در دنیای مدرن امروزی، دریافت خواب کافی بسیار دشوار است. بسیاری از ما اگر بتوانیم حداکثر 5 تا 6 ساعت بخوابیم، خوششانس هستیم و شاید به ندرت به این موضوع توجه کنیم. قابل درک است که کار کردن و رسیدن به اهداف مالی یا تحصیلی برای ما مهمتر از یک خواب خوب شبانه به نظر میرسد.
خواب یکی از سه رکن سلامتی است. میزان خوابی که دریافت میکنیم بر بسیاری از فرآیندهای متابولیک پسزمینههای بدن، مانند سمزدایی، تاثیر میگذارد. علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان میدهند که خواب کم میتواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در انتخاب غذای سالم و رسیدن به اهداف تناسب اندامی که دارید، تاثیر بگذارد؛ این مساله، اهمیت اولویت دادن به استراحت خوب در شب را دوچندان میکند.
خواب ضعیف چگونه بر سلامتی تاثیر میگذارد؟
7 تا 9 ساعت خواب در هر 24 ساعت ضروری است. خواب ضعیف، که شامل مدت زمان کوتاه خواب، مشکل در به خواب رفتن، آپنهی خواب، بیدار شدن مداوم در شب و مسائلی از این قبیل است، میتواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد. خواب ناکافی یا بیکیفیت میتواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش دهد. همچنین میتواند با تداخل در حافظه، توجه، عملکرد مغز و هوشیاری بر توانایی شناختی شما نیز تاثیر بگذارد.علاوه بر این، کمبود خواب با افزایش خطر آسیبدیدگی در بزرگسالان، نوجوانان و کودکان هم مرتبط است.
ارتباط خواب با رژیم غذایی
خواب نقش مهمی در تنظیم اشتها و رفتارهای غذایی ما دارد. چندین مطالعه نشان دادهاند که خواب ضعیف میتواند با هورمونهای کنترل گرسنگی و سیری تداخل داشته باشد. این مساله میتواند منجر به پرخوری و افزایش خطر چاقی شود. به عنوان مثال، گرلین یک هورمون تنظیمکنندهی اشتها است که به مغز سیگنال میدهد که شما گرسنه هستید و بدن به غذا نیاز دارد.
کمبود خواب میتواند سطح هورمون گرلین را افزایش دهد و ما را بیشتر از حد معمول گرسنه کند.علاوه بر این، میتواند سطح هورمون دیگری به نام لپتین را کاهش دهد که به مغز سیگنال احساس سیری داده و در نتیجه اشتها را سرکوب میکند. افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین میتواند منجر به پرخوری شود.
خواب ناکافی همچنین بر غذایی که برای خوردن انتخاب میکنیم نیز تاثیر میگذارد. مطالعات نشان داده است که افراد کمخواب، بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم و پرکالری میروند. به طور کلی، کمخوابی میتواند منجر به پرخوری و انتخابهای تغذیهای نامناسب شده و در نهایت به افزایش وزن و چندین بیماری مزمن دیگر ختم شود.
ارتباط بین انگیزهی ورزش کردن و خواب
کمبود خواب یا خواب بیکیفیت میتواند منجر به خستگی و بیحالی شود و انگیزهی ورزش کردن را کاهش دهد. طبق یک مطالعه، خواب کافی به افراد انگیزه میدهد تا به روتین ورزشی خود پایبند باشند. دراین مطالعه، هرچه شرکت کنندگان بیشتر خوابیدند، به احتمال بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند بودند.
محرومیت از خواب میتواند منجربه خستگی زودرس و در نتیجه کاهش طاقت و تحمل فرد برای ادامهی فعالیت بدنی شود. از آنجایی که خواب برای فرآیندهای ترمیم و بازیابی بدن بسیار مهم است، محرومیت از خواب میتواند منجر به کاهش عملکرد فیزیکی و افزایش خطر آسیبدیدگی شود.
خوب خوابیدن از روند ریکاوری بدن ما حمایت کرده و به ما کمک میکند تا انرژی بیشتری داشته باشیم. این امر میتواند به ما کمک کند باانگیزه بمانیم و به اهداف تناسب اندام خود برسیم.
خواب ضعیف و پایبند بودن به اصلاحات سبک زندگی: نتایج یک مطالعه
یک مطالعهی تحقیقاتی مقدماتی که در نشستهای علمی اپیدمیولوژی، پیشگیری، سبک زندگی و سلامت متابولیک قلب آمریکا در سال 2023 ارائه شد، نشان داد که کیفیت و رفتار خواب چگونه بر الگوهای ورزشی و رژیم غذایی افراد تاثیر میگذارند.
جزئیات مطالعه
محققان، یک برنامهی کاهش وزن 12 ماهه را طراحی کردند تا بررسی کنند که کیفیت خواب چه تاثیری بر پایبند بودن به اصلاحات سبک زندگی مرتبط با کاهش وزن دارد.
