داشتن دفتر خاطرات برای سلامت روان فردعالی است. در واقع، ژورنالنویسی، در کنار گفتار درمانی از طریق مشاوره و ورزش کردن، یکی از بهترین درمانهای طبیعی برای مبارزه با مشکلات سلامت روان است. ژورنالنویسی یا همان خاطرهنویسی، فرآیند بیان و ثبت منظم افکار، احساسات، خواستهها، خاطرات، ایدهها و موارد دیگر بر روی کاغذ در یک دفترچه میباشد. این کار یک راه عالی برای بهبود سلامت روان و راهی فوقالعاده برای شناخت بهتر فرد از خودش میباشد.
اگرچه میتوانید از یک نوت بوک دیجیتال استفاده کنید اما خاطرات دستنویس بسیار قابل تاملتر و درمانیتر هستند و بهتر است اغتراف کرد که امروزه افراد به اندازهی کافی در زندگی خود از صفحهی نمایش استفاده میکنند! با خاطرهنویسی مکرر، میتوانید به سفری برای کشف خود بروید، سلامت روانی خود را افزایش دهید، برای ایجاد تغییرات برای بهتر شدن خود انگیزه پیدا کنید و زندگی فردی را متحول کنید.
چرا خاطره نوشتن برای سلامت روان بسیار موثر است؟
علم بیان میکند که خاطرهنویسی علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد. دفتر خاطرات یک خروجی موثر برای پردازش احساسات پیچیده است. یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که نوشتن یادداشتهای روزانه را به یک روتین تبدیل کرده بودند، در مقایسه با افرادی که یادداشت نمیکردند، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی داشتند.
با استفاده از یک دفتر خاطرات، میتوانید احساسات شدید، پیچیده یا گیجکننده را درک کنید و راههای سالمی برای کنار آمدن با آنها پیدا کنید. این کار به نوبهی خود به آرام کردن اضطراب، مدیریت استرس، کمک به یادگیری نحوهی رها کردن و کاهش اثرات افسردگی کمک میکند علاوه بر این، خاطرهنویسی میتواند به شما در رسیدن به اهدافی که دارید، کمک کند.
با یادداشت کردن اهداف و ردیابی مکرر پیشرفت خود، میتوانید متمرکز و محرک باقی بمانید و در نهایت به رویاهای خود برسید. تحقیقات نشان میدهند که دانشآموزانی که در مورد اهداف و تعهدات خود در یک دفتر مینوشتند بهتر میتوانستند به آنها دست یابند. به خواندن این مطلب ادامه دهید تا نکات مهمی برای شروع خاطرهنویسی برای بهبود سلامت روان خود بیاموزید.
از دفترهای خاطرات با سوالات آماده استفاده کنید.
آیا نمیدانید که چگونه خاطره بنویسید، یا دقیقا در مورد چه چیزی باید یادداشت کنید؟ دفترهای آمادهی خاطرهنویسی، برای جمعآوری احساسات و افکار عالی هستند و شما را به تفکر عمیقتر و واضحتر تحریک میکنند. این دفترها شما را به سمت بیان عاطفی، خودانعکاسی، خودآگاهی، خودسازی و اهداف دیگر هدایت میکنند. پس اگر احساس میکنید گیر افتادهاید و نمیدانید از کجا شروع کنید، نگران نباشید.
اینترنت پر از انواع ایدهها برای دفتر خاطرات است که میتوانید در روزهایی که نمیدانید دربارهی چه چیزی بنویسید، از آنها الگو بگیرید. میتوانید یک دفتر خاطرهی آماده با موضوعاتی که قبلا روی صفحات آن چاپ شده است بخرید، اما الزامی به انجام این کار نیست. ایدههای زیر به شما کمک میکنند تا ژورنالنویسی را برای بهبود سلامت روان خود را شروع کنید:
- به خود 5 قول بدهید و جزئیات همهی آنها را یادداشت کنید (با یک برنامهی عملکردی برای هر کدام)
- لیست چیزهایی که در حال حاضر برای آنها بسیار سپاسگزار هستید را بنویسید.
