تغذیه‌ی سالم برای زنان شامل هیچ رژیم غذایی سخت یا اهداف غیرواقعی مبتنی بر تعصب‌ها نیست. یافتن تعادل تغذیه‌ای مناسب برای بدن بر اساس ترکیب ژنتیکی منحصر به فرد و متعادل کردن سطوح هورمونی، هدف اصلی برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی است.
خوردن غذاهای حمایت‌کننده از تعادل هورمون‌ها بسیار مهم است زیرا هورمون‌های زنانه در طول ماه به سرعت در نوسان هستند. سلامت و تغذیه‌ی سالم زنان مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید و تفاوت‌هایی در نیازهای غذایی آن‌ها در مقایسه با مردان وجود دارد.
ممکن است عجیب به نظر برسد که چیزی شبیه به رژیم غذایی، به طور مشخص برای زنان مورد هدف قرار گیرد. با این حال، تفاوت‌های متمایز در ساختار ژنتیکی و نیازهای هورمونی بین دو جنس، منجر به نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی می‌شود. در این مطلب، شما را با اهمیت تغذیه‌ی سالم برای زنان آشنا خواهیم کرد.
آیا رژیم غذایی واقعا به جنسیت بستگی دارد؟
عجیب به نظر می‌رسد، اما حقیقت این است که رژیم غذایی واقعا از بسیاری جهات به جنسیت بستگی دارد. در دوران کودکی، نیازهای غذایی پسران و دختران تقریبا یکسان است. تا زمانی که بلوغ رخ نداده باشد، این نیازهای متفاوت بروز نمی‌کنند. پس از بلوغ کودک، بدن شروع به تغییراتی می‌کند؛ این تغییرات فیزیکی و هورمونی (از جمله خطرات هورمونی برای سلامتی) هستند که تاثیر قابل توجهی بر تغذیه‌ی مورد نیاز فرد دارند.
از نظر کالری، یک زن متوسط نسبت به یک مرد معمولی، به کالری کمتری در روز نیاز دارد. البته، همه‌ی انسان‌ها منحصر به فرد هستند و بنابراین استثنائاتی برای قوانین مبتنی بر ژنتیک، فعالیت بدنی و سبک زندگی وجود دارد. اما به طور کلی، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز زنان با مردان کاملا متفاوت است.
زنان، قاعدگی را پشت سر می‌گذارند، باردار می‌شوند و در نهایت با بالا رفتن سن، یائسگی را تجربه می‌کنند. این بدان معنی است که آن‌ها در معرض خطر بیشتری برای موارد زیر قرار دارند:
- استخوان‌های شکننده یا ضعیف
- کم خونی (کمبود آهن)
- پوکی استخوان
در نتیجه، زنان باید مطمئن شوند که برای حمایت از استخوان‌های قوی و دریافت مقادیر بالای آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. مردان هم باید وجود این مواد در رژیم خود را لحاظ کنند، اما زنان بیشتر به موارد زیر نیاز دارند:
- آهن
- منیزیم
- کلسیم
- ویتامین B9
- ویتامین D
جنبه‌های کلیدی سلامت زنان چیست؟
در حالی که تغذیه‌ی سالم برای زنان ضروری است، اما این تنها بخشی از سلامت نیست که باید از آن آگاه بود. سلامت جسمانی، با همه چیز از رژیم غذایی و سطح هورمون گرفته تا قدرت و هماهنگی بدن در ارتباط است و اگر می‌خواهید پیشرفت کنید باید اطمینان حاصل کنید که از تمام جنبه‌های سلامت خود مراقبت می‌کنید. اجزای اصلی سلامت کلی عبارتند از:
- سلامت جسمانی
- سلامت روان
- سلامت عاطفی
تغذیه‌ی سالم برای زنان: تغذیه‌ی بهینه
مکمل‌های غذایی می‌توانند به عنوان گزینه‌ای وسوسه‌انگیز برای بخشی از تغذیه‌ی سالم زنان به نظر برسند، اما حقیقت این است که هرگز برای جایگزینی یک رژیم غذایی سالم و متعادل کافی نخواهند بود. مصرف مکمل‌ها برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، ایده‌ی بسیار خوبی است (همه‌ی ما گاهی اوقات به مکمل‌ها نیاز داریم)، اما نباید از آن‌ها به عنوان تنها منبع این مواد مغذی ضروری استفاده کرد.
