انواع مختلف برنج و فواید آن‌ها، اطلاعات مهمی هستند که دانستن آن‌ها ضروری است، همان‌طور که درک این موضوع اهمیت دارد که سالم‌ترین نوع برنج برای خوردن کدام است.
دانستن این اطلاعات می‌تواند کمک کند تا آگاه شویم که کدام نوع برنج را با غذاهای خود، مانند کاری‌های خانگی و تفت‌دادنی‌ها، همراه کنیم.
بررسی انواع مختلف برنج می‌تواند طعم یا رنگی خاص به غذاهای انتخابی بیفزاید.
شاید این سؤال برای بیشتر انسان‌ها پیش آمده باشد که سالم‌ترین نوع برنج کدام است، چرا که بدیهی است برخی از انواع برنج سالم‌تر از بقیه هستند.
تمامی انواع برنج مجموعه‌ای از فواید سلامتی خاص خود را دارند و موضوع می‌تواند به سلیقه‌ی شخصی در زمینه‌ی بافت و طعم هم مربوط باشد.
برای مثال، بسیاری از مردم می‌دانند که برنج سفید شاید سالم‌ترین نوع نباشد، اما همچنان آن را به برنج قهوه‌ای ترجیح می‌دهند، چون بافتی نرم‌تر دارد.
با این حال، شاید طعم برنج قهوه‌ای فقط نیاز به کمی عادت کردن داشته باشد.
در این مطلب، ما با رایج‌ترین انواع برنج موجود در بازار آشنا می‌شویم و توضیح می‌دهیم چه چیزی آن‌ها را سالم‌تر (یا کمتر سالم) از بقیه می‌سازد.
چه چیزی باعث سالم بودن برنج می‌شود؟
برنج در حد اعتدال به‌طور کلی غذایی سالم محسوب می‌شود، زیرا یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها است که به بدن سوخت‌رسانی کرده و انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را فراهم می‌کند.
میزان سدیم، چربی و کلسترول موجود در برنج نیز به‌طور چشمگیری پایین است، که این موضوع به فواید سلامتی آن می‌افزاید. سطوح بالای فیبر موجود در برخی انواع برنج نیز برای حفظ نظم دستگاه گوارش و کاهش چاقی بسیار عالی است.
البته فواید سلامتی مختلفی هم بر اساس نوع برنج وجود دارد. برای مثال، غلات کامل برای سلامتی بهتر از کربوهیدرات‌های ساده هستند (به همین دلیل برنج قهوه‌ای یا برنج سیاه به‌عنوان سالم‌ترین گزینه‌ها شناخته می‌شوند). حتما باید به خوردن برنج کامل (whole grain) توجه داشت.
علاوه بر این، برخی از انواع برنج کربوهیدرات یا کالری کمتری نسبت به بقیه دارند.
همچنین، تفاوت‌های تغذیه‌ای کلی بین انواع برنج وجود دارد. برای مثال، برنج قهوه‌ای و سیاه معمولا از نظر مواد مغذی به‌طور چشمگیری غنی‌تر از برنج سفید هستند که از این لحاظ کمبود دارد.
حتی برنج قرمز و برنج وحشی نیز چگالی تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارند که می‌تواند با برنج قهوه‌ای کلاسیک برابری کند.
انواع مختلف برنج و فواید منحصر‌به‌فرد سلامتی آن‌ها
پنج نوع اصلی برنج وجود دارد که پایه‌ی بسیاری از دستورهای غذایی خوشمزه را تشکیل می‌دهند. حتی برنج یاسمین و برنج سوشی (درواقع برنج سفید دانه‌کوتاه است که به‌طور خاص آماده‌سازی شده) هم در این دسته‌ها قرار می‌گیرند.
در این مطلب چیزهایی مثل برنج گل‌کلم را پیدا نخواهید کرد (چون درواقع فقط گل‌کلم ریز خرد شده است)، اما قرار است بفهمید چه چیزی باعث مغذی بودن برنج می‌شود.
