5 روغن آشپزی مناسب برای تغذیه‌ی سالم‌­تر

هر کسی که غذای خود را در خانه طبخ می­‌کند، اهمیت استفاده از روغن­‌های آشپزی سالم برای درست کردن غذاهای خود را می‌­داند. روغن یک ماده‌ی حیاتی در اکثر غذاها است زیرا به شما کمک می‌­کند تا غذاها را سرخ کنید و تفت دهید. روغن، طعم غذا را تشدید می­‌کند و از سوختن و چسبیدن آن به تابه جلوگیری می­‌کند. روغن پخت و پز واکنش مایارد (Maillard reaction) را نیز فعال می‌­کند که یک واکنش شیمیایی بین اسیدهای آمینه و قند است که به غذاهایی مانند گوشت‌های سرخ­‌شده طعم خاص خود را می­‌بخشد.

 

روغن به بدن شما کمک می­‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های K، E، A و D را جذب کند و چربی‌­های ضروری که برای عملکرد مطلوب خود نیاز دارد را تامین کند. چربی هم‌چنین به انتقال تکانه‌­های عصبی کمک می­‌کند، سطح کلسترول را تنظیم کرده و می­‌تواند به بهبود توانایی ذخیره­‌سازی حافظه‌ی ما نیز کمک کند. همه‌ی رژیم‌ها برای محافظت از اندام‌ها، عایق‌سازی، ذخیره‌ی انرژی و کنترل التهاب به مقدار مشخصی چربی نیاز دارند.

 

با این حال، نوع چربی که به بدن خود وارد می­‌کنید بسیار مهم است. چربی‌های تک­‌غیراشباع و چربی‌های چندغیراشباع به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند، در حالی که چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند باعث چاقی، بیماری‌های قلبی و سایر عوارض درازمدت سلامتی شوند.

 

پختن وعده­‌های غذایی در خانه معمولا به طور قابل­‌توجهی سالم‌­تر از غذا خوردن در بیرون از خانه یا سفارش غذا است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم متوجه می­‌شوند که وقتی بیشتر در خانه غذا می‌­پزند، کاهش وزن پیدا می­‌کنند. بنابراین، هنگام اضافه کردن روغن به ماهی‌تابه، مهم است که روی گزینه‌­های موجود به خوبی فکر کنید و روغنی را انتخاب کنید که فواید سلامتی زیادی داشته باشد و هم‌چنین طعم و مزه‌ی غذای شما را افزایش دهد. مهم است که بدانید کدام روغن­‌ها، روغن­‌های پخت و پز سالمی هستند تا بتوانید آن­‌ها را برای خود فراهم کرده و در دسترس قرار دهید.

 

در ادامه با 5 روغن سالمی که برای پخت و پز استفاده می­‌شوند و دلایل مفید بودن آن­‌ها آشنا خواهید شد.

 

1. روغن زیتون

 

رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای برای سلامتی و به ثمر رسیدن خود به روغن زیتون متکی هستند. روغن زیتون با مزه و طعم خوب خود، قرن‌هاست که برای همه‌چیز از پخت و پز گرفته تا مراقبت از پوست استفاده می­‌شود. تطبیق­‌پذیری آن باعث می­‌شود که هم برای سرخ کردن و هم برای تنوری کردن یک گزینه‌ی عالی باشد. روغن زیتون یک ماده‌ی ضروری در اکثر مرینیت­‌ها و سس‌­های سالاد است.

 

برای بهره‌­مندی حداکثری از فواید روغن زیتون، روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید. این نوع روغن زیتون تصفیه نشده است و تمام مواد مغذی، آنتی­‌اکسیدان‌­ها و چربی­‌های مفید برای قلب را حفظ می‌­کند.

 

روغن زیتون نقطه‌ی دود بالایی ندارد (تقریبا 176 درجه‌ی سانتی­‌گراد)، بنابراین نباید از آن برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق استفاده کرد زیرا پس از سوختن طعمی ترش ایجاد می‌­کند. در مقایسه با اجاق گاز، فر باعث می‌­شود که حرارت به طور یکنواخت­‌تر به غذا برسد، به همین دلیل است که روغن زیتون می‌­تواند برای غذاهای تنوری گزینه‌ی مناسبی باشد. علاوه بر این، سایر اجزای غذا که در سینی فر قرار دارند (مثلا چیزهایی مانند آب و سس) مقداری از آن حرارت را جذب می­‌کنند.

