سرطان پروستات یک نگرانی جدی برای بسیاری از مردان به حساب می‌آید و سالانه بیش از 200000 مورد جدید آن در ایالات متحده تشخیص داده می‌شود. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که ممکن است رژیم غذایی مدیترانهای، یک راه حل تغذیه‌ای برای حل این مشکل باشد. رژیم مدیترانهای با تاکید بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم، مدت‌هاست که به دلیل فواید آن برای سلامتی مورد تحسین قرار گرفته است.
محققان دریافته‌اند که پیروی از این رژیم ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات نیز کمک کند. این مقاله به بررسی یافته‌های این مطالعه و تاثیر آنها برای سلامت مردان می‌پردازد.
آیا می‌دانستید ژن‌های شما سرنخ‌های ارزشمندی در مورد نیازهای غذایی و تغذیه‌ای شما در اختیار دارند. آنها بر نحوه واکنش شما به رژیم‌های غذایی مختلف از جمله رژیم مدیترانهای نیز تاثیر می‌گذارند. با کمک آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا می‌توانید از تاثیر ژنتیک خود بر نیازهای غذاییتان مطلع شوید و رژیم خود را بر اساس خواسته‌های بدنتان برنامه‌ریزی کنید.
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای بر اساس غذاهای سنتی که مردم کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، فرانسه و اسپانیا (در امتداد سواحل مدیترانه) در دهه 1960 می‌خوردند، طراحی شده است. یک فیزیولوژیست آمریکایی به نام Ancel Keys اولین کسی بود که رژیم غذایی مدیترانهای را معرفی کرد. معروف‌ترین کار او «مطالعه هفت کشور» بود که نشان داد چگونه چربی‌های اشباع و سطوح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) را افزایش می‌دهند.
او تا زمان حیاتش از رژیم غذایی مدیترانهای دفاع می‌کرد و آن را به خاطر فواید سلامتی‌اش ترویج می‌داد.
به طور کلی، این رژیم شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه فراوان، غلات کامل، روغن زیتون و غذاهای دریایی است و از غذاهای فرآوری شده، شکر، چربی‌های اشباع شده و غلات تصفیه شده اجتناب می‌کند. گزارش شده است که افرادی که از رژیم مدیترانهای پیروی می‌کنند، از سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تری لذت می‌برند.
اجزای رژیم غذایی مدیترانهای
رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های غیراشباع تکی است.
یک رژیم مدیترانهای معمولی می‌تواند حاوی عناصر زیر باشد:
|
غذاها |
تعداد واحدهای غذایی |
|
روغن زیتون |
به همراه هر وعده غذایی |
|
سبزیجات |
2 واحد به همراه هر وعده غذایی |
|
میوه‌ها |
1-2 واحد به همراه هر وعده غذایی |
|
کورن فلکس و غلات کامل |
1-2 واحد به همراه هر وعده غذایی |
|
آجیل |
1-2 واحد به همراه هر وعده غذایی |
|
غذاهای دریایی |
2 واحد در هر هفته |
|
حبوبات |
2 واحد در هر هفته |
|
گوشت قرمز |
کمتر از دو واحد در هفته |
|
گوشت سفید |
دو واحد در هفته |
|
شیرینی/دسر |
کمتر از دو واحد در هفته |
هنگامی که اجزای رژیم غذایی مدیترانهای را در قالب یک هرم غذایی به تصویر بکشیم، سبزیجات، روغن زیتون، غلات کامل و غذاهای دریایی در صدر جدول قرار می‌گیرند. گوشت قرمز، شکر تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده در انتهای این جدول خواهند بود.
فواید رژیم غذایی مدیترانهای برای سلامتی
1. سلامت قلب
رژیم غذایی مدیترانهای می‌تواند از سلامت قلب حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد. یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده در سال 2021 گزارش می‌دهد که پیروی طولانی مدت از رژیم مدیترانهای، به کاهش تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کرده و خطر حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. یک مطالعه مروری در سال 2022 نشان داد که رژیم غذایی مدیترانهای به کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کرده و قند خون را کنترل می‌کند.
2. سلامت مغز
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که رعایت طولانی مدت رژیم غذایی مدیترانهای، باعث افزایش حجم ماده خاکستری در مغز، بهبود حافظه و کاهش خطر زوال شناختی می‌شود.
