روزه‌داری متناوب یا فستینگ، اگر به درستی انجام شود و از برخی اشتباهات رایج موجود در آن اجتناب شود، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. روزه‌داری متناوب راهی عالی برای مدیریت وزن، کاهش وزن و کاهش احتمال مصرف کالری اضافی در طول روز می‌باشد. برای بسیاری از افرادی که متابولیسم‌شان با سرعت پایینی انجام می‌شود، رژیم روزه‌داری متناوب به آن‌ها کمک می‌کند تا آن را افزایش دهند. روزه‌داری متناوب حتی می‌تواند سلامت مغز را نیز بهبود بخشد. با این حال، اگر در حین انجام این برنامه‌ی غذایی مرتکب اشتباهات متداولی که بسیار رایج هم هستند شوید، ممکن است از آن نتیجه‌ای نبینید.
قبل از شروع هر رژیم غذایی، باید در مورد آن به خوبی تحقیق کنید تا از انجام آن به شکل نادرست جلوگیری کنید. مهم است که از اشتباهات رایج روزه‌داری متناوب آگاه باشید، تا بتوانید از آن‌ها اجتناب کنید.
اشتباهات متداول فستینگ
طبیعی است که زمانی که برای اولین بار برنامه‌ی غذایی جدیدی را شروع می‌کنید یا یک رژیم غذایی جدید را امتحان می‌کنید، مرتکب برخی اشتباهات متداول شوید. نکته‌ی مهم این است که عادت به انجام این اشتباهات را ترک کنید و به جای اینکه دلسرد شوید، سعی کنید برنامه را به درستی دنبال کنید.
در زیر با برخی از رایج‌ترین اشتباهات روزه‌داری متناوب و نکاتی در مورد نحوه‌ی اجتناب از آن‌ها آشنا خواهید شد:
پرخوری در طول روز یا پرخوری پس از پایان روزه
روزه‌داری متناوب به معنای پرهیز از خوردن غذا و همچنین هرگونه نوشیدنی غیر از آب، چای یا قهوه‌ی تلخ ساده، در مدت یک «دوره ناشتایی» در هر روز است. برای اکثر افراد، مدت زمان ناشتا بودن بین 14 تا 18 ساعت است (این زمان شامل زمان خواب نیز می‌شود)؛ مسلما این بازه‌ی زمانی، مدت زیادی برای روزه‌داری است، بنابراین ممکن است هنگام آغاز زمان غذا خوردن، زمانی که از حالت روزه خارج شده‌اید، میل به پرخوری داشته باشید.
پرخوری در زمانی که از حالت ناشتا خارج شدید، یکی از بزرگ‌ترین و بدترین اشتباهات روزه‌داری متناوب است. زیاده‌روی در غذا خوردن می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی شما شود. از آن‌جایی که کاهش وزن به شمارش کالری بستگی دارد، پس از اینکه از حالت ناشتا خارج شدید، نمی‌توانید پرخوری کنید، زیرا به سرعت از تعداد کالری‌هایی که قرار است در هر روز به آن پایبند باشید، پیشی خواهید گرفت. برای جلوگیری از انجام این اشتباه، باید غذاهای‌تان را از قبل آماده کنید تا مطمئن شوید که به محض شروع دوره غذا خوردن، غذای سالم در دسترس و آماده مصرف است. چند برش سیب یا مقداری انگور را بشویید و در یک ظرف برای خودتان آماده کنید. وعده‌های غذایی حاوی سبزیجات و پروتئین‌های سالم، مانند مرغ و سبزیجات سالم را آماده کنید و در یخچال نگه دارید تا زمان خوردن فرا برسد.
مهم نیست چقدر گرسنه هستید، سعی کنید آهسته غذا بخورید. اگر میل به خوردن یک لقمه‌ی بزرگ دارید، اشکالی ندارد، اما مطمئن شوید که غذای‌تان را خوب بجوید، زیرا این‌کار به شما کمک می‌کند آهسته‌تر غذا بخورید. برای هضم بهتر، استراحت کنید و آب بنوشید.
