اگر متابولیسم شما به خوبی کار نکند، احتمالا نوسانات وزنی را تجربه خواهید کرد. حتی ممکن است با تغییر رژیم غذایی و زمان و نوع برنامه ورزشی، باز هم وزن اضافه کنید. اگر این اتفاق برای شما افتاده، به خواندن این مقاله ادامه دهید؛ در اینجا لیستی از نکات و ترفندهایی برای بهبود میزان متابولیسم گردآوری کردهایم. با مطالعه این نکات میتوانید به اهداف کاهش وزن خود نزدیکتر شده و سریعتر از قبل پیشرفت کنید.
متابولیسم چیست؟
پایهایترین تعریف متابولیسم عبارت است از:
«فرآیندهای شیمیایی و بدنی که برای پردازش انرژی و حفظ حیات در موجودات زنده رخ میدهند.»
متابولیسم فراتر از ابزاری برای کاهش یا حفظ وزن است. تعریف آن در زیستشناسی میتواند شامل هر چیزی باشد، از توصیف کلیهها که اسیدهای چرب را متابولیزه میکنند گرفته تا نحوه متابولیسم غذاها برای به دست آوردن انرژی.
از لحاظ تغذیهای، متابولیسم دستهای از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن برای تبدیل کالری به انرژی از آنها استفاده میکند. مثلا هر بار که یک فنجان قهوه مینوشید یا یک بیسکویت میخورید، متابولیسم جهت پردازش هر چیزی که مصرف کردهاید اقدام میکند. علاوه بر پردازش غذا و نوشیدنی، متابولیسم مسئول دیگر فرایندهای حیاتی از جمله موارد زیر نیز میباشد:
- هضم غذا
- نفس كشيدن
- رساندن مواد مغذی به سلولها
- کمک به عضلات، اعصاب و سلولها در استفاده از انرژی
- دفع مواد زائد از بدن
نرخ سوزاندن کالری افراد به عنوان "نرخ متابولیک" آنها تعریف میشود و میزان آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تعداد کالریهایی که روزانه برای انجام فرآیندهای حیاتی زندگی مانند گردشخون یا تنفس نیاز دارید بسوزانید، نرخ متابولیسم پایه نام دارد.
چه مواردی بر متابولیسم تاثیر میگذارند؟
عوامل مختلفی از جمله سن و جنسیت بر متابولیسم تاثیر میگذارند. وبسایتهای زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند تا میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. به عنوان یک قانون کلی، هرچه متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری میسوزانید. دانستن این نکته در یافتن بهترین راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسمتان بسیار کمککننده است.
برخی از عواملی که بر متابولیسم تاثیر میگذارند عبارتند از:
سن:
- متابولیسم با افزایش سن کاهش مییابد. برخی از مطالعات نشان میدهند که تغییر ترکیب بدن، علت این امر میباشد. به عنوان مثال، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، میتوانید چربی بیشتری بسوزانید. از این رو، با کاهش توده عضلانی، توانایی شما برای پردازش کالری کاهش مییابد. در نتیجه میتوان نتیجه گرفت که افزایش عضلات برای متابولیسم شما مفید است.
جنیست:
- میزان متابولیسم مردان معمولا بالاتر از زنان است. به طور کلی زنان چربی را موثرتر از مردان ذخیره کرده و همچنین در حفظ انرژی بهتر عمل میکنند. برخی از محققان بر این باورند که تفاوت بین میزان متابولیسم برای هر جنسیت نیز ناشی از تغییرات هورمونی است.
دما:
- آیا احساس گرما میکنید؟ بدن شما حدود 40 درصد از کل انرژی خود در روز را برای ثابت نگه داشتن دمای بدن مصرف میکند. اگر در معرض دمای شدیدتری قرار بگیرید، بدن شما باید سختتر کار کند و هر چه سختتر کار کند، سوخت و ساز بدن بیشتر میشود.
اندازه بدن:
- قد بر میزان متابولیسم بدن شما تاثیر دارد. افراد قد بلندتر معمولا نرخ متابولیسم پایه بالاتری دارند، اما در طول ورزش کالری زیادی نمیسوزانند. پزشکان میتوانند بر اساس وزن و قد شما تعیین کنند که آیا در معرض خطر بیماریهایی مانند سندرم متابولیک هستید یا خیر.
ترکیب بدنی:
- ترکیب بدن شما به مقدار چربی، ماهیچه و ماهیچه بدون چربی که بدن شما را تشکیل میدهد اشاره دارد. توده عضلانی بدون چربی، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمیدهید، کالری بیشتری میسوزاند. بنابراین، هر چه عضلهسازی بیشتری داشته باشید، به طور طبیعی کالری بیشتری میسوزانید. علاوه بر این، چیزهای دیگری مانند التهاب نیز میتوانند متابولیسم را کاهش دهند.
