بین رژیم غذایی و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و انتخاب‌­های غذایی بر سطح انرژی، خلق‌وخو، هوشیاری، تمرکز و غیره تاثیر می­‌گذارند.

 

ممکن است یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نیاز به درمان یا دارو برای مدیریت علائم اختلالات روانی را برطرف نکند. با این حال، انتخاب غذاهای سالم هنوز هم می‌­تواند تفاوت بزرگی در خصوص احساسات شما، ایجاد کند.

 

محققانی که به بررسی روان‌پزشکی تغذیه می­‌پردازند معتقدند که رژیم‌­های غذایی خاص می‌­توانند به طور موثر خطرات و علائم افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر را کاهش دهند.

 

ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

 

پزشکان و درمانگران، بیماری­‌های مربوط به روان را با انواع روش­‌های درمانی مانند داروها و جلسات مشاوره، درمان می­‌کنند. با این حال، محققان در حال کشف ارتباط بین سلامت روان و انتخاب سبک زندگی سالم نیز هستند.

 

روانپزشکی تغذیه، که ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان را بررسی می‌کند، نشان می‌دهد که غذاهای خاص می‌توانند سلامت روان را بهبود دهند یا تضعیف کنند. به گفته محققان، دلایل متعددی برای همبستگی رژیم غذایی و سلامت روان با یکدیگر وجود دارد. اول از همه، غذایی که می‌­خورید بر تولید سروتونین در بدن شما تاثیر می­‌گذارد.

 

سروتونین یکی از مواد شیمیایی طبیعی بدن است که «احساس خوب» را در شما القا می‌کند. غذایی که می‌خورید، می‌­تواند بر سطح سروتونین مغز تاثیر بگذارد. سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با شادی است که در تنظیم اشتها، خواب، خلق‌وخو و سیگنال­‌های درد نقش دارد. حدود 95درصد از این ماده در دستگاه گوارش تولید می‌­شود. این مساله محققان را بر آن داشته تا بررسی کنند که چگونه سیستم گوارشی می­‌تواند بر خلق‌و‌خوی ما تاثیر بگذارد.

 

در حالی که برای درک کامل ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان تحقیقات بیشتری لازم است، اما به هر حال کارشناسان معتقدند که غذا بر خلق‌وخوی ما تاثیر می­‌گذارد زیرا:

 

 

1. غذا بر میکروبیوم روده تاثیر می­گذارد

 

سیستم گوارش و مغز ما ارتباط نزدیکی با هم دارند. روده میزبان میلیاردها میکروب است که در عملکردهای حیاتی بدن نقش دارند. آن­ها انتقال‌­دهنده‌­های عصبی را تولید می­‌کنند که پیام­‌هایی در مورد خواب، درد، اشتها، احساسات و خلق‌و‌خو را به مغز می‌­فرستند.

 

مطالعات مربوط به ارتباط روده و مغز نشان می­‌دهند که غذاهایی که به سلامت میکروبیوم روده کمک می­‌کنند، می‌­توانند در کاهش علائم مرتبط با اختلالات روان اثر داشته باشند. هرچه روده شما سالم‌­تر باشد، احتمال تولید آنزیم­‌هایی که برای تنظیم احساسات خود نیاز دارید، بیشتر می‌­شود.

 

2. غذای خوب به تکامل مغز کمک می‌کنند

 

غذاهایی که می­‌خوریم بر نحوه رشد و تکامل مغز تاثیر می‌­گذارند. ما از طریق غذا، مواد مغذی و معدنی حیاتی را به مغزمان می‌دهیم. این مواد تضمین می­‌کنند که مغز می­‌تواند پیشرفت کند و عملکرد موثرتری داشته باشد.

 

برخی از غذاها به تقویت مسیرهای مغز کمک کرده، تولید هورمون‌­های تنظیم‌کننده خلق‌وخو را تقویت می‌کنند‌ و آمادگی فرد برای مقابله با استرس و اضطراب را افزایش می‌دهند.

 

3. برخی غذاها می­‌توانند علائم اختلالات روانی را تشدید کنند

 

مصرف بیش از حد برخی از غذاها، می‌­تواند علائم اختلالات روانی را بدتر کند. به عنوان مثال، گاهی اوقات مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، ممکن است باعث تشدید مه مغزی و کاهش تمرکز شود، که هر دو آن‌­ها از عوارض رایج افسردگی و اضطراب هستند.

 

بعضی از غذاها همچنین می‌توانند باعث بی‌حالی یا خستگی شوند؛ اگر سطح انرژی شما به دلیل افسردگی از قبل پایین بوده است، چنین غذاهایی ممکن است برای شما مشکل‌­ساز شوند.

