آیا واقعا به ۸ ساعت خواب نیاز دارید؟ این یک سوال فوق‌العاده رایج است، زیرا برخی از مردم تصور می‌کنند که مفهوم «۸ ساعت خواب در روز» یک افسانه است و در واقع تاحدی هم درست فکر می‌کنند. هرکسی به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارد و این میزان می‌تواند به عواملی مانند کل انرژی مصرفی روزانه، سن و البته ژنتیک افراد بستگی داشته باشد. ساختار ژنتیکی شما بر خواب مورد نیاز برای بدن‌تان تاثیر می‌گذارد.
یک چیز قطعی است: خواب برای سلامت و تندرستی کلی شما کاملا حیاتی می‌باشد.
خواب مداوم و باکیفیت، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد. خواب خوب، عملکرد و سلامت مغز شما را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بهره‌وری، تصمیم‌گیری، یادگیری و حل مشکلات زمانی که خوب بخوابید آسان‌تر هستند. هنگامی‌که یک شب به خوبی استراحت می‌کنید، حواس‌جمع‌تر هستید و خلق و خوی بهتری دارید. سلامت روان شما به میزان زیادی به خوب خوابیدن‌تان بستگی دارد.
هنگام خواب اتفاق‌های زیادی در بدن شما رخ می‌دهد. خواب کافی در هر شب به شما کمک می‌کند تا سطح هورمون‌های سالم را حفظ کرده و سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت کنید. خواب آرام شبانه هم‌چنین به بدن اجازه می‌دهد تا خود را بهبود دهد و ریکاوری شود. با این حال، به دلیل برنامه‌های شلوغ، بسیاری از افراد کمتر از حد معمول می‌خوابند. اگر تحریک‌پذیر یا بدخلق شده‌اید، در محل کار به خواب می‌روید، تمام روز خمیازه می‌کشید، هوس خوردن غذاهای شیرین می‌کنید یا انرژی‌تان کاهش یافته است، همه‌ی این‌ها می‌تواند نشانه‌ای از عدم تعادل خواب شما باشد.
اگرچه خواب یکی از اجزای مهم یک روتین سالم است اما آیا واقعا به ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارید؟ حقیقت این است که هیچ رویکرد ثابتی برای خوابیدن وجود ندارد. در حالی که برخی افراد پس از شش ساعت خواب یا حتی کمتر، با احساس سرزندگی بیدار می‌شوند، برخی دیگر حتی پس از 9 ساعت یا بیشتر خوابیدن، به سختی می‌توانند چشمان خود را در طول روز باز نگه دارند. این بدان معنی است که بعضی‌ها پس از ۸ ساعت خواب هم‌چنان خسته هستند، در حالی‌که برخی دیگر حتی اگر فقط ۶ ساعت بخوابند، بسیار پرانرژی خواهند بود و به اندازه‌ی کافی استراحت کرده‌اند. راز این مساله در کیفیت خواب و «ژن کوتاه‌خوابی» نهفته است که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
اگر می‌خواهید بدانید که آیا ۸ ساعت خواب برای‌تان کافی است یا نه، به خواندن این مطلب ادامه دهید.
آیا برای رسیدن به سلامتی مطلوب، واقعا به ۸ ساعت خواب نیاز دارید؟
خواب را به عنوان سیستم خانه‌داری و نگه‌داری داخلی بدن خود در نظر بگیرید. مغز و بدن شما بسیاری از عملکردهای حیاتی مراقبت‌کننده را فقط در زمانی که خواب هستید انجام می‌دهند. با این حال، مقدار خواب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است. آیا واقعا به ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارید؟ شاید. اما این امکان نیز وجود دارد که ۸ ساعت برای شما کافی نباشد. این عدد کاملا به ویژگی‌های منحصر به فرد هر نفر بستگی دارد. به عنوان مثال، برخی افراد قسم می‌خورند که به ۸ ساعت خواب کامل در روز نیاز دارند. از طرفی، بعضی‌ها تنها با 6/5 یا ۷ ساعت خواب، به خوبی از پس زندگی روزانه‌ی خود برمی‌آیند.
