هر مرحله از چرخه‌ی قاعدگی، تغییرات جسمی و روحی متفاوتی را در زنان به همراه دارد. مشکلات گوارشی، به ویژه نفخ، یکی از مشکلات رایج میلیون‌ها نفر است. نفخ در زمان تخمک‌گذاری در اواسط چرخه‌ی قاعدگی اتفاق می‌افتد و می‌تواند باعث ناراحتی و احساس سیری مداوم شود. اگر با نوسان وزن و شکل بدن دست و پنجه نرم می‌کنید، سیکل قاعدگی یکی از مقصران آن است. در این مقاله، با دلایل نفخ در زمان تخمک‌گذاری و راه‌هایی ساده برای مقابله با آن آشنا خواهید شد.
آیا می‌دانستید؟ ژن‌های شما سرنخ‌های ارزشمندی در مورد تقریباً تمام جنبه‌های سلامت و تندرستی شما در اختیار دارند. استفاده از این اطلاعات می‌تواند در درک ساختار ژنتیکی و تصمیم‌گیری در مورد انتخاب‌های تغذیه، تناسب اندام و سبک زندگی، به شما کمک کند.
نفخ چیست؟
نفخ همان احساس پری یا سفتی در ناحیه شکم می‌باشد. نفخ یک مشکل رایج در میان آمریکایی‌هاست و از هر 7 بزرگسال، 1 نفر این علائم را هر هفته تجربه می‌کند. طبق تحقیقات، زنان بیشتر از مردان نفخ را تجربه می‌کنند (19٪ در مقابل 10.5٪).
برخی از دلایل رایج نفخ عبارتند از:
- گاز روده
- سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
- عدم تحمل غذایی
- گرسنگی بیش از حد
- خیلی سریع غذا خوردن
- سیکل قاعدگی
- مصرف انواع خاصی از غذاها
ارتباط بین نفخ و چرخه‌ی قاعدگی
چرخه‌های قاعدگی بخشی از عملکرد دستگاه تناسلی خانم‌هاست که بدن فرد را برای بارداری احتمالی آماده می‌کند. اکثر زنان، سیکل قاعدگی 24 تا 38 روزه دارند.
بدن در طول چرخه، از روز اول خونریزی تا شروع سیکل بعدی، تغییرات مختلفی را تجربه می‌کند. چرخه‌ی قاعدگی مراحل مختلفی دارد. یکی از فازهای مهم آن، تخمک‌گذاری است.
مرحله تخمک‌گذاری پنجره‌ی باروری است که در آن تخمدان، تخمک را آزاد کرده و زمان آن می‌تواند بین روز دهم و هفدهم سیکل قاعدگی باشد.
نفخ در حین تخمک‌گذاری مشکل رایجی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با آن مواجه هستند.
در زمان تخمک‌گذاری، چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد؟
هورمون‌های تناسلی زنانه باعث تحریک تخمک‌گذاری می‌شوند. سطح هورمون لوتئینیزه کننده (LH) برای کمک به آزادسازی تخمک‌ها از تخمدان‌ها و آماده‌سازی آنها برای حرکت به سمت لوله فالوپ، افزایش می‌یابد. هورمون محرک فولیکول (FSH) و سطح استروژن نیز در این مرحله افزایش می‌یابد. سطح پروژسترون، هورمون جنسی دیگر، از روز اول تخمک‌گذاری به آرامی افزایش می‌یابد تا رحم برای بارداری آماده شود.
برخی از علائم فیزیکی تخمک‌گذاری عبارتند از:
- درد میتل اشمرز یا تخمک‌گذاری (شبیه گرفتگی خفیف در زمان قاعدگی)
- افزایش جزئی در دمای بدن
- حساسیت سینه
- علائم گوارشی
- مخاط نازک و کششی دهانه رحم
علت نفخ در زمان تخمک‌گذاری چیست؟
نوسانات هورمونی، دلیل بیشتر ناراحتی‌های جسمی و روحی زنان در دوره‌های قاعدگی است.