 

کدام رژیم­‌های غذایی برای سلامت روان مناسب­‌تر هستند؟

 

تحقیقات در مورد رژیم غذایی و سلامت روان هنوز ادامه دارد، اما مطالعات نشان داده­‌اند که برخی از رژیم‌های غذایی می­‌توانند برای افرادی که شرایط سلامت روانی خاصی دارند، مفیدتر باشد. به عنوان مثال، برای افرادی که از افسردگی رنج می­برند، رژیم غذایی مدیترانه‌­ای می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.

 

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌­ها و گوشت‌­های کم فرآوری‌شده، می‌­تواند علائم افسردگی را 10درصد کاهش دهد. گزارش‌های مختلف دیگری که تاثیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر افسردگی را بررسی می‌کنند نشان می‌دهند، افرادیکه  از غذاهای سنتی در مقایسه با رژیم‌های غذایی مدرن (که سرشار از چربی‌های اشباع و محصولات فرآوری‌شده هستند) استفاده می‌کنند، کمتر احتمال دارد که علائم افسردگی را تجربه کنند.

 

اگرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که تغییر در رژیم غذایی علائم اختلالات روان را از بین ببرد، اما برخی از متخصصان برای مبتلایان به افسردگی، رژیم‌­های غذایی سرشار از حبوبات، آجیل، ماهی، سبزیجات و میوه‌­ها را توصیه کرده­‌اند.

 

برای افرادی که از استرس و اضطراب رنج می­‌برند، اجتناب از غذاهای خاصی که علائم را بدتر می‌کنند توصیه می‌شود. کافئین، شکر و الکل از جمله این موارد هستند. برخی تحقیقات نشان می­‌دهند که رژیم غذایی کم‌قند با چربی­‌های اشباع کمتر، می‌­تواند علائم اضطراب و افسردگی را به حداقل برساند. علاوه بر این، غذاهایی که التهاب را کاهش می‌­دهند، می­‌توانند راهی عالی برای مبارزه با استرس باشند.

 

غذاهای غنی از فیبر، غذاهای تخمیرشده و چربی­‌های اشباع‌نشده می‌­توانند به کاهش فشارخون و احساس اضطراب کمک کنند.

 

 

کدام غذاها یا باعث بهبود سلامت روان می­شوند؟

 

اکثر مطالعات در مورد رژیم غذایی و سلامت روان نشان می‌­دهند که یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی، ویتامین‌­ها و مواد معدنی راه درستی برای محافظت از سلامت روان است. رژیم‌­های غذایی غنی باعث کاهش استرس و نگرانی و افزایش احساس شادی می‌شوند.

البته بهترین رژیم غذایی برای هر فرد بسته به شرایط خاص او متفاوت است. اگر به فکر ایجاد تغییرات اساسی در انتخاب­‌های غذایی خود هستید، برخی از مفیدترین موادی که می‌­توانید در نظر بگیرید عبارتند از:

 

• اسیدهای چرب امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 می‌­توانند به تقویت حافظه و تمرکز کمک کنند و برای پرورش مغز و حمایت از پردازش شناختی عالی هستند. ماهی­‌های چرب مانند شاه ماهی و سالمون و همچنین گردو، بذر کتان و لوبیا سرشار از امگا-3 هستند.
• آهن: افراد مبتلا به کم‌خونی یا کمبود آهن ممکن است در معرض خطر ابتلا به افسردگی باشند. خوردن غذاهای غنی از آهن مانند شکلات تلخ، کاکائو خام، گوشت گاو، عدس و اسفناج می‌­تواند راهی عالی برای تقویت خلق‌وخو باشد.
• روی: روی نقش مهمی در مدیریت پاسخ استرس در بدن دارد و سطوح پایین آن می‌­تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. صدف، خرچنگ، مرغ و تخم‌کدو حاوی مقادیر زیاد روی هستند.
• ویتامین­‌های گروه B: افراد با سطوح پایین ویتامین B12 بیشتر از دیگران در معرض خطر التهاب مغز، کاهش تمرکز و مشکلات خلقی قرار دارند. برای دریافت ویتامین B، مصرف سیب‌زمینی، نخود و سینه مرغ را در برنامه خود داشته باشید.
• فولات: برخی شواهد نشان می‌­دهند که سطوح پایین فولات ممکن است با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. مصرف فولات را با خوردن سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج و کلم‌پیچ و همچنین برنج و مارچوبه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• منیزیم: غیرممکن است که صحبت از ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان به میان بیاید و اشاره‌­ای به منیزیم نشود. بدون شک، شما برای بهبود سلامت روان خود به منیزیم نیاز دارید. سطوح پایین منیزیم می­‌تواند برخی علائم اختلالات روانی مانند تحریک‌پذیری و اضطراب و و همچنین علائم اختلال وسواس فکری اجباری را تشدید کند. برای افزایش منیزیم در رژیم غذایی خود، لوبیا سیاه، بادام هندی، اسفناج، توفو، کاکائو خام و دانه کدو تنبل مصرف کنید.

 

خوراکی‌های غنی از ویتامین‌های A و C و رژیم‌های سرشار از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ که حاوی فیبر و پلی فنل‌ها هستند می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان داشته باشند.