توجه به این نکته مهم است که میزان خوابی که برای عملکرد بهینه‌ی خود نیاز دارید در مراحل مختلف و طول زندگی و هم‌چنین در سنین متفاوت تغییر می‌کند. طبق گفته‌ی بنیاد ملی خواب، مدت زمان خواب (برای افراد سالم بدون اختلال خواب) باید به شرح زیر باشد:
- بزرگ‌سالان ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت
- بزرگ‌سالان ٢۶ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
- بزرگ‌سالان ۱۸ تا ٢۵ ساله: ۷ تا ۹ساعت
- نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
- کودکان در سن مدرسه: ۹ تا ۱۱ ساعت
- کودکان در سن پیش‌دبستانی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان نوپا: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
- نوزادان: ۱٢ تا ۱۵ ساعت
- نوزادان تازه متولد شده: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
عوامل دیگری که بر نیاز خواب شما تاثیر می‌گذارند عبارتند از:
- سبک زندگی
- استرس
- فعالیت‌های بدنی و ورزش
- شرایط پزشکی
- فاکتورهای محیطی
- شب‌های متوالی کم‌خوابی
- ژنتیک
نیاز بیشتر به خواب: چرا برخی افراد به بیش از ۸ ساعت خواب نیاز دارند؟
برخی از افراد ممکن است به بیش از ۸ ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند، موارد زیر می‌توانند از جمله علت‌های این مساله باشند:
بدهی خواب
تفاوت بین ساعات خوابی که باید دریافت کنید و ساعت‌هایی که واقعا خوابیده‌اید، بدهی خواب نام دارد. بنابراین، اگر قرار است ۸ ساعت بخوابید، و فقط ۶ ساعت خوابیده‌اید، یک بدهی خواب دو ساعته خواهید داشت. عوامل مختلفی منجر به داشتن بدهی خواب می‌شوند که عبارتند از:
- استرس و اضطراب
- ساعات طولانی در محل کار
- رفت و آمدهای طولانی
- درد مزمن که خواب را قطع می‌کند
- اختلالات خواب
- تعهدات خانوادگی
- مراقبت‌هایی مانند مسئولیت‌های نوزاد تازه متولدشده
- حواس‌پرتی دیجیتال
حتی یک ساعت خواب از دست رفته هم می‌تواند شما را دچار بدهی خواب کند. تحقیقات نشان می‌دهند که برای بازپرداخت تنها یک ساعت بدهی خواب، ۴ روز استراحت لازم است.
زمانی که بدهی‌های خواب انباشته شوند، عملکرد خوبی نخواهید داشت. بنابراین وقتی بدن‌تان فرصتی برای خوابیدن پیدا می‌کند، برای جبران این بدهی بیشتر از نیازهای معمول‌تان می‌خوابید. نیاز به بیش از ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز و هم‌چنین خستگی بعد از ۸ ساعت خواب، می‌تواند به دلیل بدهی خواب ناشی از یک شب کم‌خوابی در اول هفته باشد. نکته‌ی مهم این است که یک شب بدخوابی که در طی آن خواب شما قطع یا کوتاه شده است، می‌تواند کل هفته‌ی شما را از بین ببرد.
ممکن است واقعا به بیش از ۸ ساعت خواب نیاز داشته باشید
آیا صبح‌ها حتی بعد از هشت ساعت خواب کامل هنوز کسل هستید؟ آیا بعد از خواب کماکان خسته هستید؟
آیا تمام روز احساس بی‌حالی می‌کنید؟ اگر همیشه برای شاداب بودن به بیش از ۸ ساعت خواب نیاز داشته‌اید، برای این‌که زودتر از خواب بیدار شوید به خودتان فشار نیاورید. این کار را تنها در صورتی انجام دهید که مجبور باشید. برخی از افراد برای عملکرد بهتر به خواب اضافی نیاز دارند.
