اگر سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید، ریه‌های خود را تقویت کنید و به فرم بهتری برسید، زندگی خود را به سمت بهتر شدن تغییر می‌دهید. همه‌ی کسانی که استقامت قلبی-عروقی یا ریه‌های ضعیفی دارند از وجود این مشکل در خود مطلع نیستند و تنها زمانی که اتفاق خاصی رخ می‌دهد محدودیت‌های فیزیکی خود را کشف می‌کنند.
این سناریو را تصور کنید: برای استفاده‌ی حداکثری از فضای زیبا‌ی پاییزی، شما و گروهی از دوستان خود تصمیم می‌گیرید که به یک پیادهروی شبانه در یک کمپ در فضای باز بروید. چه چیزی بهتر از بیدار شدن در هوای صاف پاییزی برای استقبال از فصل جدید؟ شما برای این پیادهروی پاییزی آماده می‌شوید، کوله‌پشتی خود را پر از وسایل کمپینگ می‌کنید و برای این چالش مجهز می‌شوید.
با این حال، تصور کنید که مدت زیادی از پیادهروی نمی‌گذرد و شما تنها فرد در گروه خود هستید که بلند بلند نفس می‌کشید، صورت شما قرمزتر از دیگران است و هیچ کس به اندازه‌ی شما درخواست برای «وقفه‌ی آب خوردن» یا «وقفه‌ی تنفسی» نمی‌کند. شما همچنین به شدت از یک گرفتگی خنجری در پهلو و درد شدید درست در وسط قفسه‌ی سینه خود رنج می‌برید.
ممکن است از اتفاقی که در حال وقوع است تعجب کنید و آن را به هوای سرد یا قند خون پایین نسبت دهید. به هر حال، شما تقریبا هر روز در باشگاه هستید و وزن بسیار بیشتری نسبت به این کوله‌پشتی که حمل می‌کردید، بلند می‌کنید. هیچ راهی وجود ندارد که شما از فرم خارج شده باشید؛ وجود دارد؟ در واقع، قدرت عضلانی شما ممکن است خوب باشد. اما سلامت قلب و عروق در شما چگونه است؟ آیا این پیادهروی (ساعت‌ها کاردیوی شدید) سلامت ضعیف قلب و عروق شما را نشان می‌دهد؟
سلامت قلب و عروق دقیقا چیست؟
همانطور که دکتر الکس پریوالت توضیح می‌دهد: «سلامت قلبی-عروقی یک اصطلاح گسترده است که اغلب به خوبی توضیح داده نمی‌شود و به طور کلی سلامت قلب و عروق بدن را پوشش می‌دهد. سیستم قلبی-عروقی را نمی‌توان از عملکرد یک عضو جدا کرد زیرا نقش منحصر به فرد و جدایی‌ناپذیری از سایر اندام‌ها مانند ریه‌ها، کلیه‌ها و مغز دارد.»
به طور کلی، وقتی در مورد سیستم قلبی عروقی صحبت می‌کنیم، به یکی از اجزای سیستم گردش خون بدن خود اشاره می‌کنیم؛ به ویژه قلب و رگ‌های خونی که خون را در سراسر بدن پمپاژ و حمل می‌کنند. با هر ضربان قلب، خون حاوی اکسیژن، هورمون‌ها و مواد مغذی حیاتی از قلب شما پمپ شده و به اندام‌ها، سلول‌ها و سایر سیستم‌ها می‌رسد.
اگر قادر به تحمل تمرینات با شدت بالا هستید، به این معنی که می‌توانید برای بیش از چند دقیقه سرعت خود را ثابت نگه دارید و پس از اتمام تمرین ضربان قلب شما به حالت عادی بازمی‌گردد، احتمالا در وضعیت خوبی هستید و سلامت قلب و عروق خوبی دارید. با این حال، اگر بالا رفتن از پله‌ها، حمل کوله‌پشتی یا هر ورزش هوازی آنقدر برای شما چالش‌برانگیز است که نیاز به استراحت‌های مکرر دارید یا نمی‌توانید با دیگران همگام شوید، این نشانه‌ی خوبی است که باید برای بهبود سلامت قلب و عروق خود تلاش بیشتری کنید. ناتوانی در انجام ورزش نیز ممکن است نشانه‌ی یک بیماری زمینه‌ای باشد.
بیایید در مورد سلامت ریه صحبت کنیم.
ریه‌ها یکی دیگر از اجزای مهم سیستم گردش خون می‌باشند و سلامت آن‌ها برای فعالیت‌های قلبی اهمیت زیادی دارد. به گفته دکتر پریوالت، «ریه‌ها و قلب رابطه‌ی خاصی با یکدیگر دارند. خون بدون اکسیژن از قلب خارج می‌شود و قبل از بازگشت به آن و سپس به بقیه‌ی بدن، به ریه‌ها می‌رود. مشکلات مربوط به یکی از این اندام‌ها اغلب منجر به وقوع مشکلاتی در دیگری می‌شود؛ برای مثال اختلال در عملکرد سمت چپ قلب، منجر به ساخت مایعات در ریه‌ها می‌شود. به طور مشابه، مشکلات درون ریه‌ها منجر به ساخت مایع در سمت راست قلب و در نهایت سایر نقاط بدن می‌شود. نارساییِ یکی از این بخش‌ها نیز اغلب منجر به فروپاشی آهسته‌ا اندام دیگر می‌شود.