یک مطالعه در سال 2014 رابطه بین پایبندی به رژیم غذایی مدیترانهای و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر(AD) را مورد بررسی قرار داد؛ نازک شدن قشر مغز با اختلالات شناختی و افزایش خطر از دست دادن حافظه مرتبط است. بر اساس این مطالعه، در افرادی که به طور منظم از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی می‌کردند، خطر نازک شدن قشر مغز کمتر بوده که می‌تواند در برابر AD اثر محافظتی داشته باشد.
3. سلامت روان
وجود سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و فلاونوئیدها در رژیم غذایی مدیترانهای می‌تواند به حمایت از سلامت روان کمک کند. یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده که در سال 2019 در استرالیا انجام شد و اثرات رژیم غذایی رژیم غذایی مدیترانهای را بر افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، تجزیه و تحلیل کرد.
این شرکت‌کنندگان پس از سه ماه پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای، از نظر بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی مورد ارزیابی قرار گرفتند. در پایان سه ماه، کاهش افسردگی و بهبود نمرات کیفیت زندگی در افرادی که به برنامه غذایی رژیم غذایی مدیترانهای پایبند بودند گزارش شد. یک مطالعه متاآنالیز نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی مدیترانهای می‌تواند خطر افسردگی را تا 30درصد کاهش دهد.
4. محافظت در برابر سرطان
رژیم غذایی مدیترانهای با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها مرتبط است. یک متاآنالیز در سال 2021، نتایج 117 مطالعه شامل 3202496 شرکت‌کننده را تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم غذایی رژیم غذایی مدیترانهای خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش می‌دهد.
سرطان‌های کبد، مثانه، معده، سر و گردن، کولورکتال و سرطان‌های تنفسی از جمله سرطان‌هایی هستند که رژیم غذایی مدیترانهای می‌تواند در کاهش آنها نقش داشته باشد.
5. کاهش وزن
رژیم غذایی مدیترانهای یکی از رژیم‌های موفقیت‌آ‌میز برای افرادی است که مایل به کاهش وزن هستند. این رژیم به اندازه رژیم‌های دیگر محدودکننده نیست و گزینه‌های غذایی سالم و خوشمزه‌ای دارد. یک مطالعه در سال 2020 گزارش می‌دهد که در افرادی که به مدت طولانی‌تری به رژیم غذایی رژیم غذایی مدیترانهای پایبند بوده‌اند، احتمال کاهش وزن، دو برابر افزایش می‌یابد.
در سال 2022 یک مطالعه مشابه توانایی 470 بزرگسال برای حفظ وزن از دست رفته خود در 12 ماه را در حالی که رژیم رژیم غذایی مدیترانهای داشتند، تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه گزارش داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای با افزایش احتمال حفظ کاهش وزن مرتبط است.
6. تنظیم قند خون
یک مقاله مروری، رابطه بین رژیم غذایی مدیترانهای و دیابت نوع 2 را مورد بررسی قرار داد. این بررسی گزارش می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانهای می‌تواند به کاهش سطح قندخون ناشتا و میانگین قندخون سه ماهه (HbA1c) کمک کند و در نتیجه، تنظیم قندخون را بهبود بخشد.
7. مروری بر سرطان پروستات
سرطان پروستات دومین سرطان شایع در مردان (بعد از سرطان پوست) می‌باشد. پروستات غده کوچکی در مردان است که مایع منی تولید می‌کند. بر اساس گزارش موسسه ملی سرطان، حدود 268490 مورد جدید سرطان پروستات در سال 2022 تشخیص داده شده است. همین منبع گزارش می‌دهد که حدود 12/6 درصد از مردان در ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود به سرطان پروستات مبتلا می‌شوند.
آیا رژیم مدیترانهای می‌تواند از ابتلا به سرطان پروستات پیشگیری کند ؟
نتایج یک مطالعه جدید :
مردان ممکن است به طور ژنتیکی خطر ابتلا به سرطان پروستات را به ارث ببرند. جدای از آن، عادات غذایی و سبک زندگی نیز می‌توانند بر این بیماری تاثیر بگذارد.
مصرف غذاهای زیر خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهند.
- گوشت قرمز زیاد
- گوشت کبابی و ذغالی
- غذاهای فراوری‌شده
- غذاهای حاوی چربی‌های اشباع بالا
- غذاهای تصفیه‌شده
- شکر زیاد
یک مطالعه استرالیایی در سال 2023 تاثیر رژیم غذایی رژیم غذایی مدیترانهای را بر سرطان پروستات تجزیه و تحلیل کرد و گزارش داد که افرادی که به طور منظم از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند شانس کمتری برای ابتلا به سرطان پروستات دارند.
