متابولیسم چیست و چگونه می‌توان آن را تقویت کرد؟

  • منبع: circle Dna
  • دوشنبه 02 مرداد 1402
  • 16 دقیقه مطالعه

اگر متابولیسم شما به خوبی کار نکند، احتمالا نوسانات وزنی را تجربه خواهید کرد. حتی ممکن است با تغییر رژیم غذایی و زمان و نوع برنامه ورزشی، باز هم وزن اضافه کنید. اگر این اتفاق برای شما افتاده، به خواندن این مقاله ادامه دهید؛ در اینجا لیستی از نکات و ترفندهایی برای بهبود میزان متابولیسم گردآوری کرده­‌ایم. با مطالعه این نکات می‌‎توانید به اهداف کاهش وزن خود نزدیک‌تر شده و سریع‌­تر از قبل پیشرفت کنید.

 

متابولیسم چیست؟

 

متابولیسم

 

پایه‌ای‌ترین تعریف متابولیسم عبارت است از:

 

«فرآیندهای شیمیایی و بدنی که برای پردازش انرژی و حفظ حیات در موجودات زنده رخ می­‌دهند.»

 

متابولیسم فراتر از ابزاری برای کاهش یا حفظ وزن است. تعریف آن در زیست‌شناسی می‌تواند شامل هر چیزی باشد، از توصیف کلیه‌ها که اسیدهای چرب را متابولیزه می‌کنند گرفته تا نحوه متابولیسم غذاها برای به دست آوردن انرژی.

 

از لحاظ تغذیه‌ای، متابولیسم دسته‌ای از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن برای تبدیل کالری به انرژی از آن‌ها استفاده می­‌کند. مثلا هر بار که یک فنجان قهوه می‌­نوشید یا یک بیسکویت می­‌خورید، متابولیسم جهت پردازش هر چیزی که مصرف کرده­‌اید اقدام می­‌کند. علاوه بر پردازش غذا و نوشیدنی، متابولیسم مسئول دیگر فرایندهای حیاتی از جمله موارد زیر نیز می‌­باشد:

 

  • هضم غذا
  • نفس كشيدن
  • رساندن مواد مغذی به سلول­‌ها
  • کمک به عضلات، اعصاب و سلول‌­ها در استفاده از انرژی
  • دفع مواد زائد از بدن

 

نرخ سوزاندن کالری افراد به عنوان "نرخ متابولیک" آن­ها تعریف می­‌شود و میزان آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تعداد کالری‌هایی که روزانه برای انجام فرآیندهای حیاتی زندگی مانند گردش‌خون یا تنفس نیاز دارید بسوزانید، نرخ متابولیسم پایه نام دارد.

 

چه مواردی بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند؟

 

عوامل مختلفی از جمله سن و جنسیت بر متابولیسم تاثیر می­گذارند. وبسایت­های زیادی وجود دارد که به شما کمک می­کند تا میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. به عنوان یک قانون کلی، هرچه متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری می­‌سوزانید. دانستن این نکته در یافتن بهترین راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم‌تان بسیار کمک‌کننده است.

 

برخی از عواملی که بر متابولیسم تاثیر می­‌گذارند عبارتند از:

 

متابولیسم

 

سن:

  • متابولیسم با افزایش سن کاهش می­‌یابد. برخی از مطالعات نشان می‌­دهند که تغییر ترکیب بدن، علت این امر می­‌باشد. به عنوان مثال، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، می­‌توانید چربی بیشتری بسوزانید. از این رو، با کاهش توده عضلانی، توانایی شما برای پردازش کالری کاهش می‌­یابد. در نتیجه می­توان نتیجه گرفت که افزایش عضلات برای متابولیسم شما مفید است.

 

جنیست:

  • میزان متابولیسم مردان معمولا بالاتر از زنان است. به طور کلی زنان چربی را موثرتر از مردان ذخیره کرده و همچنین در حفظ انرژی بهتر عمل می‌کنند. برخی از محققان بر این باورند که تفاوت بین میزان متابولیسم برای هر جنسیت نیز ناشی از تغییرات هورمونی است.

