ممکن است وقت زیادی را در باشگاه به ورزش‌های مربوط به کوچک کردن بازو اختصاص دهید، اما همچنان تغییر اندازه مشاهده نشود. لاغر کردن بازوها کار نسبتا سختی است و به زمان زیادی نیاز دارد. از دلایل اصلی چاقی بازو می‌توان به ژنتیک، ، کلسترول بالا، ترشح کورتیزول و سطح پایین تستسترون اشاره کرد.
سوال: چگونه می‌توانم بازوهایم را لاغر کنم:
جواب: وزن خود را کاهش دهید.
یکی از مشکلات کاهش وزن این است که به صورت موضعی اتفاق نمی‌افتد و همه جای بدن وزن کم میکند. با این حال انجام این کار باعث میشود تا نتایجی را هم در بازوهای خود ببینید.
وقتی حرکات ورزشی بازو را به طور مکرر انجام می‌دهید، عضلات بیشتری در آن قسمت ساخته میشود و حجم عضلانی بیشتر، به چربی‌سوزی کمک میکند. اگر می‌خواهید بازوهایتان عضلانی شوند، باید تمرینات عضلات بازو را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
ژنتیک نقش بسیار مهمی در نوع فرم بدن دارد، بنابراین بررسی ساختار ژنتیکی به منظور شناخت فرم بدن، یک تصمیم بسیار درست و منطقی است. صرف نظر از اینکه چقدر تلاش می‌کنید، اگر تلاشتان منطبق با ژن‌هایتان نباشد، ممکن است به اهدافتان نرسید.
البته این مساله بدین معنا نیست که دیگر بر روی بازوهای خود کار نکنید؛ حتی اگر بازوهایتان به شکل مورد علاقه‌تان در نیایند، قوی شدن آنها باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن از جمله چربی‌های بازو میشود. اگر ژنتیک‌تان خلاف انتظارتان است، باید کمی صبورتر باشید.
اگر می‌خواهید بازوهای خود را به شکل دلخواهتان در بیاورید، در ادامه به نکاتی اشاره خواهیم کرد که می‌تواند در این راه، به شما کمک کند.
چگونه می‌توانم ژن‌های شکل‌دهنده ماهیچه‌های بازوهایم را بررسی کنم؟
سه ماهیچه بزرگ در بالای بازوی شما وجود دارند. 1) عضله دو سر که در جلوی بازوها قرار دارد و برای کشیدن و بلند کردن استفاده میشود. 2) عضله سه‌سر که یک عضله بزرگ در پشت بازو است و برای حرکت آرنج مورد استفاده قرار می‌گیرد. 3) عضله دلتوئید که سه قسمت دارد و بازوی شما را به بقیه بدن متصل کرده و کمک میکند که آن را در جهات مختلف حرکت دهید.
اگر می‌خواهید بازوهای خود را لاغر یا تقویت کنید، این سه عضله را در طول تمرینات بازو هدف قرار دهید.
سوال: چگونه می‌توانم با شناخت ژن‌هایم، یک ناحیه خاص را لاغر کنم؟
جواب: نمی‌توانید این کار را انجام دهید.
طبق گفته اشلی هاکسورث، متخص تغذیه و تناسب اندام، شما نمی‌توانید چربی‌سوزی یک ناحیه خاص را مورد هدف قرار دهید اما می‌توانید در یک ناحیه خاص عضله‌سازی کنید.
چگونه با تمریناتی که ماهیچه‌های دوسر را هدف قرار می‌دهند، بازوهای خود را لاغر کنیم؟
نوع عضله دوسر بازو تعیین میکند که این عضله در هنگام انقباض یا استراحت چقدر بزرگ به نظر برسد. افرادی که عضلات دوسر بازوی بلند دارند، صرف نظر از اینکه عضله در چه حالتی قرار دارد، بازوهای بزرگ و پرتری دارند. از سوی دیگر، اگر فردی با عضلات دوسر کوتاه متولد شده باشد، ممکن است بازوی او در حالت استراحت کوچک به نظر برسد، اما در حالت انقباض، بزرگتر دیده شود.
حرکاتی که شامل کشیدن یا بلند کردن هستند، عضلات دوسر شما را درگیر می‌کنند. سعی کنید بدن خود را سفت نگه دارید و بر روی خم شدن آرنج تمرکز کنید.
حرکات جلوبازو: این حرکات تنوع بسیار زیادی دارند و هر کدام از زاویه‌ای متفاوت عضلات شما را به کار می‌گیرند. این حرکات روشی عالی برای عضله‌سازی هستند زیرا سطوح مختلفی از مقاومت را در عضلات کوچکتر بازوهای شما ایجاد می‌کنند. برخی از حرکات جلوبازوی رایج عبارتند از:
- جلو بازو هالتر
- جلو بازو چکشی
- جلو بازو شیب‌دار
- جلوبازو سیمکش ایستاده
- جلوبازو لاری
تمریناتی که عضلات سه‌سر را مورد هدف قرار می‌دهند
از بهترین تمرینات برای لاغر کردن بازوها، تمریناتی هستند که عضلات سه‌سر را مورد هدف قرار می‌دهند. حرکاتی که شامل کشیدن و یا حجیم کردن بازو می‌باشند، از جمله این تمرینات هستند.