در عوض، باید اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی حیاتی به عنوان بخشی طبیعی از رژیم غذایی شما به بدن برسند. لزوما نباید غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید، بلکه بیشتر از آن، غذاهای غنی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به مواد مغذی مورد نیاز یک خانم داشته باشیم (و اینکه چه مقدار از هر کدام را باید هر روز مصرف کنند):
- آهن: 8-15 میلی‌گرم
- کلسیم: 1000-1200 میلی‌گرم
- منیزیم: 320-400 میلی‌گرم
- ویتامین D: مقدار IU600
- ویتامین B9: به مقدار 600-400 میکروگرم
اگر می‌خواهید مطمئن شوید که این مواد مغذی حیاتی را به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنید و اینکه کدام غذاها را بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید، این فهرست باید به شما ایده‌ی واضح‌تری از آنچه که به تقویت رژیم غذایی شما کمک می‌کند، بدهد:
- مقدار زیادی غلات کامل (کینوآ، برنج قهوه‌ای، گندم کامل)
- میوه‌ها و سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار، سیب‌زمینی و به ویژه کلم تیره)
- شکلات تلخ (گزینه‌ی بسیار مناسبی است!)
- پروتئین‌های بدون چربی (مرغ، توفو، بوقلمون، تکه‌های گوشت گاو بدون چربی، ماهی و حبوبات)
- چربی‌های خوب (آووکادو، آجیل، روغن زیتون و ماهی چرب)
- لبنیات (محصولات لبنی سالم شامل ماست یونانی ساده یا شیر بدون چربی است)
البته توصیه‌های استاندارد رژیم غذایی برای غذاهایی که باید کمتر مصرف شوند، برای مردان و زنان یکسان است. شما باید مقدار غذای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های ترانس و نوشیدنی‌های شیرین مصرفی خود را محدود کنید تا به تعادل بهتری در رژیم غذایی دست یابید. نیازی نیست این مواد غذایی را به طور کامل حذف کنید، فقط کمتر از آن‌ها بخورید و جایگزین‌های مغذی بیشتری استفاده کنید.
برای سلامت هورمونی چه غذاهایی بخوریم؟
دکتر میندی پلز در کتاب جذاب خود، «سریع مانند یک دختر»، توضیح می‌دهد که در حالی که به اکثر زنان آموزش داده شده است که در درجه‌ی اول، هنگام چک کردن برچسب تغذیه‌ای به تعداد کالری در هر وعده توجه کنند، اما کالری شماری چیزی نیست که از سلامت هورمونی شما حمایت می‌کند، بلکه غذاهای حمایت‌کننده‌ی هورمونی وجود دارند که باید از آن‌ها آگاه باشید.
در مورد تغذیه‌ی سالم برای زنان، کتاب سریع مانند یک دختر دکتر پلز توضیح می‌دهد که غذاهای مختلفی برای حمایت از سطوح هورمونی سالم در زنان وجود دارند. به عنوان مثال، استروژن که هورمون مهمی برای زنان است را در نظر بگیرید.
در زیر لیستی از غذاهایی که سطح استروژن سالم را پشتیبانی می‌کنند، آورده شده است:
- آووکادو
- سویای ارگانیک
- بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، آجیل کاج و گردو
- روغن زیتون و روغن کنجد
- تخمه‌ی کدو تنبل، تخمه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کنجد
- نخود، لوبیا لیما، لوبیا چشم بلبلی، ماش، لوبیا چیتی، نخود سیاه، عدس
- کلم
- اسفناج
- کدو سبز
- کلم بروکلی
- گل کلم
- زغال اخته، توت فرنگی و کرن بری
رژیم غذایی و PMS
PMS وحشتناک است و زنان اغلب نفخ، گرفتگی دردناک و خستگی شدید را تجربه می‌کنند که باعث می‌شود بخواهند یک هفته به خوبی بخوابند. این مساله به این دلیل است که هورمون‌های زنان در طول دوره‌های قاعدگی به سرعت در نوسان هستند و بدن را به هم می‌ریزند. به عنوان بخشی از تغذیه‌ی سالم برای زنان، چند نکته و ترفند وجود دارد که ممکن است به کاهش درد و ناامیدی ناشی از چرخه‌ی ماهانه کمک کند:
- مقدار کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- غذاهای حاوی روی و آهن زیاد بخورید.