- در حال حاضر چه چیزی را در زندگی خود دوست دارید؟
- چه کسی در این مرحله از زندگی، شما را حمایت میکند و چرا برای او ارزش قائل هستید؟
- دوست دارید چه چیزی را در زندگی خود تغییر دهید و چه چیزی برای تغییر آن لازم است؟
- آیا افکار منفی دارید که مدام بروز میکنند؟ (هر فکر منفی را به چالش بکشید)
- چه حوزهای از زندگی از کنترل شما خارج شده است؟
- اگر فرصت آن پیش بیاید، میخواهید در زندگی خود به چه چیزی برسید؟
- چه چیزی شما را از رسیدن به اهداف خود باز میدارد؟
- برای چه چیزی در یک دوست بیشتر ارزش قائل هستید؟
- عادات مثبت شما چیست؟
- آیا شایعاتی در مورد شما وجود دارد؟
- وقتی شرایط سخت میشود، چه چیزی را باید به خود یادآوری کنید؟
- برجستهترین ویژگیهای شما چیست و چرا آنها را دوست دارید؟
- یک روز عالی از نظر شما چگونه است؟
- آیا مکانیزمهای مقابلهای مورد علاقهای دارید؟ آیا آنها مفید هستند؟
- پستی و بلندیهای روز شما چیست؟
- چه چیزی باعث تنظیم سیستم عصبی شما میشود؟
- 10 واقعیت در مورد خودتان را بنویسید (برای آشنایی با خودتان)
- آیا چیزی وجود دارد که روی آن تمرکز کنید که به اضطراب یا استرس شما دامن بزند؟
- آیا مایل به بهبود روابط در زندگی خود هستید؟ چه اشتباهی رخ داده است، و چگونه میتوانید آنها را اصلاح کنید؟
شما نیازی به پاسخ کامل به این سوالات ندارید. میتوانید از آنها به عنوان نقطهای برای پرش به نکات دیگر استفاده کنید. به عبارت دیگر، ببینید افکاری که دارید، شما را به کجا میبرند، حتی اگر خارج از موضوع هستید و فقط میخواهید خودتان را به جریان افکار بسپارید. به یاد داشته باشید که هنگام خاطره نوشتن چیزی را سانسور نکنید. همیشه بهترین کار این است که کاملا با خود صادق باشید. همچنین نگران دستور زبان، علائم نگارشی، لحن یا املای کامل نباشید. مهمترین چیز این است که احساسات و افکار خود را بیان کنید.
چه نوع خاطرهنویسی برای شما مناسبتر است؟
انواع مختلفی از خاطرهنویسی وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را برای سلامت روان دارند. نمونههایی از روشهای ژورنالنویسی برای بهبود سلامت روان عبارتند از:
- خاطرهنویسی سپاسگزاری: برای افزایش افکار مثبت، آنچه که برایش سپاسگزار هستید را پیگیری کرده و به خود یادآوری کنید. تحقیقات نشان میدهند که تمرین نگرش قدردانی، مزایای سلامت روانی باورنکردنی مانند کاهش اضطراب، خواب بهتر و افزایش احساس شادی را به همراه دارد. این شکل ژورنالنویسی برای افرادی که تمایل دارند نگاه بدبینانه یا منفی خود به زندگی را از بین ببرند بسیار عالی است.
- خاطرهنویسی برای آگاهی: این نوع ژورنالنویسی میتواند بسیار جالب باشد. این کار اغلب در اول صبح بهترین کارایی را دارد. برای خاطرهنویسی این چنینی، بدون برنامهریزی قبلی افکار خود را در یک کاغذ سفید مینویسید. در واقع فقط هر چیزی که به ذهن میرسد را ثبت میکنید. این کار کمک میکند تا متوجه شوید که در اعماق وجودتان چه خبر است و خودتان را بهتر بشناسید.
- خاطرهنویسی برای ترس: با نوشتن ترسهای خود در دفتر خاطرات و به چالش کشیدن آنها، بر ترسهای خود غلبه کنید. در مورد ترسهایی که دارید بنویسید، بدترین حالت ممکن را تصور کنید و بنویسید که چطور میتوانید با آن مقابله کنید. ممکن است متوجه شوید که بسیاری از ترسهای شما بیاساس هستند و به آن بدی که فکر میکردید نیستند. این روش خاطرهنویسی برای مبارزه با افکار مضطرب و غلبه بر ترس و اضطراب عالی است.
اکنون که انواع مختلفی از ژورنالنویسی را پوشش دادیم، بیایید به برخی از رایجترین سوالات متداول در مورد تهیهی دفتر خاطرات بپردازیم:
بهترین زمان برای خاطره نوشتن چه زمانی است؟
هیچ زمان مشخصی برای همهی افراد وجود ندارد. شاید زمانی که بهترین کارایی را برای یک نفر دارد برای شما اصلا ایدهآل نباشد. بنابراین اگر برای اولین بار میخواهید خاطرهنویسی کنید، سعی کنید ابتدا در صبح یادداشت برداری کنید و همچنین این کار را در عصر هم امتحان کنید، سپس مزایا و معایب هر دو را بسنجید.