این مراحل باعث می‌شوند که احساس سیری کنید و آهسته‌تر غذا بخورید، بنابراین می‌توانید قبل از اینکه زیاده‌روی کنید، دست از غذا خوردن بکشید. اگر خیلی سریع غذا بخورید، بدن شما برای درک این که سیر شده است، زمان کافی نخواهد داشت و بنابراین بدون اینکه متوجه شوید، پرخوری می‌کنید. این امر که ساعت‌های زیادی روزه گرفته‌اید، بدین معنی نیست که اجازه دارید پرخوری کنید.
مصرف نوشیدنی‌ها یا موادی که تصور می‌کنید روزه‌تان را نمی‌شکند
برای اینکه جواب خوبی از رژیم فستینگ بگیرید، لازم است بدن‌تان در زمان روزه‌داری متوجه این امر باشد. بسیاری از مردم فکر میکنند که نوشیدن نوشابه‌ی رژیمی در زمان روزه‌داری مجاز می‌باشد، زیرا کالری آن صفر است. با این حال، طعم‌های مصنوعی موجود در این نوشیدنی‌های «صفر کالری» در واقع سطح برخی از هورمون‌ها را افزایش داده و بدن شما را فریب می‌دهند که زمان روزه‌داری تمام شده است. بنابراین، ردبول بدون قند، نوشابه‌ی رژیمی و سایر نوشیدنی‌های طعم‌دار «صفر کالری» می‌توانند روزه‌ی شما را بشکنند. این کار یکی از رایج‌ترین اشتباهات روزه‌داری متناوب است که بسیاری از مبتدیان مرتکب می‌شوند.
اضافه کردن «فقط یک قطره» شیر یا «فقط یک قطره» شکر در قهوه نیز روزه‌ی شما را پایان می‌دهد. به طور مشابه، یک آدامس ویتامینه‌ی به ظاهر بی‌اهمیت، ماده‌ای است که اگر قند یا کالری در آن وجود داشته باشد، می‌تواند روزه‌ی شما را بشکند. بیشتر آدامس‌های ویتامینه، شکر و کالری دارند. این بدان معنی است که اگر باید روزانه، یک آدامس ویتامینه مصرف کنید، باید این کار را فقط در طول دوره‌‌ی غذا خوردن انجام دهید.
مصرف غذاهایی که به اشتباه فکر می‌کنید روزه‌تان را نمی‌شکند
بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که خوردن یک کاسه آب‌گوشت، یک نعناع یا یک تکه آدامس، تاثیری بر روزه‌داری‌شان ندارد. با این حال، این موارد می‌توانند این سیگنال را به بدن شما بدهند که روزه‌داری به پایان رسیده و دیگر در حالت ناشتا نیستید. وقتی در حالت ناشتا هستید، فقط می‌توانید آب، قهوه‌ی تلخ و چای گیاهی بدون هیچ ماده‌ی افزودنی (حتی به مقدار کم) بنوشید. همه‌ی چیزهای دیگر (حتی یک تکه آدامس) باید در زمان مربوط به غذا خوردن مصرف شوند.
انتخاب بازه‌ی زمانی نامناسب برای غذا خوردن
اگر برنامه روزه‌داری متناوب 14:10 را اجرا کنید، می‌توانید 14 ساعت ناشتا باشید و 10 ساعت غذا بخورید. پس از مدتی تلاش کنید خودتان را برای ایجاد تغییراتی در این برنامه تشویق کنید. سعی کنید مدت زمان غذا خوردن خود را به 8 ساعت کاهش و مدت زمان ناشتا را به 16 ساعت افزایش دهید. این کار باعث می‌شود برنامه‌ی روزه‌داری متناوب شما به برنامه 16:8 تبدیل شود که نتایج بهتری را دربر خواهد داشت.
مطمئن باشید که از پس آن برمی‌آیید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به خودتان ایمان داشته باشید و هدفتان را دنبال کنید.
می‌توانید مدت زمان غذا خوردن خود را تا 8 ساعت کوتاه کنید. به جای اینکه روی مبل بنشینید و به غذا فکر کنید، حواس خود را از آن پرت کنید. در پایان، بهتر است به بدن‌تان گوش دهید. اگر بازه‌ی زمانی غذا خوردن 8 ساعته برای‌تان کم است، اشکالی ندارد، اما ارزش امتحان کردنش را دارد زیرا احتمالا از نتایج آن شگفت‌زده خواهید شد.
