تاثیر خواب ناکافی بر تناسب اندام

  • منبع: xcode.life
  • شنبه 26 خرداد 1403
  • 12 دقیقه مطالعه

در دنیای مدرن امروزی، دریافت خواب کافی بسیار دشوار است. بسیاری از ما اگر بتوانیم حداکثر 5 تا 6 ساعت بخوابیم، خوش‌­شانس هستیم و شاید به ندرت به این موضوع توجه ­کنیم. قابل درک است که کار کردن و رسیدن به اهداف مالی یا تحصیلی برای ما مهم‌­تر از یک خواب خوب شبانه به نظر می‌­رسد.

 

خواب یکی از سه رکن سلامتی است. میزان خوابی که دریافت می­‌کنیم بر بسیاری از فرآیندهای متابولیک پس‌زمینه‌ه­ای بدن، مانند سم‌زدایی، تاثیر می­‌گذارد. علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان می­‌دهند که خواب کم می­‌تواند به طور قابل ­توجهی بر توانایی شما در انتخاب غذای سالم و رسیدن به اهداف تناسب اندامی که دارید، تاثیر بگذارد؛ این مساله، اهمیت اولویت دادن به استراحت خوب در شب را دوچندان می­‌کند.

 

خواب ضعیف چگونه بر سلامتی تاثیر می‌­گذارد؟

 

7 تا 9 ساعت خواب در هر 24 ساعت ضروری است. خواب ضعیف، که شامل مدت زمان کوتاه خواب، مشکل در به خواب رفتن، آپنه‌ی خواب، بیدار شدن مداوم در شب و مسائلی از این قبیل است، می­‌تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد. خواب ناکافی یا بی­‌کیفیت می­‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش دهد. هم‌چنین می­‌تواند با تداخل در حافظه، توجه، عملکرد مغز و هوشیاری بر توانایی شناختی شما نیز تاثیر بگذارد.علاوه بر این، کمبود خواب با افزایش خطر آسیب‌­دیدگی در بزرگسالان، نوجوانان و کودکان هم مرتبط است.

 

ارتباط خواب با رژیم غذایی

 

خواب نقش مهمی در تنظیم اشتها و رفتارهای غذایی ما دارد. چندین مطالعه نشان داده­‌اند که خواب ضعیف می‌­تواند با هورمون­‌های کنترل گرسنگی و سیری تداخل داشته باشد. این مساله می‌­تواند منجر به پرخوری و افزایش خطر چاقی شود. به عنوان مثال، گرلین یک هورمون تنظیم­‌کننده‌ی اشتها است که به مغز سیگنال می­‌دهد که شما گرسنه هستید و بدن به غذا نیاز دارد.

 

کمبود خواب می­‌تواند سطح هورمون گرلین را افزایش دهد و ما را بیشتر از حد معمول گرسنه کند.علاوه بر این، می­‌تواند سطح هورمون دیگری به نام لپتین را کاهش دهد که به مغز سیگنال احساس سیری داده و در نتیجه اشتها را سرکوب می­‌کند. افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌­تواند منجر به پرخوری شود.

 

خواب ناکافی هم‌چنین بر غذایی که برای خوردن انتخاب می­‌کنیم نیز تاثیر می­‌گذارد. مطالعات نشان داده است که افراد کم­‌خواب، بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم و پرکالری می‌­روند. به طور کلی، کم­‌خوابی می‌­تواند منجر به پرخوری و انتخاب­‌های تغذیه‌­ای نامناسب شده و در نهایت به افزایش وزن و چندین بیماری مزمن دیگر ختم شود.

 

ارتباط بین انگیزه‌ی ورزش کردن و خواب

 

کمبود خواب یا خواب بی­‌کیفیت می‌­تواند منجر به خستگی و بی‌­حالی شود و انگیزه‌ی ورزش کردن را کاهش دهد. طبق یک مطالعه، خواب کافی به افراد انگیزه می‌دهد تا به روتین ورزشی خود پایبند باشند. دراین مطالعه، هرچه شرکت­ کنندگان بیشتر خوابیدند، به احتمال بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند بودند.

