برای برخی افراد، گرسنگی شدید بخشی ثابت از تجربه روزانه آن‌ها است. هر قدر هم برای غذاخوردن برنامه‌ریزی داشته باشند، باز هم همیشه گرسنه‌اند و بیشتر و بیشتر غذا می‌خورند.
صدای کردن شکم و میل به غذا نشانه نیاز به سوخت‌گیری و افزایش منابع کالری است. با این حال، ممکن است نیاز واقعی به غذا، تنها دلیل احساس گرسنگی نباشد. دلایلی مانند شرایط پزشکی یا پریشانی عاطفی، می‌توانند احساس نیاز به خوردن را در ما ایجاد کنند.
درک دلایل گرسنگی شدید و اینکه چرا ممکن است بیشتر از دیگران غذا بخواهید، می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر اشتهای خود داشته باشید.
افراد مبتلا به گرسنگی شدید باید رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنند و کشف به دلایل اصلی گرسنگی شدید خود بپردازند.
علل و علائم گرسنگی شدید
دلایل زیادی وجود دارد. اما قبل از هر چیز، خاطر داشته باشید که گرسنگی انواع مختلفی دارد:
گرسنگی فیزیکی: در این حالت، زمانی که واقعا به غذا نیاز دارید احساس گرسنگی می‌کنید. وقتی غذا می‌خورید، هورمونی به نام لپتین به شما کمک می‌کند بفهمید که چه زمانی سیر هستید. از سوی دیگر معده مرتبا در حال انقباض و انبساط است و زمانی که خالی باشد، شده و هورمونی به نام گرلین تولید می‌کند. این هورمون باعث گرسنگی شده و شما را به غذا خوردن تشویق می‌کند.
گرسنگی روانی: گرسنگی عاطفی یا روانی ناشی از خالی بودن معده نیست. در این حالت، شما یک خلا احساسی را با نیاز به غذا مرتبط می‌کنید. گرسنگی روانی اغلب نتیجه سطوح بالای استرس یا غم است.
گرسنگی پزشکی: دلایل پزشکی نیز می‌توانند باعث شود احساس گرسنگی شدید شوند. برای مثال، پرکاری تیروئید باعث مشکلاتی در متابولیسم بدن و کبود انرژی شده و این کمبود انرژی باعث احساس گرسنگی بیش از حد می‌شود. از سوی دیگر، هیپوگلیسمی که به کاهش قندخون گفته می‌شود، احساس گرسنگی را به وجود می‌آورد.
علائم گرسنگی شدید، بسته به علت آن، می‌توانند متفاوت باشند. اگر واقعا گرسنه هستید، احتمالا از درد معده، تعریق بیش از حد، سرگیجه و خستگی رنج خواهید برد. حتی ممکن است متوجه تغییراتی در خلق‌وخوی خود شوید. اما اگر علت گرسنگی شما دلایل دیگری باشد، = علائم دیگری مانند مشکلات خواب، عصبی بودن و تحریک‌پذیری را به همراه دارد.
افرادی که از گرسنگی مداوم و شدید رنج می‌برند اغلب به عنوان "پلی‌فاژی" توصیف می‌شوند. این اصطلاح علمی برای گرسنگی به کار می‌رود که با خوردن یک وعده غذایی از بین نرود. علائم رایج پلی فاژی عبارتند از:
- گرسنگی شدید و احساس میل شدید یا وسواس به خوردن
- خوردن کالری بسیار بیشتر از حد نیاز، یا پرخوری
- عدم احساس سیری بعد از خوردن غذا
- افزایش وزن
- فکر کردن مداوم به غذا
- سبکی سر
- تحریک‌پذیری، اضطراب یا استرس
- یبوست یا اسهال
- ضربان قلب سریع‌تر
- تغییرات چرخه قاعدگی
- مشکل در تمرکز
تحمل گرسنگی شدید و عدم توجه به مشکلات آن، مانند افزایش وزن و چاقی، شانس ابتلا به دیابت، نارسایی قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
چرا برخی افراد همیشه گرسنه هستند؟
احساس گرسنگی مداوم می‌تواند نشانه وجود مسائلی مانند عدم توانایی در انتخاب رژیم غذایی یا مشکلات سلامت روان باشد. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر گرسنگی شما ناشی از نیاز واقعی به غذا نباشد، خوردن لزوما مشکل را حل نمی‌کند و می‌تواند باعث مشکلات دیگری مانند افزایش وزن و کاهش عزت‌نفس شود.
