سریع غذا خوردن و جهش ناگهانی قند خون

مطالعات نشان می‌دهند که غذا خوردن سریع می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. آهسته‌تر غذا خوردن ممکن است به شما در کنترل قند خون کمک کند.

در یک بررسی، محققان داده‌های حاصل از چندین مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که غذا خوردن سریع‌تر باعث افزایش سطح گلوکز (قند) خون و کاهش پاسخ انسولین (هورمونی که قند خون شما را تنظیم می‌کند) می‌شود، که نشان می‌دهد غذا خوردن سریع می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.

در یک کارآزمایی کوچک و کنترل شده بر روی زنان بدون دیابت، محققان متوجه پاسخ‌های سریع‌تر قند خون در افرادی شدند که وعده‌های غذایی خود را ظرف ۱۰ دقیقه به پایان رساندند و پاسخ‌های کندتر در کسانی که ظرف ۲۰ دقیقه غذا خوردند.

افرادی که وعده‌های غذایی خود را سریع‌تر می‌خوردند، افزایش، نوسانات و سطح قند خون بالاتری ۲ ساعت پس از غذا خوردن داشتند، که نشان می‌دهد غذا خوردن سریع‌تر تأثیر بیشتری بر قند خون دارد.

با این حال، این بررسی محدودیت‌هایی داشت. در حالی که محققان همبستگی بین غذا خوردن سریع و سطوح بالاتر قند خون را مشاهده کردند، توضیحی برای دلیل وقوع این اتفاق ندارند.

ارتباط بین غذا خوردن سریع و افزایش قند خون

محققان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا غذا خوردن سریع‌تر باعث افزایش قند خون می‌شود. با این حال، آنها گمان می‌کنند که چندین مکانیزم ممکن است در این میان نقش داشته باشند:

قطع شدن سیگنال:

پس از غذا خوردن، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز سیگنال دهد که به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید. غذا خوردن خیلی سریع می‌تواند باعث شود بدن شما سیگنال‌های طبیعی خود را که به شما می‌گویند سیر شده‌اید، از دست بدهد.

دریافت انرژی بالاتر:

میزان کالری (انرژی) دریافتی از غذا هنگام آهسته غذا خوردن کاهش می‌یابد، در حالی که احساس سیری را ایجاد می‌کند. غذا خوردن سریع بدن شما را با کالری پر می‌کند، که می‌تواند باعث افزایش شدید قند خون شود.

جویدن ناکافی:

هضم با شروع تجزیه‌ی غذا توسط هورمون‌ها در بزاق هنگام جویدن آغاز می‌شود. غذا خوردن سریع این فرآیند را مختل می‌کند و کربوهیدرات‌های بیشتری برای تجزیه در معده و روده باقی می‌گذارد که می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود.

مدت زمان وعده غذایی چقدر باید باشد؟

در مقالات علمی، محققان “غذا خوردن سریع” را به معنای اتمام وعده‌ی غذایی در ۱۰ دقیقه یا کمتر تعریف کرده‌اند. در عمل، این زمان به ۲۰ دقیقه نزدیک‌تر است؛ اگر غذای شما قبل از اینکه هورمون‌های دستگاه گوارش سیگنال سیری را بدهند تمام شود، شما خیلی سریع غذا می‌خورید.

برای جلوگیری از افزایش قند خون پس از وعده‌ی غذایی، تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای اتمام وعده‌ی غذایی به خود فرصت دهید.

جویدن آهسته و کامل نیز می‌تواند کمک کننده باشد. انجام این کار به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند، ترشح انسولین را تحریک می‌کند و پاسخ بدن شما به گلوکز را تعدیل می‌کند.

دلایل دیگر برای آهسته‌تر غذا خوردن

علاوه بر کمک به مدیریت قند خون، مطالعات نشان می‌دهند که آهسته‌تر غذا خوردن باعث احساس سیری شده و کل کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه کوچک، محققان دریافتند که افراد کند غذاخور، ۱ ساعت پس از غذا خوردن، اشتهای کمتری داشتند و ۲۵٪ کمتر میان‌وعده مصرف می‌کردند.

مطالعات همچنین غذا خوردن سریع را با سطوح بالاتر تری‌گلیسرید، نوع “بد” کلسترول، و سطوح پایین‌تر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” مرتبط دانسته‌اند، این نیز دلیل خوبی برای آهسته‌تر غذا خوردن است.

چگونه از افزایش قند خون جلوگیری کنیم

آگاهی از نحوه‌ی جلوگیری از افزایش قند خون، به ویژه اگر دیابت دارید، مهم است. تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی ممکن است کمک کند:

سطح قند خون خود را بررسی کنید:

اگر دیابت تشخیص داده شده است، با پزشک خود در مورد دستگاه‌های پایش قند خون صحبت کنید که قند خون را اندازه‌گیری می‌کنند. محدوده‌ی هدف خود را بدانید و در صورت بالا رفتن قند خونتان چه کاری انجام دهید.

کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید:

مراقب غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده، مانند آب نبات، چیپس، شیرینی‌ها، نان سفید، برنج سفید و لوبیا باشید که شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند و می‌توانند تأثیر بیشتری بر قند خون شما نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده داشته باشند.

چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را بگنجانید:

این مواد می‌توانند به تعادل تأثیر کربوهیدرات‌ها بر قند خون شما کمک کنند.

غذاهای پر فیبر را در اولویت قرار دهید:

مصرف فیبر بیشتر، هضم را کند کرده و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. مصرف غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات برگ سبز، سبزیجات تازه، لوبیا و سایر موارد را افزایش دهید.

ورزش کنید:

ورزش منظم به مدیریت قند خون کمک می‌کند. مطالعات نشان دادند که ورزش سبک در اولین ساعت پس از غذا خوردن، سطح و پاسخ قند خون را تعدیل می‌کند.

داروها:

پزشک شما ممکن است داروهای روزانه را برای کمک به تنظیم قند خون تجویز کند.

برنامه‌‌ی غذایی مخصوص به خود را در پیش بگیرید!
 

رژیم غذایی مناسب، نقش مهمی در سلامت افراد ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ژنتیک می‌تواند تأثیر قابل توجهی در نحوه‌ی واکنش بدن به مواد غذایی داشته باشد.

با توجه به تفاوت‌های ژنتیکی که بین افراد مختلف وجود دارد، استفاده از یک رژیم غذایی واحد برای همه‌‌ی افراد، نتایج یکسانی را به دنبال نخواهد داشت؛ بنابراین ما با ارائه‌‌ی یک بینش علمی عمیق به شما کمک می‌کنیم تا ساختار ژنتیکی بدن خود را بشناسید و برنامه‌‌ی غذایی خود را به طور کامل شخصی‌سازی کنید.

گزارش تغذیه‌ی حنیفا به شما کمک می‌کند که به جای استفاده از رژیم‌های دوره‌ای، رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید. همچنین با آگاهی بر پایه‌‌ی دانش، روی عادت‌های غذایی خود متمرکز شده و با آرامش و فشار روانی کمتر به سلامتی پایدار برسید.