1. جزئیات مطالعه
در این مطالعه، گزارش‌های آزمایشگاهی مردان بالغ مبتلا به سرطان پروستات تجزیه و تحلیل شده و مقادیر آن با گروه کنترل مقایسه شد.
2. شرکت‌کنندگان در مطالعه
این مطالعه شامل 116 مرد سفیدپوست با تشخیص سرطان پروستات بود. میانگین سنی شرکت کنندگان 18/7 ± 24/71 سال بود.
3. طراحی مطالعه
طراحی این مطالعه بر این ایده استوار است که غلظت ریزمغذی‌ها و مواد معدنی در پلاسمای افراد سالم و مبتلایان به سرطان پروستات متفاوت است. غلظت پلاسمایی مقادیر زیر در گروه کنترل و گروه کیس اندازه‌گیری شد.
- هموسیستئین
- ویتامین B12
- فولات
- کاروتنوئیدها
- رتینول
- α-توکوفرول
- مواد معدنی کمیاب مانند سلنیوم، روی، آهن، مس، کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، فسفر و گوگرد
4. نتایج مطالعه
این مطالعه گزارش می‌دهد که افراد مبتلا به سرطان پروستات در مقایسه با گروه کنترل، سطح سلنیوم (<120 میکروگرم در میلی‌لیتر)، لیکوپن (<0.25 میکروگرم در میلی‌لیتر) و α-کاروتن کمتری دارند. افراد مبتلا به سرطان پروستات نیز سطح کلسیم، گوگرد و آهن پلاسما بالاتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
5. نتیجه‌گیری مطالعه
این مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که سطح سلنیوم، لیکوپن و α-کاروتن کمتری دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. کمبود سلنیوم، لیکوپن و α-کاروتن ممکن است در رژیم غذایی غربی که فاقد سبزیجات و میوه‌های کافی است، رخ دهد. رژیم غذایی مدیترانهای مصرف سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ غنی از لیکوپن و آلفا-کاروتن و غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و آجیل‌های غنی از سلنیوم را تشویق می‌کند.
در نتیجه، رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است از افراد در برابر سرطان پروستات محافظت کند.
نکاتی برای شروع رژیم غذایی مدیترانهای
اگر شروع رژیم مدیترانهای برای شما سخت به نظر می‌رسد، می‌توانید برای شروع، نکات زیر را رعایت کنید:
- سعی کنید گوشت فرآوری‌نشده و تازه را به جای گوشت فرآوری‌شده انتخاب کنید
- حداقل دو واحد غلات کامل را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید
- گوشت قرمز را با غذاهای دریایی و ماهی عوض کنید
- برای پخت و پز به جای کره، مارگارین یا روغن نباتی، از روغن زیتون استفاده کنید
- با هر وعده غذایی یک سالاد سبزیجات میل کنید
- از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید
- میوه‌ها را به عنوان دسر انتخاب کنید
- به جای سایر انواع الکل، در حد اعتدال شراب قرمز بنوشید
- سعی کنید بیشتر در خانه آشپزی کنید و از بیرون غذا سفارش ندهید
- انواع مختلف پنیر را انتخاب کنید و در رژیم غذایی خود به میزان متعادل از آنها استفاده کنید
راه‌های دیگر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات
به غیر از تغییر رژیم غذایی، راه‌های دیگری نیز برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد:
- حفظ وزن مناسب: چاقی خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها از جمله سرطان پروستات را افزایش می‌دهد.
- از نظر بدنی فعال باشید: سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند در سطح سلولی باعث تغییرات فیزیکی در بدن شود و خطر ابتلا به تومورها را افزایش دهد. علاوه بر این فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ وزن سالم نیز کمک کند.
- سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن یکی از مهم‌ترین علل قابل پیشگیری سرطان است.
خلاصه
- رژیم مدیترانهای بر غلات کامل، غذاهای دریایی، روغن زیتون، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها تمرکز دارد و از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شکر دوری می‌کند.
- یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای برای مدت طولانی، ممکن است به مردان کمک کند تا خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند.
- بر اساس این مطالعه، مردانی که سرطان پروستات داشتند، دارای مقادیر پلاسمایی کمتری از ریزمغذی‌ها و مواد معدنی کمیاب مانند سلنیوم، لیکوپن و α-کاروتن هستند.
- یک رژیم غذایی مدیترانهای غنی از سبزیجات، میوه‌ها و چربی خوب می‌تواند به جبران این ریزمغذی‌ها کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
- دوری از سیگار کشیدن، فعال بودن و کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن) راه‌های دیگری برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند.