در ادامه به برخی از رایج‌ترین دلایل اشاره شده است:
1. کنترل اشتهای شما ضعیف است
همه ما توانایی مشخصی برای کنترل اشتها داریم که تا حدی تحت تثیر ژنتیک است. برخی از افراد به راحتی می‌توانند تشخیص دهند که واقعا چه زمانی به غذای بیشتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر احساس نیاز دائمی برای دریافت انرژی می‌کنند. هورمون‌های انسولین، گرلین و لپتین در بدن مسئول کنترل گرسنگی هستند. عدم تعادل در این هورمون‌ها مدیریت دریافت و مصرف انرژی را دشوار می‌کند.
هورمون های گرسنگی نیز تحت تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی قرار دارند. به عنوان مثال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش قندخون می‌شود، اما سطح سیری به سرعت کاهش یافته و باعث می‌شود که باز هم نساز به خوردن داشته باشید.
2. تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرید
یکی از رایج ترین دلایلی که افراد دائما احساس گرسنگی می‌کنند این است که نمی‌توانند نیاز به غذا و کم‌آبی را از هم تشخیص دهند. همه ما برای حفظ سلامتی خود نیاز به مصرف مداوم آب داریم. نوشیدن آب کافی به سلامت مغز، قلب و سیستم گوارش کمک می‌کند. بنابراین با نوشیدن آب کافی می‌توانید مصرف غذا و اشتهای خود را به درستی مدیریت کنید.
گاهی وقتی تشنه هستیم، این میل را با نیاز به غذا اشتباه می‌گیریم. نیاز به آب می‌تواند سیگنال‌های مشابهی با میل به غذا را به مغز ارسال کند. برای اطمینان از اینکه واقعا گرسنه هستید، زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک یا دو لیوان آب بنوشید یا خوراکی‌های غنی از آب مانند هندوانه و خیار میل کنید.
3. سطح پروتئین شما پایین است
آیا ممکن است به دلیل عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، احساس گرسنگی شدید داشته باشید؟ بدن به ترکیب و مقدار خاصی از درشت مغذی‌ها، شامل پربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. کمبود پروتئین، یکی از شایع‌ترین دلایل کنترل ضعیف اشتهاست. پروتئین نه تنها به ما انرژی می‌دهد، بلکه به کاهش احساس گرسنگی و افزایش تولید لپتین نیز کمک می‌کند.
برای گیاهخواران و وگان‌ها، مصرف پروتئین کافی تا حدی دشوار است، زیرا بسیاری از منابع پروتئین از حیوانات می‌آیند. با این حال، می‌توانند پروتئین دریافتی خود را با مصرف سویا، غلات و حبوبات و لبنیات مختلف افزایش دهند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، احتمالا «سیری» بهتر و وسواس کمتری نسبت به غذا دارند.
آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا پاسخ بدن شما به بسیاری از مواد غذایی را بررسی کرده و به شما کمک می‌کند تا یک رژیم غذایی شخص‌سازی شده بر اساس ژن‌هایتان داشته باشید.
4. چربی و فیبر از دست می‌دهید
پروتئین تنها ماده مغذی نیست که تاثیر مستقیمی بر احساس سیری دارد. وجود چربی و فیبر نیز نقش مهمی در کنترل اشتها دارد. اگر نگران افزایش وزن هستید ممکن است چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما خوردن چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش سطح گرسنگی شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کنند، ولع بیشتری برای مصرف کربوهیدرات و غذاهای با قند بالا دارند. این افراد همچنین نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات داشتند، احساس گرسنگی بیشتری می‌کردند. رمز خوردن چربی کافی، استفاده از چربی‌های با کیفیت بالا، مانند تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط، و اسیدهای چرب مانند امگا-3 و امگا-6 است.
در کنار چربی، فیبر نیز برای کنترل گرسنگی بسیار مهم است. غذاهای پرفیبر سرعت تخلیه معده شما را کاهش می‌دهند، زیرا هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌طلبد. فیبر همچنین بر ترشح لپتین و کاهش اشتها تاثیر می‌گذارد، بنابراین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. سعی کنید بیشتر از غذاهای غنی از فیبر مانند جودوسر، سیب‌زمینی شیرین و دانه کتان استفاده کنید.
