اگر از تمام فواید منیزیم برای سلامتی آگاه نباشید، بعد از درک مزایای این مادهی معدنی، شگفتزده خواهید شد و منیزیم بیشتری مصرف خواهید کرد. منیزیم در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیکی مشارکت دارد و به همین دلیل یکی از پرکاربردترین مواد معدنی است که توسط بدن مورد استفاده قرار میگیرد. متاسفانه، مصرف گستردهی غذاهای فرآوریشده و استفاده از کودهای شیمیایی به این معنی است که یک فرد معمولی تنها 30 تا 50 درصد از منیزیم مصرفی توصیهشده را استفاده خواهد کرد.
منیزیم نقش حیاتی در تولید انرژی سلولی و سنتز DNA ایفا میکند. این ماده به انقباضات عضلانی، تکانههای عصبی و همچنین عملکرد غشای سلولی یاری میرساند. سایر مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D، ویتامین B1 و گلوتاتیون نیز حتی برای جذب و استفادهی صحیح توسط بدن نیاز به منیزیم دارند. به دلایل ذکر شده، کمبود منیزیم به شکلهای مختلف بروز پیدا میکند و ممکن است کمبود این مادهی معدنی با مشکل دیگری اشتباه گرفته شود. در این مطلب بررسی خواهیم کرد که کمبود منیزیم چگونه بر بدن ما تاثیر میگذارد و چه کاری میتوانیم در رابطه با آن انجام دهیم.
علائم کمبود منیزیم
کمبود منیزیم میتواند به شکل حاد یا مزمن باشد. نوع حاد کمبود منیزیم، یک وضعیت اورژانسی و جدی است که با آریتمی قلبی و گرفتگی عضلات همراه است. خوشبختانه، این شرایط به جایگزینی کمبود موجود، با منیزیم وریدی به خوبی پاسخ میدهد. معمولا طب رایج شکل مزمن و با درجهی پایین کمبود منیزیم را تشخیص نمیدهد، درحالیکه این نوع از کمبود منیزیم شایعتر است. این رویداد به این علت است که احتمالا در این شرایط سطح منیزیم خون شما طبیعی است. با این حال، خون شما تنها حاوی 1 درصد از کل ذخایر منیزیم بدن است. بیشتر این مادهی معدنی در استخوانها و حدود 40 درصد از آن در داخل سلولها ذخیره شده است.
از آنجایی که منیزیم نقشهای حیاتی بسیاری ایفا میکند، نشانههای احتمالی زیادی برای کمبود منیزیم وجود دارد. این علائم شامل خستگی، ضعف، گرفتگی عضلات، افسردگی، اضطراب، بیخوابی، سردرد، اختلال در عملکرد ورزشی و درد قاعدگی شدید است. منیزیم هم شلکنندهی عضلات و هم ضدالتهاب است. یکی از فواید بیشمار منیزیم برای سلامتی این است که سطح پروستاگلاندین ضدالتهابی PGE1 را افزایش میدهد و مصرف زیاد آن با کاهش خطر 21 درصدی ابتلا به اندومتریوز مرتبط است.
پیامدهای درازمدت کمبود منیزیم شامل خستگی مزمن، اختلال در تنظیم گلوکز خون، پوکی استخوان و آسم است. سایر بیماریهای مزمنی که با کمبود منیزیم به عنوان علت احتمالی ارتباط دارند شامل بیماری آلزایمر، میگرن، فشارخون بالا، بیماریهای قلبی-عروقی، ADHD و دیابت است. به طبع، کمبود منیزیم احتمالا تنها علت بروز این بیماریها نیست اما اغلب یکی از دلایل آنها است.
