برای سالم ماندن لازم نیست با تمام توان خود بدوید؛ پیاده‌روی یک راه عالی برای فعال ماندن با شدت کم است که برای افرادی که باردار هستند، آسیب دیده‌اند یا به طور کلی قادر به انجام تمرینات با فشار زیاد نیستند، عالی است.
در سال‌های اخیر، تاکیدها بر روی پیاده‌روی حداقل 10000 قدم در روز بوده است، اما آیا این تعداد واقعا ضروری است؟ بیایید چندین دلیل برای پیاده‌روی کردن را بررسی کنیم؛ آیا سن ما در آن نقش دارد؟ و آیا برای برخی اهداف سلامتی، مانند کاهش وزن و بهبود قدرت عمومی، منطقی است؟
چرا باید روزانه 10000 قدم راه برویم؟
ایده‌ی راه رفتن به میزان 10000 قدم در روز در دهه‌ی 1960 در ژاپن شکل گرفت. شرکتی به نام Yamasa Tokei Keiki یک گام‌شمار به نام «Manpo-kei» تولید کرد که به معنای «10000 گام‌شمار» بود. این شرکت ادعا کرد که 10000 قدم پیاده‌روی در روز منجر به بهبود سلامت و تناسب اندام می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند فواید متعددی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون را به همراه داشته باشد. هم‌چنین پیاده‌روی یک ورزش مناسب برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام به حساب می‌آید. با این حال، این سوال باقی می‌ماند: آیا واقعا برای بهره‌مندی از این مزایا نیاز به 10000 قدم در روز داریم؟
با افزایش سن، قدم‌های بیشتری برمی‌دارید.
طبق گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهند، که می‌تواند از طریق پیاده‌روی، به ویژه برای افراد مسن انجام شود. CDC هم‌چنین توصیه می‌کند که این فعالیت‌ها را به دوره‌های حداقل 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.
برای بزرگسالان مسن، CDC توصیه می‌کند که علاوه بر فعالیت هوازی، از تمرینات تعادلی و قدرتی نیز استفاده کنند. این کار می‌تواند به کاهش خطر زمین افتادن و حفظ توده‌ی عضلانی کمک کند.
جالب توجه است که ما می‌توانیم این مساله را در عمل ببینیم زیرا مطالعه‌ای که در مجله‌ی انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است، نشان می‌دهد که در بین 4840 شرکت‌کننده‌ی بزرگسال، تعداد گام‌های بالاتر در روز با نرخ مرگ‌ومیر پایین‌تر همراه بوده است. با این حال، یک مطالعه‌ی متفاوت بر روی جمعیت زنان مسن نشان داد که پیاده‌روی بیش از 7500 قدم در روز مزایای بیشتری برای سلامتی ندارد.
تعداد گام‌هایی که احتمالا می‌تواند مزایای چشمگیری برای سلامتی داشته باشد:
در حالی که 10000 قدم در روز یک هدف مشترک است، ممکن است برای همه واقع‌بینانه یا ضروری نباشد. این کار برای بزرگسالان جوانی که با پای پیاده رفت و آمد می‌کنند و هر روز با وسایل حمل و نقل عمومی به محل کار می‌روند آسان‌تر است؛ بنابراین مهم است که شرایط منحصر به فرد خود را نیز در نظر بگیریم. نکته‌ی مهم این است که هدفی را پیدا کنید که چالش‌برانگیز و در عین حال قابل‌دستیابی باشد.
کاهش وزن: هدف 8000 تا 10000 قدم در روز می‌تواند مناسب باشد، زیرا برای دستیابی به نقصان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به خروجی بیشتری نیاز دارید. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن نیز تحت تاثیر عواملی مانند رژیم غذایی و خواب قرار دارد.
سلامت عمومی: می‌توانید روزانه ۷۵۰۰ قدم بردارید تا از مزایای کلی پیاده‌روی بهره‌مند شوید. این کار قادر است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و بهبود تناسب اندام کمک کند.
قدرت بدنی: گنجاندن تمرینات قدرتی به برنامه‌ی ورزشی شما در کنار پیاده‌روی ممکن است موثرتر از افزایش تعداد قدم‌ها به یک عدد مشخص باشد. درعوض، می‌توانید پیاده‌روی را به عنوان تمرینی برای سرد کردن یا گرم کردن به برنامه‌های تمرینی خود اضافه کنید.
پیاده‌روی منحصر به فرد شما
در نهایت، ممکن است یک هدف مشخص پیاده‌روی برای همه‌ی افراد وجود نداشته باشد، اما این مشکلی ندارد، زیرا هر فردی نیازهای تناسب اندام و حتی رژیم غذایی منحصر به فردی دارد. اگر نیازهایتان هنوز برای شما مبهم هستند، همیشه می‌توانید سعی کنید نوع تمرین بهینه بر اساس ویژگی‌های بدن خود را با یک آزمایش ژنتیکی، مانند آزمایش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا، پیدا کنید. توصیه‌های تناسب اندام و سلامتی که بر اساس طرح ژنتیکی شما ارائه می‌شوند، حدس و گمان‌های اشتباه در مورد بدن شما را حذف می‌کنند؛ بنابراین می‌توانید روی گزارش‌های DNA خود که راهنمای مفیدی برای اهداف سلامتی مخصوص شما هستند، حساب کنید.
