آیا می‌دانستید که %15 تا %20 بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا از سندرم پای بیقرار (RLS) رنج می‌برند؟
RLS باعث ایجاد میل غیرقابل مقاومت به حرکت دادن پاها، برای کاهش احساسات ناخوشایند یا ناراحت‌کننده می‌شود. این بیماری در شب‌ها شدیدتر است و اغلب با بی‌خوابی یا خواب ضعیف بدتر می‌شود.
اما آیا کمبود خواب تنها دلیل آن است؟ نه واقعا! RLS می‌تواند ناشی از داروها، عوامل سبک زندگی و حتی برخی جنبه‌های رژیم غذایی باشد.
باید بیشتر درباره‌ی غذاهایی که می‌توانند باعث RLS شوند بدانیم و همچنین غذاهایی که ممکن است به مدیریت این وضعیت کمک کنند، بیاموزیم.
رژیم غذایی و سندرم پای بیقرار
رژیم غذایی یک عامل خطر قابل اصلاح در بروز RLS است.
یک رژیم غذایی متعادل با میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌های سرشار از مواد مغذی می‌تواند سلامتی را تقویت کرده و علائم RLS را کاهش دهد.
از سوی دیگر، مصرف منظم کافئین، الکل و غذاهای پرشکر می‌تواند RLS را تحریک کرده یا علائم موجود را بدتر کند. کمبود مواد مغذی خاص مانند آهن نیز می‌تواند منجر به RLS شود.
غذاهایی که باعث سندرم پای بیقرار می‌شوند.
غذاهای مختلفی می‌توانند علائم RLS را در افراد تحریک کنند.
4 غذای اصلی که ممکن است باعث سندرم پای بیقرار شوند.
غذاهای حاوی شکر تصفیه‌شده
غذاهای شیرین احتمالا یکی از بدنام‌ترین عوامل غذایی در پشت RLS هستند. اگرچه هیچ مدرک بالینی نشان نمی‌دهد که مصرف شکر به‌طور مستقیم باعث RLS شود، در اینجا چند راه غیرمستقیم آورده شده که شکر ممکن است به RLS کمک کند:
مصرف زیاد شکر با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. افراد دارای اضافه‌وزن و چاق بیشتر در معرض خطر RLS هستند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر مستعد نوروپاتی‌ها (آسیب عصبی) و RLS هستند.
در مقابل، مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک رژیم غذایی کم‌شکر علائم کمتری از RLS ایجاد می‌کند.
بهترین کار این است که از غذاهای شیرین مانند نوشابه‌ها، کلوچه‌ها و سایر دسرهای فرآوری‌شده اجتناب کنید.
غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کافئین
کافئین (یک محرک سیستم عصبی) یکی از عوامل اصلی ایجادکننده RLS است.
این ماده بخش‌هایی از سیستم عصبی را فعال کرده و انقباض‌پذیری عضلات ارادی (که در پاها وجود دارند) را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند باعث بی‌خوابی (مشکل در خوابیدن) شود که RLS را بیشتر تشدید می‌کند.
چای و قهوه به‌طور شناخته‌شده‌ای نوشیدنی‌های غنی از کافئین هستند. برخی شکلات‌ها و اسنک‌ها هم ممکن است حاوی کافئین باشند.
نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل باعث اختلال در خواب می‌شود و در طولانی‌مدت می‌تواند موجب RLS شود. مطالعات نشان داده‌اند که افراد در حین سم‌زدایی از الکل دچار RLS می‌شوند.
غذاهای حاوی گلوتن
بیماری سلیاک ممکن است با RLS مرتبط باشد، زیرا با کمبود آهن همراه است. واکنش ایمنی به گلوتن (که در غلاتی مانند گندم یافت می‌شود) این وضعیت مزمن سلامتی را ایجاد می‌کند.
به همین دلیل، افراد مبتلا به RLS اغلب برای بیماری سلیاک غربالگری می‌شوند. پژوهشگران توصیه می‌کنند که برای کمک به مدیریت علائم RLS مصرف گلوتن کاهش یابد.
