80 درصد جمعیت جهان روزانه حداقل یک بار از محصولات کافئیندار استفاده میکنند. این عدد در کشورهای آمریکای شمالی به 90 درصد هم میرسد. بنابراین، کمپانیهای تولید موادغذایی از این فرصت استفاده میکنند و انواع محصولات کافئیندار را در قالب نوشیدنیهای انرژیزا، قهوه و نوشابههای گازدار، به بازار عرضه میکنند. اما کافئین چیست و چرا تبدیل به عضوی ضروری از زندگی روزانهی ما شده است؟
تاثیر کافئین بر شما چگونه است؟
کافئین یک مادهی محرک است که بر مغز و دیگر اعضای بدن تاثیر میگذارد. این ماده در روده جذب خون میشود و سپس در کبد به موادی تجزیه میشود که میتوانند عملکرد اندامهای بدن را تحت تاثیر قرار دهند. کافئین به طور طبیعی در مواد غذایی زیر یافت میشود:
- دانههای قهوه
- برگ و جوانهی چای
- دانههای کاکائو
- دانههای گوارانا
- برگ چای ماته (پاراگوئه)
فواید نوشیدنیهای کافئیندار
افزایش هوشیاری
میزان اندکی از کافئین (75 میلیگرم) میتواند شما را هوشیارتر کند. مقدار بیشتر آن (160-600 میلیگرم)، علاوه بر افزایش هوشیاری، باعث سرعت بخشیدن به فرآیند استدلال و تقویت حافظه میشود.
کاهش خستگی
مادهای به نام آدنوزین دلیل اصلی احساس خستگی است! کافئین به گیرندههای آدنوزین متصل میشود و جلوی تاثیر آن را میگیرد.
افزایش تمرکز
کافئین با سطح آدرنالین و نیز افزایش فعالیت انتقالدهندههای عصبی مغز، مانند دوپامین و نوراپینفرین، میتواند شما را هوشیارتر و متمرکزتر کند.
کمک به کاهش وزن
نوشیدنیهای کافئیندار میتوانند اشتها را کاهش دهند و در نتیجه باعث کاهش وزن شوند.
بهبود فعالیتهای ورزشی
کافئین میتواند عملکرد ورزشی ، به خصوص استقامت را بهبود بخشد.
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون
مطالعات نشان دادهاند که مصرف کافئین میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون شود.
جلوگیری از اسپاسم پلکها
کافئین میتواند از شما در برابر بیماری بلفارواسپاسم مراقبت کند. این اختلال چشمی به دلیل عملکرد غیرطبیعی مغز رخ میدهد و باعث میشود که فرد مبتلا، بدون وقفه پلک بزند. بلفارواسپاسم در موارد شدید ممکن است منجر به نابینایی شود.
جلوگیری از ابتلا به برخی از سرطانها مانند:
- سرطان پوست
- سرطان دهان
- سرطان رحم
- سرطان پروستات
- سرطان سر و گردن
- وقوع مجدد سرطان سینه
مصرف چه میزان کافئین، بیش از حد تلقی میشود؟
هر چیزی، حتی اگر مفید هم باشد، باید به اعتدال مصرف شود. طبق توصیهی سازمان غذا و دارو (FDA)، بزرگسالان نباید بیشتر از 400 میلیگرم کافئین (2 تا 4 فنجان قهوه) در روز مصرف کنند. علاوه بر این FDA توصیه میکند که در مصرف پودر کافئین نیز محتاط باشید، زیرا سطح کافئین آن بسیار بالا است. یک قاشق چایخوری از این پودر به اندازهی 28 فنجان قهوه کافئین دارد! بنابراین مصرف این ماده در چنین مقیاسی میتواند منجر به مشکلات جدی سلامت و حتی شاید مرگ شود! مخلوط کردن کافئین با الکل و موادمخدر ایدهی خوبی نیست زیرا ممکن است با یکدیگر واکنش داده و عوارض غیرقابل جبرانی به وجود بیاورند.
