ملاتونین یک راه حل نسبتا طبیعی برای حل مشکلات رایج خواب است که به تنظیم ریتم شبانه-روزی کمک کرده و شرایط بدنی را برای استراحت مورد نیازتان فراهم می‌کند.
با این حال اولین توصیه متخصصان برای کسانی که از مشکلات خواب رنج می‌برند بهبود بهداشت خواب است. حتی افرادی که برنامه منظمی دارند، از مصرف محرک‌ها خودداری می‌کنند و محل خواب مناسبی دارند نیز ممکن است در نهایت دچار کمبود خواب شوند.
وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، نه تنها خلق‌وخویتان آسیب می‌بیند، بلکه سلامت کلی شما نیز تهدید میشود. کم‌خوابی مداوم میتواند منجر به افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، افزایش فشارخون و آسیب سیستم ایمنی بدن شود. افرادی که به هر دلیلی نمی‌توانند داروهای خوابِ با نسخه را مصرف کنند، اغلب از ملاتونین استفاده می‌کنند.
ملاتونین به عنوان یکی از بی‌خطرترین جایگزین‌های قرص‌های خواب در نظر گرفته میشود. با این حال، ممکن است برای همه مناسب نباشد. قبل از شروع استفاده از ملاتونین لازم است که نحوه عملکرد این ماده و خطرات مرتبط با آن را درک کنید.
ملاتونین دقیقا چیست؟
ملاتونین یا «هورمون خواب» هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن انسان و عمدتا در غده اپی‌فیز تولید میشود. ملاتونین به مدیریت و تنظیم ریتم شبانه-روزی یا همان ساعت طبیعی بدن کمک می‌کند.
با این حال، ملاتونین در فرآیندهای مختلف دیگری همچون متابولیسم نیز نقش دارد.
برخلاف سایر قرص‌های خواب، ملاتونین شما را آرام نکرده و یا فورا به خواب نمی‌برد. داروهای خواب، در کنار ملاتونین طبیعی بدن عمل کرده و به مغز اطلاع میدهند که زمان استراحت فرا رسیده است. اگرچه مطالعات در مورد اثرات ملاتونین بر بدن انسان هنوز ادامه دارد، اما دانشمندان معتقدند این ماده به طرق مختلف به بهبود خواب کمک می‌کند.
ملاتونین دمای بدن، فشارخون و هورمونهایی که بدن را آماده استراحت می‌کنند را تنظیم می‌کند. این ماده همچنین با اتصال به گیرنده‌های مغز، باعث کاهش فعالیت عصبی و دوپامین (یک ماده شیمیایی طبیعی مغز که هوشیاری را افزایش می‌دهد) میشود.
اگرچه بدن شما به‌طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند، اما بدن بسیاری از افراد میزان لازم از این ماده که برای حفظ چرخه خواب ثابت لازم است را تولید نمی‌کند. مصرف الکل، کافئین، برخی داروها و اختلالات ریتم شبانه-روزی مانند اختلال تاخیر در فاز خواب (افراد مبتلا به این اختلال به‌طور معمول چند ساعت پس از نیمه شب به خواب می‌روند صبح در بیدار شدن مشکل دارند)، بر سطوح ملاتونین بدن تاثیر می‌گذارند.
فواید استفاده از ملاتونین
از آنجایی که ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن انسان تولید میشود، اغلب راه حلی نسبتا بی‌خطر برای رفع مشکلات خواب است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند در کاهش زمان به خواب رفتن موثر باشند و در عین حال زمان کلی خواب را افزایش دهند.
ملاتونین به ویژه برای افرادی که دارای اختلالات ریتم شبانه-روزی هستند یا کسانی که در نتیجه سبک زندگی خود به سختی به خواب می‌روند، مفید است. به عنوان مثال، اگر در شیفت شب کار می‌کنید، بدن شما برای تنظیم ریتم شبانه-روزی، از ملاتونین استفاده می‌کند.
اگر در نتیجه سفر به کشورهای خارجی که منطقه زمانی متفاوتی دارند، جت‌لگ می‌شوید، ملاتونین میتواند به همگام‌سازی ساعت ذهنی شما با محیطی که در نهایت در آن مستقر می‌شوید کمک کند.