- مصرف نمک خود را کاهش دهید (به درمان نفخ کمک می‌کند).
- سعی کنید از مصرف غذاهای سرخ شده، شکر و چربی‌های ترانس خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که کافئین و الکل می‌توانند علائم PMS را بدتر کنند.
تغذیه‌ی سالم برای زنان: توصیه‌های یائسگی
یائسگی یک فرآیند کاملا طبیعی است که یک دهه قبل از بازنشستگی کامل دستگاه تناسلی زنان شروع می‌شود. در این دوران تولید هورمون‌ها در بدن به طور کامل تغییر می‌کند و باعث ایجاد انواع عدم تعادل هورمونی می‌شود که ممکن است برای زنان سخت باشد. با این حال، رژیم غذایی توانایی کمک به کاهش علائم را دارد و موارد زیر می‌توانند تا حد زیادی در این دوران کمک‌کننده باشند:
- مقدار کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- از غذاهای حاوی منیزیم و ویتامین D بیشتر استفاده کنید.
- غذاهای غنی از چربی‌های خوب تهیه کنید.
- سعی کنید سویای بیشتری مصرف کنید تا علائم خود را کاهش دهید.
- برای کمک به کاهش گرگرفتگی، مصرف الکل و کافئین خود را محدود کنید.
نکات و توصیه‌هایی برای رژیم غذایی در دوران بارداری
بارداری برای بدن سخت است و به دنبال آن دوران شیردهی آغاز می‌شود که عوارض زیادی دارد. در دوران بارداری تغذیه‌ی سالم برای زنان با زندگی روزمره فرق دارد و تحولات ایجاد شده در بدن، تغییرات نیازهای تغذیه‌ای را به همراه دارند. در ادامه برخی از بهترین توصیه‌ها برای اینکه چگونه می‌توانید رژیم غذایی خود را در جهت یک بارداری سالم تغییر دهید، آورده شده است:
- اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا دریافت می‌کنید.
- مصرف کالری خود را (مخصوصا برای شیردهی) افزایش دهید.
- مطمئن شوید که مقدار زیادی کلسیم دریافت می‌کنید.
- برای کمک به بارداری از مکمل‌های دوران بارداری استفاده کنید.
- وعده‌های غذایی کوچک‌تر بیشتری بخورید (به جای ۳ وعده‌ی غذایی بزرگ، ۶ وعده‌ی غذایی کوچک در روز را امتحان کنید).
- از غذاهای بالقوه‌ی مضر (کافئین، الکل و غیره) اجتناب کنید.
نتیجه‌گیری
تغذیه‌ی سالم برای زنان بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. تغذیه برای مراقبت از بدن به بهترین شکل ممکن و حفظ سلامتی، اهمیت زیادی دارد. بدن شما سزاوار رشد است و با تغذیه‌ی صحیح، می‌توانید از سلامتی فوق‌العاده لذت برده و در عین حال علائم PMS و یائسگی (دو موردی که می‌توانند یک چالش واقعی باشد) را نیز کاهش دهید.
این کار می‌تواند منجر به ایجاد یک رابطه‌ی سالم‌تر با بدن، عشق به خود، افزایش اعتماد به نفس و عملکرد بهتر و بدنی سالم شود. گزارش سلامت بانوان حنیفا می‌تواند در تلاش شما برای سلامتی عالی، مفید باشد. نتایج این گزارش DNA، کمک می‌کند که بر اساس ویژگی‌های منحصر به فرد شخصی در مورد سلامتی خود تصمیم بگیرید.
