صرف نظر از اینکه به تازگی باشگاه رفتن را شروع کرده باشید و یا به دلیل سال‌ها تجربه در بدنسازی، روی دستانتان پینه بسته باشد، ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد: آیا بهتر است که تمرینات هوازی را قبل از زدن وزنه انجام دهیم و یا بعد از آن؟
مطالعه‌ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی چاپ شده است، نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی یک راه حل مناسب برای کاهش وزن است؛ بنابراین نمی‌توان انکار کرد که استفاده از هر دوی آن‌ها می‌تواند مزایای شگفت‌انگیزی داشته باشد. با این حال، تعداد زیادی از متخصصان تناسب اندام، در مورد اینکه این ورزش‌ها را به چه ترتیبی انجام دهیم، اختلاف نظر دارند. بسیاری از افراد مایلند که از برنامه تمرینی خود، حداکثر نتیجه را بدست آورند، اما زمان تمرینات هوازی و وزنه زدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر نتیجه‌ای که می‌گیرند، تاثیر بگذارد.
هر رویکردی، مزایا و معایب خود را دارد اما برای اینکه تعیین کنید که چه ترتیبی از ورزش‌های هوازی و وزنه زدن برای شما مناسب است، ضروریست که اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. ادامه این مطلب را بخوانید تا بدانید که کدام برنامه ورزشی بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت.
ورزش هوازی قبل از وزنه زدن
مزایا:
طرفداران تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه بر این باورند که این کار می‌تواند با افزایش ضربان قلب، جریان خون را بهبود بخشد و انرژی بیشتری برای آماده‌سازی بدن برای وزنه زدن در ست‌های بعدی، فراهم کند. آن‌ها همچنین معتقدند که تمرینات هوازی سبک می‌توانند برای گرم کردن بدن مناسب باشند و استقامت قلبی عروقی شما را در دراز مدت بهبود بخشند. علاوه بر این، این رویکرد می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
معایب:
علی‌رغم تمام فوایدی که ورزش هوازی می‌تواند به همراه داشته باشد، زیاده‌روی در انجام این تمرینات قبل از وزنه زدن، احتمالا منجر به خستگی در طول تمرین با وزنه می‌شود. زمانی که سطح انرژی شما کاهش می‌یابد، وزنه‌های سبک‌تری بلند می‌کنید یا تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید. همچنین ممکن است فرایند عضله‌سازی در بدنتان کند شده و بنابراین اثربخشی تمرین شما را کم کند. ورزشکاران حرفه‌ای به ما هشدار داده‌اند که ورزش بیش از حد باعث از بین رفتن عضله می‌شود. اما اگر هدف شما کاهش وزن و در عین حال بهبود استقامت است، تمرینات هوازی، بیشتر با برنامه شما هماهنگ هستند. پس تمرینات عملکردی و HIIT را برای رسیدن به اهداف خود در نظر داشته باشید.
ورزش هوازی بعد از وزنه زدن
مزایا:
استدلال کسانی که ورزش هوازی را بعد از تمرین با وزنه ترجیح می‌دهند، این است که اولا، وزنه زدن ذخایر گلیکوژن شما را مصرف می‌کند؛ این امر بدن شما را مجبور می‌کند تا در زمان انجام فعالیت‌های هوازی، چربی‌های خود را بسوزاند. علاوه بر این، اولویت دادن به تمرینات با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا عضله بیشتری بسازید، که منجر به افزایش چربی‌سوزی غیرفعال و بهبود ترکیب کلی بدن شما می‌شود.
معایب:
اگر پس از تمرینات قدرتی، مستقیما یک تمرین هوازی شدید و طولانی داشته باشید، بدن مجبور می‌شود که برای دریافت انرژی، بافت عضلانی خود را مصرف کند. در طول این جلسه هوازی، احساس خستگی می‌کنید، سطح انرژیتان کاهش می‌یابد و زمان ریکاوریتان طولانی می‌شود. با این حال، اگر هدف شما بهبود ترکیب بدن در حین عضله‌سازی است، انجام تمرینات هوازی سبک بعد از وزنه زدن می‌تواند ایده خوبی باشد.
چند نکته کلیدی برای ورزش هوازی قبل یا بعد از وزنه زدن
اگر تصمیم دارید قبل از تمرین با وزنه، ورزش‌های هوازی انجام دهید، مهم است که عضلات خود را به درستی گرم کنید. قبل از افزایش شدت تمرین، به مدت 5 تا 10 دقیقه با کمک فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن سبک، بدن خود را گرم کنید. علاوه بر این، سعی کنید بر روی تمریناتی تمرکز کنید که به تقویت گروه‌های عضلانی مورد نظر شما در تمرینات با وزنه کمک کنند.
اگر ترجیح می‌دهید بعد از تمرین با وزنه، هوازی کار کنید، مهم است که به درستی سرد شوید. این کار به کاهش درد عضلانی و کاهش زمان ریکاوری شما کمک می‌کند. بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید و با تمرینات هوازی با شدت کم، به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را به حالت استراحت ببرید.
شخصی‌سازی برنامه ورزشی، مطابق با نیازهای بدن
در نهایت، بهترین زمان انجام ورزش‌های هوازی به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر به دنبال عضله‌سازی و بهبود قدرت خود هستید، احتمالا بهترین روش، انجام تمرینات با وزنه قبل از تمرینات هوازی است. از سوی دیگر، اگر به دنبال بهبود استقامت و سوزاندن چربی بیشتر در طول تمرین هستید، ابتدا تمرینات هوازی خود را کار کنید. ممکن است این کار در ابتدا بسیار طاقت‌فرسا باشد، اما به محض اینکه مسیر تناسب اندام خود را پیدا کردید، به جای تاکید بر روی سوالاتی مانند هوازی قبل یا بعد از وزنه زدن، بر هدف اصلی خود تمرکز خواهید کرد.
اگر نمی‌خواهید تمرینات خود را بر اساس حدس و گمان پیش ببرید و به جای آن مستقیما به سراغ آنچه که به طور خاص برای بدن شما مفید است بروید، انجام آزمایش استعدادیابی ورزشی و تناسب اندام حنیفا می‌تواند شروعی قوی برای ساختن بدنی ایده‌آل باشد. این آزمایش، بر اساس ویژگی‌های ژنتیکی که در DNAتان حک شده است، اطلاعاتی درباره انواع تمرین‌هایی که برای شما مناسب‌‍تر هستند در اختیارتان قرار می‌دهد که با توجه به آن‌ها می‌توانید روتین تمرینی خود را با آگاهی بیشتری طراحی کرده و سریعتر به اهدافتان برسید.
!_1662403773.jpg)