ریه‌های شما بخش جدایی‌ناپذیری از یک سیستم قلبی-عروقی سالم هستند، بنابراین حفظ سلامت آن‌ها حیاتی می‌باشد. واضح‌ترین راه برای تمیز نگه داشتن ریه‌ها این است که سیگار نکشید، اما باید از استنشاق آلاینده‌هایی مانند گرد و غبار، مواد شیمیایی یا بخارات سمی نیز اجتناب کنید. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض مواد محرک می‌تواند منجر به بیماری‌های ریوی مانند COPD یا سرطان ریه شود. خوشبختانه، ریه‌های ما توانایی شگفت‌انگیزی برای التیام خود دارند. تحقیقات اخیر نشان داده است که حتی در بیمارانی که سیگار را پس از 40 سال ترک می‌کنند، بازسازی سلول‌های ریه کاملا مشابه بیمارانی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند؛ البته ممکن است این امر زمان‌بر باشد. بسته به عوامل بی‌شماری، بهبودی ریه‌ها بین 1 ماه تا 1 سال طول می‌کشد.
متخصصان توانبخشی ریه، برخی تمرینات تنفسی را برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن ریوی مانند آسم تجویز می‌کنند، شما هم می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید تا به بهبود عملکرد ریه و تقویت ریه‌های خود کمک کنید. تنفس شکمی یا تنفس لب فشرده، دیافراگم شما را تقویت کرده و راه‌های هوایی را برای مدت طولانی‌تری باز نگه می‌دارد. همچنین نشان داده شده است که تمرین یک تکنیک تنفس یوگا به نام Breath of Fire باعث تقویت عضلات تنفسی می‌شود. جالب توجه است که برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که آب درمانی می‌تواند در درمان COPD مفید باشد. در ادامه با راه‌های تقویت ریه‌ها آشنا خواهیم شد.
علائم سلامت ضعیف قلب و عروق چیست؟
سلامت ضعیف قلب و عروق به این معنی است که خون شما به اندازه‌ی کافی برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز بدن پمپاژ نمی‌شود و این اتفاق می‌تواند به دلیل مشکلات قلب، عروق خونی یا ریه‌ها رخ داده باشد. برخی از علائم سلامت ضعیف قلبی-عروقی عبارتند از: تنگی نفس در هنگام فعالیت، سرفه‌های مداوم، درد یا ناراحتی قفسه‌ی سینه، حالت تهوع، خستگی، اختلال نعوظ، سردی دست‌ها یا پاها، آنژین صدری، فشار خون بالا و ایسکمی.
مهم است که هیچ یک از این علائم را نادیده نگیرید، زیرا بیماری‌های گردش خون اغلب می‌توانند به دنبال هم ایجاد شوند. به عنوان مثال، اگر کلسترول بالایی دارید، در معرض خطر ابتلا به تصلب شرایین نیز هستید که به نوبه‌ی خود خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا سکته را افزایش می‌دهد.
چند آزمایش مختلف برای ارزیابی سلامت قلب و ریه‌ها در دسترس می‌باشد؛ مانند آزمایش برونده قلبی که میزان خونی که قلب شما در یک دقیقه پمپاژ می‌کند را اندازه می‌گیرد. آزمایش اسپیرومتری نیز سلامت ریه‌ها را با اندازه‌گیری میزان هوایی که می‌توانید داخل و خارج کنید و تا چه حد می‌توانید هوا را از ریه‌های خود خارج کنید، ارزیابی می‌کند.
چگونه می‌توانم سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشم؟
اگر به طور منظم تمرینات کاردیو مانند دویدن، پیادهروی یا ورزش‌های تناسب اندام کاردیو انجام دهید، سلامت قلب و عروق شما بهبود می‌یابد. داشتن یک سبک زندگی فعال بهترین راه برای حفظ سلامت قلب و عروق است. هنگامی که فعال هستیم، ماهیچه‌ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین قلب و ریه‌ها باید سخت‌تر کار کنند تا خون اکسیژن‌دار را سریع‌تر به ماهیچه‌ها برسانند. این امر نه تنها به این معنی است که قلب بیشتر می‌تپد، بلکه با شدت بیشتری منقبض شده تا مقدار بیشتری خون به بیرون بفرستد.