 

محرومیت از خواب می‌­تواند منجربه خستگی زودرس و در نتیجه کاهش طاقت و تحمل فرد برای ادامه‌ی فعالیت بدنی شود. از آن‌جایی که خواب برای فرآیندهای ترمیم و بازیابی بدن بسیار مهم است، محرومیت از خواب می‌­تواند منجر به کاهش عملکرد فیزیکی و افزایش خطر آسیب­‌دیدگی شود.

 

خوب خوابیدن از روند ریکاوری بدن ما حمایت کرده و به ما کمک می­‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشیم. این امر می­‌تواند به ما کمک کند باانگیزه بمانیم و به اهداف تناسب اندام خود برسیم.

 

خواب ناکافی و تناسب اندام

 

خواب ضعیف و پایبند بودن به اصلاحات سبک زندگی: نتایج یک مطالعه

 

یک مطالعه‌‌ی تحقیقاتی مقدماتی که در نشست‌­های علمی اپیدمیولوژی، پیشگیری، سبک زندگی و سلامت متابولیک قلب آمریکا در سال 2023 ارائه شد، نشان داد که کیفیت و رفتار خواب چگونه بر الگوهای ورزشی و رژیم غذایی افراد تاثیر می­‌گذارند.

 

جزئیات مطالعه

 

محققان، یک برنامه‌ی کاهش وزن 12 ماهه را طراحی کردند تا بررسی کنند که کیفیت خواب چه تاثیری بر پایبند بودن به اصلاحات سبک زندگی مرتبط با کاهش وزن دارد.

 

شرکت­‌کنندگان مطالعه

 

تعداد شرکت‌­کنندگان

125 بزرگسال

میانگین سنی

50 سال

جنسیت

91% مونث

BMI

27-44 (اضافه وزن-چاق)

بیماری زمینه­‌ای قبلی

شرکت­‌کنندگان هیچ بیماری زمینه‌­ای قبلی نداشتند.

 

طراحی مطالعه

 

در طول دوره‌‌‌‌ی مطالعه، عادات خواب شرکت­‌کنندگان سه بار اندازه­‌گیری شد:

 

  • در ابتدای مطالعه

 

  • شش ماه پس از مطالعه

 

  • پایان مطالعه

 

برای بررسی عادات خواب از ابزارهایی مانند پرسش‌نامه، ثبت وقایع خواب و داده­‌های حاصل از مچ‌­بندهای مخصوصی که به افراد داده شده بود، استفاده شد. پس از اندازه‌گیری نمره، محققان بر اساس شش معیار، به هر شرکت‌کننده از 0-6 امتیاز دادند که نمرات بالاتر تحت معیار «خوب» و نمرات پایین‌تر تحت معیار «ضعیف» طبقه‌­بندی شدند. معیارهای امتیازدهی محققان به شرح زیر می‌­باشد:

 

  • خواب منظم

 

  • رضایت از خواب

 

  • زمان خواب

 

  • کارایی خواب

 

  • مدت زمان خواب

 

  • هوشیاری

 

پایبندی به برنامه‌ی کاهش وزن با کمک موارد زیر اندازه­‌گیری شد:

 

  • درصد دفعات شرکت در جلسات مداخله‌ی گروهی

 

  • درصد روزهایی که شرکت­‌کنندگان بین 85 تا 115% از کالری توصیه­‌شده‌ی روزانه‌‌ی خود را خوردند.

 

  • تغییر در مدت زمان فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید

 

مشاهدات مطالعه

 

میانگین نمره‌ی سلامت خواب شرکت‌­کنندگان در طول دوره‌‌ی مورد مطالعه 4.5 از 6 بود. در پایان مطالعه، محققان مشاهده کردند که شرکت‌کنندگانی که در سلامت خواب نمره‌ی بالاتری کسب کردند، بیشتر در جلسات گروهی شرکت می‌کردند و به اهداف کالری دریافتی خود پایبند بودند.

 

شش ماه اول

 

  • 79 درصد از شرکت­‌کنندگان در جلسات گروهی شرکت کردند.