 

دما:

  • آیا احساس گرما می‌­کنید؟ بدن شما حدود 40 درصد از کل انرژی خود در روز را برای ثابت نگه داشتن دمای بدن مصرف می­‌کند. اگر در معرض دمای شدیدتری قرار بگیرید، بدن شما باید سخت­‌تر کار کند و هر چه سخت‌­تر کار کند، سوخت و ساز بدن بیشتر می‌­شود.

 

اندازه بدن:

  • قد بر میزان متابولیسم بدن شما تاثیر دارد. افراد قد بلندتر معمولا نرخ متابولیسم پایه بالاتری دارند، اما در طول ورزش کالری زیادی نمی‌­سوزانند. پزشکان می‌­توانند بر اساس وزن و قد شما تعیین کنند که آیا در معرض خطر بیماری­‌هایی مانند سندرم متابولیک هستید یا خیر.

 

ترکیب بدنی:

  • ترکیب بدن شما به مقدار چربی، ماهیچه و ماهیچه بدون چربی که بدن شما را تشکیل می‌دهد اشاره دارد. توده عضلانی بدون چربی، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی­‌دهید، کالری بیشتری می­‌سوزاند. بنابراین، هر چه عضله‌سازی بیشتری داشته باشید، به طور طبیعی کالری بیشتری می­‌سوزانید. علاوه بر این، چیزهای دیگری مانند التهاب نیز می‌­توانند متابولیسم را کاهش دهند.

 

محرک­‌ها:

  • اگر در یک روز مقدار زیادی قهوه یا نوشیدنی‌­های انرژی‌­زا مصرف کرده­‌اید، ممکن است متوجه شده باشید که احساس گرسنگی بیشتری می­‌کنید. این مساله به این دلیل است که محرک‌­هایی مانند کافئین می­‌توانند بر سرعت متابولیسم تاثیر بگذارند. با این حال، خطرات قرار گرفتن بیش از حد در معرض کافئین اغلب بیشتر از فواید آن است.

 

هورمون‌­ها

  • تعادل هورمونی بدن ما تاثیر زیادی بر متابولیسم دارد. اگر بدن هورمون­‌های تیروئید را به میزان مناسبی تولید نکند، متابولیسم کند شده و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مقدار بیش از حد هورمون‌­های تیروئیدی می­‌توانند منجر به کاهش وزن شوند.

 

چه غذاهایی متابولیسم را افزایش می­‌دهند؟

 

غذا

 

اگر احساس می­‌کنید که متابولیسم شما به خوبی کار نمی­‌کند، نگران نباشید؛ برای بهبود میزان متابولیسم، راه‌­هایی وجود دارد. بدیهی‌­ترین گزینه­‌ها تغییر میزان مصرف غذا و افزایش سطح فعالیت است. فعالیت روزانه بیشتر باعث می‌­شود که بدن برای بدست آوردن انرژی، کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، حتی پس از متوقف کردن ورزش، انرژی‌­ای که مصرف کرده­‌اید متابولیسم شما را افزایش می‌­دهد.

 

به طور مشابه، با کاهش کالری مصرفی روزانه، متابولیسم بدن برای بدست آوردن انرژی، به سمت استفاده از چربی ذخیره شده سوق داده می­‌شود. با این حال، مهم است که وعده‌های غذایی را به طور کامل حذف نکنید. برای عملکرد مناسب متابولیسم، دریافت مواد مغذی کافی اهمیت زیادی دارد.

 

در ادامه با برخی از بهترین غذاهایی که می­‌توانند متابولیسم شما را تقویت کنند آشنا خواهید شد:

 

1. غذاهای غنی از پروتئین

 

غذاهای غنی از پروتئین مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت و ماهی می­‌توانند سرعت متابولیسم شما را برای چند ساعت بهبود بخشند. بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری مصرف می­‌کند.