با اینکه کافئین برای بزرگسالان بیخطر است اما برای کودکان مناسب نیست. زنان باردار، زنانی که قصد باردارشدن دارند و زنان شیرده، قبل از استفاده از نوشیدنیهای کافئیندار باید با پزشک خود مشورت کنند. بهتر است این افراد مصرف کافئین را به 200 میلیگرم در روز کاهش دهند. کسانی که به کافئین حساسیت دارند، حتی با مصرف مقداری کمتر از حد مجاز روزانه، ممکن است دچار عوارض جانبی ناخوشایندی شوند.
عوارض مصرف زیاد کافئین
در ادامه به برخی از شایعترین عوارض مصرف بیش از حد کافئین اشاره خواهیم کرد.
سردرد
مصرف محصولات کافئیندار یکی از دلایل رایج سردرد است. مصرف کافئین باعث انقباض و باریک شدن رگهای خونی اطراف مغز میشود. این رگها پس از قطع مصرف، دوباره متسع میشوند. این مساله سبب افزایش جریان خون در مغز و فشار آمدن به اعصاب اطراف رگهای خونی میشود. به چنین سردردهایی، سردرد ترک کافئین میگویند.
بیخوابی
بسیاری مردم از کافئین برای بیدار و هوشیار ماندن استفاده میکنند؛ اما این خاصیت کافئین ممکن است باعث ایجاد اختلالات خواب نیز بشود. از این رو بسیاری از افراد پس از مصرف کافئین، ممکن است به سختی به خواب بروند و یا نتوانند خواب عمیقی را تجربه کنند. دلیل این امر آن است که کافئین میتواند تا حدود 5 ساعت در سیستم بدن ماندگار باشد. ژنها نقش مهمی در تاثیر کافئین بر اختلالات خواب دارند. آزمایش ژنتیک خواب حنیفا با بررسی این ویژگی به شما کمک میکند تا خواب بهتری داشته باشید.
عصبی شدن
در حالی که کافئین به شما کمک میکند که احساس هوشیاری کنید، ممکن است بدن شما را در حالت آمادهباش قرار دهد و واکنش جنگ یا گریز را تحریک کند.
افزایش ضربان قلب
مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئیندار میتواند سرعت و نظم ضربان قلب شما را بهم بزند. اگر پس از نوشیدن قهوه احساس میکنید که ضربان قلب شما نامنظم و یا غیرعادی میشود بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
پریشانی
مصرف بیش از حد کافئین ممکن است سبب تحریک فیزیکی و همچنین باعث ایجاد افکار آشفته شود. بنابراین برخی از افراد پس از استفاده از نوشیدنیهای کافئیندار به سختی میتوانند آرام و قرار داشته باشند.
لرزش عضلانی
انقباض غیرارادی عضلات میتواند یکی از عوارض جانبی مصرف زیاد کافئین باشد.
مشکلات معده
معده درد، افزایش گاز معده، سوزش سر معده، یبوست، اسهال، حالت تهوع و استفراغ از عوارضی هستند که مصرف بیش از حد کافئین سبب بروز آنها خواهد شد.
زودرنجی
ترکیب عوارض جانبی ذکر شده میتواند باعث شود که افراد استراحت کافی نداشته باشند و به دلیل خستگی، دچار زودرنجی شوند.
خطرات مصرف زیاد کافئین برای سلامتی
علاوه بر عوارض منفی که در بالا به آنها اشاره شد، سوءمصرف کافئین در موارد شدید میتواند خطراتی جدی برای سلامتی داشته باشد.
افسردگی
مصرف میزان زیادی کافئین میتواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند. اگر فرد مبتلا به افسردگی، مصرف مکرر محصولات کافئیندار را قطع کند، ممکن است با علائم شدیدتری از این اختلال روبرو شود.
قند خون
برخی محصولات کافئیندار بر میزان انسولین خون تاثیر میگذارند و مصرف آنها سبب افزایش قند خون میشود. تحقیقات نشان داده است که کافئین میتواند باعث افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.
باروری
مطالعهای نشان داد که کافئین میتواند فعالیت ماهیچههای لولههای فالوپ را کاهش دهد و در نتیجه احتمال بارداری را کم کند.
بارداری
طبق بعضی تحقیقات، مصرف بیش از 300 میلیگرم کافئین در روز ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم و تاخیر رشد جنین شود. در موارد شدید حتی ممکن است منجر به سقط جنین گردد.