شرکتکنندگان مطالعه
تعداد شرکتکنندگان |
125 بزرگسال |
میانگین سنی |
50 سال |
جنسیت |
91% مونث |
BMI |
27-44 (اضافه وزن-چاق) |
بیماری زمینهای قبلی |
شرکتکنندگان هیچ بیماری زمینهای قبلی نداشتند. |
طراحی مطالعه
در طول دورهی مطالعه، عادات خواب شرکتکنندگان سه بار اندازهگیری شد:
- در ابتدای مطالعه
- شش ماه پس از مطالعه
- پایان مطالعه
برای بررسی عادات خواب از ابزارهایی مانند پرسشنامه، ثبت وقایع خواب و دادههای حاصل از مچبندهای مخصوصی که به افراد داده شده بود، استفاده شد. پس از اندازهگیری نمره، محققان بر اساس شش معیار، به هر شرکتکننده از 0-6 امتیاز دادند که نمرات بالاتر تحت معیار «خوب» و نمرات پایینتر تحت معیار «ضعیف» طبقهبندی شدند. معیارهای امتیازدهی محققان به شرح زیر میباشد:
- خواب منظم
- رضایت از خواب
- زمان خواب
- کارایی خواب
- مدت زمان خواب
- هوشیاری
پایبندی به برنامهی کاهش وزن با کمک موارد زیر اندازهگیری شد:
- درصد دفعات شرکت در جلسات مداخلهی گروهی
- درصد روزهایی که شرکتکنندگان بین 85 تا 115% از کالری توصیهشدهی روزانهی خود را خوردند.
- تغییر در مدت زمان فعالیت بدنی متوسط تا شدید
مشاهدات مطالعه
میانگین نمرهی سلامت خواب شرکتکنندگان در طول دورهی مورد مطالعه 4.5 از 6 بود. در پایان مطالعه، محققان مشاهده کردند که شرکتکنندگانی که در سلامت خواب نمرهی بالاتری کسب کردند، بیشتر در جلسات گروهی شرکت میکردند و به اهداف کالری دریافتی خود پایبند بودند.
شش ماه اول
- 79 درصد از شرکتکنندگان در جلسات گروهی شرکت کردند.
- افراد در 36% از روزها به اهداف دریافت کالری خود دست یافتند.
- زمان فعالیت بدنی متوسط و شدید آنها 8.7 دقیقه افزایش داشت.
شش ماه آخر
- 62 درصد از شرکتکنندگان در جلسات گروهی شرکت کردند.
- افراد در 21% از روزها به اهداف دریافت کالری خود دست یافتند.
- زمان فعالیت بدنی متوسط و شدید آنها 3.7 دقیقه افزایش داشت.
طبق گفتهی یکی از محققان این مطالعه، کاهش آمارهای مشاهده شده در شش ماه آخر مورد انتظار بوده است. پایبندی به رفتارهای کاهش وزن در یک مداخلهی طولانی مدت به صورت مداوم کاهش مییابد. علاوه بر این، بین نمرات سلامت خواب بهتر و افزایش فعالیت بدنی ارتباط وجود داشت. اما نتایج از نظر آماری ناچیز بود.
نتیجهگیری مطالعه
نتایج مطالعه نشان میدهد که بهینهسازی خواب میتواند منجر به پیروی بهتر از اصلاحات سبک زندگی مرتبط با کاهش وزن شود.
محدودیتهای مطالعه
- محققان این مطالعه از گروه «کنترل» استفاده نکردند. بنابراین نمیتوان مقایسهای انجام داد.
- فقط به ارتباط بین خواب بهتر و پایبندی به روتین کاهش وزن پرداخته شد اما علت این امر بررسی نشد.
- ارتباط بین خواب بهتر و فعالیت بدنی بیشتر از نظر آماری ناچیز است.
3 نکتهی موثر برای بهبود خواب
راههای زیادی برای بهبود خواب و تنظیم چرخهی خواب وجود دارد؛ سه مورد از موثرترین آنها عبارتند از:
- پایبندی به یک برنامهی خواب ثابت: یکی از موثرترین راهها برای بهبود خواب، ایجاد یک برنامهی خواب منظم است. سعی کنید هر روز حتی در تعطیلات آخر هفته در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کرده و میتواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
- ایجاد یک روتین قبل از خواب: یک روتین آرامشبخش قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید. فعالیتهایی مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، یا تمرین تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن از جمله مواردی است که میتوانید در روتین خود قرار دهید. از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن یا تبلت خودداری کنید، زیرا نور آبی ساطع شده از این وسایل میتواند خواب را مختل کند.
- ایجاد یک محیط خواب راحت: مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خوابیدن مناسب است. بنابراین محیطی آرام، تاریک و ساکتی را برای خود فراهم کنید. روی یک تشک و بالش راحت سرمایهگذاری کنید و از پردههای خاموش یا دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از ورود هرگونه صدا یا نور خارجی به اتاق استفاده کنید. از خوردن وعدههای غذایی سنگین یا مصرف کافئین یا الکل قبل از خواب خودداری کنید، زیرا میتوانند خواب را مختل کنند.
خلاصه
- عادات خواب شما از طریق چندین تغییر فیزیولوژیکی بر آنچه که میخورید و رفتار ورزشی شما تاثیر میگذارد.
- خواب ناکافی میتواند هورمون گرسنگی را افزایش داده و سطح هورمون سیری را کاهش دهد و باعث پرخوری و افزایش وزن شود.
- اگر به اندازهی کافی استراحت نکنید، ممکن است منجر به خستگی مداوم و ریکاوری ناکافی شود که در نهایت باعث آسیبدیدگی و کمبود انگیزه برای ورزش میشود.
- طبق یک مطالعه که اخیرا انجام شده است، افرادی که بهتر میخوابیدند، بیشتر به مسیر کاهش وزن و اهداف کالری دریافتی خود پایبند بودند.