شاید شنیده باشید که دویدن به زانوها فشار وارد می‌کند و حتی ممکن است باعث آسیب‌های بلند مدت شود. اما آیا این حقیقت دارد؟
دویدن یک فعالیت نسبتا پر‌فشار (high-impact) است. هر بار که پا هنگام دویدن با زمین تماس پیدا می‌کند، بدن نیرویی را جذب می‌کند که تقریبا معادل دو تا سه برابر وزن بدن است.
تصور اینکه این فشار مستقیم به زانوها وارد شود آسان است و تا حدودی همین طور است. زانوها هنگام دویدن سه برابر بیشتر از هنگام راه رفتن فشار را جذب می‌کنند.
سرعت ایده‌آل دویدن کندتر از چیزی است که ممکن است فکر کنید. اما این موضوع چیز بدی نیست.
در واقع، دویدن می‌تواند به حفظ قدرت و سلامت زانوها کمک کند.
حرکت کردن
بدن صرفا یک توده‌ای از استخوان‌ها و غضروف نیست که با هر قدم فرسوده شود. بدن یک سیستم زنده و پویا است که در پاسخ به بارهایی که بر آن وارد می‌شود، رشد کرده و خود را تطبیق می‌دهد و برای ادامه عملکرد، به بار نیاز دارد.
آناتومی زانو
مفصل زانو فوق‌العاده قوی است و برای حرکت طراحی شده است. غضروف داخل زانو یک بافت همبند قوی، انعطاف‌پذیر و محافظ است که استخوان‌های مفصل زانو را بالشتک‌گذاری و محافظت می‌کند.
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی بار از روی بدن فرد برداشته می‌شود، برای مثال در طول استراحت طولانی مدت در تخت یا بی‌حرکتی، استخوان و غضروف شروع به تحلیل رفتن می‌کنند.
تأثیر دویدن بر استخوان‌ها و غضروف
دویدن به‌طور موقت ضخامت غضروف زانو را کاهش می‌دهد. این وضعیت چند ساعت پس از پایان دویدن به حالت عادی برمی‌گردد.
پژوهشگران پیشنهاد کرده‌اند که این فرآیند ممکن است یک مرحله‌ی مهم باشد که باعث تسهیل حرکت مواد مغذی به داخل غضروف می‌شود و این موضوع می‌تواند به سازگاری و تقویت آن کمک کند.
در حمایت از این ایده، شواهد نشان می‌دهد دوندگان معمولا غضروف ضخیم‌تری نسبت به افراد غیر‌دونده دارند، به‌ویژه در زانوها‌ی آن‌ها.
همچنین دوندگان معمولا تراکم معدنی استخوان بهتری نسبت به افراد غیر‌دونده دارند. حتی پیشنهاد شده است که هرچه بیشتر بدوید، محافظت بیشتری در برابر ابتلا به آرتروز خواهید داشت (اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است).
همه‌ی این‌ها نشان می‌دهد که دویدن برای سلامت و طول عمر زانوها مفید است، حتی پیش از آنکه به فواید شناخته‌شده‌ی آن برای قلب و متابولیسم اشاره کنیم.
آیا من برای شروع دویدن خیلی پیر هستم؟
متأسفانه (حداقل تا جایی که من می‌دانم) هیچ شواهد معتبری وجود ندارد که نشان دهد چه اتفاقی می‌افتد اگر در سنین بالاتر شروع به دویدن کنید. با این حال، دیگر پژوهش‌ها پیشنهاد می‌دهند که احتمالا این کار بی‌خطر و مؤثر است.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد بزرگسالان مسن‌تر (65 سال و بالاتر) که شروع به تمرینات پرش با شدت بالا (که به آن تمرینات پلایومتریک گفته می‌شود) کردند، نه تنها بهبودهایی در قدرت و عملکرد مشاهده کردند، بلکه این تمرینات را بی‌خطر و لذت‌بخش یافتند.
و با توجه به اینکه این نوع تمرینات بار مفصلی بسیار بیشتری نسبت به دویدن دارند، این موضوع نشانه‌ی خوبی است که شروع دویدن در سنین بالاتر نیز بی‌خطر و مؤثر خواهد بود.