5. رژیم غذایی شما مملو از کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌ها به اشکال مختلف وجود دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند زیرا اغلب مملو از فیبر هستند. با این حال، کربوهیدرات‌های ساده یا «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده» می‌توانند اثر معکوس داشته باشند. کربوهیدرات‌های ساده دارای محتوای فیبر مشابهی با همتایان پیچیده خود نیستند، بنابراین بدن خیلی سریع آن‌ها را حذف می‌کند.
خوردن کربوهیدرات‌های ساده همچنین منجر به افزایش قندخون و افزایش سطوح انسولین می‌شود. اگر مقدار زیادی انسولین به یکباره در بدن آزاد شود، قند را از خون شما حذف کرده و منجر به هیپوگلیسمی می‌شود و بدن را وادار می‌کند تا به دنبال غذای اضافی باشد. جایگزینی کربوهیدرات‌های ساده مانند آرد سفید با غذاهای کامل مانند حبوبات و سبزیجات می‌تواند به مدیریت اشتها کمک کند.
6. به اندازه کافی نمی‌خوابید
الگوهای خواب خوب نقش غیرقابل انکاری در سلامت دارند. خواب باعث عملکرد صحیح مغز و مدیریت متابولیسم و کنترل اشتها دارد. زمانی که خوب نمی‌خوابید، ممکن است سطح "گرلین" در بدن افزایش یابد و این باعث می‌شود احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که فقط برای یک شب کم خوابیده بودند، احساس گرسنگی بیشتری داشتند. این افراد (نسبت یه کسانی که 8 ساعت خواب شب داشتند) حجم غذایی بزرگتری را انتخاب می‌کردند. برای مدیریت تولید لپتین و کنترل اشتهای خود، باید حداقل 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
آزمایش ژنتیک خواب حنیفا به شما کمک می‌کند که دلایل احتمالی مشکلات خواب خود را بشناسید و به شکلی آگاهانه کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
7. با استرس زیاد دست و پنجه نرم می‌کنید
استرس یک پاسخ طبیعی بدن است و در برخی شرایط حتی می‌تواند مفید باشد. با این حال، افرادی که با سطوح بالاتر از حد معمول استرس سروکار دارند اغلب بیشتر از بقیه احساس گرسنگی می‌کنند. وقتی استرس دارید، بدن سطح کورتیزول خود را افزایش می‌دهد که این می‌تواند باعث افزایش هوس غذایی و گرسنگی شود.
در یک مطالعه، زنانی که سطوح بالاتری از استرس را تجربه می‌کردند، نسبت به افرادی که استرس نداشتند، کالری بیشتری مصرف کردند. آن‌ها همچنین غذاهایی را انتخاب می‌کردند که مواد مغذی کمتری داشت و اغلب محصولات غنی از قند را انتخاب می‌کردند. ورزش، مدیتیشن یا حتی تمرین یوگا می‌تواند به کاهش سطح استرس و کنترل گرسنگی کمک کند.
8. داروها بر گرسنگی تاثیر می‌گذارند
بسیاری از داروها اگرچه مفید هستند، اما به عنوان یک عارضه جانبی می‌توانند اشتهای شما را افزایش دهند. رایج‌ترین آن‌ها نیز داروهایی هستند که برای درمان افسردگی و بهبود خلق‌وخو استفاده می‌شوند. داروهای ضدروان‌پریشی و ضدتشنج و همچنین کورتیکواستروئیدها نیز می‌توانند بر گرسنگی تاثیر بگذارند.
گرسنگی بیش از حد یا شدید اغلب در میان افراد مبتلا به دیابت رایج است زیرا محصولات مبتنی بر انسولین می‌توانند تولید گرلین را تقویت و اشتهای شما را افزایش دهند. برای تعیین اینکه آیا داروهای شما ممکن است بر احساس گرسنگی شما تاثیر بگذارد، بهتر است که اطلاعات همراه با نسخه خود را بررسی کنید. در صورت لزوم پزشک شما ممکن است بتواند شما را به سمت یک داروی جایگزین سوق دهد.
به طور کلی، گرسنگی شدید یک مسئله پزشکی در نظر گرفته می‌شود که بهتر است توسط پزشک کاملا مورد بررسی قرار گیرد.
