منیزیم یک ماده‌ی معدنی ضروری است که بدن انسان برای بقای خود به آن نیاز دارد. در واقع، بدن یک فرد بالغ به طور متوسط حاوی حدود 25 گرم از منیزیم است و این ماده‌ی مغذی در صدها فرآیند بدن نقش دارد. علاوه بر این، منیزیم به عنوان یک الکترولیت عمل کرده و از پاسخ‌های التهابی سالم، عملکرد ماهیچه‌ها، کنترل پایدار قند خون، متابولیسم، تولید انرژی و استخوان‌های قوی، پشتیبانی می‌کند.
با این حال، به دست آوردن منیزیم کافی فقط از غذا می‌تواند چالش برانگیز باشد، خصوصا به این دلیل که رژیم غذایی اکثر افراد فاقد محصولات غنی از منیزیم است. در این مطلب، چهار شکل رایج مکمل‌های منیزیم را بررسی می‌کنیم و در مورد اینکه کدام یک می‌تواند برای اهداف سلامت فردی شما مناسب باشد، بحث خواهیم کرد.
نیاز روزانه به منیزیم
بسته به سن، مردان بالغ معمولا به 400-420 میلی‌گرم منیزیم و زنان به 310-320 میلی‌گرم در روز نیاز دارند. با این حال، از آنجا که محتوای واقعی منیزیم در مواد غذایی بسته به کیفیت خاک می‌تواند متفاوت باشد، رسیدن به این اهداف به تنهایی از طریق رژیم غذایی اغلب دشوار است. منابع شناخته‌شده‌ی منیزیم مانند اسفناج، تخم کدو تنبل، دانه‌ی کنجد، کینوا، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان و جو، می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم باشند، اما سطوح دقیق آن ممکن است متفاوت باشد.
چهار شکل رایج منیزیم
منیزیم گلیسینات
چرا باید آن را انتخاب کنید:
- دسترسی زیستی بالا و هضم ملایم
- می‌تواند یک اثر آرام‌بخش داشته باشد و از خواب با کیفیت و خلق و خوی متعادل حمایت کند.
منیزیم گلیسینات (گاهی اوقات به عنوان بیس‌گلیسینات منیزیم فروخته می‌شود) منیزیم را به اسیدآمینه‌ی گلیسین متصل می‌کند که به جذب آن و کاهش ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند. افرادی که ترجیح می‌دهند کپسول نخورند، اغلب از نوع پودری آن استفاده می‌کنند، زیرا منیزیم می‌تواند بسیار حجیم باشد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که 150 تا 300 میلی‌گرم منیزیم گلیسینات، که یک تا سه بار در روز مصرف شود، می‌تواند تاثیر مثبتی بر افسردگی خفیف، اضطراب یا مشکلات حافظه داشته باشد. اعتقاد بر این است که حتی کمبودهای جزئی منیزیم هم ممکن است بر سلامت روانی تاثیر بگذارند. اگر به دنبال مکملی هستید که بتواند خوابی آرام یا حمایت کلی از خلق و خو را تقویت کند، منیزیم گلیسینات یک کاندید قوی است. همچنین این نوع منیزیم ممکن است فواید ضدالتهابی بیشتری ارائه دهد.
سیترات منیزیم
چرا باید آن را انتخاب کنید:
- مقرون به صرفه است و به خوبی جذب می‌شود.
- از روده حمایت می‌کند.
سیترات منیزیم یکی دیگر از مواردی است که اغلب نسبت به سایر اشکال مقرون به صرفه‌تر بوده و در عین حال جذب خوبی دارد. بسیاری از افراد به دلیل خاصیت این ماده برای نرم کردن مدفوع، آن را گاه به گاه برای کاهش یبوست مفید می‌دانند. مانند گلیسینات، سیترات منیزیم نیز به صورت پودر در دسترس است که می‌توانید آن را با آب مخلوط کنید؛ این پودر هیدراتاسیون را تشویق می‌کند و از حرکات سالم روده حمایت می‌کند.
اگرچه سیترات منیزیم خاصیت آرامش‌بخشی دارد، اما این خاصیت آن معمولا نسبت به گلیسینات منیزیم کمتر است. برخی از مطالعات حاکی از آن است که دوزهای بالاتر، تقریبا 600 میلی‌گرم، ممکن است به کاهش انواع خاصی از سردرد کمک کنند. با این حال، تحمل دوزهای زیاد ممکن است سخت باشد و باید با یک متخصص صحبت شود، به خصوص که منیزیم بیش از حد، در سطح کلسیم اختلال ایجاد می‌کند.
به همین دلیل، برخی از مکمل‌های منیزیم برای حفظ تعادل، این ماده‌ی معدنی را با مقدار کمی کلسیم ترکیب می‌کنند. علاوه بر این، تحقیقات محدودی به سیترات منیزیم برای مدیریت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) پرداخته است؛ یافته‌ها حاکی از آن است که زمانی که سطوح منیزیم به اندازه‌ی کافی حفظ شود، علائم PMS بهبود می‌یابد.