در طول تخمک‌گذاری، افزایش ناگهانی هورمون‌های تولیدمثلی می‌تواند باعث احتباس مایعات در بدن شود. احتباس مایعات به علائم نفخ در طول تخمک‌گذاری می‌افزاید.
نفخ تخمک‌گذاری و افزایش وزن
بسیاری از زنان در اواسط سیکل قاعدگی اندکی وزن اضافه می‌کنند. افزایش وزن نیز می‌تواند به دلیل جهش‌های هورمونی در طول چرخه باشد. افزایش سطح هورمونی منجر به احتباس مایعات در بدن می‌شود. احتباس مایعات علائم نفخ را بدتر کرده و باعث افزایش جزئی وزن می‌شود.
مطالعه‌ای که در سال 2011 انجام شد، احتباس مایعات در مراحل مختلف چرخه‌ی قاعدگی در 62 زن سالم را ثبت کرد. این مطالعه گزارش می‌دهد که احتباس مایعات در بدن، در روز اول قاعدگی بالاترین میزان بوده و در مرحله‌ی تخمک‌گذاری شروع به افزایش می‌کند. بنابراین، انتظار می‌رود زنان در مرحله تخمک‌گذاری افزایش وزن ناگهانی و علائم نفخ را تجربه کنند.
آیا نفخ در زمان تخمک‌گذاری طبیعی است؟
بله. نفخ در زمان تخمک‌گذاری طبیعی است. برای زنانی که سیکل‌های قاعدگی منظمی دارند، نفخ معمولا 1 تا 2 روز پس از تخمک‌گذاری فروکش می‌کند و ممکن است در طول قاعدگی دوباره ظاهر شود.
در زنان مبتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) یا اندومتریوز، به دلیل نوسانات هورمون‌های جنسی، نفخ می‌تواند، یک ناراحتی دائمی در طول چرخه قاعدگی باشد.
نفخ پیش از قاعدگی در برابر نفخ زمان تخمک‌گذاری
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گروهی از علائم است که بین مراحل تخمک‌گذاری و قاعدگی ظاهر می‌شود. از هر 4 زن، 3 زن هر ماه PMS را تجربه می‌کنند و علائم می‌تواند از مشکلات گوارشی گرفته تا نوسانات خلقی، حساسیت سینه‌ها، سردرد و بدن درد متغیر باشد. علائم PMS در اواخر مرحله لوتئال، حدود یک هفته قبل از شروع قاعدگی به اوج خود می‌رسد.
در این مرحله، هنگامی که بدن متوجه می‌شود که بارداری موفقیت‌آمیزی وجود ندارد، سطح هورمون دوباره شروع به نوسان می‌کند. بنابراین سطح پروژسترون، FSH و استروژن شروع به کاهش می‌کند. این افت هورمون‌ها می‌تواند باعث احتباس مایعات و همچنین نفخ شود.
تفاوت بین نفخ قبل از قاعدگی و نفخ تخمک‌گذاری در زیر توضیح داده شده است.
|
نفخ پیش از قاعدگی |
نفخ زمان تخمک‌گذاری |
|
ممکن است 2-7 روز قبل از شروع خونریزی رخ دهد |
در فاز تخمک‌گذاری رخ می‌دهد (10-17 روز مانده به قاعدگی) |
|
ممکن است با درد، تغییر خلق و خو، حساسیت سینه‌ها و پرخوری همراه باشد |
ممکن است با تغییرات مخاط دهانه رحم، تغییرات میل جنسی، دردهای خفیف قاعدگی و حساسیت سینه همراه باشد. |
|
می‌تواند 2-7 روز تا شروع قاعدگی طول بکشد |
می‌تواند 1-2 روز طول بکشد |
چگونه نفخ در دوران تخمک‌گذاری را کاهش دهیم؟
رژیم کم FODMAP
یک رژیم غذایی کم FODMAP می‌تواند به کنترل علائم نفخ در طول تخمک‌گذاری کمک کند.
FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول‌هاست. این‌ها در واقع کربوهیدرات‌هایی با زنجیره کوتاه هستند که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند موارد زیر یافت می‌شوند:
- گندم، چاودار
- نخود، عدس
- گل کلم، کلم بروکلی، کلم
- سیب، گلابی، هندوانه
- غذای غنی از لاکتوز
این غذاهای با FODMAP بالا می‌توانند نفخ را تحریک یا بدتر کنند.
در عوض برای کمک به کنترل نفخ، غذاهای کم FODMAP مانند موارد زیر را انتخاب کنید:
- لبنیات بدون لاکتوز
- موز، پرتقال، زغال اخته و طالبی
- هویج، خیار، زنجبیل و شلغم
- غلات بدون گلوتن
- آجیل و دانه‌ها
فعالیت بدنی بالایی داشته باشید
مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی بعد از غذا می‌تواند به کاهش شدت نفخ شکم کمک کند.
در یک مطالعه که در سال 2021 انجام شد، 94 شرکت‌کننده به دو گروه تقسیم شدند و از یک گروه خواسته شد تا 10 تا 15 دقیقه بعد از هر وعده‌ی غذایی پیاده‌روی کنند. علائم نفخ و سیری این گروه، پس از راه رفتن کاهش یافت.
غذاهای غنی از پروبیوتیک را در رژیم خود بگنجاید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که برای سلامت روده مفید می‌باشند. غذاهای غنی از پروبیوتیک می‌توانند به کاهش تولید گاز و در نتیجه بهبود نفخ کمک کنند.
ماست، کفیر، کلم ترش و میسو از جمله منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها هستند.
مصرف آب را افزایش دهید
آب از طرق مختلفی به کاهش نفخ در طول تخمک‌گذاری کمک می‌کند.
- آب، سدیم و سایر سموم را از بدن دفع می‌کند. تجمع بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به نفخ شود.
- کم آبی بدن باعث یبوست شده و یبوست یکی از دلایل رایج نفخ است.
مصرف سدیم خود را کاهش دهید
سدیم اضافی در رژیم غذایی شما می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود.
هوس خوردن غذای ناسالم و لذت بردن از بسته‌های چیپس و دیگر غذاهای فرآوری شده در طول تخمک‌گذاری، اتفاقی طبیعی است. با این حال، این امر می‌تواند یکی از دلایل اصلی نفخ در طول تخمک‌گذاری باشد.
خلاصه
- نفخ در زمان تخمک‌گذاری یک علامت شایع در زنان است که باعث ناراحتی، افزایش وزن و کمی پرتر شدن شکم می‌شود.
- تخمک‌گذاری بین روزهای 10 تا 17 سیکل قاعدگی اتفاق می‌افتد و در طی آن تخمک از تخمدان‌ها آزاد می‌شود.
- سطح بسیاری از هورمون‌های تولیدمثل مانند استروژن، پروژسترون، هورمون لوتئینه‌کننده (LH) و هورمون محرک فولیکول (FSH) در طول تخمک‌گذاری افزایش می‌یابد. افزایش ناگهانی این هورمون‌ها می‌تواند باعث نفخ شود.
- بسیاری از زنان نیز به دلیل احتباس آب در بدن، افزایش اندکی وزن را تجربه می‌کنند. علاوه بر این ممکن است برخی از افراد در روزهای قبل از قاعدگی نیز دچار نفخ شوند.
- انتخاب یک رژیم غذایی کم FODMAP، فعال ماندن از نظر بدنی، افزایش مصرف آب و خوردن غذاهای کم سدیم و غنی از پروبیوتیک راه‌هایی برای جلوگیری از نفخ در طول تخمک‌گذاری هستند.
