ورزش کردن میتواند یک کار دشوار یا یک سرگرمی لذتبخش باشد. از هر زاویهای که به آن نگاه کنید، میخواهید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرینات خود میبرید.
ورزش کردن با شدت مناسب، به شما اطمینان میدهد که فشار کافی و درستی را به خود وارد میکنید. اگر برای کاهش وزن ورزش میکنید، باید با شدت بالاتری تمرین کنید؛ این کار به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید.
کاردیو چیست؟
کاردیو که به آن ورزش هوازی یا ورزش استقامتی نیز میگویند، فواید سلامتی بسیاری دارد. انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط تا شدید در هر هفته، میتواند روی هم جمع شده و به بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
ورزشهای هوازی شامل فعالیتهایی مانند موارد زیر هستند:
- پیادهروی سریع
- شنا
- چمنزنی
- دویدن نرم
- قایقرانی
- بالا رفتن از پله
- دوچرخهسواری ثابت
کاردیو یکی از چهار دسته تمرینات ورزشی در کنار تمرینات قدرتی، تعادلی و انعطافپذیری است. کاردیو آمادگی جسمانی کلی شما را بهبود میبخشد، اما بهویژه برای سلامت قلب، ریهها و سیستم گردش خون حیاتی است.
کاردیو میتواند با کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی و سکته، سلامت شما را بهبود بخشد.
روشهای ارزیابی چربیسوزی
هنگام اندازهگیری شدت تمرین، باید به احساس خود و ضربان قلب واقعی خود توجه کنید.
چه احساسی دارید؟
اولین راه برای اندازهگیری شدت تمرین، توجه به درک فشار است. این مورد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. آنچه برای یک نفر ممکن است دویدن دشواری به نظر برسد، برای دیگری ممکن است یک نرمدوی ساده باشد. این یک معیار ذهنی از چگونگی پیشرفت تمرین شماست.
ضربان قلب: اندازهگیری شدت تمرین با ضربان قلب، روشی عینیتر برای بررسی آن است. هرچه ضربان قلب شما هنگام ورزش بالاتر باشد، شدت تمرین شما بیشتر است. این همچنین بدان معناست که احتمال بیشتری وجود دارد که در تمرینات خود به چربیسوزی دست یابید.
یک ردیاب فعالیت (Activity Tracker) میتواند ضربان قلب شما را برای چربیسوزی و کاردیو ردیابی کند. این مانیتورهای مچی به شما کمک میکنند تا میزان درک فشار خود و ارتباط آن با ضربان قلبتان را پیگیری کنید.
این کار به شما کمک میکند تا درک بهتری از زمانی که واقعاً در وضعیت چربیسوزی هستید، داشته باشید.
ضربان قلب چربیسوزی چیست؟
برای دانستن ضربان قلب هدف مطلوب خود، باید «حداکثر ضربان قلب» خود را محاسبه کنید.
برای این کار، سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال، اگر ۳۰ ساله هستید، ۳۰ را از ۲۲۰ کم کنید تا به حداکثر ضربان قلب ۱۹۰ برسید. این عدد بیشترین مقداری است که قلب شما هنگام ورزش باید در دقیقه بزند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) ضربان قلب هدف ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب را برای ورزشهای با شدت متوسط توصیه میکند. آنها برای شدت تمرینات شدید (Vigorous)، ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب را پیشنهاد میدهند.
اگر تازه یک برنامهی ورزشی را شروع کردهاید، باید محدودهی پایینتر ضربان قلب هدف خود را در نظر بگیرید. سپس، با آماده شدن بدن و قلبتان، میتوانید شدت تمرین را افزایش دهید.
حفظ شدت تمرین در سطح متوسط تا شدید، شما را وارد ناحیهی ضربان قلب چربیسوزی میکند. به عنوان بخشی از کاهش چربی، تمرینات قدرتی به افزایش نرخ متابولیک (سوختوساز) شما کمک میکنند. این یعنی شما در حالت استراحت نسبت به زمانی که ورزش نمیکنید، کالری بیشتری میسوزانید.
نرخ متابولیک بالاتر به شما کمک میکند در طول روز، حتی پس از پایان تمرینات، کالری بیشتری بسوزانید.
چربی در هر جلسهی تمرینی سوزانده میشود، بنابراین هرچه بیشتر ورزش کنید، بهبودهای قلبی-عروقی بیشتری خواهید دید. مقدار چربی سوزانده شده توسط سطح شدت و مدت زمان تمرین شما تعیین میشود.