غذاهای توصیه‌شده برای سندرم پای بیقرار
در حالی که برخی غذاها شناخته شده‌اند که باعث یا تشدید سندرم پای بیقرار می‌شوند، بعضی غذاها توصیه می‌شوند تا علائم آن را کاهش دهند.
بررسی فهرست غذاهایی که می‌توان در رژیم غذایی گنجاند تا علائم کاهش یابد.
غذاهای سرشار از آهن
کمبود آهن یا استفاده نادرست از آن ممکن است منجر به شروع RLS شود. چندین بیماری می‌توانند باعث کمبود آهن شوند، از جمله: نارسایی کلیه، نوروپاتی محیطی، دیابت، پارکینسون و آرتریت روماتوئید.
غذاهای سرشار از آهن که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل موارد زیر هستند:
- جگر
- گوشت قرمز
سبزیجات برگ تیره، به‌ویژه اسفناج - مرغ
- میوه‌های خشک
- غذاهای دریایی
- لوبیاها
غذاهای سرشار از فولات و منیزیم
کمبود فولات و منیزیم نیز می‌تواند به RLS کمک کند. هر دو ماده‌ی مغذی برای انقباض عضلات و هدایت تکانه‌های عصبی مورد نیاز هستند.
غذاهای حاوی فولات و منیزیم که باید اضافه شوند عبارت‌اند از:
| غذاهای سرشار از منیزیم | غذاهای سرشار از فولات |
| مغزها مانند بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی | اسفناج و سبزیجات برگ تیره |
| اسفناج | غلات غنی‌شده |
| لوبیای چشم‌بلبلی | لوبیای چشم‌بلبلی |
| شیر سویا | عدس و لوبیا |
| برنج قهوه‌ای | مارچوبه |
| – | کلم بروکسل |
غذاهایی که باید با سندرم پای بیقرار اجتناب شوند:
برای جلوگیری از تشدید دردناک RLS، از محرک‌های غذایی مانند کافئین، الکل، غذاهای شیرین، شیر و غذاهای حاوی گلوتن خودداری کنید.
تمام این غذاها به‌نوعی با RLS یا تشدید آن مرتبط هستند. اگر RLS دارید، بهتر است قبل از افزودن یا حذف کامل غذاها از رژیم غذایی، با یک پزشک مشورت کنید.
چه ویتامینی در سندرم پای بیقرار کم است؟
پژوهشگران در سراسر جهان مشکوک‌اند که کمبود ویتامین‌های A، C، D، E و فولات می‌تواند یک عامل ایجادکننده برای سندرم پای بیقرار باشد.
با این حال، هیچ مدرک قطعی‌ای وجود ندارد که ثابت کند ویتامین‌ها (چه در کمبود و چه در زیادی) باعث RLS می‌شوند.
منیزیم و سندرم پای بیقرار
اگر علائم RLS را تجربه می‌کنید، احتمالا اولین چیزی که بررسی می‌شود سطوح منیزیم است.
این به این دلیل است که RLS یک اختلال سیستم عصبی است و کمبود منیزیم می‌تواند مشکلاتی در هدایت تکانه‌های عصبی، انقباضات عضلانی و گرفتگی‌ها ایجاد کند که منجر به RLS می‌شود.
تحقیقات می‌گوید که مصرف مکمل منیزیم ممکن است علائم RLS را کاهش دهد، زیرا این ماده معدنی باعث می‌شود عضلات راحت‌تر شل شوند.
این ممکن است به دلیل توانایی منیزیم در مسدود کردن کلسیم باشد، که به تنظیم اعصاب و عضلات کمک می‌کند.