اکسید منیزیم
دلایل محبوبیت کمتر:
- میزان جذب کمتر در مقایسه با سایر اشکال
- ممکن است برای مشاهده‌ی اثرات به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشد که به طور بالقوه باعث افزایش ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود.
اکسید منیزیم به طور گسترده در دسترس بوده و ارزان قیمت است و به راحتی یافت می‌شود. با این حال، زیست فراهمی کمی دارد و چون ممکن است برای رسیدن به اثر مورد نظر به مقدار بیشتری از آن نیاز داشته باشید، احتمال بروز عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال بیشتر می‌شود. در نتیجه، معمولا برای کسانی که جذب کارآمد را در اولویت قرار می‌دهند یا به دنبال اجتناب از ناراحتی‌های گوارشی هستند، بهترین انتخاب نیست.
کربنات منیزیم
چرا باید آن را انتخاب کنید:
- در معده به کلرید منیزیم تبدیل می‌شود و اثر تسکین‌دهنده‌ای دارد.
- اغلب با اسید سیتریک ترکیب می‌شود تا سیترات منیزیم را تشکیل دهد.
کربنات منیزیم در میان بسیاری از علاقه‌مندان به علوم تغذیه، محبوب است. این شکل از منیزیم پس از مصرف، در معده به کلرید منیزیم تبدیل می‌شود که می‌تواند اثر آرام‌بخش و ضداسیدی داشته باشد، به خصوص اگر از پودر مخلوط با آب آن استفاده کنید. هنگامی که این ماده با اسید سیتریک (معمولا در برخی از محصولات، کربنات منیزیم یافت می‌شود) ترکیب می‌شود، به سیترات منیزیم تبدیل شده که با تشکیل حباب در هنگام اضافه کردن آب مشهود می‌شود.
اگر می‌خواهید کربنات منیزیم اثر تسکین‌دهنده داشته باشد، آن را در حالی بنوشید که مخلوط هنوز حباب دارد. اگر قصد دارید سیترات منیزیم با قابلیت جذب بیشتری داشته باشید، قبل از مصرف اجازه دهید حباب‌ها ته‌نشین شوند. بسیاری از مردم از کربنات منیزیم به دلیل طعم دلپذیر و حمایت ملایم از معده استفاده می‌کنند.
شناسایی اهداف سلامتی خود
آیا در درجه‌ی اول به دنبال بهبود هضم، بهبود کیفیت خواب، مدیریت سردرد یا حمایت از ریکاوری عضلات پس از تمرین هستید؟ تعیین اهداف کلیدی سلامتی می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام شکل منیزیم، یعنی سیترات منیزیم، گلیسینات، کربنات یا موارد دیگر، به بهترین وجه با نیازهای شما هماهنگ است.
برای وضوح بیشتر در مورد اینکه چگونه ژنتیک شما ممکن است بر متابولیسم منیزیم یا خطر کمبود منیزیم تاثیر بگذارد، گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا را در نظر بگیرید. این تجزیه و تحلیل جامع ژن‌های شما می‌تواند بینش‌های شخصی در مورد نیازهای تغذیه‌ای ارائه دهد و شما را به سمت موثرترین شکل منیزیم برای بدن خودتان راهنمایی کند.
برچسب‌های مکمل‌ها را بررسی کنید.
همیشه لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی مکمل‌های منیزیم را مرور کنید تا مطمئن شوید که فاقد نگه‌دارنده یا افزودنی‌های نامطلوب هستند. بسیاری از پودرها شامل شیرین‌کننده‌هایی مانند استویا، زایلیتول، سوکرالوز یا میوه‌ی راهب هستند. اگر می‌خواهید گزینه‌ی طبیعی‌تری داشته باشید، بسته به ترجیحات ذائقه، به دنبال محصولاتی باشید که فقط از شیرین‌کننده‌های فرآوری شده استفاده کنند و یا بدون شیرین‌کننده باشند.
نکات پایانی
- منیزیم یک ماده‌ی معدنی و الکترولیت حیاتی است که در صدها عملکرد بدن نقش دارد.
- RDA: مردان به طور کلی روزانه به 400-420 میلی‌گرم منیزیم و زنان تقریبا 310-320 میلی‌گرم در روز نیاز دارند، اگرچه نیازهای واقعی با سن و شرایط فردی متفاوت است.
- شکل‌های محبوب:
منیزیم گلیسینات: برای اثرات آرام‌بخش، خواب و حمایت از خلق و خوی عالی، مناسب است.
سیترات منیزیم: مقرون به صرفه بوده، جذب مناسبی دارد و به حرکات منظم روده کمک می‌کند.
اکسید منیزیم: ارزان است اما جذب ضعیفی دارد که در دوزهای بالاتر اغلب منجر به ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود.
کربنات منیزیم: دارای اثر ضداسیدی تسکین‌دهنده است. اغلب به سیترات منیزیم قابل جذب در آب تبدیل می‌شود.
- متعادل کردن اهداف: هنگام انتخاب مکمل منیزیم، نیازهای خاص خود از جمله هضم بهتر، تسکین سردرد یا خواب آرام را در نظر بگیرید.