برنج قهوه‌ای
تفاوت برنج قهوه‌ای با برنج سفید این است که فقط پوسته‌ی سخت بیرونی آن (hull) برداشته می‌شود، بنابراین جوانه و لایه سبوس را همچنان در خود دارد. این همان چیزی است که این برنج کامل را بسیار مغذی می‌سازد. ممکن است بافتی زبرتر از برنج سفید داشته باشد، اما همچنان خوش‌طعم است.
سبوس موجود در برنج قهوه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که برای پیشگیری از بیماری‌ها (از جمله بیماری‌های قلبی) ضروری هستند.
در حالی که از نظر کربوهیدرات و کالری شبیه برنج سفید است، برنج قهوه‌ای فیبر و پروتئین بسیار بیشتری دارد، که آن را برای سلامتی مفیدتر می‌سازد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به تنظیم انسولین و سطح قند خون کمک کند و با توجه به این که انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد، آن را به انتخابی عالی برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند.
- 1 فنجان برنج قهوه‌ای پخته = 202 گرم
- کالری: 248
- پروتئین: 5.54 گرم
- کربوهیدرات: 51.7 گرم
- فیبر: 3.23 گرم
- قند کل: 0.079 گرم
- چربی: 1.96 گرم
برنج سفید
برنج سفید حتی اگر سالم‌ترین نوع برنج نباشد به‌طور استثنایی و خاصی محبوب است. معمولا ارزان‌ترین گزینه بین انواع برنج است، بافت خوبی دارد و خوشمزه است.
علاوه بر این، با انواع غذاها (به‌ویژه کاری‌ها) بسیار خوب ترکیب می‌شود، با این حال، سبوس، جوانه و پوسته‌ی آن برای افزایش ماندگاری برداشته می‌شوند که به دلیل نحوه‌ی فرآوری، تأثیر منفی بر ارزش غذایی دارد.
در نتیجه، برنج سفید سالم‌ترین نوع برنج نیست زیرا فیبر و پروتئین کمتری نسبت به سایر انواع دارد و این یعنی خیلی سیرکننده نیست، همین موضوع می‌تواند منجر به خوردن تعداد زیاد میان وعده‌ی شبانه شود.
برنج سفید همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی که در برنج وجود دارد را از دست می‌دهد و نسبت به سایر انواع، تاثیر بیشتری بر سطح قند خون دارد. در نهایت، در مقایسه با برنج سیاه، قهوه‌ای، قرمز یا وحشی، فاقد آنتی‌اکسیدان‌ها است.
- 1 فنجان برنج سفید پخته = 158 گرم
- کالری: 205
- پروتئین: 4.25 گرم
- کربوهیدرات: 44.6 گرم
- فیبر: 0.632 گرم
- قند کل: 0.079 گرم
- چربی: 0.442 گرم
برنج سیاه
افرادی که در گیر رژیم‌های مختلف هستند، برنج سیاه را به دلایلی دوست دارند. اما آیا می‌دانستید که برنج سیاه به‌طور سنتی برنج ممنوعه نامیده می‌شد؟ احتمالا به این دلیل که تصور می‌شد تنها خاندان سلطنتی چین اجازه خوردن آن را داشتند.
برنج یاسمین سیاه و برنج سیاه اندونزی در این دسته قرار می‌گیرند. در حالی که برنج سیاه به شکل خام سیاه است، هنگام پخت اغلب به رنگ بنفش(به همین دلیل ارتباط نزدیکی با سلطنت دارد) درمی‌آید.
برنج سیاه کمترین میزان کالری و کربوهیدرات را در هر فنجان دارد و از نظر داشتن بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان در بین تمام انواع برنج، رتبه‌ی اول را دارد، که آن را از دیدگاه تغذیه‌ای و کاهش وزن، بهترین انتخاب می‌سازد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج سیاه به‌ویژه در ایجاد اثرات ضدالتهابی مؤثر هستند و مطالعات حتی نشان داده‌اند که می‌تواند خواص ضدسرطانی بالقوه‌ای داشته باشد که برای پیشگیری از بیماری‌ها امیدوارکننده است.