 

اثر حرارتی غذا، اثری است که مسئول تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن برای پردازش مواد مغذی موجود در وعده­‌های غذایی است. پروتئین به بدن کمک می­‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کند؛ این امر افت متابولیسمی که ممکن است با کاهش وزن رخ دهد را کاهش می­‌دهد. علاوه بر این، پروتئین می‌تواند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد کند و خطر پرخوری را کاهش دهد.

 

2. حبوبات

 

حبوبات

 

حبوباتی مانند لوبیا، بادام‌زمینی، نخود و عدس سرشار از پروتئین هستند. این مواد غذایی، مشابه غذاهای پروتئینی که پیش­تر ذکر شد، به شما این امکان را می­‌دهند که کالری بیشتری بسوزانید.

 

جدا از افزایش پروتئین، این مواد حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هستند. باکتری‌های خوب بدن، معمولا از فیبر تغذیه می‌کنند و مصرف این غذاها باعث می‌شود که بدن شما از جانب این باکتری‌­ها، که به مدیریت سلامت کمک می­‌کنند، حمایت بیشتری دریافت کند. باکتری­‌های خوب بدن، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌­کنند. این اسیدها به بدن کمک می­‌کنند تا انرژی ذخیره شده را مصرف کرده و سطح قند خون را حفظ کند.

 

علاوه بر این، لوبیا و نخودفرنگی نیز حاوی مقادیر زیادی گلوتامین می‌­باشند.

 

3. غذاهای غنی از آهن، روی و سلنیوم

 

سلنیوم، آهن و روی همگی نقش‌­های مهمی در بدن ایفا می­‌کنند. هر یک از این محصولات برای عملکرد صحیح غده تیروئید شما لازم هستند. تیروئید غده­ای است که مسئول متابولیسم شماست.

 

تحقیقات نشان می­‌دهند که رژیم‌­های غذایی که حاوی آهن، روی و سلنیوم کافی نیستند، می­‌توانند متابولیسم را کاهش دهند. این امر به این دلیل است که بدن شما قدرت کافی برای تولید میزان مناسب هورمون تیروئید را ندارد. غذاهای تقویت­‌کننده متابولیسم مانند غذاهای دریایی، دانه­‌ها و آجیل را امتحان کنید تا دوباره متابولیسم خود را افزایش دهید.

 

4. فلفل تند و دیگر ادویه‌­ها

 

فلفل

 

ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، کپسایسین، برای متابولیسم عالی است. مروری بر 20 مطالعه نشان داده است که کپسایسین به بدن کمک می‌­کند تا روزانه حدود 50 کالری بیشتر بسوزاند. این ماده به لطف ایجاد گرمای بیش از حد، متابولیسم را سریع‌­تر به کار می­‌اندازد.

 

کپسایسین همچنین ممکن است در کاهش اشتها نیز مفید باشد. مطالعات نشان می‌­دهد که مصرف این محصول قبل از غذا می­‌تواند میل شما به غذا را کاهش دهد.

 

سایر ادویه­‌ها هم می­‌توانند برای متابولیسم مفید باشند. نوشیدن زنجبیل داغ همراه با غذا به شما کمک می­‌کند تا 43 کالری اضافی بسوزانید. محققان همچنین بر این باورند که دانه­‌های بهشت که یکی دیگر از ادویه‌­های خانواده زنجبیل هستند نیز می‌­توانند اثرات مشابهی داشته باشند.

 

5. قهوه و کافئین

 

قهوه

 

همان طور که در بالا ذکر شد، قهوه می­‌تواند سرعت متابولیسم را تا 11 درصد افزایش دهد.

 

مطالعات نشان می‌دهد که دوزهای منظم کافئین به سوزاندن کالری کمک می­‌کند. با این حال، باید از نوشیدن نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا لاته با مقدار زیادی شکر و شیر خودداری کنید.