 

روغن زیتون سرشار از آنتی­‌اکسیدان، ویتامین E، اسید اولئیک، اولئوکانتال و اولئوروپئین است. این ترکیبات برای قلب مفید هستند و می‌­توانند به کاهش کلسترول LDL، کاهش التهاب و حتی مبارزه با سرطان­‌های خاص کمک کنند.

 

 

2. روغن آووکادو

 

روغن آووکادو یکی از روغن‌های آشپزی سالمی است که باید در آشپزخانه خود داشته باشید. روغن آووکادو همان فواید سلامتی روغن زیتون را دارد؛ از جمله مقادیر بالای اسید اولئیک که با آسیب رادیکال­‌های آزاد مبارزه می­‌کند. با این حال، روغن آووکادو نقطه‌ی دود بالاتری (دمای 271 درجه‌ی سانتی­‌گراد) نسبت به روغن زیتون دارد.

 

روغن آووکادو، علاوه بر فوایدی که برای قلب دارد ممکن است به کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند. این روغن حاوی مقدار زیادی ویتامین E است که یکی از مهم‌­ترین مواد مغذی محلول در چربی برای بینایی، سلامت خون و پوست، قدرت مغز و تولید مثل می­‌باشد. روغن آووکادو دارای غلظت بالایی از چربی­‌های تک­‌غیراشباع است. رژیم غذایی حاوی مقدار سالم چربی های تک غیراشباع می­‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و تصلب شرایین کمک کند.

 

چربی‌های تک­‌غیراشباع، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم که ناسالم است را کاهش می‌­دهند و به طور همزمان سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا را افزایش می‌دهند. آن­‌ها هم‌چنین به بهبود تری­‌گلیسیریدها کمک می­‌کنند که بدن شما می­‌تواند به عنوان یک منبع انرژی موثرتر از کربوهیدرات­‌ها، در بین وعده‌­های غذایی استفاده کند.

 

3. روغن نارگیل

 

ممکن است از دیدن روغن نارگیل در لیست روغن­‌های پخت و پز سالم تعجب کنید، زیرا مقدار زیادی چربی اشباع شده دارد. با این حال، روغن نارگیل دارای فواید زیادی برای سلامتی است که نباید دست کم گرفته شوند.

 

برخلاف سایر روغن‌های پخت و پز، روغن نارگیل تا زمانی که گرم شود جامد می­‌ماند، زیرا چربی اشباع­ شده در دمای اتاق جامد است. سایر مواد غذایی مانند کره و دنبه نیز سرشار از چربی اشباع­ شده هستند. یک رژیم غذایی غنی از چربی اشباع­ شده باعث تجمع کلسترول بد LDL در شریان‌ها شده و در نتیجه در آن پلاک­‌هایی به همان شکل سخت شده و منجر به شرایطی مانند تصلب شرایین می‌­شود.

 

با این حال، هنگامی که ترکیبات موجود در چربی‌­های اشباع شده، مانند اسید لوریک و اسید استئاریک، کلسترول LDL را افزایش می­‌دهند، نوع خوب کلسترول HDL را نیز همراه خود می‌­آورند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که اسید لوریک ممکن است به کشتن باکتری‌های خاصی که شما را بیمار می‌‌کنند، کمک کند. اثرات ضدمیکروبی و باکتری‌کشی و هم‌چنین اثرات باکتریواستاتیک، که مانع از تکثیر باکتری‌ها بدون کشتن آن­‌ها می‌شود، از جمله دلایل این مساله هستند.

 

با توجه به محتوای بالای چربی اشباع­ شده در روغن نارگیل، باید از آن در حد اعتدال استفاده کنید، اما نقطه‌ی دود بالا، طعم منحصر به فرد و مزایای سلامتی شگفت‌­انگیز آن، روغن نارگیل را به گزینه‌ه­ای سالم برای قرار گرفتن در آشپزخانه شما تبدیل کرده است.

 

4. روغن آفتابگردان

 

هنگامی که صحبت از پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن یا تفت دادن به میان می‌­آید، روغن آفتابگردان یکی از بهترین و سالم‌­ترین انتخاب‌های موجود است. این روغن چربی اشباع کمی دارد و حاوی چربی‌­های تک و چندغیراشباع است. علاوه بر این، نقطه‌‌ی دود بسیار بالایی (204 درجه‌ی سانتی­‌گراد) هم دارد.