- 1 فنجان برنج سیاه پخته = 105 گرم
- کالری: 150
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 34 گرم
- فیبر: 1 گرم
- قند کل: 0.5 گرم
- چربی: 0.5 گرم
برنج قرمز
برنج قرمز از نظر رنگ بسیار زیباست و می‌تواند شادابی زیادی به غذا اضافه کند. از نظر ظاهر، استفاده از برنج قرمز برای مهمانی شام ایده‌ی جالبی است.
این برنج فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و همچنین سطح آنتی‌اکسیدان آن تقریبا به اندازه‌ی برنج سیاه بالا است (و از برنج قهوه‌ای بهتر است). آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی موجود در برنج قرمز برای بدن بسیار مفید هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج قرمز بهترین عملکرد را در مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارند. علاوه بر این، این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند سطح التهاب بدن را کاهش دهند و برای مقابله با بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی عالی هستند.
تنها ایراد این است که برنج قرمز به اندازه‌ی سایر انواع برنج در دسترس نیست، هرچند بسیار طعم خوبی هم دارد.
- 1 وعده برنج قرمز پخته = 130 گرم
- کالری: 220
- پروتئین: 5 گرم
- کربوهیدرات: 44 گرم
- فیبر: 3 گرم
- قند کل: 1 گرم
- چربی: 2 گرم
برنج وحشی
برنج وحشی در واقع به‌طور فنی برنج نیست، بلکه دانه‌های گیاهان علفی آبزی مختلف است. با این حال، از نظر ظاهری شبیه به برنج است و طعمی مشابه آن دارد. همچنین روش استفاده از آن در آشپزی درست مانند برنج است، بنابراین معمولا به‌عنوان برنج طبقه‌بندی می‌شود.
این برنج بیشترین غلظت کالری و کربوهیدرات را دارد، اما یک غله‌ی کامل است که بسیار سیرکننده و سرشار از مواد مغذی است.
برنج وحشی فیبر و پروتئین بسیار بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، اما اگر در حال شمردن کالری یا کربوهیدرات هستید باید مراقب اندازه‌ی سهم مصرفی باشید، چون بیشترین میزان کالری و کربوهیدرات را در بین انواع برنج دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که برنج وحشی در کاهش کلسترول و استرس اکسیداتیو و همچنین کاهش مقاومت به انسولین بسیار مؤثر است.
برنج وحشی همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به یکی از مغذی‌ترین انواع برنج تبدیل می‌کند.
- 1 فنجان برنج وحشی پخته = 164 گرم
- کالری: 166
- پروتئین: 6.54 گرم
- کربوهیدرات: 34.9 گرم
- فیبر: 2.95 گرم
- قند کل: 1.2 گرم
- چربی: 0.558 گرم
نتیجه‌گیری
برنج قهوه‌ای به‌طور جهانی به‌عنوان سالم‌ترین گزینه شناخته می‌شود، اما برنج سیاه و قرمز هم اگر به دنبال چیزی متفاوت باشید، به همان اندازه مغذی هستند. کلید اصلی همه‌چیز در زندگی، اعتدال است.
اگر برنج سفید را دوست دارید، نیازی نیست رژیم غذایی خود را تغییر دهید. فقط باید به یاد داشته باشید که رژیمی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
هنگام مصرف برنج و اندازه‌ی سهم‌ها دقت کنید، خود را با قاشق‌های بزرگ پر از برنج سیر نکنید. اگر می‌خواهید وزن سالمی داشته باشید، فقط یک فنجان برنج پخته اندازه بگیرید و همان مقدار را مصرف کنید.
حالا که در حال یادگیری درباره‌ی سالم‌ترین نوع برنج هستید، چرا گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا را دریافت نکنید تا درباره‌ی لایف استایل تغذیه‌ای خود بیشتر بدانید؟
نتایج این گزارش می‌تواند کمک کند تا بهترین برنامه‌ی غذایی متناسب با ساختار ژنتیکی را پیدا کنید. همچنین آگاه می‌شوید که بدن برای شکوفایی به کدام مواد مغذی بیشتر نیاز دارد.