 

کافئین همچنین می­‌تواند توانایی شما در سوزاندن چربی برای بدست آوردن انرژی را بهبود بخشد و در عین حال عملکرد ورزشی‌تان را هم افزایش دهد. افراد مختلف به روش­‌های منحصر به فردی به کافئین پاسخ می‌­دهند و بنابراین ممکن است این ماده غذایی برای همه ایده­‌آل نباشد.

 

اگر قهوه انتخاب خوبی برای شما نیست، چای اولانگ یا چای سبز را امتحان کنید، زیرا می‌­تواند متابولیسم را تا 10 درصد افزایش دهد.

 

6. کاکائو

 

کاکائو بیشتر به خاطر غذاهای خوشمزه شکلاتی معروف است.

 

با این حال، اگر از این ماده به درستی استفاده شود، می‌­تواند برای افزایش متابولیسم نیز ایده‌­آل باشد. مطالعات نشان داده­اند که عصاره کاکائو به افزایش بیان ژن‌­هایی که چربی را برای انرژی ذخیره می­‌کنند، کمک می­‌کند. تحقیقات بیشتر نشان می­‌دهد که کاکائو می‌­تواند نحوه جذب کالری در طول هضم را تغییر دهد.

 

کاکائو و محصولات کاکائو مانند شکلات تلخ اغلب برای متابولیسم توصیه می‌­شوند. با این حال، مهم است که به دنبال گزینه­‌های کم‌چرب، کم­‌لبنیات و کم‌­قند باشید.

 

افزایش متابولیسم

 

ورزش

 

برای بهبود عملکرد متابولیسم خود، در درجه اول باید بدانید که بدنتان چگونه کار می‌کند.

 

درک اینکه چه نوع ژن­‌های متابولیکی دارید و این ژن‌­ها چگونه بر نحوه ذخیره چربی بدن شما تاثیر می­‌گذارند، از اهمیت زیادی برخودار است. آزمایش ژنتیک قادر است بینشی عالی در مورد نوع رژیم غذایی و برنامه­‌های ورزشی که ممکن است برای شما مفید باشند، در اختیارتان قرار دهد.

 

هنگامی که بدانید ژن­‌هایتان چگونه کار می‌کنند، می­‌توانید بر اساس موارد زیر، برای افزایش متابولیسم خود یک استراتژی بچینید:

 

  • ورزش: حرکت، کلیدی برای بهبود عملکرد متابولیک است. شما نمی‌­توانید سن، جنس یا حتی قد خود را تغییر دهید، اما می‌­توانید میزان حرکت و فعالیت‌تان را عوض کنید. تمرینات سخت­‌تر و شدیدتر کالری بیشتری می­‌سوزانند. با این حال، هر فعالیت منظمی، بدن شما را به کار سخت­‌تر سوق می‌­دهد. هر چه بدنتان بیشتر کار کند، میزان متابولیسم شما نیز بیشتر می­‌شود.
  • عضله­‌سازی: ماهیچه برای سوزاندن چربی ضروری است. شما می‌­توانید ترکیب بدن خود را بهبود بخشید و به طور همزمان سرعت متابولیسم پایه خود را افزایش دهید. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌­کنند تا برای سوزاندن چربی، ماهیچه‌­های بدون چربی بسازید. نگران نباشید، برای داشتن عضله، نیازی نیست بدن حجیمی داشته باشید.
  • مدیریت کالری: خوردن تعداد مناسب کالری از گروه­‌های غذایی صحیح مهم است. بسیاری از غذاهای نامناسب باعث کاهش متابولیسم و افزایش وزن می­‌شوند. خوردن غذاهای افزایش‌دهنده متابولیسم که در بالا به آن­‌ها اشاره شد، به شما کمک می‌­کند تا در مسیر درستی قرار بگیرید.

 

آیا آماده هستید که متابولیسم خود را در جهت اهدافتان به کار بگیرید؟ همین امروز با مرکز خدمات تخصصی ژنتیک حنیفا تماس بگیرید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

پست های مرتبط