شما هیچ‌وقت برای شروع دویدن خیلی پیر نیستید.
باید آرام شروع کنید.
مثل هر نوع ورزش دیگری، عضلات و مفاصل به زمان نیاز دارند تا خود را با بار جدیدی که به آن‌ها وارد می‌شود، سازگار کنند.
با این نظر، بهترین راه این است که با فواصل زمانی کوتاه پیاده‌روی و سپس دویدن آرام شروع کنید. سپس می‌توانید به‌تدریج فاصله‌ی دویدن را افزایش دهید و به بدن زمان بدهید تا سازگار شود.
پس چرا شهرت بد دویدن همچنان باقی مانده است؟
من فکر می‌کنم این افسانه همچنان وجود دارد زیرا، با وجود همه فواید سلامتی آن، تقریبا نیمی از دوندگان هر ساله دچار نوعی آسیب‌دیدگی می‌شوند و آسیب‌های زانو از جمله شایع‌ترین آن‌هاست.
با این حال، اکثریت قریب به اتفاق این آسیب‌ها تحت عنوان آسیب‌های ناشی از استفاده‌ی بیش از حد (overuse) شناخته می‌شوند، که بیشتر به مشکلات مدیریت بار مربوط هستند تا خود دویدن.
این یعنی آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که افراد بیش‌ازحد و خیلی سریع می‌دوند، بدون اینکه به بدن خود فرصت سازگاری و قوی‌تر شدن بدهند.
هر ورزشی با خطر آسیب همراه است، بنابراین هرگز نمی‌توانیم به‌طور کامل احتمال صدمه دیدن را از بین ببریم. اما درباره‌ی دویدن، چند نکته می‌تواند کمک‌کننده باشد:
به آرامی پیشرفت کنید.
افزایش ناگهانی در مقدار و دفعات دویدن می‌تواند به آسیب منجر شود. بنابراین، سعی کنید مسافت خود را بیش از چند کیلومتر در هفته افزایش ندهید.
به اندازه‌ی کافی غذا بخورید تا از دویدن خود پشتیبانی کنید.
دویدن فعالیتی است که انرژی زیادی می‌سوزاند. همچنین بدن به انرژی کافی نیاز دارد تا مطمئن شود بعد از دویدن به خوبی ریکاوری می‌شود.
خوردن کربوهیدرات و پروتئین کافی برای تأمین انرژی و ریکاوری می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده‌ی بیش از حد مانند شکستگی‌های استرسی کمک کند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند دریافت کافی کلسیم و ویتامین D نیز می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.
روی چمن بدوید.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دویدن روی چمن فشار کمتری نسبت به دویدن روی سطوح سخت مانند بتن وارد می‌کند. بنابراین، انجام چند جلسه دویدن هفتگی روی چمن، زمانی که تازه شروع کرده‌اید، می‌تواند راه خوبی برای سازگار شدن با بار باشد.
جمع‌بندی
برای اکثر افراد، فواید سلامتی دویدن بسیار بیشتر از خطرات آن خواهد بود، به ویژه اگر آهسته شروع کنید، قدرت بدن را افزایش دهید و همیشه به بدن خود گوش دهید.
تلاش فراوان همیشه موثر نیست، اما تلاش هوشمندانه همیشه کارساز است!
میزان نتیجه‌گیری افراد از یک برنامه‌ی ورزشی خاص می‌تواند متفاوت باشد. این موضوع اهمیت توجه به ژنتیک افراد را در کنار یک برنامه‌ی ورزشی علمی و مدون نشان می‌دهد.
گزارش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا، با بررسی دقیق ساختار فیزیکی بدن شما، نقاط قوت و ضعف بدنتان را شناسایی می‌کند و ابزاری قدرتمند برای افرادی است که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستند.
این گزارش به شما کمک می‌کند تا یک برنامه‌ی تمرینی شخصی‌سازی‌شده برای خود طراحی کنید که متناسب با ظرفیت‌های بدنی و ژنتیکی شما باشد. این امر می‌تواند به افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی یاری رساند.
