بسیاری از ما به امید داشتن انرژی بیشتر و یا برای رفع احساس خستگی از بدن خود، روزانه حداقل یک یا دو مکمل ویتامین مصرف می‌کنیم. در واقع، طبق یک مطالعه‌ی جدید، حدود 60 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، که مولتی ویتامین‌ها رایج‌ترین آن‌ها بوده و ویتامین D با فاصله‌ی بسیار کمی در رده‌ی دوم قرار می‌گیرد. از آنجایی که ما برای افزایش سلامتی و پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای خود به این مکملها تکیه می‌کنیم، چگونه می‌توان تشخیص داد که آیا این مکمل‌های مصرفی واقعا اثر دارند و چقدر طول می‌کشد تا نتایج مشاهده شود؟ در این مطلب یک راهنمایی جامع درباره‌ی مصرف ویتامین‌ها و نکات موثری در رابطه با افزایش میزان جذب آن‌ها به شما ارائه خواهیم داد.
فواید مصرف ویتامین‌ها
مطالعات زیادی بر روی مکمل ویتامین‌ها انجام شده است و مزایای زیر برای آن‌ها به اثبات رسیده است:
- مصرف برخی مکملها در دوران بارداری از نقص لوله‌ی عصبی در نوزادان جلوگیری می‌کند.
- افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
- کاهش خطر ابتلا به آب مروارید
- مصرف ویتامین‌ها به حفظ سطح ویتامین B12 در افراد مسن که جذب ویتامین B12 از رژیم غذایی در آن‌ها دشوار است، کمک می‌کند.
- مصرف مکملها از کمبود ویتامین‌های ناشی از مصرف برخی داروها جلوگیری می‌کند.
- درمان کمبود ویتامین در افرادی که به دلیل شرایط مزمن قادر به جذب مناسب ویتامین‌ها نیستند.
- ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد، در نتیجه مصرف آن از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
- مصرف مکمل ویتامین‌ها، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
ویتامین‌ها چگونه در بدن جذب می‌شوند؟
ویتامین‌ها در غذاها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنیم وجود دارند. مانند سایر مواد مغذی، ویتامین‌ها نیز از طریق دستگاه گوارش جذب بدن می‌شوند. هنگامی که یک غذا یا مکمل حاوی ویتامین مصرف می‌کنید، این ماده در معده و روده‌ی شما تجزیه شده و جذب خون می‌شود. وجود برخی غذاها در رژیم غذایی می‌تواند جذب ویتامین‌ها را تسریع کند. برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D لازم است که در رژیم غذایی شما چربی وجود داشته باشد. علاوه بر غذا، باکتری‌های روده نیز نقش مهمی در حمایت از هضم ویتامین‌ها دارند.
چه میزان زمان می‌برد تا ویتامین‌ها اثر کنند؟
بر خلاف داروهایی که برای درمان بیماری‌ها تجویز شده و به سرعت اثر می‌کنند، تشخیص اینکه آیا مکمل‌های ویتامینی شما موثر واقع شده‌اند یا خیر، دشوار است. برای مثال ممکن است بین یک تا سه ماه طول بکشد تا ویتامین‌هایی که برای رفع کمبودهای بدن مصرف می‌شوند، اثرات خود را نشان دهند. عوامل دیگری که بر سرعت اثربخشی ویتامین‌ها تاثیر می‌گذارند عبارتند از:
- نوع فرمولاسیون: ویتامین‌های مایع با سرعت بیشتری حل شده و نسبت به قرص‌ها اثر سریع‌تری از خود نشان می‌دهند.
- نوع ویتامین: ویتامین‌های محلول در آب (B و C) سریع‌تر از ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) جذب می‌شوند. مصرف چربی به همراه ویتامین‌های محلول در چربی باعث افزایش جذب آن‌ها می‌شود.
- سبک زندگی و عادات غذایی: داشتن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین در حین مصرف مکملها، باعث افزایش جذب کلی مواد مغذی می‌شود.
- سایر شرایط سلامتی: برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری سلیاک، پانکراتیت مزمن و بیماری کرون می‌توانند مانع جذب ویتامین شوند.
چه عواملی بر اثربخشی ویتامین‌ها تاثیر می‌گذارند؟
برخی از عوامل موثر بر اثربخشی ویتامین‌ها عبارتند از:
- شکل و نحوه‌ی تجویز ویتامین: همانطور که ذکر شد، فرم‌های مایع ویتامین‌ها سریع‌تر از فرم جامد آن‌ها جذب می‌شوند.
- رژیم غذایی: غذاهای حاوی چربی سالم، جذب و اثربخشی ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهند.
- سلامت روده: روده‌ی سالم، مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها را جذب می‌کند.
- استرس: استرس مزمن متابولیسم بدن و دفع مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این امر اغلب ممکن است منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.
- مصرف الکل: الکل در جذب ویتامین‌ها اختلال ایجاد می‌کند.
چگونه می‌توان متوجه اثر مکمل ویتامین‌های مصرفی شد؟
هنگامی که ویتامین‌ها اثر می‌کنند، علائمی مانند موارد زیر را تجربه خواهید کرد:
- افزایش انرژی
- کاهش خستگی
- خواب بهتر
و به طور کلی بهبود سایر علائمی که قبل از مصرف مکملها تجربه کرده‌اید، از نشانه‌های اثربخشی ویتامین‌ها می‌باشند. با این حال، مطمئن‌ترین راه برای تشخیص اینکه آیا ویتامین‌های واقعا کار می‌کنند یا خیر، انجام آزمایش خون است که سطوح مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن شما را بررسی می‌کند.