 

روغن آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که به همراه امگا 3، نقش مهمی در سلامت، رشد و تکامل مغز ایفا می­‌کند. این مواد هم‌چنین به حفظ سیستم تولید مثل و تنظیم متابولیسم کمک می‌­کنند. مانند روغن‌های دیگر این لیست، روغن آفتابگردان هم سرشار از ویتامین E است.

 

با این حال، میزان بالای امگا 6 می‌­تواند منجر به التهاب شود. علاوه بر آن، روغن آفتابگردان به شدت فرآوری می­‌شود که محتوای غذایی آن را کاهش می­‌دهد. در نهایت، چربی‌های چندغیراشباع به راحتی توسط اکسیداسیون آسیب می‌بینند؛ اکسیداسیون زمانی اتفاق می‌افتد که روغن گرم می‌شود و می‌تواند ترکیبات سمی تولید کند.

 

به هر حال در یک رژیم غذایی متعادل، باید غذاهای سرخ شده را محدود کرد، اما اگر هر از گاهی یک بار، میل به یک میان وعده‌ی ترد دارید، روغن آفتابگردان جایگزین بسیار سالم­‌تری برای روغن نباتی است.

 

5. روغن کنجد

 

در نهایت، روغن کنجد آخرین مورد در لیست سالم‌­ترین روغن‌­های پیشنهادی ما برای پخت و پز است. روغن کنجد دارای نقطه‌ی دود متوسط (​​210 درجه‌ی سانتی‌­گراد) است و طعم آجیلی متمایزی دارد که به خوبی با غذاهای آسیایی جفت می­‌شود. این روغن معمولا در سس‌­های سالاد، مرینیت­‌ها و برای سرخ کردن و تفت دادن استفاده می‌­شود. بیش‌تر مردم به دلیل طعم لذیذ روغن کنجد، از آن استفاده می­‌کنند، حتی اگر روغن‌های دیگر کمی سالم‌­تر باشند.

 

روغن کنجد حاوی ترکیبات مفید برای قلب و هم‌چنین آنتی‌­اکسیدان­‌های قوی سزامول و سزامینول بوده که ممکن است به محافظت از مغز در برابر تخریب عصبی که باعث بیماری پارکینسون می‌­شود، کمک کند. این روغن هم‌چنین می­‌تواند به مدیریت سطح قندخون کمک کند. این موارد باعث شده­‌اند که روغن کنجد در لیست روغن­‌های سالم برای پخت و پز قرار گیرد.

 

می‌­توانید روغن کنجد معمولی یا برشته ­‌شده بخرید. روغن کنجد برشته‌ ­شده طعم بسیار برجسته‌ ­تری دارد که بسیاری آن را خوشمزه‌تر می­‌دانند. این نوع روغن کنجد می­‌تواند در برخی غذاها خوب باشد و معمولا در سس­‌ها یا به عنوان یک ماده در مرینیت استفاده می‌­شود.

 

 

روغن‌­های آشپزی سالم: جمع‌­بندی

 

همه‌ی رژیم‌های غذایی متعادل و سالم به مقداری چربی نیاز دارند و پخت و پز با روغن سالم و تصفیه‌ نشده می‌تواند غذاهای شما را خوشمزه­‌تر کرده و هم‌چنین به دستیابی به اهداف سلامتی شما کمک کند. برنامه‌ی غذایی شما نیز باید تا حدودی با ساختار ژنتیکی که دارید، مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال، برخی از افراد از نظر ژنتیکی حساسیت بیش‌تری به کربوهیدرات دارند و برخی دیگر حساسیت بیش‌تری به چربی دارند.

 

با آزمایش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا می‌­توانید نوع رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا کنید. این آزمایش DNA که به راحتی و حتی در خانه هم می‌­تواند انجام شود، اطلاعات مفیدی درباره‌‌ی ویژگی­‌های تغذیه­‌ای، همچون نیاز بدن شما به انواع ویتامین­‌ها، عادات غذایی و اثر غذاها بر بدن را در اختیار شما قرار می­‌دهد. همه‌ی این اطلاعات از ترکیب ژنتیکی DNA شما به‌دست می‌­­آیند.