تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب

آیا شما هم از آن دسته از افرادی هستید که خوردن تنقلات در نیمه شب را دوست دارید؟ یا این که به محض غروب آفتاب و پس از شام، دیگر چیزی نمی­‌خورید؟ رژیم‌غذایی و زمان خوردن وعده­‌های غذایی، تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما دارد و می­‌تواند دلیل بیدار شدن­‌های متعدد در طول شب و کمبود انرژی بیشتر از حد معمول شما باشد.

در ادامه دیدگاه علم درباره‌ی تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب را بررسی می‌کنیم و به تحلیل تاثیر غذاهای خاص بر جنبه‌های مختلف خواب خواهیم پرداخت. با داشتن این دانش، می‌توانید با انتخاب‌های غذایی آگاهانه، خواب بهینه را تقویت کنید و با احساس سرزندگی و شادابی از خواب بیدار شوید.

مکانیسم‌­های بیوشیمیایی: چگونه غذا بر کیفیت خواب تاثیر می­‌گذارد؟

تولید سروتونین و ملاتونین

سروتونین، یک انتقال‌­دهنده‌ی عصبی با اثر آرام‌­بخش و پیش­‌ساز ملاتونین، هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می­‌کند. برخی مواد مغذی مانند تریپتوفان به تولید سروتونین کمک می­‌کنند و تاریکی باعث تحریک تبدیل سروتونین به ملاتونین می­‌شود. این تنظیمات ظریف تحت تاثیر غذاهایی که می­‌خوریم، زمان غذا خوردن و محیطی که در آن می­‌خوابیم، قرار دارد. کسانی که با بی­‌خوابی دست و پنجه نرم می­‌کنند، می­‌توانند مکمل­‌های ملاتونین را مصرف کنند؛ البته چندین فاکتور وجود دارد که باید قبل از مصرف این دارو در نظر گرفت.

سطح قند خون و پاسخ به انسولین

مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند تنقلات شیرین یا کربوهیدرات­‌های تصفیه‌­شده، می‌تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون شود. در این حالت بدن برای تنظیم گلوکز، به طور متناظر سطح انسولین را افزایش داده و با ارتقای هوشیاری و تاثیر بر معماری خواب، به طور بالقوه‌­ای خواب را مختل می­‌کند.

اجزای مختل­‌کننده خواب

برخی از اجزای موجود در غذاها می­‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند. کافئین، محرکی که در قهوه، چای و برخی نوشابه‌های گازدار یافت می‌شود، می‌تواند شروع خواب را به تاخیر بیاندازد و مدت آن را کاهش دهد. اگرچه مصرف کافئین در حد اعتدال خوب است، اما برای حفظ کیفیت خوابتان باید زمان خوردن آن را تنظیم کنید. به طور مشابه، الکل نیز ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شود، اما الگوهای خواب را مختل کرده و منجر به بیدارشدن­‌های مکرر و کاهش اثر ترمیمی خواب می­‌شود.

غذاهایی که به ارتقای کیفیت خواب کمک می‌­کنند

غذاهای غنی از تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای ساخت پروتئین­‌ها و مولکول­‌های مهم از جمله ملاتونین و سروتونین ضروری است. غذاهای حاوی تریپتوفان مانند بوقلمون، مرغ، آجیل، دانه­‌ها و محصولات لبنی می­‌توانند از تولید طبیعی هورمون­‌های خواب‌­آور در بدن حمایت کنند.

کربوهیدرات‌­های پیچیده

کربوهیدرات­‌های پیچیده که در غلات کامل، میوه‌­ها و سبزیجات یافت می­‌شوند، در مقایسه با کربوهیدرات­‌های تصفیه‌­شده تاثیر ملایم‌­تری بر سطح قند خون دارند. مصرف کربوهیدرات­‌های پیچیده در کنار غذاهای غنی از پروتئین می­‌تواند به تثبیت سطح قند خون و بهبود خواب کمک کند.

غذاهای غنی از منیزیم

منیزیم یک ماده‌‎ی معدنی است که به دلیل اثرات آرام­‌بخش بر سیستم عصبی شناخته شده است. غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌­دار، آجیل، دانه‌­ها و غلات کامل منابع عالی منیزیم هستند که می­‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

غذاهایی که کیفیت خواب را کاهش می­‌دهند

غذاهای حاوی کافئین

کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که می­‌تواند الگوهای خواب را مختل کند. این تاثیر به خصوص اگر زمان مصرف آن نزدیک به زمان خواب باشد، بیش‌تر خواهد بود. محدود کردن یا اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به‌ویژه در هنگام عصر، می‌تواند باعث خواب بهتر شود. مطالعات نشان داده‌­اند که مصرف کافئین بین 0 تا 6 ساعت قبل از خواب می‌­تواند به طور قابل­‌توجهی خواب شما را مختل کند.

غذاهای چرب و تند

غذاهای چرب و تند می‌­توانند منجر به سوء هاضمه و سوزش سر دل شوند که در دراز مدت برای سلامت روده شما خوب نیست و باعث داشتن خوابی ناآرام می­‌شود. انتخاب وعده‌های غذایی سبک‌تر و آسان‌تر قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اگر می‌خواهید به طور کامل از خوردن عصرانه خودداری کنید، در طول روز میان‌وعده مصرف کنید یا غذاهای سیرکننده‌تری را در رژیم‌غذایی خود قرار دهید.

الکل

در حالی‌که الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب‌­آلودگی شود اما ساختار خواب را مختل می­‌کند و منجر به خواب چندپاره و کاهش اثر ترمیم‌کنندگی خواب می‌­شود. محدود کردن مصرف الکل، به ویژه نزدیک به زمان خواب، برای داشتن خوابی آرام ضروری است.

نتیجه­‌گیری: بهترین رژیم غذایی برای بهبود کیفیت خواب

هنگامی که افراد اهمیتی به غذاهایی که می‌­خورند نمی‌­دهند به راحتی این واقعیت که رژیم‌غذایی تاثیر زیادی بر سلامتی شما از جمله کیفیت خواب دارد را نادیده می­‌گیرند. با درک مکانیسم‌های بیوشیمیایی که بر خواب تاثیر می‌گذارند، می‌توانیم انتخاب‌های آگاهانه‌ای داشته باشیم که باعث استراحت مطلوب می‌شود.

برای اینکه به درستی در مورد انتخاب­‌های غذایی خود آگاه شوید، مهم است که رابطه‌ی بدن خود را با غذا و تغذیه درک کنید، زیرا هیچ رژیم‌غذایی مطلقا کاملی وجود ندارد. در عوض، می‌­توانید رژیم‌غذایی مناسب برای ویژگی­‌های منحصر به فرد بدن خودتان را پیدا کنید.

آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا علاوه بر تجزیه و تحلیل مشخصات غذایی و حساسیت­‌های بدن شما، می‌­تواند بینش‌­هایی برای بهینه­‌سازی استراحت و مدیریت استرس نیز به شما ارائه دهد.