سایر دلایل خواب زیاد
ممکن است دلیل خواب زیاد شما یکی از موارد زیر باشد:
- بارداری
- یائسگی
- اختلال خواب
- نوشیدن الکل
- داروهای خاص
- وضعیت سلامت روانی مانند افسردگی
- قاعدگی
- به دلیل مواردی هم‌چون اضطراب زیاد از نظر عاطفی خسته شده‌اید
چرا بعد از ۸ ساعت خواب هنوز خسته هستم؟
هنوز بعد از ۸ ساعت خواب خسته هستید و نمی‌دانید چرا؟ اگر تعجب می‌کنید که چرا حتی پس از ۸ ساعت خوابیدن هم‌چنان خسته هستید، شاید دلیلش را در این‌جا پیدا کنید:
لختی خواب
آیا به محض این‌که زنگ هشدار به صدا در می‌آید دکمه‌ی snooze را لمس می‌کنید؟
یا شاید در هنگام بیدار شدن احساس گیجی یا خستگی می‌کنید؟ شما ممکن است لختی یا اینرسی خواب داشته باشید. لختی خواب یک حالت فیزیولوژیکی موقت یا سردرگمی یا گیجی است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس می‌کنید. این وضعیت می‌تواند شما را فریب دهد تا فکر کنید به خواب بیش‌تری نیاز دارید. آیا واقعا به ۸ ساعت خواب نیاز دارید یا فقط اینرسی خواب دارید که باعث می‌شود فکر کنید باید بیشتر بخوابید؟ اینرسی خواب احساس تمایل به بازگشت به خواب در لحظه‌ای است که از خواب بیدار می‌شوید. برخی از علائم آن عبارتند از:
- سرگردانی
- خواب آلودگی یا گیجی
- مشکل در تمرکز
- اختلال در عملکرد شناختی
به طور کلی، لختی خواب از ۱۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد که به کمک آن می‌توانید به جای برگشتن به خواب برای ساعت‌های بیشتر، انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید. اما محرومیت طولانی مدت از خواب می‌تواند به مدت زمان اینرسی بی‌افزاید و این فرایند چند ساعت پس از بیدار شدن طول بکشد. در برخی موارد، لختی خواب ممکن است خطرناک باشد، به خصوص اگر شخصی مجبور باشد فعالیت‌های حساسی مانند رانندگی و یا شرکت در یک جلسه را انجام دهد. اینرسی شدید خواب بر مهارت‌های شناختی و حرکتی تاثیر گذاشته و خطر خطاها و آسیب‌های جدی را افزایش می‌دهد.
آیا فکر می‌کنید که لختی خواب دارید؟ سعی کنید تمام چراغ‌ها را روشن کنید، مقداری آب سرد روی صورت خود بپاشید و به محض بیدار شدن از خواب یک نوشیدنی کافئین‌دار بنوشید. برای آلارم صبح‌گاهی خود از آهنگ‌هایی که به تدریج با افزایش نور و صداهای ملایم شما را بیدار می‌کنند استفاده کنید. برای بهبود کیفیت خواب، در اتاق‌تان پرده‌های خاموشی نصب کنید، برای تجربه‌ی خوابی راحت‌تر، ملحفه‌های جدیدی روی تخت خود قرار دهید یا یک تشک نو تهیه کنید تا به کاهش لختی خواب کمک کند.
بازدهی خواب
اگر بازدهی خواب شما پایین باشد، ممکن است دچار خستگی صبح‌گاهی شوید. آیا واقعا به ۸ ساعت خواب نیاز دارید یا فقط لازم است که کارایی خواب‌تان افزایش یابد؟ برای یافتن امتیاز بازدهی خواب خود، مدت زمانی را که واقعا به خواب می‌روید بر کل زمان سپری‌شده در رخت‌خواب تقسیم کنید. برای ردیابی خواب و تعیین امتیاز خود، از یک برنامه‌ی گوشی هوشمند استفاده کنید. اپل واچ و دستگاه‌های دیگر این کار را برای شما انجام می‌دهند.