قلب و ریه‌های شما ماهیچه هستند و مانند هر ماهیچه‌ی دیگری، هر چه بیشتر آن‌ها را تمرین دهید، قوی‌تر می‌شوند. بی‌تحرکی بیش از حد می‌تواند منجر به ضعف سلامت قلب و عروق و ضعیف شدن ریه‌ها شود. انجام تمرینات هوازی فقط یک بار در هفته برای حفظ سلامت قلب و عروق کافی نیست. با استفاده کردن از قلب و ریه‌ها در طول دوره‌های تمرین، به مرور زمان فعالیت بدن کارآمدتر شده و حجم بیشتری از خون را حتی در حالت استراحت خارج می‌کند.
ورزش‌های هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌برند، مانند دویدن، پیادهروی، شنا یا قایقرانی، به قلب و ریه‌های شما تمرین لازم را داده و استقامت را بهبود می‌بخشند. این در حالی است که تمرینات تقویتی مرکزی مانند پلانک یا پیلاتس، قدرت دیافراگم و عضلات تنفسی شما را بهبود می‌بخشند. تمرینات دایره‌ای یا تمرینات HIIT هر دو گزینه‌های عالی هستند زیرا تمرینات هوازی را با حرکات قدرتی ترکیب می‌کنند. به علاوه، کل روال تمرینی را می‌توان در مدت زمان کوتاهی با حداقل تجهیزات لازم انجام داد.
اگر بعد از سال‌ها عدم تحرک، یک برنامه‌ی تناسب اندام جدید را شروع می‌کنید، هر نوع حرکتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، محل خوبی برای شروع است. البته همیشه قبل از شروع هر رژیم تناسب اندام با یک پزشک مشورت کنید. توصیه می‌شود که حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی، 3 تا 5 بار در هفته داشته باشید. شما باید بعد از 8 تا 12 هفته تمرین مداوم، در سلامت قلبی-عروقی خود بهبود را مشاهده کنید، اما این مساله فقط در صورتی است که در هنگام تمرین فشاری را احساس کنید.
بهبود سلامت قلب و عروق و ریه چگونه زندگی را تغییر می‌دهد؟
سلامت قلب و عروق بهتر، زندگی شما را به روش‌های مختلفی بهبود می‌بخشد. با ریه‌های قوی‌تر، استقامت قلبی-عروقی بهبود یافته و استقامت بالاتر، شما قادر خواهید بود:
- از پیادهروی یا فعالیت هوازی لذت ببرید، بدون اینکه درد یا ناراحتی زیاد مانع شما شود.
- دوستان فعال خود را همراهی کنید و دیگر احساس بدی در مورد سرعت یا استقامت خود نداشته باشید.
- در مورد فعالیت‌هایی که می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید محدودیت کمتری داشته باشید.
- با دانستن اینکه قدرت و استقامت دارید، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
- خطر عوارض قلبی در سال‌های پیش روی زندگی را کاهش دهید.
- خلق و خوی خود را بهبود بخشید.
- استخوان‌های قوی‌تری بسازید.
- سیستم ایمنی قوی‌تر و فعال‌تری داشته باشید.
آیا رژیم غذایی بر سلامت قلب و عروق شما تاثیر می‌گذارد؟
احتمالا تاکنون شنیدهاید که داشتن عضلات شکم خوش‌فرم از آشپزخانه شروع می‌شود و سلامت قلب و عروق هم همینطور است. ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نقش بسیار مهمی در سلامت کلی ما بازی می‌کنند، بنابراین لازم است که غذاهایی که برای حفظ عملکرد بهینه نیاز دارید را مصرف کنید.
ویتامین C و ویتامین E هر دو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهند. غذاهای حاوی ویتامین E عبارتند از: برنج قهوه‌ای، مغزها و روغن دانه‌ها مانند روغن آفتابگردان. ویتامین C به ویتامین E کمک می‌کند تا کار خود را انجام دهد و می‌توان آن را در مرکبات، کلم پیچ، توت‌ها، گوجه فرنگی و فلفل یافت.
اگر در گذشته یک حمله‌ی قلبی داشته‌اید، ممکن است پزشک مصرف ویتامین C و E را به شکل مکمل تجویز کند. علاوه بر این، غذاهای حاوی فیتوکمیکال (ترکیبی که در گیاهان یافت می‌شود) می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. برخی از نمونه‌های فیتوکمیکال‌ها، تانن‌های موجود در چای یا فلاونوئیدهای درون میوه‌ها هستند.
اگر سلامت قلبی عروقی ضعیف، شما را از چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید باز می‌دارد، شاید بخشی از آن، تقصیر ژن‌های شما باشد! آزمایش ژنتیک سلامت حنیفا می‌تواند وجود نشانگرهای ژنتیکی خاصی که شما را مستعد ابتلا به بیماری‌هایی مانند آسم، کلسترول بالا یا فشار خون بالا می‌کند را شناسایی کند. علاوه بر این، گزارش تناسب اندام و استعدادیابی حنیفا نیز قادر است تا احتمال ژنتیکی شما برای داشتن استقامت بالاتر یا پایین‌تر را مشخص کند.
_1699962542.jpg)
