حفظ وزن سالم و خوردن قند کمتر فقط دلایل اجتماعی ندارد بلکه این کار به همراه پرهیز از غذاهای حاوی قندهای پنهان برای سلامت و تندرستی کلی شما نیز مهم است. طبق گفتهی انجمن قلب آمریکا (AHA)، میزان مصرف روزانهی قند توصیه شده برای زنان حدود 25 گرم در روز و برای مردان تا 35 گرم در روز میباشد. این بدان معنا است که هر روز نباید بیش از 6 تا 9 قاشق چایخوری شکر مصرف کنید. شکر نباید بیش از 10 درصد از کالری دریافتی روزانهی شما را تشکیل دهد، که برای اکثر مردم به معنای بیش از 150 تا 200 کالری در روز است.
وقتی به این اعداد فکر میکنید متوجه میشوید که این میزان اصلا شکر زیادی نیست، بنابراین همهی ما باید در خرید غذاهایی با قندهای پنهان بسیار مراقب باشیم. متاسفانه، بسیاری از مردم به اشتباه یک غذای خاص را «سالم» فرض میکنند، در حالی که آن غذا در واقع حاوی قندهای پنهان است که آن را چندان سالم نمیکند. گرانولا، سسها، آب میوهها، غلات و سایر غذاهایی که سالم به نظر میرسند ممکن است آنقدرها هم سالم نباشند.
برای پرهیز از غذاهای حاوی قندهای پنهان و جلوگیری از مصرف بیش از حد شکر، میتوانید برچسبهای غذایی را در فروشگاه به دقت بخوانید یا حتی خودتان در خانه نسخهی سالمتر غذاها را درست کنید. به عنوان مثال، میتوانید گرانولاهای خانگی را با شکر کمتر درست کنید و سس پاستا را با استفاده از مواد ساده و در عین حال خوش طعم مانند گوجه فرنگی، سیر و ریحان تهیه کنید.
قند پنهان چیست؟
قندهای پنهان در غذاهایی با قند افزوده یافت میشوند، اما دلیل اینکه به آن قندهای پنهان میگویند این است که در برچسب تغذیهای، قندهای افزوده شده ممکن است در لیست مواد اولیه، تحت عنوان کلمهای کمتر شناخته شده که در اصل به معنای «شکر» است، پنهان شده باشند. در زیر چند نام رایج از قندهای پنهان آورده شده است:
- شربت ذرت
- شیرینکنندهی ذرت
- دکستروز
- فروکتوز
- گلوکز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شربت مالت
- ساکارز
- فروکتوز کریستالی
- شربت مالت
- شهد آگاو
- کارامل
- شربت خرنوب
- کریستالهای فلوریدا
- آب نیشکر تبخیر شده
- شربت برنج
- پانوچا
شاید برخی از این مواد را بشناسید و بدانید که اساسا به معنای «قند» یا «کالری اضافی» هستند. با این حال، ممکن است تا به حال اسم برخی از آنها را نشنیده باشید و نمیدانستید که قندهای پنهان هستند. شخصی که در طی یک سفر، عجولانه به فروشگاه مواد غذایی میرود و آسانترین گزینهی ممکن را خریداری میکند ممکن است بررسی این قندهای پنهان را از دست بدهد.
غذاهای رایج حاوی قندهای پنهان
خواندن برچسب تغذیهای هر محصولی که خریداری میکنید، میتواند خستهکننده باشد. برای صرفهجویی در وقت به طوری که متداولترین غذاهای حاوی قندهای پنهان و بنابراین غذاهایی که خواندن برچسب آنها مهم است را درک کنید، این لیست را مرور کنید. در زیر لیستی از غذاهایی که معمولا حاوی قندهای پنهان هستند آورده شده است:
- غلات صبحانه
- جوی دو سر فوری
- میوهی خشک
- آب میوهها
- سس پاستا
- گرانولا
- کلوچه
- ماست (مخصوصا ماست طعمدار)
- سس سالاد
- مربا
- شیر بدون لاکتوز (به خصوص شیرهای طعمدار مانند شیر بادام وانیلی)
اینها فقط برخی از غذاهایی هستند که قندهای پنهان دارند اما خود را به عنوان «غذاهای سالم» به بازار عرضه کردهاند. به عنوان مثال، بسیاری از مردم بر این باور هستند که ماست یک انتخاب «ایمن» برای یک میان وعدهی سالم است، اما اگر یک ماست وانیلی طعمدار با شکر افزوده بخرند، به اندازهی یک میان وعدهی حاوی ماست یونانی ساده، سالم نخواهد بود.