محرکها:
- اگر در یک روز مقدار زیادی قهوه یا نوشیدنیهای انرژیزا مصرف کردهاید، ممکن است متوجه شده باشید که احساس گرسنگی بیشتری میکنید. این مساله به این دلیل است که محرکهایی مانند کافئین میتوانند بر سرعت متابولیسم تاثیر بگذارند. با این حال، خطرات قرار گرفتن بیش از حد در معرض کافئین اغلب بیشتر از فواید آن است.
هورمونها
- تعادل هورمونی بدن ما تاثیر زیادی بر متابولیسم دارد. اگر بدن هورمونهای تیروئید را به میزان مناسبی تولید نکند، متابولیسم کند شده و میتواند منجر به افزایش وزن شود. مقدار بیش از حد هورمونهای تیروئیدی میتوانند منجر به کاهش وزن شوند.
چه غذاهایی متابولیسم را افزایش میدهند؟
اگر احساس میکنید که متابولیسم شما به خوبی کار نمیکند، نگران نباشید؛ برای بهبود میزان متابولیسم، راههایی وجود دارد. بدیهیترین گزینهها تغییر میزان مصرف غذا و افزایش سطح فعالیت است. فعالیت روزانه بیشتر باعث میشود که بدن برای بدست آوردن انرژی، کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، حتی پس از متوقف کردن ورزش، انرژیای که مصرف کردهاید متابولیسم شما را افزایش میدهد.
به طور مشابه، با کاهش کالری مصرفی روزانه، متابولیسم بدن برای بدست آوردن انرژی، به سمت استفاده از چربی ذخیره شده سوق داده میشود. با این حال، مهم است که وعدههای غذایی را به طور کامل حذف نکنید. برای عملکرد مناسب متابولیسم، دریافت مواد مغذی کافی اهمیت زیادی دارد.
در ادامه با برخی از بهترین غذاهایی که میتوانند متابولیسم شما را تقویت کنند آشنا خواهید شد:
1. غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین مانند لبنیات، تخممرغ، گوشت و ماهی میتوانند سرعت متابولیسم شما را برای چند ساعت بهبود بخشند. بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری مصرف میکند.
اثر حرارتی غذا، اثری است که مسئول تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن برای پردازش مواد مغذی موجود در وعدههای غذایی است. پروتئین به بدن کمک میکند تا توده عضلانی خود را حفظ کند؛ این امر افت متابولیسمی که ممکن است با کاهش وزن رخ دهد را کاهش میدهد. علاوه بر این، پروتئین میتواند برای مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد کند و خطر پرخوری را کاهش دهد.
2. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، بادامزمینی، نخود و عدس سرشار از پروتئین هستند. این مواد غذایی، مشابه غذاهای پروتئینی که پیشتر ذکر شد، به شما این امکان را میدهند که کالری بیشتری بسوزانید.
جدا از افزایش پروتئین، این مواد حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هستند. باکتریهای خوب بدن، معمولا از فیبر تغذیه میکنند و مصرف این غذاها باعث میشود که بدن شما از جانب این باکتریها، که به مدیریت سلامت کمک میکنند، حمایت بیشتری دریافت کند. باکتریهای خوب بدن، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید میکنند. این اسیدها به بدن کمک میکنند تا انرژی ذخیره شده را مصرف کرده و سطح قند خون را حفظ کند.
علاوه بر این، لوبیا و نخودفرنگی نیز حاوی مقادیر زیادی گلوتامین میباشند.
3. غذاهای غنی از آهن، روی و سلنیوم
سلنیوم، آهن و روی همگی نقشهای مهمی در بدن ایفا میکنند. هر یک از این محصولات برای عملکرد صحیح غده تیروئید شما لازم هستند. تیروئید غدهای است که مسئول متابولیسم شماست.
تحقیقات نشان میدهند که رژیمهای غذایی که حاوی آهن، روی و سلنیوم کافی نیستند، میتوانند متابولیسم را کاهش دهند. این امر به این دلیل است که بدن شما قدرت کافی برای تولید میزان مناسب هورمون تیروئید را ندارد. غذاهای تقویتکننده متابولیسم مانند غذاهای دریایی، دانهها و آجیل را امتحان کنید تا دوباره متابولیسم خود را افزایش دهید.
4. فلفل تند و دیگر ادویهها
ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، کپسایسین، برای متابولیسم عالی است. مروری بر 20 مطالعه نشان داده است که کپسایسین به بدن کمک میکند تا روزانه حدود 50 کالری بیشتر بسوزاند. این ماده به لطف ایجاد گرمای بیش از حد، متابولیسم را سریعتر به کار میاندازد.