پوکی استخوان یکی دیگر از پیامدهای احتمالی مخرب کمبود مزمن منیزیم است. حدود 60 درصد منیزیم بدن شما در استخوانها ذخیره میشود. برای داشتن استخوانهای قوی تنها داشتن کلسیم و فسفات، که سبب تشکیل کریستالهای کوچک در هنگام سلامت استخوانها میشوند، کافی نیست. کمبود منیزیم سبب رشد کریستالهای بزرگتر و در نتیجه ضعیفتر شدن استخوانها میشود. از سوی دیگر، مکمل منیزیم میتواند تراکم استخوان را افزایش دهد.
کمبود منیزیم میتواند افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد.
علائم کمبود مواد غذایی که میتوانند منجر به مشکلات سلامتی شوند - شامل کمبود منیزیم - در هر سنی میتوانند بروز کنند. ممکن برای اولین بار بعد از گرفتگی عضلات پاهایتان متوجه کمبود منیزیم خود شوید. در چنین شرایطی ممکن است حتی انجام حرکات کششی هم به شما کمکی نکند و تنها راه حل بهبود این شرایط، مصرف منیزیم باشد. احتمال دارد بتوانید با مصرف منیزیم از سنین کودکی از وقوع موارد ذکر شده در سنین بزرگسالی پیشگیری کنید.
آیا کمبود منیزیم دارید؟
با توجه به اینکه یک فرد به طور متوسط کمتر از نیمی از منیزیم توصیه شده را مصرف میکند، اگر هر یک از مشکلاتی که پیشتر ذکر شد را دارید، احتمال دارد که شما هم کمتر از میزان مورد نیاز منیزیم مصرف کرده باشید. این خود میتواند تلاشی برای دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی باشد. اگر به میزان کافی از منیزیم استفاده نکنید، دریافت تمام فواید سلامتی این مادهی معدنی دشوار خواهد بود. درحالیکه یک زن به طور متوسط به 360 میلیگرم منیزیم در روز نیاز دارد، این مقدار برای یک مرد به طور متوسط 420 میلیگرم در روز است.
اگر یک رژیم غذایی با مقدار زیادی غلات تصفیه شده، گوشت و سبزیجات کم دارید، که رژیم غذایی معمول افراد مختلف است، دریافت میزان کافی منیزیم که یک مادی معدنی حیاتی است، چالش برانگیز خواهد بود. منیزیم یکی از اجزای کلیدی کلروفیل است، به همین دلیل است که سبزیجاتی که برگ سبز دارند (به ویژه اسفناج)، به عنوان منابع غنی از منیزیم شناخته میشوند. برخی از مغزها و دانهها مانند بادام، کتان، کدو تنبل، کنجد و مواردی مثل موز، لوبیا سیاه، برنج قهوهای، بادام هندی، جو دو سر، کلم بروکلی، شیرهی نیشکر و حتی آب سخت از دیگر منابع غذایی حاوی منیزیم هستند.
در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده، احتمال کمبود منیزیم بیشتر خواهد بود زیرا این بیماریها جذب منیزیم را مختل میکنند. برخی از داروهای شیمی درمانی، داروهای سرکوب کنندهی سیستم ایمنی و داروهای ضد قارچی، میتوانند از طریق اثر بر کلیهها سبب کمبود منیزیم در بدن شوند. حتی اگر در حال حاضر کمبود منیزیم داشته باشید، مصرف الکل از دست دادن منیزیم را دو برابر بیشتر میکند. اگر مکملهای منیزیم و غذاهای غنی از این مادهی معدنی پاسخ مناسب را برای شما به همراه ندارند و همچنان کمبود منیزیم دارید، چه باید بکنید؟ در این مورد شاید بهتر باشد تا سطح ویتامین D خود را بررسی کنید. بدن برای تحریک جذب منیزیم در روده به ویتامین D نیاز دارد، بنابراین کمبود ویتامین D میتواند سبب کمبود منیزیم شود.
