آیا می‌دانستید برخی از غذاها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند؟ استرس مزمن می‌تواند برای سلامت روان و جسم بسیار مضر باشد، بنابراین برطرف کردن آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
برخی افراد، برای کاهش استرس، به خوردن غذاهای ناسالم روی می‌آورند، اما این کار راه سالمی برای مقابله با استرس نیست. پرخوری عصبی می‌تواند زمینه ژنتیکی هم داشته باشد. آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا می‌تواند این مورد را برای شما بررسی کند. اما، از جمله راه‌کارهای سالم برای کاهش استرس می‌توان به تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، ورزش و اصلاح رژیم غذایی اشاره کرد. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که در زمان استرس به پرخوری روی می‌آورند، می‌توانید به جای غذاهای ناسالم، از غذاهایی استفاده کنید که باعث کاهش استرس می‌شوند.
چرا برخی غذاها بر کاهش استرس تاثیر می‌گذارند؟
این غذاها سطح سروتونین (ماده‌ای در مغز، که باعث احساس شادی می‌شود) را افزایش می‌دهند. در مقابل، برخی دیگر از غذاها می‌توانند سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول را کاهش دهند.
بهترین غذاها برای کاهش استرس
غذاهای سرشار از قند، به تشدید استرس و ایجاد اختلال در خلق‌وخومعروف هستند. در واقع با افزایش قندخون، بدن سعی می‌کند مقدار آن را به حالت طبیعی بازگرداند، بنابراین میزان کورتیزول یا همان هورمون استرس را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد کافئین نیز استرس را تشدید می‌کند. توصیه می‌شود مصرف روزانه کافئین را به 1 فنجان قهوه کاهش دهید و یا به جای آن از چای سبز استفاده کنید. البته توجه به این نکته نیز ضروری است که متابولیسم کافئین در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین برخی افراد با توجه به ساختارهای ژنتیکی که دارند، می‌توانند روزانه میزان قهوه بیشتری مصرف کنند. این مورد نیز در گزارش ژنتیک تغذیه حنیفا مورد بررسی قرار می‌گیرد.
برخی از غذاهایی که برای کاهش استرس مفید هستند:
-
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی مانند گل‌کلم، کلم بروکلی، کلم و کلمپیچ غذاهای کاهش‌دهنده استرس هستند که می‌توانند به کاهش استرس و افسردگی کمک کنند و مصرف منظم آنها باعث بهبود اخلاق می‌شود. این دسته از سبزیجات بسیار سالم و مغذی، و سرشار از ترکیبی گیاهی به نام سولفورافان هستند که طبق تحقیقات، اثرات ضدافسردگی و تنظیم اخلاق دارد. اگر این نوع سبزیجات را خام مصرف کنید، سولفورافان بیشتری دریافت می‌کنید. منیزیم یکی دیگر از ترکیباتی است که با بهبود عملکرد مغز می‌تواند موجب کاهش استرس شود. منیزیم همچنین به تنظیم تولید هورمون کورتیزول کمک می‌کند و مطالعات نشان می‌دهند که اثرات مثبتی بر افراد مبتلا به استرس و اضطراب داشته است.
-
کاکائوی خام
کاکائوی خام یک ماده غذایی گیاهی فوق‌العاده با فواید بسیار زیاد برای سلامت است که سرشار از منیزیم، روی، آهن و آنتی‌اکسیدان می‌باشد. از کاکائوی خام معمولا به عنوان داروی طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌کنند و جالب است بدانید که این ماده به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهاب می‌تواند بر سلامت پوست نیز تاثیر مثبتی داشته باشد.
با استفاده از پودر کاکائوی خام می‌توانید نوشیدنی‌های ضداسترس درست کنید. حتما توجه داشته باشید که پودر کاکائوی معمولی خواص گفته شده را ندارد؛ پودر کاکائوی خام از دانه‌های کاکائوی خام فشرده سرد تهیه می‌شود و این مهمترین تفاوت آن با پودر کاکائوی معمولی است. اگر نمی‌توانید کاکائوی خام مصرف کنید، می‌توانید از شکلات تلخ استفاده کنید.
-
کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب‌زمینی شیرین
مصرف کربوهیدرات‌ها، مغز را وادار به تولید سروتونین بیشتر می‌کند. همانطور که قبلا گفته شد، سروتونین باعث شادی، بهبود اخلاق و کاهش استرس می‌شود. سیب‌زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و منیزیم است که توانایی بالایی در کاهش استرس دارد. علاوه بر این، پتاسیم موجود در سیب‌زمینی شیرین می‌تواند ضربان قلب را در زمان استرس پایین بیاورد.
