در عصر آگاهی از تغذیه و سلامتی، بر کسی پوشیده نیست که همه‌ی فرآیندهای بدن به هم مرتبط هستند. کارشناسان تاکنون شواهد قوی را شناسایی کرده‌اند که نشان می‌دهد عادات غذایی برای کیفیت خواب بسیار مهم هستند.
اما برعکس این مورد چگونه است؟ آیا کیفیت، مدت زمان و بهداشت خواب می‌تواند بر میزان غذا خوردن تاثیر بگذارد؟
هورمون خواب و گرسنگی
هورمون گرسنگی موجود در بدن، گرلین نام دارد. عملکرد اصلی آن افزایش اشتها و القای احساس گرسنگی است. گرلین همچنین هموستاز گلوکز (تنظیم قند خون) را تنظیم کرده و باعث ذخیره‌ی چربی می‌شود. از طرف دیگر، هورمونی به نام لپتین باعث سیری یا القای احساس سیری می‌شود.
سطح هر دوی این هورمون‌ها به طور قابل توجهی بر عادات غذایی شما اثرگذار است. تحقیقات نشان داده است که الگوهای خواب بر سطح گرلین تاثیر می‌گذارند. هنگامی که فرد در خواب است، بدن به مغز اطمینان می‌دهد که سطح انرژی موجود در حال حاضر کافی است. از این رو، سطح گرلین کاهش یافته و در همان زمان، سطح لپتین افزایش می‌یابد.
یک مطالعه، ارتباط معنی‌داری بین طول مدت خواب و سطوح لپتین و گرلین، مستقل از سن، جنس، BMI و سایر عوامل مخدوش‌کننده، پیدا کرده است. یک شب خواب بد، سطح گرلین را افزایش می‌دهد و معمولا تاثیری بر سطح لپتین ندارد. به علاوه، بی‌خوابی مزمن منجر به کاهش سطح لپتین نیز می‌شود.
بر اساس گزارشی در مجله‌ی کتابخانه‌ی عمومی علوم، افرادی که به طور مداوم 5 ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که به طور مداوم 8 ساعت خواب شبانه داشتند، پروفایل متفاوتی از هورمون‌های گرسنگی داشتند. این تغییرات در سطح هورمون در نهایت منجر به افزایش گرسنگی و خوردن بیش از حد شده که همه‌ی این موارد ممکن است سبب افزایش وزن و چاقی شود.
یک ساعت خواب اضافی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده، برای بررسی اثرات خواب بر دریافت انرژی در بزرگسالان دارای اضافه وزن انجام شد. نتایج که در مجله‌ی JAMA Internal Medicine منتشر شد، گزارش داد شرکت‌کنندگانی که 1.2 ساعت (72 دقیقه) بیشتر در شب می‌خوابیدند، مصرف انرژی خود را 270 کیلوکالری در روز کاهش دادند.
جزئیات شرکت‌کنندگان در مطالعه
|
تعداد شرکت‌کنندگان |
80 مرد و زن بزرگسال |
|
سن |
21-40 سال |
|
BMI |
25-29.9 |
|
میانگین مدت زمان خواب |
6.5 ساعت |
|
نژاد |
آسیایی، سیاه پوست یا آفریقایی-آمریکایی، اسپانیایی و سفید پوست |
روش‌های مطالعه
شرکت‌کنندگان از یک مانیتور مبتنی بر شتاب‌سنج با نشانگر رویداد، برای ثبت الگوهای خواب و بیداری خود استفاده کردند. در طول 2 هفته، شرکت‌کنندگان مدت خواب معمول خود را دنبال کردند. در پایان 2 هفته، شرکت‌کنندگانی که برای افزایش خواب انتخاب شدند، تحت یک جلسه مشاوره با یک متخصص بهداشت خواب قرار گرفتند.
سپس محققان به این گروه از شرکت‌کنندگان توصیه کردند که مدت خواب خود را به 8.5 ساعت افزایش دهند. در روز 22، شرکت‌کنندگان برای یک جلسه‌ی پیگیری کوتاه و مشاوره (در صورت نیاز) بازگشتند. انرژی دریافتی و ذخیره‌سازی با استفاده از یک آزمایش مبتنی بر ادرار، اندازه‌گیری شد.
نتایج مطالعه
- شرکت‌کنندگان متعلق به گروه افزایش خواب، در مقایسه با گروه کنترل، 1.2 ساعت افزایش میانگین مدت خواب داشتند.
- کارایی خواب بین هر دو گروه یکسان بود.
- انرژی دریافتی به میزان قابل توجهی، یعنی 270 کیلوکالری در روز، در گروه افزایش خواب کاهش یافت.
- هر یک ساعت افزایش در طول مدت خواب با کاهش دریافت انرژی، تقریبا 162 کیلوکالری در روز، مطابقت دارد.
- شرکت‌کنندگان در گروه تمدید خواب نیز کاهش وزن قابل توجهی (به طور متوسط 0.87 کیلوگرم) را در مقایسه با افراد گروه کنترل تجربه کردند.
نکات نهایی
خواب یک بخش حیاتی برای حفظ یک سبک زندگی سالم و پیشگیری از بیماری‌های متعدد است.
کسانی که معمولا هفت ساعت یا کمتر می‌خوابند، با افزایش مدت زمان خواب، می‌توانند از نظر کاهش وزن سود ببرند.
خلاصه
- گرلین، هورمون گرسنگی و لپتین، هورمون سیری، نقش مهمی در تنظیم رفتار غذایی دارند.
- اختلال حاد خواب منجر به افزایش سطح گرلین شده و اختلال مزمن خواب منجر به کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود.
- یک مطالعه‌ی منتشر شده در مجله JAMA گزارش داد که افزایش مدت زمان خواب به میزان 1.2 ساعت می‌تواند مصرف انرژی را تا 270 کیلوکالری در روز در افرادی که به کمتر از 7 ساعت خواب عادت دارند، کاهش دهد.