کالری مایع و قندهای پنهان در نوشیدنیها
تقریبا همه میدانند که قند موجود در نوشابههایی مانند کوکاکولا یا پپسی چقدر زیاد است. اما علاوه بر این، آب میوهها هم حاوی قند هستند. با این حال، بسیاری از مردم از میزان قند موجود در آب میوهی مورد علاقهی خود آگاه نیستند. به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال حاوی حدود 40 گرم قند و 50 گرم کربوهیدرات است.
اگر رژیم کتو دارید، آن یک لیوان آب پرتقال کل کربوهیدرات روزانهی شما را تامین میکند و همچنین قند بالایی دارد. یک لیوان آب پرتقال (که معمولا حدود 2 فنجان آب در یک لیوان است) حاوی قند بیشتری نسبت به میزان توصیه شدهی روزانهی شما است. اگر عاشق آب پرتقال هستید، سعی کنید لیوان خود را با نصف آب پرتقال و نصف آب پر کنید. در نهایت به طعم آب پرتقال رقیق شده و کمی کمتر شیرین عادت خواهید کرد.
در زیر نمونههایی از نوشیدنیهای حاوی قندهای پنهان یا کالری مایع وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- چای سرد
- آب میوه
- قهوههای تخصصی مانند لاته و موکا
- نوشیدنیهای الکلی
- هورچاتا، بابل تی و سایر نوشیدنیهای شیری طعمدار
- موکتل
- نوشیدنیهای انرژیزا
- شیکهای پروتئینی
چگونه از قندهای پنهان اجتناب کنید و مصرف قند خود را کاهش دهید؟
راههای زیرکانهی بسیاری برای شرکتها وجود دارد که قندهای پنهان را در غذاهای خود بگنجانند. به عنوان مثال، ممکن است آنها محصول خود را با عنوان «بدون شکر افزوده» بستهبندی کرده باشند، اما در واقع از آب میوه یا شهد آگاو استفاده میکنند که نوعی شکر است. یک نکتهی حرفهای این است که تمام تلاش خود را بکنید تا از راهروهای فروشگاههای مواد غذایی دوری کنید. همهی غذاهای بستهبندی شده، معمولا در راهروهای فروشگاه هستند و غذاهای بستهبندی شده اکثرا حاوی قندهای پنهان هستند. با این حال، فروشگاههای مواد غذایی، غذاهای سالمتری هم میفروشند که احتمالا قند کمتری دارند؛ مانند سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی سالم در بخش اغذیه فروشیها و ماهی تازه.
یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از مصرف قندهای پنهان این است که خودتان گرانولا، کلوچه و سس پاستا درست کنید. از موادی مانند عصارهی برگ استویا برای شیرین کردن محصولات خانگی خود استفاده کنید. برای تهیهی سس پاستای سالم از گوجه فرنگی رسیده با شیرینی طبیعی استفاده کنید. وقتی صحبت از کالری مایع میشود، چای سرد و آب میوه را از فروشگاه نخرید. آب پرتقال تازهی خود را درست کنید و خودتان را به نصف لیوان از آن محدود کنید، یا برای یک گزینهی حتی سالمتر، چای سرد خود را با پر کردن یک پارچ با چای سیاه سرد و اضافه کردن مقداری استویا برای شیرینی درست کنید. البته همیشه ایمنترین (و سالمترین) نوشیدنی، همان آب است. آب خود را با کمی لیمو یا خیار و نعنا طعمدار کنید.
آیا به طور ژنتیکی به خوردن غذاهای شیرین تمایل دارید؟
ممکن است به سمت غذاهای حاوی قندهای پنهان مانند گرانولای بستهبندی شده و ماست طعمدار کشیده شوید، زیرا این تمایلات در DNA شما وجود دارند.
آیا میدانستید که تمایل به خوردن غذاهای شیرین اغلب یک ویژگی ژنتیکی است؟ با انجام آزمایش ژنتیک تغذیهی حنیفا دریابید که آیا احتمال دارد این صفت را داشته باشید یا برعکس آن، به کربوهیدراتها حساس هستید.