آیا این امکان وجود دارد که ویتامین‌هایی مصرفی سریع‌تر عمل کنند؟
در حالی که هیچ روشی نمی‌تواند سبب شود که ویتامین‌ها در بدن شما به شکل عجیبی خارق‌العاده عمل کنند اما موارد خاصی وجود دارد که می‌توان برای به دست آوردن حداکثر سود از آن‌ها انجام داد.
- ویتامین‌های محلول در چربی را به همراه غذاهای چرب مصرف کنید.
از آنجایی که این ویتامین‌ها با چربی جذب می‌شوند، استفاده از روغن زیتون در سالادها یا مصرف آن‌ها با آووکادو می‌تواند به جذب بهینه‌ی آن‌ها کمک کند.
- ترکیب درستی از ویتامین‌ها را دریافت کنید.
ترکیب برخی از ویتامین‌ها با یکدیگر می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی کمک کند. به عنوان مثال، ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن بهتر جذب شود. ویتامین A جذب بهتر ویتامین E را تسهیل می‌کند. همچنین، ویتامین‌های D و K به همراه یکدیگر تضمین می‌کنند که بدن شما به اندازه‌ی کافی کلسیم را جذب خواهد کرد.
- سلامت روده‌ی خود را کنترل کنید.
باکتری‌های سالم روده، نقش مهمی در نحوه‌ی جذب ویتامین‌ها توسط بدن شما دارند. اگر باکتری‌های مضر بر باکتری‌های خوب غلبه کنند، بدن شما ممکن است نتواند مزایای ویتامین‌ها به میزان حداکثری دریافت کند. برخی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند از رشد باکتری‌های خوب روده جلوگیری کنند.
آیا می‌دانستید؟ جهش در ژن‌های خاصی که بر جذب، تبدیل و انتقال ویتامین‌ها تاثیر می‌گذارند، می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود آن‌ها قرار دهد. با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا، می‌توانید تمام اطلاعات ژنتیکی مرتبط با جذب ویتامین‌ها در بدن خود را به دست آورید.
علائم اثر نداشتن ویتامین‌ها
اگر ویتامین مصرف می‌کنید و همچنان علائم و نشانه‌هایی مانند خستگی، اختلال خواب، خونریزی لثه، ناخن‌های شکننده یا مشکلات بینایی دارید، ممکن است مکمل‌های ویتامینی شما کارساز نبوده باشند. در حالی که مدتی طول می‌کشد تا بدن شما به مکمل ویتامین عادت کند، علائم و نشانه‌های مداوم کمبود ویتامین باید توسط پزشک ارزیابی شوند.
نکاتی برای برنامه‌ریزی جهت داشتن رژیم ویتامینی موثرتر
افزودن ویتامین به برنامه‌ی غذایی روزانه آسان و سریع است. با رعایت نکات زیر می‌توانید کارایی مکمل‌های ویتامین خود را به حداکثر برسانید:
- پس از مشورت با پزشک خود مکمل ویتامین مناسب را انتخاب کنید.
- زمان مناسب برای خوردن ویتامین‌های خود را تعیین کنید و آن‌ها را هر روز در یک زمان معین مصرف کنید.
- توصیه می‌شود که ویتامین‌ها را با غذا مصرف کنید.
- از غذاهای غنی از ویتامین برای افزایش جذب مکملها استفاده کنید.
- از مصرف ویتامین‌ها به عنوان جایگزینی برای غذا خودداری کنید.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها چه زمانی است؟
زمان مناسبی برای مصرف ویتامین‌ها وجود ندارد. با این حال، برای جذب حداکثری، پزشکان مصرف آن‌ها را با غذا یا بعد از آن توصیه می‌کنند.
چگونه مولتی ویتامین مناسب را انتخاب کنیم؟
با رعایت نکات زیر می‌توانید به بهترین نحو ممکن مولتی ویتامین مورد نیاز خود را انتخاب کنید:
- همیشه با پزشک خود صحبت و مشورت کنید. او به شما کمک می‌کنند تا مناسب‌ترین مکمل و مولتی ویتامین را انتخاب کنید.
- بسته به سن، جنس و قرار داشتن در دوران بارداری یا شیردهی، مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
- اگر کمبود ویتامین خاصی دارید، مطمئن شوید که مکمل و مولتی ویتامین به بازیابی سطوح آن کمک می‌کنند.
خلاصه: چقدر طول می‌کشد تا ویتامین‌ها عمل کنند؟
- ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که در عملکردهای مختلف بدن نقش دارند.
- ویتامین‌ها فواید متعددی برای سلامتی دارند مانند تضمین بارداری سالم، جلوگیری از نقص لوله‌ی عصبی در نوزادان و کاهش خطر آب مروارید.
- معمولا یک تا سه ماه طول می‌کشد تا مکمل‌هایی که برای رفع کمبود ویتامین‌ها مصرف می‌شوند شروع به کار کنند.
- شکل و نحوه‌ی مصرف مکمل، رژیم غذایی، سلامت روده و استرس برخی از عواملی هستند که بر کارایی ویتامین‌ها تاثیر می‌گذارند.
- اگر متوجه شدید که علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین شما بهبود نمی‌یابد، ممکن است به معنی عدم اثربخشی مکملها برای شما باشد.