ممکن است متوجه شوید که نوشتن روزانه در صبح به شما کمک میکند تا احساس خوبی برای بقیهی روز داشته باشید. یا ممکن است متوجه شوید که انجام این کار در شب به شما این امکان را میدهد که استرس خود را از بین ببرید و خوابی با طراوت و بسیار خوب داشته باشید. البته، شما آزاد هستید که در هر زمانی، نه فقط در صبح یا عصر، خاطره بنویسید.
بهترین زمان واقعا به خودتان بستگی دارد. برخی از افراد هر زمان که به طور ناگهانی نیاز به بیان چیزی را احساس میکنند، به سادگی دفترچه خود را باز میکنند و مینویسند. این کار برای آنها عالی عمل میکند. یکی از مزایای دفترهای خاطرات برنامهریزی شده مانند «صفحات صبحگاهی» یا «خاطرهنویسی قبل از خواب» این است که به شما کمک میکند هر روز یادداشت برداری کنید.
چند وقت یکبار باید برای سلامت روان خود خاطرهنویسی کنم؟
اگر میخواهید از مزایای سلامت روانی این عمل بهرهمند شوید، چند وقت یکبار باید در دفتر خاطرات خود بنویسید؟ اگر نمیتوانید به یادداشتنویسی روزانه متعهد شوید، باید حداقل سه تا پنج بار در هفته، به مدت 20 دقیقه در روز خاطرهنویسی کنید. تحقیقات نشان میدهند که سه بار تا پنج بار در هفته یادداشت روزانه برای سلامت روان میتواند به طور قابل توجهی خلق و خوی شما را بهبود بخشد و همچنین به شما در غلبه بر آسیبهای روانی کمک کند.
چند نوع خاطره باید بنویسم؟
انواع مختلفی از خاطرهنویسیها وجود دارد مانند سپاسگزاری، ثبت رویاها، خودانعکاسی و غیره. به همین دلیل است که یک سوال رایج در خاطرهنویسی این است که به چند دفتر نیاز دارم؟ آیا باید برای اهداف مختلف، دفترهای متفاوتی داشته باشم؟ فرآیند ژورنالنویسی هر کسی منحصر به فرد است. پس خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
ممکن است برای شما مفیدتر باشد که چندین دفتر داشته باشید که هر کدام هدف خاص خود را دارند، یا اینکه همه چیز را در یک دفتر بنویسید. راحتترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. اگر انتخاب میکنید که برای همهی چیزها از یک دفتر استفاده کنید، همیشه میتوانید عنوانی در بالای صفحههای خود بنویسید؛ مثلا «صفحههای سپاسگزاری» یا «انعکاس ترس». بنابراین، در صورتی که میخواهید به گذشته برگردید و مطالب قدیمی را بخوانید، دفتر شما منظم خواهد بود.
آیا باید نوشتههای قدیمی خود را بخوانم؟
بله نوشتههای قدیمی شما جواهرات پنهان هستند. با مطالعهی مجدد خاطرات قدیمی خود میتوانید چیزهای زیادی کشف کنید، از جمله:
- چه چیزی برای شما مفید بوده و چه چیزی برای شما مفید نیست؟
- چه پیشرفتهایی کردهاید؟
- چه درسهایی یاد گرفتید و میتوانید به خودتان یادآوری کنید؟
- چه باید در کانون توجه روزانهی خود نگه دارید؟
- چه چیزی هنوز نیاز به کار دارد؟
- چگونه نگرش و اتفاقات ذهنی شما (امیال، افکار، مقاصد و ادراکات) در طول زمان تغییر کرده است؟
بنابراین لازم است که نوشتههای قبلی خود را بخوانید، زیرا میتوانند بسیار تاثیرگذار و مفید باشد. همیشه میتوانید یادآورهایی را برای خواندن نوشتههای قدیمی هر شش ماه خود تنظیم کنید.
آیا میخواهید خود را حتی بهتر بشناسید؟
ناگفته نماند که خاطره نوشتن راهی عالی برای شناخت بهتر خود است که به شما کمک میکند مسیر زندگی را پیدا کنید و بر خود مسلط شوید. یکی دیگر از راههای عالی برای شناخت بهتر خود این است که یک آزمایش DNA انجام دهید و بفهمید که ژنهای شما در مورد شخصیت شما چه میگویند. آزمایشهای ارائهشده توسط مرکز خدمات تخصصی ژنتیک حنیفا، بیش از 1000 صفت ژنتیکی شما بررسی میکنند و اطلاعاتی کاربردی در مورد خودتان بر اساس DNA شما ارائه میدهند. اینها شامل اطلاعات اصل و نسب، استعدادهای ژنتیکی، ویژگیهای شخصیتی ژنتیکی و بسیاری موارد دیگر میشود. امسال، شناخت خود واقعی را در اولویت قرار دهید.