کپسایسین همچنین ممکن است در کاهش اشتها نیز مفید باشد. مطالعات نشان میدهد که مصرف این محصول قبل از غذا میتواند میل شما به غذا را کاهش دهد.
سایر ادویهها هم میتوانند برای متابولیسم مفید باشند. نوشیدن زنجبیل داغ همراه با غذا به شما کمک میکند تا 43 کالری اضافی بسوزانید. محققان همچنین بر این باورند که دانههای بهشت که یکی دیگر از ادویههای خانواده زنجبیل هستند نیز میتوانند اثرات مشابهی داشته باشند.
5. قهوه و کافئین
همان طور که در بالا ذکر شد، قهوه میتواند سرعت متابولیسم را تا 11 درصد افزایش دهد.
مطالعات نشان میدهد که دوزهای منظم کافئین به سوزاندن کالری کمک میکند. با این حال، باید از نوشیدن نوشیدنیهای انرژیزا یا لاته با مقدار زیادی شکر و شیر خودداری کنید.
کافئین همچنین میتواند توانایی شما در سوزاندن چربی برای بدست آوردن انرژی را بهبود بخشد و در عین حال عملکرد ورزشیتان را هم افزایش دهد. افراد مختلف به روشهای منحصر به فردی به کافئین پاسخ میدهند و بنابراین ممکن است این ماده غذایی برای همه ایدهآل نباشد.
اگر قهوه انتخاب خوبی برای شما نیست، چای اولانگ یا چای سبز را امتحان کنید، زیرا میتواند متابولیسم را تا 10 درصد افزایش دهد.
6. کاکائو
کاکائو بیشتر به خاطر غذاهای خوشمزه شکلاتی معروف است.
با این حال، اگر از این ماده به درستی استفاده شود، میتواند برای افزایش متابولیسم نیز ایدهآل باشد. مطالعات نشان دادهاند که عصاره کاکائو به افزایش بیان ژنهایی که چربی را برای انرژی ذخیره میکنند، کمک میکند. تحقیقات بیشتر نشان میدهد که کاکائو میتواند نحوه جذب کالری در طول هضم را تغییر دهد.
کاکائو و محصولات کاکائو مانند شکلات تلخ اغلب برای متابولیسم توصیه میشوند. با این حال، مهم است که به دنبال گزینههای کمچرب، کملبنیات و کمقند باشید.
افزایش متابولیسم
برای بهبود عملکرد متابولیسم خود، در درجه اول باید بدانید که بدنتان چگونه کار میکند.
درک اینکه چه نوع ژنهای متابولیکی دارید و این ژنها چگونه بر نحوه ذخیره چربی بدن شما تاثیر میگذارند، از اهمیت زیادی برخودار است. آزمایش ژنتیک قادر است بینشی عالی در مورد نوع رژیم غذایی و برنامههای ورزشی که ممکن است برای شما مفید باشند، در اختیارتان قرار دهد.
هنگامی که بدانید ژنهایتان چگونه کار میکنند، میتوانید بر اساس موارد زیر، برای افزایش متابولیسم خود یک استراتژی بچینید:
- ورزش: حرکت، کلیدی برای بهبود عملکرد متابولیک است. شما نمیتوانید سن، جنس یا حتی قد خود را تغییر دهید، اما میتوانید میزان حرکت و فعالیتتان را عوض کنید. تمرینات سختتر و شدیدتر کالری بیشتری میسوزانند. با این حال، هر فعالیت منظمی، بدن شما را به کار سختتر سوق میدهد. هر چه بدنتان بیشتر کار کند، میزان متابولیسم شما نیز بیشتر میشود.
- عضلهسازی: ماهیچه برای سوزاندن چربی ضروری است. شما میتوانید ترکیب بدن خود را بهبود بخشید و به طور همزمان سرعت متابولیسم پایه خود را افزایش دهید. تمرینات قدرتی به شما کمک میکنند تا برای سوزاندن چربی، ماهیچههای بدون چربی بسازید. نگران نباشید، برای داشتن عضله، نیازی نیست بدن حجیمی داشته باشید.
- مدیریت کالری: خوردن تعداد مناسب کالری از گروههای غذایی صحیح مهم است. بسیاری از غذاهای نامناسب باعث کاهش متابولیسم و افزایش وزن میشوند. خوردن غذاهای افزایشدهنده متابولیسم که در بالا به آنها اشاره شد، به شما کمک میکند تا در مسیر درستی قرار بگیرید.
آیا آماده هستید که متابولیسم خود را در جهت اهدافتان به کار بگیرید؟ همین امروز با مرکز خدمات تخصصی ژنتیک حنیفا تماس بگیرید.