلامتی بسیار مهم هستند و نوشیدن مقادیر زیاد آب اهمیت زیادی دارد.
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای
همانطور که در بالا اشاره شد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسته به کشور یا منطقه می‌تواند متفاوت باشد. برخی از این رژیم‌ها برای جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم در طول روز، استفاده از تنقلاتی مانند ماست یونانی و آجیل را توصیه می‌کنند؛ این در حالی است که برخی دیگر به شدت بر مصرف ماهی تاکید دارند.
مزایایی که از رژیم مدیترانه‌ای دریافت می‌کنید به استراتژی تغذیه‌ای شما بستگی دارد. در زیر به برخی از نتایج ارزشمند این رژیم اشاره شده است:
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
مطالعات متعدد فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت قلب را نشان داده‌اند. یک مطالعه بزرگ در سال 2013 نشان داد، افرادی که رژیم غذایی بدون محدودیت، با روغن زیتون فرابکر مصرف می‌کنند، 30درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی هستند. مطالعات مشابه در سال‌های اخیر به نتایج مشابهی دست یافته‌اند.
کاهش خطر سکته مغزی
یکی از مزایای رایج رژیم مدیترانه‌ای توانایی آن در کاهش خطر سکته مغزی به ویژه در زنان است. در مطالعه‌ای که روی ۲۳۲۳۲ نفر در بریتانیا انجام شد، محققان دریافتند که زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، در کمتر معرض خطر سکته مغزی قرار می‌گیرند. چنین تاثیری کمتر در مردان دیده شد.
کاهش احتمال زوال عقل
رژیم غذایی مدیترانه‌ای که برای حمایت از قلب شناخته شده است، می‌تواند در کاهش زوال شناختی نیز ارزشمند باشد.
مغز برای عملکرد خوب، به یک منبع خون غنی نیاز دارد. یک مطالعه علمی نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. در ادامه سایر مطالعات کوچک نشان دادند که این رژیم غذایی می‌تواند در کاهش خطر زوال عقل و بهبود تمرکز ذهنی نیز نقش داشته باشد.
جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
متخصصین همیشه برای کنترل بهتر شرایطی مانند دیابت نوع 2، به دنبال راه‌های قابل اعتماد هستند. محققان دریافتند افرادی که چهار سال از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کردند، 52 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار گرفتند.
این مساله، صرف نظر از کاهش وزن و یا ورزش کردن شرکت‌کنندگان صادق بود. همچنین یک متاآنالیز که پس از این مطالعه انجام شد نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای کنترل قندخون را بیش از رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین، کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا بهبود می‌بخشد.
کاهش مشکلات مرتبط با آرتروز
کمک به تسکین آرتریت روماتوئید (یک بیماری شایع خود ایمنی)، می‌تواند یکی دیگر از مزایای رژیم مدیترانه‌ای باشد. خواص این برنامه غذایی، از جمله تعداد زیاد اسیدهای چرب امگا-3 و ضدالتهابی بودنش، ممکن است به کاهش علائم بیماری کمک کند. به گفته موسسه ملی تحقیقات سلامت، رژیم غذایی و مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند به یاری داروها آمده و علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد.
پیشگیری از سرطان
اگرچه دانستن اینکه چه استراتژی می‌تواند در همه افراد به طور موثری از ابتلا به سرطان جلوگیری کند دشوار است، اما رژیم غذایی مدیترانه‌ای در این زمینه مزایای زیادی دارد. مطالعات متاآنالیز نشان میدهند که سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها می‌توانند خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهند. محتویات این رژیم در واقع مطابق با نتایج این تحقیق می‌باشد.
علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان دادند که افرادی که از رژیم‌های مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، نسبت به دیگران در معرض خطر کمتر ابتلا به سرطان قرار دارند. به عنوان مثال، یک گزارش نشان داد که رژیم غذایی مکمل با روغن زیتون فرابکر منجر به کاهش 62 درصدی خطر ابتلا به سرطان پستان میشود.
کاهش افسردگی
رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سلامت روان شما را به اندازه سلامت جسمیتان بهبود بخشد. برنامه غذایی مدیترانه‌ای اغلب با کاهش بروز افسردگی و استرس مرتبط است. یک مطالعه نشان داد افرادی که از این نوع غذاها میخورند، 33 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. اگرچه این مطالعه بیان نکرد که چگونه رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای می‌توانند بر خطر افسردگی تاثیر بگذارند، اما محققان معتقدند که رژیم غذایی نقش مهمی در درمان افسردگی دارد.
مزایا و معایب رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن
آیا رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ همانطور که در بالا ذکر شد، بدن انسان ساختاری پیچیده دارد. پاسخ بدن یک فرد به یک رژیم غذایی می‌تواند با پاسخ شخصی دیگر یکسان نباشد. به همین دلیل است که ژنتیک و DNA، پایه و اساس یک استراتژی کاهش وزن موثرتر را تشکیل میدهند.
آزمایش ژنتیک به شما نشان می‌دهد که بدنتان موادی مانند کربوهیدرات و چربی را چگونه ذخیره و مصرف می‌کند. با این کار بهتر می‌توانید تعیین کنید که برای کاهش وزن چگونه و چه غذایی بخورید.
در برخی موارد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود. این امر بیشتر به دلیل تمرکز آن بر غذاهای کامل و تازه (و کاهش وعده‌های غذایی فرآوری شده) می‌باشد. با این حال اگر بیشتر از نیازتان، اما در قالب غذاهای سالم، کالری بخورید، باز هم وزن کم نمی‌کنید.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای بدون محدودیت کالری می‌تواند باعث کاهش وزن و کاهش دور کمر بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چرب شود. به نظر می‌رسد افرادی که روغن زیتون فرابکر را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اند بیشترین کاهش وزن را در این مطالعه داشته‌اند.
اگر محدودیت کالری و دستورالعمل‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای را ترکیب کنید، نتایج می‌توانند چشمگیرتر باشند. یک مطالعه نشان داد که میانگین سطوح کاهش وزن در بین افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کالری محدود میخورند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب استفاده می‌کنند، بالاتر است. این نتایج مشابه نتایج افرادی بود که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کردند.
اگر از رژیم‌های مدیترانه‌ای به طور خاص برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، باید مراقب وعده‌های غذایی خود باشید، نیازهای غذایی منحصربه‌فرد خود را در نظر بگیرید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید.
آیا باید رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید؟
یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بهترین راه برای بهبود عادات غذایی و غلبه بر مشکلات رایج سلامت باشد. با این حال، همه به این سبک از غذا خوردن پاسخ یکسانی نخواهند داد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد؛ اما بدن و DNA شما تاثیر قابل توجهی بر این نتایج خواهند داشت. همین امر برای هر نوع روال سلامتی و تناسب اندام نیز صادق است.
اگر می‌خواهید زندگی خود را تغییر دهید، از رژیم غذایی‌تان شروع کنید، باید بدن خود و آنچه را که نیاز دارد، بشناسید. همین امروز با حنیفا تماس بگیرید تا ساختن برنامه غذایی و برنامه ورزشی منحصر به خودتان را آغاز کنید.