به عنوان مثال، اگر متوجه شوید که از هشت ساعتی که در رخت‌خواب سپری کرده‌اید، پنج ساعت آن را خواب بوده‌اید، بازده خواب شما 62/5 درصد است. بازده خواب خوب، ۸۵ درصد یا بیشتر در نظر گرفته می‌شود. شما می‌توانید با انجام برخی از تکنیک‌ها، بدن خود را زودتر به خواب ببرید و در نتیجه با بهبود بهداشت خواب، کارایی خواب را افزایش دهید. برای مثال یک ساعت قبل از خواب، از حواس‌پرتی احتمالی یا نور آبی در اتاق خواب‌تان اجتناب کنید. این به این معنی است که در رخت‌خواب از تلفن خود استفاده نکنید، تلویزیون تماشا نکنید، مطمئن شوید هیچ موسیقی پخش نمی‌شود و چراغ‌ها را خاموش کنید. قبل از خواب با یک لامپ کم نور یا نور شمع ملایم مطالعه کنید. یک روتین شبانه به همراه یک فعالیت آرامش‌بخش مانند حمام آب گرم، قبل از خواب می‌تواند نمره‌ی بازده خواب شما را بهبود بخشد.
مسائل مربوط به ریتم شبانه‌روزی
ساعت بیولوژیک یا «ریتم شبانه‌روزی» به شما می‌گوید چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید.
اما گاهی اوقات، عادات خواب‌تان باعث می‌شوند که ریتم شبانه‌روزی شما از بین برود. این مساله، شما را با اثرات منفی خواب ضعیف، مانند احساس خستگی در صبح، مواجه می‌کند. ممکن است مانند فردی که «اختلال خواب شیفت‌کاری» دارد، تمایل داشته باشید که شب‌بیداری پیشه کنید. «سندرم فاز تاخیری خواب» یک اختلال ریتم شبانه‌روزی است که در آن افراد کاملا شب‌بیدار هستند و تا نزدیک طلوع آفتاب نمی‌توانند به خواب بروند.
مشکلات ریتم شبانه‌روزی گاهی قابل درمان است، ولی در برخی از افراد این کار کمی بیچیده‌تر بوده که پزشکان و کلینیک‌های خواب می‌توانند در این زمینه کمک کنند. از آن‌جایی که ریتم شبانه‌روزی به نشانه‌های محیطی مانند تاریکی و روشنایی یا مواد شیمیایی خواب مانند ملاتونین پاسخ می‌دهد، می‌توانید با اعمال تغییرات زیر در سبک زندگی به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن‌تان کمک کرده و امیدواریم برنامه‌ی خواب خود را اصلاح کنید.
- هنگام صبح، در مقابل نور آفتاب قرار بگیرید
- در مورد مکمل‌های ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید
- شب‌ها، زمانی که احساس خستگی می‌کنید به رخت‌خواب بروید
- ٢ ساعت قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نورهای روشن خودداری کنید
- برای بیدار شدن در ماه‌های زمستان که ساعات تاریکی طولانی‌تر دارند از دستگاه‌های نور درمانی استفاده کنید
زیاد یا کم خوابیدن بد است؟
یک مطالعه نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند بر توانایی شما در به خاطر سپردن اطلاعات، برقراری ارتباط و حل مشکلات در کوتاه مدت تاثیر بگذارد. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید چه اتفاقی ممکن است بیفتد؟ در دراز مدت، کمبود خواب باعث ایجاد عوارض زیر خواهد شد:
- چاقی
- دیابت
- سکته
- پیری زودرس
- بیماری آلزایمر
- فشارخون بالا
- بیماری قلبی و عروقی
- اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی
پرخوابی می‌تواند به اندازه‌ی کم‌خوابی اثرات مضری داشته باشد. خواب بیش از حد مداوم، خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می‌دهد:
- اضطراب
- چاقی
- دیابت
- سکته
- بیماری قلبی
مدت زمان خواب کوتاه: آیا با کمتر خوابیدن، امکان عملکرد عادی وجود خواهد داشت؟
تصور کنید فقط ۶ ساعت بخوابید و بعد از بیدار شدن سرحال باشید. برای تعداد کمی از افراد خوش‌شانس، این یک واقعیت است. تخمین‌زده می‌شود که تنها 1 درصد از جمعیت جهان این ویژگی را دارند. «کوتاه‌خواب‌ها» افرادی هستند که به لطف DNA خود، برای عملکرد مطلوب و سلامتی تنها به ۵ تا ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
پروفسور یینگ-هو فو و همکارانش یک «ژن کوتاه‌خوابی» به نام DEC2 را کشف کردند که در افراد کم‌خواب وجود داشت اما در افرادی که طول خواب طبیعی داشتند، دیده نمی‌شد. دانشمندان UCSF اکنون یک ژن دیگر را نیز شناسایی کرده‌اند. هر دوی این ژن‌ها باعث می‌شوند افراد تنها پس از ۵ تا ۷ ساعت خواب، گاهی اوقات کمتر، احساس استراحت کافی کنند.