 

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات و میوه­‌ها می‌­تواند منجر به افزایش خوش‌بینی و همچنین کاهش ناراحتی روانی شود. رژیم­‌های غذایی غنی از فیبر، به لطف موادی مانند غلات کامل، می­‌توانند اضطراب و افسردگی  و همچنین التهاب روده را کاهش دهند.

 

پری­بیوتیک‌­ها و پروبیوتیک­‌ها هم می‌­توانند ابزاری عالی برای پرورش میکروبیوم روده باشند. مطالعات نشان می‌­دهند که پری­بیوتیک‌­ها و پروبیوتیک­‌ها برای ایجاد هموستاز در روده فوق‌­العاده هستند و می­‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش دهد.

 

با وجود قرص­های مکمل در بازار، می‌­توانید با خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کیمچی و همچنین برخی سبزیجات، میوه‌­ها و غلات مانند کنگرفرنگی، سیب و جو، دسترسی خود به پروبیوتیک‌­ها را بهبود بخشید.

 

کدام غذاها برای سلامت روان شما مضر هستند؟

 

درک ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان به این معنی است که نه تنها بدانیم کدام مواد می‌­توانند سلامت روانی را بهبود بخشند، بلکه غذاهایی که ممکن است علائم بیماری­‌های روانی را تشدید کنند را هم بشناسیم. به طور کلی، متخصصان اتفاق نظر دارند که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و مواد غنی از قند، می‌­توانند منجر به افزایش خطر مشکلات سلامت روان و اختلالات خلقی شوند.

 

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، که حاوی مقدار زیادی مواد شیمیایی و قندهای ناخواسته هستند، معمولا با افزایش و تشدید علائم اختلالات روان همراه هستند. طبق برخی مطالعات، خوردن کیک، آب‌نبات و نوشیدنی‌­های شیرین نیز می­‌تواند احساس اضطراب، استرس و افسردگی را افزایش دهد.

 

برخی نوشیدنی‌ها، مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زای غنی از کافئین و نوشیدنی‌های الکلی نیز می‌توانند علائم اختلالات روان را بدتر کنند. مصرف بیش از حد الکل، به‌ویژه اگر تبدیل به اعتیاد یا افراط شود، اغلب با مشکلات سلامت روان مرتبط است.

 

جالب اینجاست که ساعاتی از روز که برای خوردن وعده­‌های غذایی خود انتخاب می­‌کنید هم می‌­تواند بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد. زمان غذا خوردن بر عواملی مانند ریتم شبانه‌روزی و التهاب تاثیر می­‌گذارد و می­‌تواند منجر به تشدید علائم اختلالات روان شود.

 

یک مطالعه نشان داد که الگوهای غذایی نامنظم می‌توانند باعث کاهش بهره‌­وری، مشکلات خواب و سطوح بالاتر روان‌رنجوری شوند.

 

داشتن یک برنامه غذایی شامل وعده‌­های غذایی منظم و مناسب می‌­تواند راه خوبی برای به حداقل رساندن علائم مشکلات روانی احتمالی شما باشد.

 

 

چگونه برنامه غذایی را در جهت بهبود سلامت روان برنامه‌­ریزی کنیم؟

 

تحقیقات نشان می‌­دهند که رژیم غذایی و سلامت روان ارتباط نزدیکی با هم دارند. غذاهایی که می­‌خورید می­‌توانند علائم روانی که از قبل با آن مواجه بوده‌­اید را تشدید کنند و یا برعکس، به کاهش شدت آن‌ها کمک کنند. جمله معروف «شما همان چیزی هستید که می‌­خورید»، در واقع تاحدود زیادی واقعیت دارد.

 

به طور کلی، بهترین راه برای محافظت از خود، هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی، داشتن یک رژیم غنی و عاری از مقادیر بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و قند و الکل است.

 

البته، نیازهای غذایی دقیق شما نیز بسته به ترکیب ژنتیکی منحصربه‌فرد بدنتان متفاوت خواهد بود. گزارش ژنتیک تغذیه حنیفا، بر اساس اطلاعات نهفته در ترکیب ژنتکی‌تان، اطلاعاتی درباره رژیم غذایی و تغذیه ژنتیکی را در اختیار شما قرار می‌­دهد. با توجه به این موارد می­‌توانید انتخاب­‌های غذایی هوشمندانه‌­تری داشته باشید و بهترین رژیم ممکن را در پیش گیرید.

 

همچنین گزارش ژنتیک سلامت روان حنیفا، به شما می‌گوید که از لحاظ ژنتیکی مستعد ابتلا به کدام اختلالات روانی هستید. گزارش ژنتیک شخصیت‌شناسی حنیفا نیز اطلاعات کامل و مفیدی در خصوص خلق‌وخو و سایر موارد به شما ارائه می‌دهد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• سلامت_روان
• رژیم_غذایی
• تغذیه_و_سلامت_روان