این عضله از سه‌سر تشکیل شده است، سر میانی، سر بلند و سر جانبی. برخی از افراد با سر جانبی بسیار برجسته متولد می‌شوند، در حالی که برخی دیگر دارای سر بلند ضخیم هستند. سر میانی در عمق بازو قرار دارد و در حالی که برای اکثر انواع حرکات فعال است، برجسته نیست. اگر به دنبال بزرگ شدن عضله هستید، سر بلند را خوب تمرین دهید.
برخی از تمرینات عبارتند از:
- کشش عضلات سه‌سر - می‌تواند با طناب یا میله انجام شود.
- دیپ عضلات سه‌سر - از وزن بدن استفاده کنید یا صفحه هالتر را روی پاهای خود نگه دارید.
- شنای الماسی
- کیک بک - از دمبل یا سیستم قرقره استفاده کنید.
- پرس رومیزی با دستگیره نزدیک.
- پشت بازو خوابیده با هالتر
- پشت بازو ایستاد با هالتر
تمریناتی که شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند
ماهیچه‌های شانه کوتاه یا بلند هستند. ماهیچه‌های بلند شانه می‌توانند بزرگ شوند و در نتیجه شانه‌هایی پهن ایجاد کنند، در حالی که عضلات کوتاه‌تر شانه معمولا قبل از اینکه خیلی بزرگ شوند، به حداکثر اندازه خود می‌رسند.
برای هدف قرار دادن شانه‌های خود، یکی از این تمرینات را امتحان کنید:
- پرس شانه: برای کار کردن هزمان هر دو دست از یک هالتر و برای یک دست از دمبل یا کتل‌بل استفاده کنید. تمرینات تک دست می‌توانند نتایج بهتری داشته باشند زیرا هر دو بازو به اندازه یکدیگر کار می‌کنند. وقتی هر دو دست (یا پاها) با هم کار کنند، سمت قوی قدرت را به دست می‌گیرد و نقصان سمت ضعیف را جبران میکند که این کار می‌تواند منجر به رشد نابرابر عضلات شود.
- دمبل I-Y-T-W: برای این حرکت از دمبل یا کابل استفاده کنید. این تمرین شانه‌های شما را از هر زاویه‌ای به کار می‌گیرد، دلتوئید‌ها را جدا کرده، و مولفهW در عضلات ذوزنقه‌ای شما را تقویت میکند.
- پرس لندماین: این حرکت شبیه به پرس شانه است. اگر مشکلات حرکتی دارید که مانع از حرکت عضلات فوقانی شما میشود، گزینه‌ای عالی می‌باشد.
چگونه می‌توانم با توجه به ژن‌هایم بازوهایم را لاغر کنم: سخن آخر
اگر بتوانیم مناطق خاصی را برای کاهش چربی هدف قرار دهیم عالی بود، اما متاسفانه بدن ما اینگونه عمل نمی‌کند.
همانطور که دیدیم، برخی از افراد از لحاظ ژنتیکی بازوهای لاغرتر، متابولیسم بالاتر، شکل ماهیچه‌ای بهینه، ساختار اسکلتی و استعداد رشد عضلات بزرگ‌تری دارند که همگی اینها می‌تواند در شکل‌گیری بازوها و دیگر اعضای بدن آنها نقش داشته باشند.
چگونه می‌توانم با بررسی ژن‌های خود و با یک روش علمی سالم وزن کم کنم؟ اولین و مهمترین قدم برای کاهش وزن موفق، داشتن یک طرز فکر صحیح است. قدم بعدی این است که ساختارهای ژنتیکی خود را بشناسید. راه آسان‌تر برای این کار، انجام آزمایش ژنتیک است.
برخی از این صفات ژنتیکی قابل مشاهده هستند، اما برای شناخت برخی دیگر از آنها نیاز به آزمایش ژنتیک دارید. با آزمایش ژنتیک ورزش و تناسب اندام حنیفا می‌توانید در مورد ویژگی‌های فیزیکی ژنتیکی خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. نتایج حتی می‌تواند نشان دهد که کدام نوع از تمرینات بر اساس ژنتیک شما مناسب‌تر هستند.
با این حال، نکته اصلی این است که اگر می‌خواهید بازوهای خود را لاغر کنید، هدف قرار دادن عضلات آن و رژیم غدایی مناسب، تنها راه برای انجام این کار است. هاوسکورث می‌گوید: « هیچ غذای جادویی وجود ندارد. فقط باید کمتر بخورید تا کالری کمتری دریافت کنید و برای تامین انرژی از ذخایر چربی خود استفاده کنید.»
عضله‌سازی در بدنی که درصد چربی کمتری دارد مشهودتر است. با رشد ماهیچه‌ها، متابولیسم افزایش می‌یابد و بدنتان نیاز به سوزاندن چربی بیشتری دارد و در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف میکند. همانطور که هاکسورث توضیح می‌دهد، «چربی از سراسر بدن کم میشود و ممکن است در ابتدا تاثیر زیادی روی بازوها نداشته باشد، اما در نهایت، مقداری چربی نیز در آنجا از بین می‌رود.»