همچنین بهتر است بازه‌های زمانی را انتخاب کنید که با برنامه‌ی روزانه شما مطابقت دارند. به عنوان مثال، اگر از قبل می‌دانید که بیشتر در شب فعال هستید و آن چنان علاقه‌ای به صبحانه خوردن ندارید، می‌توانید از ساعت ۲ بعد از ظهر تا ۱۰ شب را به عنوان ساعت غذا خوردن انتخاب کنید. هرکس باید طبق سبک زندگی خود، زمان‌های غذا خوردن و روزه‌داری را تعیین کند.
ورزش نکردن
بسیاری از افرادی که خود را متخصص کاهش وزن می‌دانند، ممکن است به شما بگویند که کاهش وزن، بیشتر به آن‌چه که می‌خورید مربوط است و به دفعات ورزش کردن‌تان ارتباطی ندارد. اغلب آن‌ها ادعا میکنند که کاهش وزن، 80٪ به تغییر نحوه‌ی غذا خوردن و تنها 20٪ به ورزش بستگی دارد. حتی اگر این حرف درست باشد، بدین معنا نیست که تغذیه‌ی سالم در یک برنامه روزه‌داری متناوب تمام چیزی است که برای کاهش وزن و سالم‌تر شدن نیاز دارید. حتی اگر این روند برای شما کار می‌کند و از آن نتیجه‌ی مطلوبی می‌گیرید، چیزی از اهمیت قراردادن ورزش در روتین زندگی‌تان کم نمی‌کند.
مهم نیست که چقدر در پای‌بندی به یک برنامه‌ی غذایی عالی هستید، به هرحال باید ورزش کنید. زندگی کم‌تحرک و غیرفعال، سالم نیست. شما باید حداقل 1 ساعت و 3-4 بار در هفته ورزش کنید. پیاده‌روی سریع، شرکت در کلاس تناسب اندام گروهی یا کلاس اسپین، دوچرخه‌سواری در فضای باز، کایاک سواری و یا هر نوع فعالیت دیگری که برای‌تان جذاب است را انتخاب کنید و سعی کنید علاوه بر نظارت بر رژیم غذایی‌تان، به طور منظم ورزش کنید.
اگر فورا نتیجه نگرفتید، دلسرد نشوید
با هر برنامه‌ی غذایی یا روتین تناسب اندام جدید، نمی‌توانید انتظار نتایج سریع داشته باشید. ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا نتایج حاصل را ببینید. لازم است که این مساله را بپذیرید و هم‌چنان به برنامه‌ی خود پایبند باشید.
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات روزه‌داری متناوب این است که وقتی نتایج سریع را نمی‌بینید، دلسرد می‌شوید و برنامه‌تان را رها می‌کنید. برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب صبر داشته باشید. اگر در رژیم روزه‌داری خود، اشتباهات متداول بالا را مرتکب نمی‌شوید و آن را به درستی و به همراه ورزش انجام می‌دهید، حتما به نتیجه خواهید رسید؛ بنابراین تسلیم نشوید و به راه خود ادامه دهید.
در بازه‌ی زمانی غذا خوردن چه چیزی باید خورد؟
سعی کنید در بازه‌ی زمانی غذا خوردن، غذاهای سالم بخورید. DNA منحصر به فردتان تعیین می‌کند که چه نوع رژیم غذایی برای شما مناسب است. بر اساس ساختار ژنتیکی، انواع غذاهایی که هر فرد باید بخورد، ممکن است متفاوت باشد. آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا، با بررسی نشانگرهای ژنتیکی مرتبط با تغذیه، اطلاعات متعددی درباره مواد غذایی مورد نیاز، رژیم غذایی مناسب و دیگر ویژگی‌های تغذیه‌ای بدن‌تان را در اختیار شما قرار می‌دهد. این آزمایش را انجام دهید و با مشخصات ژنتیکی تغذیه‌ای خود آشنا شوید تا رژیم غذایی بهینه را بر اساس DNA خود برنامه‌ریزی کنید.
!_1662403773.jpg)