منیزیم و سلامت روان
مزایای سلامتی منیزیم به سلامت روان نیز گسترش مییابد. امروزه آگاهی در رابطه با سلامتی روان افزایش یافته اما معمولا تمرکز افراد بر علائم بیماریها و نحوهی مقابله با آنها بوده است. به جای اینکه فقط بر جنبهی دردناک بیماری روانی تمرکز شود، باید به علل بیماری و چگونگی رفع یا پیشگیری از آن پرداخته شود. درمان این بیماریها قطعا دارای اهمیت بسیار است، به ویژه اگر بیماری ناشی از حوادث آسیبزا باشد اما کمبود مواد مغذی میتواند حداقل بخشی از علل زمینهای بیماری روانی باشد.
در یک بررسی که در سال 2020 انجام شده، توضیح داده شده که منیزیم مغز را در سطوح مختلف حفظ میکند. منیزیم پیامرسانی دوپامین، سروتونین و کولینرژیک را تنظیم میکند که سبب کمک به تعادل خلق و خو، انگیزه و شناخت میشود. منیزیم با حفظ میلین، غلاف چربی محافظ اطراف نورونها، و سیناپسهایی که اعصاب از طریق آنها سیگنالها را منتقل میکنند، امکان برقراری ارتباط را فراهم میسازد. منیزیم همچنین باعث رشد سلولهای بنیادی عصبی میشود و به تمایز آنها در نورونهای جدید کمک میکند.
بله، نه تنها مغز شما نیاز به بازسازی دارد، بلکه یک سطح بسیار آهسته از باسازی هم برای سلامت ذهنی و شناختی لازم است. فواید منیزیم در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، درحالیکه پاسخ به استرس را از طریق محور HPA متعادل میکند، سبب یاری در محافظت از سلولهای مغز میشود. کمبود منیزیم باعث افزایش تولید ACTH در غدد هیپوفیز میشود. ACTH هورمونی است که میتواند سبب افزایش تولید کورتیزول در غدد فوق کلیوی شود. این هورمونها از هورمونهای اصلی استرس هستند و به همین دلیل است که کمبود منیزیم مشکوک به ایجاد اضطراب است.
مزایای منیزیم برای سلامت روان
با تمام مزایای ذکز شده، منیزیم براساس مطالعات موجود در یک بررسی انجام شده در سال 2020، در بهبود سلامت روان نقش دارد. برای مثال، یک کارآزمایی با افراد مبتلا به افسردگی نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به مدت 8 هفته، درجهی افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. یکی دیگر از فواید منیزیم و ویتامین B6 کاهش درجهی استرس، افسردگی و اضطراب است، به ویژه زمانی که این موارد با هم ترکیب شوند. شواهد ضعیفتر نشان میدهد که منیزیم ممکن است به اوتیسم، اختلال وسواس فکری اجباری و اختلالات خوردن کمک کند اما برای تایید این امر نیاز به آزمایشهای بیشتر است.
اختلال تقص توجه بیشفعالی (ADHD)، شایعترین مشکل روانی در کودکان است که منیزیم میتواند در ایجاد آن نقش داشته باشد. افراد مبتلا به ADHD اغلب سطح منیزیم درون سلولی کمتری دارند و مصرف مکمل میتواند به کاهش بیشفعالی کمک کند. همچنین منیزیم ممکن است با کاهش ترشح نوراپینفرین و تعدیل دوپامین و سروتونین که در ADHD نقش دارند، به بهبود علائم این بیماری کمک کند.
با وجود تمام فواید سلامتی منیزیم و احتمال بالای کمبود این مادهی معدنی در بدن، بهترین زمان برای استفاده از این ماده و جبران کمبود آن از طریق مکملها و مواد غذایی غنی از منیزیم اکنون است. اگر میخواهید تغییرات ژنتیکی را کشف کنید که ممکن است خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند، میتوانید از تست ژنتیک تغذیهی حنیفا استفاده کنید. در این تست میتوانید اطلاعات بسیار مفیدی در رابطه با پروفایل ژنتیکی رژیم غذایی خود و پاسخ بدنتان به مواد غذایی مختلف دریابید.