تکرر ادرار و یا از دست دادن کنترل آن
علاوه بر اینکه بیشتر خوراکیهای کافئیندار رایج، مثل قهوه و چایی، مایع هستند، کافئین مثانه را نیز تحریک کرده و باعث میشود تا به طور مکرر احساس ادرار داشته باشید. این مساله در دراز مدت ممکن است منجر به بیاختیاری ادرار شود.
تشدید علایم یائسگی
زنانی که در دوران یائسگی از محصولات کافئینار استفاده میکنند، بیشتر مستعد گرگرفتگی و تعریق شبانه هستند.
وابستگی به کافئین
در برخی موارد، احتمال دارد که فرد از نظر جسمی و روانی به این مادهی شیمیایی وابسته شود. این فرد ممکن است بدون قهوه، به سختی روز خود را سپری کند.
ترک کافئین
وابستگی به کافئین میتواند ترک آن را با عوارضی همراه کند از جمله:
- ضعف خلق و خو و یا خلق و خوی بد
- سردرد
- حالت تهوع
- عدم وضوح ذهنی
- سبکی سر
نوشیدنیهای مورد علاقهی شما چقدر کافئین دارند؟
اگر عاشق قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا هستید، به احتمال زیاد مصرف روزانهی کافئین شما بسیار زیاد است؛ مگر اینکه از نوشیدنیهای بدون کافئین استفاده کنید. آیا تا به حال به این فکر کردهاید که نوشیدنیهای مورد علاقهی شما چقدر کافئین دارند؟
به دلیل تفاوت در فرآوری، دم کردن و نوع محصول، محتوای کافئین موجود در نوشیدنیهای مختلف متفاوت است. اگر نوشیدنی شما برچسب ارزش غذایی ندارد، میتوانید از این اعداد به عنوان یک راهنمای کلی برای نوشیدنیها استفاده کنید:
قهوه
- قهوهی دمشده: 96 میلیگرم در هر فنجان
- قهوهی دمشدهی بدون کافئین: 2 میلیگرم در هر فنجان
- اسپرسو: 64 میلیگرم در هر یک هشتم فنجان
- اسپرسوی بدون کافئین: 2 میلیگرم در هر یک هشتم فنجان
- قهوهی فوری: 62 میلیگرم در هر فنجان
- قهوهی قوری بدون کافئین: 2 میلیگرم در هر فنجان
چای
- چای سیاه دمشده: 47 میلیگرم در هر فنجان
- چای سیاه دمشدهی بدون کافئین: 2 میلیگرم در هر فنجان
- چای سبز دمشده: 28 میلیگرم در هر فنجان
دیگر نوشیدنیها
- نوشابه: 22 میلیگرم در هر فنجان
- نوشیدنیهای انرژیزا: 29 میلیگرم در هر فنجان
با وجود همهی عوارض ذکرشده، لازم نیست که کافئین را از زندگی روزانهی خود حذف کنید، زیرا اگر این ماده به اندازه مصرف شود، هیچ دلیلی برای نگرانی وجود نخواهد داشت. در واقع استفادهی مناسب از نوشیدنیهای کافئیندار، فواید متعددی برای سلامتی دارد. با این حال، باید در خصوص عوارض جانبی نامطلوب کافئین و خطرات آن هوشیار بود تا بدانید در صورت نیاز، چه زمانی باید مصرف آن را کاهش دهید.
توصیه میشود که در موارد زیر، از مصرف کافئین اجتناب کنید:
- بارداری و شیردهی
- مشکلات خواب
- میگرن و سردردهای مزمن
- استرس
- ضربان قلب نامنطم و یا سریع
- فشار خون بالا
- استفاده از داروهای خاص
- کودکان و نوجوانان
تاثیر کافئین بر بدن بسته به عواملی همچون سن، جنس، وزن و ژنتیک افراد متفاوت است. اطلاع از پاسخ بدن به کافئین میتواند به شما کمک کند تا با آگاهی بیشتری از آن استفاده کنید. اگر میخواهید بدانید که بدن شما به چه میزان کافئین نیاز دارد و از وجود حساسیت احتمالی به آن اطلاع یابید، میتوانید از آزمایش ژنتیک تغذیهی حنیفا استفاده کنید.