-
غذاهای حاوی ماچا
پودر ماچا، که از برگ چای سبز درست شده است، به دلیل وجود ترکیباتی همچون L-تئانین می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. در مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد، به افراد داوطلب بیسکوییت‌هایی حاوی 4 گرم پودر ماچا داده شد. نتایج نشان داد در افرادی که این بیسکوییت‌ها را مصرف کرده بودند، فعالیت sAA (یک نشانگر استرس)، کاهش یافته بود. اما در گروه کنترل که بیسکویت‌هایی بدون پودر ماچا خورده بودند، چنین نتیجه‌ای مشاهده نشد.
-
گوشت بوقلمون
غذاهای حاوی تریپتوفان، مانند گوشت بوقلمون، باعث تولید سروتونین در مغز شده و فرد را آرام می‌کنند. آناناس و جو دوسر نیز از جمله مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان می‌باشند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان می‌تواند باعث بهبود اخلاق، کاهش استرس و کاهش افسردگی شوند.
-
غذاهای سرشار از امگا 3، همچون ماهی و دانه چیا
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل (خال‌مخالی) و شاه‌ماهی، به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا-3، برای سلامت روان بسیار مفید هستند. امگا-3 به بهبود اخلاق و عملکرد مغز و همچنین کاهش استرس کمک می‌کند. به طور کلی، غذاهای سرشار از امگا-3 مانند ماهی‌های چرب، گردو و دانه چیا، از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس هستند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش سطح امگا-3 بدن می‌تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و افسردگی شود.
-
آجیل
بسیاری از آجیل‌ها به عنوان مواد غذایی کاهنده استرس شناخته شده‌اند. مثلا پسته که سرشار از منیزیم و امگا-3 است، علاوه بر کاهش استرس به کاهش فشارخون نیز کمک می‌کند.
-
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یکی از این ویتامین‌ها "کولین" است که باعث کاهش استرس و بهبود اخلاق می‌شود. مقدار نیاز افراد به این ویتامین به ساختارهای ژنتیکی وابسته است. آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا به شما کمک می‌کند تا میزان دقیق نیاز خود به این ماده را شناخته و مقدار مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.
-
غذاهای ضدالتهاب
بسیاری از افراد برای حفظ سلامتی خود از رژیم‌های ضدالتهابی پیروی می‌کنند. یکی از مزایای این رژیم‌ها این است که کاهش التهاب در بدن باعث کاهش سطح کورتیزول نیز می‌شود. به همین دلیل است که غذاهای ضدالتهاب، ضداسترس نیز هستند.
رژیم مدیترانه‌ای به کاهش استرس کمک می‌کند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی مردم اروپا که در کنار دریای مدیترانه زندگی می‌کنند الهام گرفته شده است. این رژیم شامل غذاهای دریایی و سبزیجات حاوی چربی‌های سالم می‌باشد. غذاهایی که معمولا در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند عمدتا همان مواردی هستند که در بالا ذکر شد. آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا می‌تواند به شما بگوید که بر اساس ساختار ژنتیکیتان، آیا رژیم مدیترانه‌ای برایتان مناسب است یا نه.
چگونه مواد غذایی کاهنده استرس را در رژیم خود جای دهیم؟
حال که با غذاهای کاهنده استرس آشنا شدید، باید به فکر گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود باشید. شما به راحتی می‌تواند پودر ماچا و کاکائوی خام را به اسموتی‌های خود اضافه کنید. از آنجایی که آجیل و شکلات تلخ نیز در کاهش استرس موثر هستند، می‌توانید در خانه ترکیبی از این دو را تهیه کرده و به عنوان میان‌وعده میل کنید. اگر به این ترکیب مقداری دانه کدو تنبل که سرشار از منیزیم است هم اضافه کنید، خاصیت کاهش استرس آن دوچندان می‌شود. برای شام سعی کنید بیشتر از ماهی و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.
همانطور که از قدیم گفته‌اند، شما همان چیزی هستید که می‌خورید! با خوردن این غذاها پس از چند وقت متوجه اثرات مثبت آن بر کاهش استرس و بهبود اخلاقی خود خواهید شد. اگر با کمک آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا، غذاهای مصرفیتان را با توجه به ساختار ژنتیکیتان انتخاب کنید تاثیر آنها بر سلامتی شما بیش از پیش خواهد بود.