درمان‌های دیگر برای سندرم پای بیقرار
علاوه بر مکمل‌های تغذیه‌ای مناسب، سایر درمان‌های RLS شامل موارد زیر هستند:
- حمام آب گرم برای شل شدن عضلات
- ورزش متوسط حدود 30 دقیقه در روز
- محدود کردن و در نهایت قطع مصرف کافئین، الکل و نیکوتین
- تکنیک‌های آرامش مانند مدیتیشن و یوگا
- برنامه‌ی خواب سالم با چرخه‌ی خواب و بیداری ثابت
یک پزشک می‌تواند بهترین علت زمینه‌ای از RLS را ارزیابی کرده و بهترین مسیر درمانی را برای از بین بردن آن و کاهش علائم توصیه کند.
پرسش‌های متداول درباره‌ی سندرم پای بیقرار
آیا نیازهای تغذیه‌ای در صورت ابتلای یک زن باردار به RLS یکسان است؟
از هر 5 زن باردار، 1 نفر RLS را تجربه می‌کند، به‌ویژه در سه‌ماهه‌ی سوم. این ممکن است به دلیل اختلال در تنظیم دوپامین، عدم تعادل هورمونی و سایر کمبودهای تغذیه‌ای باشد.
اگر در دوران بارداری علائمی شبیه به RLS دارید، با پزشک مشورت کنید.
آیا شیر برای RLS مضر است؟
در افرادی که به شیر آلرژی دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مصرف شیر می‌تواند علائم RLS را تحریک کند. مصرف ماده‌ای که بدن نمی‌تواند تحمل کند باعث التهاب و تولید هیستامین می‌شود، که می‌تواند شدت RLS را بیشتر کند.
علت اصلی RLS چیست؟
علت دقیق RLS ناشناخته است. در حال حاضر، پژوهشگران مشکوک‌اند که این بیماری به دلیل نحوه‌ی استفاده‌ی سلول‌های مغزی از دوپامین ایجاد می‌شود.
آیا نمک علائم RLS را تشدید می‌کند؟
مصرف بیش از حد نمک باعث احتباس مایعات در بدن می‌شود، که ناراحتی ایجاد کرده و بر خواب تأثیر می‌گذارد. کیفیت خواب ضعیف به نوبه خود می‌تواند علائم RLS را بدتر کند.
آیا موز می‌تواند به علائم RLS کمک کند؟
بازگرداندن سطح پتاسیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ممکن است علائم RLS را بهبود بخشد. با این حال، مکانیزم دقیق اینکه چگونه پتاسیم علائم RLS را کاهش می‌دهد، ناشناخته است.
موز به‌طور طبیعی سرشار از پتاسیم است و می‌تواند به مقابله با علائم RLS کمک کند.
خلاصه
سندرم پای بیقرار (RLS) حالتی است که در آن فرد میل غیرقابل مقاومتی به حرکت دادن پاها برای کاهش احساسات ناخوشایند یا ناراحت‌کننده دارد.
علاوه بر خواب ضعیف، داروها و عواملی از سبک زندگی مانند سیگار کشیدن و مصرف الکل، رژیم غذایی هم می‌تواند RLS را تحریک کند!
غذاهایی که ممکن است باعث RLS شوند شامل شکر، الکل، کافئین و غذاهای حاوی گلوتن (در برخی افراد) هستند.
غذاهای توصیه‌شده برای مدیریت RLS شامل غذاهای سرشار از آهن، فولات و منیزیم هستند.
بسیاری از بیماریها مانند سرطان و بیماری‌های قلبی بر اثر تعامل بین ژنتیک و عوامل محیطی مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و موارد دیگر به وجود می‌آیند.
تغییرات ژنتیکی (جهش) نامطلوب می‌توانند استعداد ابتلای افراد به بسیاری از بیماریها را افزایش دهند.
با این حال، آگاهی از وجود این دسته از جهش‌ها به شما این امکان را می‌دهد تا با کنترل عوامل محیطی و تغییر سبک زندگی، احتمال ابتلا را تا حد امکان کاهش دهید؛ همچنین با توجه به امکان وجود تشابهات ژنتیکی بین افراد یک خانواده، با دریافت گزارش ژنتیک سرطان و اختلالات قلبی و عصبی حنیفا به عزیزان خود نیز کمک می‌کنید تا نسبت به سلامت فردی آگاهی بیشتری پیدا کنند.