ضربان قلب کاردیو چیست؟
هرچه بیشتر ورزش کنید، استقامت بیشتری کسب میکنید و بیشتر میتوانید خود را برای رسیدن به ضربان قلب کاردیو بالاتر تحت فشار قرار دهید. این زمانی است که ضربان قلب شما به سطح هوازی میرسد که ضربان قلب خود را به سمت درصد بالاتری از حداکثر ضربان قلب سوق میدهد.
هنگامی که بتوانید به راحتی به ضربان قلب کاردیو برسید، قلب شما قویتر میشود. ورزش کاردیو برای سلامت قلب و متابولیک شما عالی است. کاردیو میتواند به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک کند.
تفاوت بین ضربان قلب چربیسوزی و کاردیو چیست؟
نواحی مختلف ضربان قلب شما بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب تعیین میشوند. اگر بیش از حد نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید، این میتواند فشار ناسالمی بر شما وارد کند.
دانستن تفاوت بین ضربان قلب چربیسوزی و ضربان قلب کاردیو میتواند به شما کمک کند بفهمید که در تمرینات مختلف چقدر باید به خود فشار بیاورید. رسیدن کارآمدتر به نواحی ضربان قلب هدف، سپس به بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک میکند.
نواحی مختلف ضربان قلب در تمرینات، بر اساس سطوح تمرینی مرتبط با حداکثر ضربان قلب شما هستند. ضربان قلب شما را میتوان به سه ناحیه تقسیم کرد:
ناحیهی شدت پایین: این ناحیه زمانی است که شما با ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود کار میکنید. در این ناحیه، کالری کمتری میسوزانید، اما میتوانید این نرخ را برای مدت طولانیتری حفظ کنید.
ناحیهی چربیسوزی: این ناحیه که به آن «ناحیهی معتدل» نیز میگویند، زمانی است که هنگام ورزش با این شدت، از ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود استفاده میکنید. بهطور معمول، حدود ۶۵ درصد از کالریهایی که در این ناحیه میسوزانید از چربی است.
ناحیهی هوازی (کاردیو): این بالاترین سطح شدت است. شما از حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود استفاده میکنید. در این ضربان قلب، تنها ۴۵ درصد از کالریهای سوزانده شده از چربی است. با این حال، شما کالری بیشتری نسبت به دو ناحیه دیگر میسوزانید.
در حالی که حداکثر مقدار کالری چربی را نمیسوزانید، اما سلامت کلی خود را بهبود میبخشید. احتمالا نمیتوانید ضربان قلب هوازی را برای مدت طولانی حفظ کنید.
حداکثر ضربان قلب شما تنها یک راهنماست.
ممکن است حداکثر ضربان قلب بالاتر یا پایینتری داشته باشید. اگر میخواهید محدودهی خاص خود را کشف کنید، میتوانید با پزشک یا مربی شخصی خود در مورد محاسبه نواحی ضربان قلب هدف صحبت کنید. اگر داروهای خاصی برای کاهش فشار خون مصرف میکنید، ممکن است حداکثر ضربان قلب شما نیز کاهش یابد.
قبل از شروع یک برنامهی ورزشی شدید، با پزشک خود صحبت کنید.
با توجه به احساس خود و نواحی ضربان قلب هدفتان، قادر خواهید بود بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. مطمئن شوید که خیلی سخت و خیلی سریع به خود فشار نمیآورید. افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب برای داشتن تمرینات ایمن مهم است.
تلاش فراوان همیشه موثر نیست،اما تلاش هوشمندانه همیشه کارساز است!
میزان نتیجهگیری افراد از یک برنامهی ورزشی خاص میتواند متفاوت باشد. این موضوع اهمیت توجه به ژنتیک افراد را در کنار یک برنامهی ورزشی علمی و مدون نشان میدهد.
گزارش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا، با بررسی دقیق ساختار فیزیکی بدن شما، نقاط قوت و ضعف بدنتان را شناسایی میکند و ابزاری قدرتمند برای افرادی است که به دنبال بهینهسازی عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستند.
این گزارش به شما کمک میکند تا یک برنامهی تمرینی شخصیسازیشده برای خود طراحی کنید که متناسب با ظرفیتهای بدنی و ژنتیکی شما باشد. این امر میتواند به افزایش کارایی و کاهش خطر آسیبهای ورزشی یاری رساند.