به طور کلی عوارض این هورمون کمتر از سایر داروهای خواب‌آور شیمیایی است و برای کسانی که می‌خواهند از مصرف داروهای تجویزی خودداری کنند، انتخابی ایمن به حساب می‌آید. به علاوه، ملاتونین میتواند تاثیر مثبتی بر سایر جنبه‌های سلامتی نیز داشته باشد، مثلا:
- سلامت چشم: ملاتونین هم هورمون است و هم آنتی‌اکسیدان. اثرات آن میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چشم، مانند دژنراسیون ماکولا کمک کند.
- رفلاکس اسید: برخی مطالعات نشان میدهند که ملاتونین میتواند در کاهش عوارض جانبی ریفلاکس اسید معده و مری موثر باشد، زیرا به محافظت از پوشش مری در برابر مواد التهابی و اسیدی کمک می‌کند.
- میگرن: داروهای زیادی برای درمان میگرن وجود دارد اما ملاتونین هم میتواند یکی از گزینه‌های پیش روی برخی از بیماران باشد. این هورمون احساس درد را مهار کرده و حساسیت عصبی مغز را کاهش می‌دهد.
- وزوز گوش: مصرف ملاتونین میتواند علائم وزوز گوش را هم کاهش دهد. اگر به دلیل وزوز یا احساس صدای زنگ در گوش خود برای خوابیدن مشکل دارید، ملاتونین میتواند بسیار کمک کننده باشد.
- دیابت: برخی از مطالعات نشان میدهند که سطوح پایین ملاتونین یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت و اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت است. به همین دلیل، افزایش سطح ملاتونین این پتانسیل را دارد که از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کند.
مضرات مصرف ملاتونین
استفاده از ملاتونین برای بهبود خواب در برخی موارد میتواند بسیار مفید باشد، اما برای همه افراد راه حل مناسبی نیست. قرار دادن بدن در معرض دوزهای منظم ملاتونین، به ویژه در مقادیر زیاد، احتمال بروز عوارض جانبی خاصی از جمله حالت تهوع و سرگیجه را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، با این که اکثر متخصصان موافق هستند که مصرف ملاتونین برای دوره‌های کوتاه (معمولا تا 3 ماه) بی‌خطر است، اما مطالعات زیادی برای اثبات بی‌خطر بودن مصرف طولانی مدت این ماده وجود ندارد. مصرف منظم ملاتونین میتواند تولید طبیعی آن در بدن را دشوارتر کند یا در آینده کارایی ملاتونین طبیعی را کاهش دهد.
برخی افراد ممکن است پس از قطع مصرف ملاتونین در به خواب رفتن دچار مشکل شوند، زیرا بدن آن‌ها به مکمل‌های هورمونی وابسته شده است. ملاتونین، مشابه بسیاری از مکمل‌ها، میتواند با داروهای دیگر مانند رقیق‌کننده‌های خون، داروهای ضدافسردگی و داروهای تجویزشده برای برخی بیماری‌ها تداخل داشته باشد.
عادات و سبک زندگی نیز میتواند بر تاثیر ملاتونین بر خواب اثر بگذارد. سطوح پایین ملاتونین گاهی با افزایش خطر اختلال سوء مصرف الکل همراه است. مصرف مکرر الکل میتواند به ریتم شبانه-روزی آسیب برساند و در نتیجه برای دستیابی به همان اثرات باید ملاتونین بیشتری مصرف کنید. این امر میتواند خطر بروز عوارض جانبی را افزایش دهد.
ملاتونین بی‌خطر است؟
به طور کلی، استفاده از ملاتونین برای خواب به عنوان یک استراتژی نسبتا بی‌خطر در نظر گرفته میشود. با اینکه این هورمون اعتیادآور و یا سمی نیست اما میتواند عوارض جانبی جزئی مانند خستگی، حالت تهوع، سردرد و سرگیجه ایجاد کند.
سن، الگوهای خواب و سلامت فعلی شما نیز ممکن است بر ایمن بودن ملاتونین تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، در دوران بارداری، سطح ملاتونین طبیعی تغییر می‌کند و در سه ماهه آخر بارداری، به‌طور متوسط ملاتونین بیشتری تولید خواهد شد.