 

  • افراد در 36% از روزها به اهداف دریافت کالری خود دست یافتند.

 

  • زمان فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید آن‌­ها 8.7 دقیقه افزایش داشت.

 

شش ماه آخر

 

  • 62 درصد از شرکت­‌کنندگان در جلسات گروهی شرکت کردند.

 

  • افراد در 21% از روزها به اهداف دریافت کالری خود دست یافتند.

 

  • زمان فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید آن­‌ها 3.7 دقیقه افزایش داشت.

 

طبق گفته‌ی یکی از محققان این مطالعه، کاهش آمارهای مشاهده­‌ شده در شش ماه آخر مورد انتظار بوده است. پایبندی به رفتارهای کاهش وزن در یک مداخله‌ی طولانی مدت به صورت مداوم کاهش می­‌یابد. علاوه بر این، بین نمرات سلامت خواب بهتر و افزایش فعالیت بدنی ارتباط وجود داشت. اما نتایج از نظر آماری ناچیز بود.

 

نتیجه‌­گیری مطالعه

 

نتایج مطالعه نشان می­‌دهد که بهینه­‌سازی خواب می‌­تواند منجر به پیروی بهتر از اصلاحات سبک زندگی مرتبط با کاهش وزن شود.

 

محدودیت­‌های مطالعه

 

  • محققان این مطالعه از گروه «کنترل» استفاده نکردند. بنابراین نمی­‌توان مقایسه‌­ای انجام داد.

 

  • فقط به ارتباط بین خواب بهتر و پایبندی به روتین کاهش وزن پرداخته شد اما علت این امر بررسی نشد.

 

  • ارتباط بین خواب بهتر و فعالیت بدنی بیشتر از نظر آماری ناچیز است.

 

خواب ناکافی و تناسب اندام

 

3 نکته‌ی موثر برای بهبود خواب

 

راه­‌های زیادی برای بهبود خواب و تنظیم چرخه‌ی خواب وجود دارد؛ سه مورد از موثرترین آن­‌ها عبارتند از:

 

  • پایبندی به یک برنامه‌ی خواب ثابت: یکی از موثرترین راه­‌ها برای بهبود خواب، ایجاد یک برنامه‌ی خواب منظم است. سعی کنید هر روز حتی در تعطیلات آخر هفته در یک زمان مشخص به رخت‌خواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کرده و می­‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

 

  • ایجاد یک روتین قبل از خواب: یک روتین آرامش‌­بخش قبل از خواب می­‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید. فعالیت­‌هایی مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، یا تمرین تکنیک­‌های آرامش‌­بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن از جمله مواردی است که می‌­توانید در روتین خود قرار دهید. از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن یا تبلت خودداری کنید، زیرا نور آبی ساطع ­شده از این وسایل می‌­تواند خواب را مختل کند.

 

  • ایجاد یک محیط خواب راحت: مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خوابیدن مناسب است. بنابراین محیطی آرام، تاریک و ساکتی را برای خود فراهم کنید. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه‌گذاری کنید و از پرده‌های خاموش یا دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از ورود هرگونه صدا یا نور خارجی به اتاق استفاده کنید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا مصرف کافئین یا الکل قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می‌توانند خواب را مختل کنند.

 

خلاصه

 

  • عادات خواب شما از طریق چندین تغییر فیزیولوژیکی بر آنچه که می­‌خورید و رفتار ورزشی شما تاثیر می­‌گذارد.

 

  • خواب ناکافی می‌­تواند هورمون گرسنگی را افزایش داده و سطح هورمون سیری را کاهش دهد و باعث پرخوری و افزایش وزن شود.

 

  • اگر به اندازه‌ی کافی استراحت نکنید، ممکن است منجر به خستگی مداوم و ریکاوری ناکافی شود که در نهایت باعث آسیب‌­دیدگی و کمبود انگیزه برای ورزش می­‌شود.

 

  • طبق یک مطالعه که اخیرا انجام شده است، افرادی که بهتر می‌خوابیدند، بیشتر به مسیر کاهش وزن و اهداف کالری دریافتی خود پایبند بودند.
سوالات شما