فو می‌گوید: «کسانی که کوتاه می‌خوابند بسیار شاد، خوش‌بین و پرانرژی هستند. آن‌ها هم‌چنین تحمل درد بالاتر و حافظه‌ی بهتری دارند. به لطف خواب فوق‌العاده کارآمدشان، بدن افراد کم‌خواب با 100% قدرتش، عملکردهای روزانه را اجرا می‌کند». افراد کم‌خواب عمدا از خواب اجتناب نکرده و یا آن را محدود نمی‌کنند. آن‌ها هم‌چنین نیازی به خوابیدن یا چرت‌زدن ندارند. به‌علاوه این افراد علی‌رغم این‌که ساعت‌های کم‌تری می‌خوابند، هیچ عارضه‌ی جانبی مرتبط با کم‌خوابی را تجربه نمی‌کنند. در عوض، سلامتی خود را حفظ می‌کنند، برای مقابله با دنیا از خواب بیدار می‌شوند و احساس بی‌حالی نمی‌کنند. بنابراین، آیا واقعا به ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارید؟ اگر ژن کوتاه‌خوابی را داشته باشید، مطمئنا خیر.
با انجام آزمایش ژنتیک خواب حنیفا دریابید که آیا ژن کوتاه‌خوابی را دارید یا نه و هم‌چنین بسیاری از حقایق دیگر در مورد خودتان را کشف کنید. مرکز خدمات تخصصی حنیفا، علاوه بر گزارش‌های خواب، آزمایش‌هایی درباره‌ی ویژگی‌های شخصیتی ژنتیکی، ویژگی‌های ژنتیکی پوست، دستورالعمل‌های تغذیه ژنتیکی نیز به شما ارائه می‌دهد.
آیا نیاز به ۸ ساعت خواب یک افسانه است؟
حالا می‌توانیم در نهایت به این سوال پاسخ دهیم که آیا واقعا به ۸ ساعت خواب نیاز دارید یا این گفته تنها یک افسانه است؟
پاسخ این است که نیاز به ۸ ساعت خواب یک افسانه است. همه‌ی افراد به ۸ ساعت خواب در شب نیاز ندارند. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان خواب مورد نیاز برای داشتن عملکرد بهینه برای همه‌ی افراد منحصر به فرد است. همان‌طور که در بالا ذکر شد، اکثریت بزرگ‌سالان بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. اما برخی ممکن است به دلیل ژنتیک‌شان فقط به ۵ یا ۶ ساعت خواب نیاز داشته باشند.
یک راه ساده برای تعیین نیازهای خواب، توجه به سطح انرژی، خلق و خو و سلامت کلی‌تان است. به عنوان مثال، اگر به طور مکرر احساس خستگی می‌کنید یا متوجه علائم دیگر ناشی از کم‌خوابی می‌شوید، ممکن است نیاز داشته باشید بیشتر بخوابید تا مطمئن شوید که در طول روز پرانرژی خواهید بود. هم‌چنین شاید لازم باشد که بهداشت خواب و نمره‌ی بازدهی خواب خود را بهبود ببخشید تا مطمئن شوید که کیفیت خواب‌تان مشکل اصلی شما نیست.