مقداری از این ملاتونین به فرزند منتقل میشود و به تکوین ریتم شبانه-روزی او کمک می‌کند. با این حال، تاثیر این هورمون بر بارداری به طور کامل مورد بررسی قرار نگرفته است، بنابراین اکثر متخصصان پزشکی مصرف این مکمل‌ها را در دوران بارداری توصیه نمی‌کنند.
مصرف ملاتونین برای کودکان و نوزادان نیز توصیه نمی‌شود. استفاده از ملاتونین در دوران شیردهی میتواند میزان هورمونی که به کودک شیرخوار منتقل میشود را افزایش داده و بر تکامل ریتم شبانه روزی او اثر منفی بگذارد.
همانطور که کودکان بزرگ می‌شوند، ممکن است بتوانند با نظارت منظم، از دوزهای بسیار کم ملاتونین استفاده کنند. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که ملاتونین را به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای اختلالات خواب دریافت کرده‌اند، نسبت به گروهی که دارونما استفاده کردند سریع‌تر و برای مدت زمان بیشتری به خواب می‌روند.
با این حال، تحقیقات در مورد تاثیر مکمل ملاتونین بر کودکان محدود است، بنابراین پزشکان در مورد تجویز دوزهای بالا برای کودکان کوچکتر محتاط عمل می‌کنند.
به طور معمول، ملاتونین یکی از بی‌خطرترین و موثرترین راه حل‌ها برای رفع مشکلات خواب بزرگسالان و سالمندان در نظر گرفته میشود. با افزایش سن، سطح طبیعی ملاتونین کاهش می‌یابد؛ به همین دلیل است که بسیاری از افراد مسن با خواب مشکل دارند. تحقیقات در مورد تاثیر ملاتونین بر بزرگسالان و سالمندان نشان می‌دهد که این ماده میتواند برای بهبود کیفیت خواب مفید باشد.
طبق تحقیقات، اثرات آنتی‌اکسیدانی ملاتونین میتواند برای افراد مسن‌تر که بیماری‌های التهابی مزمن را تجربه می‌کنند، مفید باشد.
اما اثرات ملاتونین برای هر فرد متفاوت است. در حالی که اکثر بزرگسالان می‌توانند از مزایای ملاتونین برای خواب بهره‌مند شوند اما این هورمون ممکن است احساس خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز را افزایش دهد.
آیا ژنتیک مسبب مشکلات خواب است؟
اختلالات خواب، از جمله مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن، می‌توانند ژنتیکی باشند.
گزارش ژنتیک خواب حنیفا با بررسی 12 شاخص ژنتیکی مرتبط با خواب به شما کمک می‌کند تا اختلالات خواب خود را شناسایی کرده و کیفیت خوابتان را افزایش دهید. این آزمایش اطلاعات مفیدی درباره زمان خوابیدن، بی‌خوابی، کیفیت خواب و غیره را در اختیارتان قرار می‌دهد.
آیا لازم است برای به خواب رفتن از ملاتونین استفاده کنیم؟
مصرف ملاتونین برای خواب میتواند راهی نسبتا ایمن و کم‌خطر برای بهبود عادات خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه-روزی باشد. ملاتونین یک ماده طبیعی است که توسط بدن انسان تولید میشود، بنابراین معمولا توسط اکثر بزرگسالان به خوبی تحمل میشود. با این حال، نحوه پاسخ دقیق بدن شما به ملاتونین بسته به عوامل مختلف، متفاوت است.
اگر قصد استفاده از ملاتونین را دارید، بهتر است که با پزشک صحبت کنید و مطمئن شوید که این ماده هیچ تاثیر منفی بر سلامت شما نداشته و یا با داروهای فعلی شما تداخلی ایجاد نکند.
به یاد داشته باشید که ملاتونین تنها یک راه حل کوتاه مدت برای مشکلات خواب است. اگر با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ارزش آن را دارد که گزارش ژنتیک خواب حنیفا را امتحان کنید و در مورد تغییرات سبک زندگی که می‌توانید برای بهبود بهداشت خواب خود ایجاد کنید بیشتر بدانید.
